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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 19.05.14

Como recuperar bem depois das corridas

José Guimarães
Depois de uma corrida, sejam 10 km, um triatlo ou uma meia maratona, somos confrontados com um estado em que nos apetece comer um pouco de tudo. E muitos atletas não pensam duas vezes sobre o que comem. Sabem que têm fome e que a corrida lhes deu o direito a ingerir todas as calorias que puderem. Mas será que são as calorias corretas? Será que não poderiam fazer algo melhor que os pudesse ajudar no processo de recuperação? Estas são as perguntas que muitos de nós perguntamos tantas vezes e que, confesso, podem fazer parte de um processo às vezes um pouco complexo.

Stress físico

É óbvio que as corridas são difíceis. Muitas vezes puxamo-nos até ao limite e gastamos mais energia numa corrida do que durante um treino. Como tal, o stress que infligimos ao corpo é imenso, o que requer um certo tipo de respostas. Vamos ter em consideração o que acontece depois de cortarmos a meta:
  • Fadiga do sistema nervoso central e níveis elevados de stress oxidativo
  • Esgotamento das reservas de glicogénio
  • Alta temperatura corporal
  • Batimentos cardíacos elevados
  • Maior concentração de sangue nas extremidades do corpo, logo, menos disponível para a digestão
Num dia de treinos normal, o mais provável é que existam condições favoráveis e até que a nutrição de recuperação seja de acordo com o que precisamos e estamos habituados. Podemos ir até casa rapidamente e ingerir carbohidratos de qualidade e talvez até mesmo uma hidratação adequada e uma proteína para acompanhar. Pessoalmente eu gosto de ter sempre uma banana, uma proteína de qualidade ou, quando o calor aperta e a transpiração foi muita, acho essencial repor sódio e sais minerais com uma bebida desportiva. Depois disto, cerca de 30 a 60 minutos depois, reforço com uma refeição ou um snack mais denso e nutritivo.

A ligação mente/corpo

Há uma coisa interessante que é o que a cabeça pensa e o corpo necessita, pois podem ser duas coisas diferentes. O subconsciente diz-nos muitas vezes para baixar nas calorias, mas os atletas pensam muitas vezes "estou esfomeado e preciso de ingerir muitas calorias". Enquanto que há essa vontade de devorar tudo quanto nos aparece à frente e dizer que sim a tudo o que é calórico, é consenso geral que devemos optar por uma mistura de uma certa privação calórica, como ingestão de nutrientes de alta qualidade a que já estamos habituados a usar nos dias de treino.

O ambiente de competição

Para os mais iniciados, o pós-prova apresenta uma variedade de cenários que estão longe de um dia de treino típico. Podemos passar por aquecimentos de corpo súbitos, não estar suficientemente hidratados ou alimentados, ter exagerado nos últimos treinos... e a lista não acaba nunca. Provavelmente levámos o corpo ao limite e estamos num estado não só de fadiga muscular, como também do próprio sistema nervoso. Neste estado, limitarmo-nos a sentar e comermos uma pizza inteira, duas bananas, Coca-Colas, cerveja, etc... isto só vai stressar ainda mais o nosso corpo.

A mistura certa

Muitos atletas que conhecemos passam por um ciclo de recuperação pós-prova quando casam com sucesso os conceitos de uma alimentação rica em nutrientes com as calorias adequadas. Isto significa que optam por algo em tudo semelhante aos seus hábitos normais de recuperação e adicionam algumas calorias extra, as quais vão ajudar o corpo a recuperar as reservas de glicogénio e estabilizar as funções corporais. Aqui ficam algumas dicas úteis para evitar stresses desnecessários e praticar uma nutrição adequada e proativa na recuperação após uma prova:
  • Assim que terminarem a prova, encontrem um banco ou uma zona com relva e coloquem os pés no ar.
  • Tentem encontrar água fresca para beber, o que não só vai providenciar alguma hidratação, como também vai ajudar a arrefecer o corpo e a reestabelecer o fluxo sanguíneo.
  • Se normalmente usam uma bebida de recuperação, tenham-na sempre convosco, bem como uma garrafa de água fresca - será um sinal bem reconhecido pelo vosso corpo para começar o processo de recuperação.
  • Mantenham-se longe de alimentos com muita gordura e mesmo com muita carga proteica.
  • Assim que comecem a recuperar o fôlego, comam uma banana ou uma fatia (só uma) de pizza. Os carbohidratos mais simples vão ser facilmente digeridos e fornecer as necessidades imediatas de recuperação de glicogénio.
  • Aparentemente a cerveja é uma boa forma de hidratação, devido ao ácido ascórbico e aos carbohidratos. No entanto, recomenda-se guardar esta bebida para mais tarde, evitando consumi-la logo após a prova.
No que toca a nutrição pós-prova, tentem optar sempre pelo mais simples. Não importa que corrida fizeram, usem a mistura de recuperação que já estão habituados a usar em dias de treino. Optem por alimentos com alto índice glicémico nos primeiros 90 minutos depois da prova. Optem por uma alimentação densa e de qualidade, nas 2 ou 3 horas depois da prova, o que vai ajudar o corpo a re-estabelecer os níveis de açúcar e permitir um aporte constante de nutrientes aos músculos em recuperação. Porque os músculos estão danificados, tentem adicionar um sumo verde ou uma salada rica em antioxidantes, por forma a iniciar o processo de recuperação mais tardio. Esta vai ser a altura perfeita para a tal cerveja, um gelado ou outro tipo de recompensa "pecaminosa". Costuma-se dizer que "os alimentos que são maus para nós são bons para nós depois de um exercício... e os alimentos que são bons para nós são maus no momento pós-exercício". Apesar disto soar bem, não é inteiramente verdade. Os nutrientes são tão importantes como as calorias e tentar atingir um bom equilíbrio entre uns e outros é o que vai fazer a diferença num bom processo de recuperação. E vocês, o que costumam usar neste processo de recuperação depois de uma corrida?   Fonte: Training Peaks