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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sab | 13.04.13

Como é que os sumos verdes influenciam os atletas de resistência?

José Guimarães
  Se, como eu, vocês correm, pedalam, nadam, fazem alguma atividade no ginásio ou estão envolvidos com algum outro desporto, provavelmente já estão conscientes que o vosso corpo requer um tipo de suplementação adicional, por forma a funcionar corretamente. Os atletas precisam de mais nutrientes do que as pessoas mais sedentárias, pois exigem mais do seu corpo e, desta forma, precisam de compensar o esforço com os nutrientes certos, para manter a performance e recuperar adequadamente. Infelizmente, os atletas de hoje são levados a acreditar que para manter uma saúde ativa têm de consumir uma vasta gama de produtos, suplementos, "géis" energéticos, etc. Pode ser adequado para alguns casos, mas quando levado ao extremo, pode ser também um dos conceitos mais errados no campo do desporto e fitness em geral. Este artigo desafia um pouco essa abordagem tradicional da suplementação e ilustra que as necessidades principais de nutrientes que um atleta tem podem ser encontradas em alimentos naturais. Acredito mesmo que todos os atletas podem sair beneficiados se consumirem mais alimentos frescos, orgânicos e frutas, tudo misturado numa coisa a que eu muito frequentemente chamo de: "sumos verdes".

O que são os sumos verdes?

Para manter o corpo a trabalhar da forma ideal, temos que estar constantemente a fornecer ao organismo os seguintes sete nutrientes essenciais: cálcio, ferro, magnésio, potássio, selénio, sódio e zinco. Os atletas tradicionalmente cumprem esta função ao tomar suplementos e multivitamínicos. No entanto, estes nutrientes podem ser encontrados numa coisa que muito frequentemente falo aqui e que são os sumos verdes, feitos de folhas de vegetais escuros e fruta fresca. Mesmo que eu não me considere ainda um verdadeiro atleta de resistência, sei que treino muito e vivo uma vida muito ativa. Podem ver que os meus planos de treinos atuais envolvem alguma corrida, mas também bicicleta (para já estática) e natação, além de treinos funcionais de força no ginásio. E apesar de tomar alguma proteína como suplemento extra, tento não sobrecarregar o organismo com muitas "drogas", baseando uma boa parte da minha alimentação com nutrientes frescos. Vamos ver então em detalhe cada um destes nutrientes essenciais para suportar treinos prolongados, bem como podemos tomá-los da forma mais natural possível:

1. O cálcio é essencial porque previne câimbras e ajuda no fortalecimento dos ossos.

A maior parte dos atletas não ingere a necessidade média diária de cálcio, o que pode originar problemas como a osteoporose e desequilíbrio hormonal. A maior parte das pessoas pensa que a melhor forma de ingerir cálcio é através do leite. No entanto, poucas pessoas sabem que as folhas escuras de vegetais são muito eficazes no carregamento de cálcio para o corpo. Um copo de leite pode conter cerca de 314 mg de cálcio, enquanto um copo de vegetais pode conter 357 mg de cálcio, mais do que num copo de leite!

2. Ferro é um outro elemento comum que os atletas não ingerem.

Uma das principais funções do ferro é transportar oxigénio para as células e eliminar o dióxido de carbono do corpo. Muitos nutricionistas recomendam comer carne vermelha para obter a dose diária de ferro. No entanto, raramente se menciona que os tomates, romãs, azeitonas ou a salsa são também excelentes fontes de ferro.

3. Magnésio é essencial para os atletas.

A sua presença é vital em mais de 300 processos químicos que sustentam as funções básicas do corpo humano, tais como a pressão sanguínea, contrações e relaxamento muscular, sistema nervoso, imunidade e atividade cardíaca. Alguns alimentos onde se pode encontrar magnésio: amêndoas, sementes de girassol, espinafres, folhas de beterraba e tâmaras. Adicionar estes alimentos aos sumos verdes pode ajudar o corpo em muitos dos seus processos metabólicos.

4. Potássio é fácil!

Todos os bons sumos verdes precisam de uma banana. Uma banana tem mais de 800 mg de potássio. Se não são fans de bananas, há outros frutos que também contêm este nutriente essencial: abacate, espinafre, folhas de beterraba, figos, nectarinas e peras.

5. Selénio é crítico para a produção de antioxidantes.

Os atletas que não ingerem este nutriente em quantidades suficientes sofrem mais danos celulares e demoram mais tempo a recuperar de exercícios extenuantes. O consumo regular de cajus, sementes de girassol, espinafres e algas irá garantir que o nosso corpo ingere selénio em quantidades suficientes.

6. O sódio retém a água nas células e previne a desidratação.

Frutas frescas e vegetais são os melhores quando se trata de ajudar as células a reter a água, muito mais do que qualquer bebida desportiva no mercado!

7. Os níveis de zinco estão diretamente relacionados com a resistência.

Os atletas que têm níveis baixos de zinco no corpo irão lutar mais por uma boa performance. O zinco é crucial também na reparação dos tecidos. Aqui estão alguns alimentos que contêm grandes quantidades de zinco: sementes de abóbora, sementes de melancia, amendoins, pólen, espinafre, salsa e algas.

Querem experimentar um sumo verde?

E cheguei ao ponto em que muitos que já me conhecem dizem: "Pronto, aqui vem ele com as receitas saudáveis!"... De facto, se insisto tanto nos sumos verdes é porque acredito que uma alimentação saudável é meio caminho andado para podermos exigir um pouquinho mais do nosso corpo, sem o arruinarmos. Como tal, aqui está uma receita que encontrei na internet e que acrescenta umas novidades aos sumos verdes mais simples (1 banana + 1 maçã + espinafres + água) que eu normalmente costumo fazer: sumo-verde-ingredientes sumo-verde 1 punhado de espinafres 1 punhado de folhas de couve (ou outras folhas verdes que se apreciem) 1 talo de aipo com rama 1 copo de amoras (podem ser congeladas) 1 banana 1 pêssego sem caroço 1 pera 1/2 abacate 4 tâmaras sem caroço 2 colheres de chá de pólen (opcional) Juntem tudo num bom liquidificador, adicionem um pouco de água e misturem durante um tempo até ficar bem suave. Se necessário, no final juntem um pouco mais de água... e deliciem-se!   Fonte: Simple Green Smoothies