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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

27.Jun.12

Corrida e menstruação

wonder-woman-girlTodos os meses, por causa dos ciclos menstruais, a maior parte das mulheres sofre grandes alterações nos seus níveis de energia. E apesar das mulheres atravessarem o mesmo ciclo, todas elas variam nos sintomas: algumas têm maiores dificuldades durante a menstruação, enquanto outras vêem-se braços com problemas maiores após a menstruação. Os sintomas variam de físicos a emocionais ou mentais; algumas têm sintomas ligeiros, enquanto outras requerem inclusive que se tome medicação adequada". Tipicamente, as mulheres experimentam alterações significativas nos níveis de esforço em duas fases: estabelecendo o dia 1 como o dia em que o período começa, a fase "Boa" do mês é tipicamente nos dias 4-15, ou a fase a que nos podemos referir como a fase do "Sou a Super Mulher!!!". Este é o momento em que os níveis de estrogénio estão baixos e quando o nosso corpo quebra mais facilmente os níveis de glicogénio em busca de energia rápida. Isto faz com que os treinos de alta intensidade sejam mais eficientes (de um ponto de vista de eficiência de energia), sendo assim normal que durante as primeiras duas semanas do ciclo esteja mais apta a correr rápido e com um ritmo cardíaco mais baixo (tornando os exercícios mais fáceis). É a altura perfeita do mês para treinos intervalados ou para planear uma prova. Após o dia 15, entra-se na fase em que os níveis de estrogénio estão estáveis, mas altos, a fase do "Quando é que esta corrida termina?" Enquanto parece praticamente impossível entrar em corridas duras e rápidas, as corridas mais longas parecem ser as mais adequadas, devido aos elevados níveis de estrogénio e a preferência do corpo em queimar gordura como fonte de combustível. Devido a estes ciclos naturais, as atletas femininas treinam de forma diferente dos homens, apesar de no papel tudo parecer igual. Todos os meses passam por altos e baixos, o que as leva inclusive a desenvolver um potencial mental que pode ser muito útil para a corrida. Além disso, as mulheres têm um limiar de dor bem diferente dos homens. Portanto, apesar de por vezes poder ser verdadeiramente incómodo, conseguem-se retirar algumas coisas boas dessa altura do mês mais desafiante. Aqui ficam algumas dicas para que as mulheres possam tirar vantagens dos ciclos para treinar e para melhorar o desempenho, diminuindo a frustração:
  1. Monitorize o seu ciclo e faça um registo dos dias do mês mais fortes e eficientes, bem como dos mais desafiantes.
  2. Inclua os batimentos cardíacos, a sua percepção de intensidade de esforço, disposição, motivação, velocidade, distância, tempo, alimentação, clima. Reveja-os de vez em quando e familiarize-se com os melhores e piores períodos do seu ciclo. Após alguns ciclos, será capaz de apontar as diferentes fases dos mesmos e calendarizar os treinos de acordo com as variações.
  3. Se tiver um plano de treinos, inclua as datas dos ciclos no mesmo, para facilitar o planeamento e adaptar o nível de esforço e intensidade todas as semanas, e até planear as corridas de acordo com os seus altos e baixos.
  4. Se possível, tente calendarizar as sessões de treino mais importantes para durante os melhores dias do ciclo (normalmente nos dias 5-14, 17-20). "Corte-se" mais durante as piores fases do ciclo. Isto pode significar corridas mais lentas neste período, ou correr uma corrida fácil em substituição daquela mais ousada.
  5. Se luta frequentemente com cãimbras e outros problemas, experimente fazer cross-training com uma actividade menos agressiva para o seu corpo, como ciclismo, natação ou TRX. Considere isso como uma semana de descanso de corrida e umas férias para o corpo. Cross-training é uma excelente forma de manter o nível físico e manter-se activa durante os dias mais desafiantes do ciclo.
  6. Treine de acordo com o nível de esforço ou batimentos cardíacos. O seu nível cardíaco dir-lhe-á exactamente onde é que está o seu nível durante a corrida, por forma a que possa ajustar o ritmo e evitar assim demasiado treino ou mesmo treino a menos.
  7. Se a sua motivação acabar, agende corridas com amigas. Desta forma a sua companhia irá mantê-la motivada. E na maior parte dos casos, será possível correr se planear tudo com antecedência.
  8. Sintomas pós-mentruais estão normalmente ligados a maus hábitos alimentares e níveis de magnésio baixos, o que afecta os níveis de açúcar no sangue e o metabolismo hormonal. Inclua na dieta alimentos ricos em magnésio, cálcio ou vitaminas do tipo B (vegetais frescos, nozes, peixe, feijão, entre outros).
  9. Manter um registo da alimentação e actividade pode ser útil para analisar a o equilíbrio e qualidade do que entra (comida) e do que sai (exercício). Esta é uma forma excelente de fazer pequenas alterações que podem fazer uma grande diferença na sua performance.
  10. Apesar de algumas mulheres tomarem medidas drásticas, como ajustar os ciclos através de medicação (por forma a coincidirem com as datas das corridas) é sempre recomendável consultar um médico antes de o fazer.
  11. Se verificar que na sua agenda uma corrida coincide com o ciclo, prepare-se com antecedência: leve alguns produtos adequados e, para casos de emergência, anote sempre o número de contacto da equipa de médicos ou peça-o à organização da prova.
  12. Tome conta da sua nutrição, tome algo para as dores durante a corrida e vá correr de mente aberta. Até pode ser que faça a corrida da sua vida!
  13. Apesar de parecer sempre que é um fardo, a verdade é que os ciclos bem geridos permitem que nos dias maus as mulheres possam tirar algum tempo para tratarem de si e nos dias bons levar o corpo além dos limites. No fundo, tudo se resume a saber escutar o nosso corpo e ajustar os treinos, reduzindo a carga naqueles dias que parece impossível correr e puxar como nunca quando a Super Mulher se apodera do seu corpo
Saber aproveitar os ciclos para treinar em vez de os combater, pode ser a ferramenta que faltava para aumentar a qualidade e o nível da sua corrida.   Adaptado de: Running & Menstruation: Running in Cycles. Jenny Hadfield, runnersworld.com

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