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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 05.12.11

Como começar a treinar para uma ultra-maratona

José Guimarães
As Maratonas são o grande objectivo para a maior parte dos corredores. Mas há um grupo de corredores que acredita que uma maratona não é simplesmente comprida demais, ou não o suficiente para ser um bom desafio. Estes corredores sentem a necessidade de correr mais quilómetros, por vezes muitos mais! Estes corredores são, de alguma forma, diferentes do típico corredor de 10 kms, ou dos que correm simplesmente para manter uma boa forma física. E mesmo encontrando-se em ambientes altamente competitivos, o espírito de camaradagem entre os ultra-maratonistas é muito conhecido. Eles apoiam os seus companheiros de corrida durante as longas distâncias muito mais do que em qualquer outro tipo de evento. Mas o que é que implica um treino para uma ultra maratona? O que é uma Ultra Maratona? A maratona tem típicamente 42,195 km. Uma ultra-maratona é qualquer evento que tenha mais quilómetros. Tipicamente 50 kms, 80 kms ou 160 kms. Ainda há outras distâncias, mas estas são as mais populares. Também há eventos cronometrados: 12 horas, 24 horas, 48 horas e até de vários dias. Alguns correm-se em estrada, outros fora de estrada e outros (principalmente eventos cronometrados) numa pista. Porquê fazer uma Ultra Maratona? Para alguns é o desafio de ir mais longe. Para outros é o desafio de descobrir os limites pessoais e ultrapassá-los. Outros há que já dominaram a maratona e necessitam de eventos maiores e mais desafiantes. Qualquer que seja a sua razão para embarcar neste tipo de desafio, com certeza irá aprender duas coisas sobre si próprio:
  1. O seu nível de compromisso para com a corrida
  2. Os seus limites pessoais, tanto físicos como mentais
Mas como treinar para uma Ultra Maratona? Praticamente qualquer pessoa consegue terminar uma maratona se treinar. Já terminar uma ultra-maratona, não é tão certo. Além do planeamento, treino e comprometimento, você terá que ser suficientemente forte tanto do ponto de vista físico como mental, para conseguir terminar um plano de treinos para uma ultra maratona e para a própria corrida. Também irá precisar de adaptar o conceito de nutrição adequada durante o treino e a corrida. Simples barras ou gel energético e bebidas com electrólitos não vão ser suficientes quando estiver a correr por 5 horas, 24 horas ou mais. Antes de iniciar o seu treino para uma ultra maratona, terá que ter pelo menos alguns anos de corrida, ter também completado algumas maratonas, se bem que o tempo final não será aqui muito relevante. De seguida, seleccione uma corrida e estabeleça um objectivo pessoal. O seu objectivo poderá ser somente terminar a distância, completar a distância dentro de um certo limite de tempo, ou terminar dentro dos 10 primeiros. Mas a menos que seja um maratonista experiente, o seu objectivo deverá ser somente o de chegar ao fim. Dê a si próprio cerca de 1 ano para se preparar. Se correu algumas maratonas regularmente, provavelmente só deverá precisar de cerca de 6 meses. Mas é sempre melhor permitir mais algum tempo de preparação. Nunca se sabe quando é que um tornozelo vai ter uma entorse, ou quando é que o trabalho o vai chamar, ou quando é que a família vai precisar de um pouco mais de atenção. Estas são normalmente algumas das interrupções de treino mais frequentes e que as pessoas normalmente não têm em consideração no seu plano de treinos. Normalmente, treinar para uma ultra maratona é semelhante ao treino para a maratona. No entanto, tanto as corridas longas como o total de quilómetros semanais vão aumentar. Existem 5 fases fisiológicas no treino para a ultra maratona: construção das bases, construção da força, trabalho de velocidade, descanso e corrida e recuperação. Da data da sua corrida, conte com cerca de 2 a 3 semanas de descanso antes da mesma. O treino de velocidade deverá ser cerca de 6 a 8 semanas. No entanto, se está a treinar para a sua primeira distância ultra, ou se está a treinar somente para chegar ao fim, esta fase poderá ser eliminada, adicionando metade do tempo para o trabalho de base e a outra metade para o trabalho da força. A fase de trabalho de força dura normalmente cerca de 8 semanas. Faça com que a primeira fase (base) seja a fase de treino mais longa possível. A fase de construção das bases Durante o trabalho de construção das bases, trabalham-se as funções cardiovascular e pulmonar. Esta fase foca-se essencialmente em melhorar as suas capacidades de transporte de oxigénio. Os treinos são caracterizados por aumentar o tempo/distância que se corre. Aumente gradualmente os quilómetros semanais e aumente as distâncias das suas corridas mais longas. Esta fase deverá ser a mais longa dos seus treinos e deve durar pelo menos 12 semanas, possivelmente 16 semanas. Corra a mesma distância durante cerca de 2 semanas antes de aumentar a quilometragem. Somente os corredores mais avançados devem aumentar as distâncias todas as semanas. Não deverá competir durante esta fase. Se optar por correr, o seu esforço não deverá exceder os 85% da capacidade máxima. Também não deve meter tempo de descanso, nem antes nem depois de uma corrida. Trabalhe por ciclos de 4 semanas. A semana 1 será a sua semana de base. Na semana 2 aumente a sua quilometragem em cerca de 10%. Na semana 3 aumente a distância da sua corrida longa, mas mantenha o total de quilómetros semanais da semana 2. A semana 4 é a sua semana de recuperação, portanto regresse à base da semana 1. Este plano dá-lhe 4 corridas longas num período de 16 semanas, o que o irá preparar para terminar a sua primeira ultra maratona. Objectivos da fase do trabalho das bases:
  • Construir resistência cardiovascular e muscular.
  • Aumentar a capacidade aeróbica.
  • Aumentar a quilometragem semanal.
  • Aumentar a distância das corridas longas.
  • Melhorar os níveis de VO2 máximo.
A fase de trabalho da força Durante a fase de trabalho da força constrói-se músculo! Aumentam-se o número de fibras musculares nos músculos das pernas, bem como as enzimas necessárias para eliminar o ácido láctico durante o exercício. A fase de força foca-se na capacidade de produção de energia. Os exercícios durante esta fase são caracterizados por corridas em elevações. Tornar-se mais forte é o objectivo durante este período. A fase de trabalho de força deverá durar cerca de 8 semanas. Se a sua ultra maratona é num percurso com muitos declives, vai com certeza querer aumentar o número de semanas desta fase para 12 semanas. Se é um corredor experiente, comece por correr em declives na segunda fase do trabalho de base. Faça um trabalho de declives por semana, logo após a segunda semana do trabalho de base. Poderá fazer até dois exercícios em declives por semana, mas só se não fizer nenhuma corrida no fim de semana. Aumente o número de exercícios em declives que faz todas as semanas, bem como o número de repetições em cada sessão. Não faça mais que 3 exercícios por semana e nunca mais de 12 repetições por exercício. Poderá correr durante esta fase de trabalho de força. Se optar por isso, reduza o número de exercícios em cada semana. Treino em declives O treino em declives consiste em correr em montanha, serra, e todas as inclinações que se consiga. Este tipo de treinos não é tão duro para o seu corpo, especialmente para as pernas e as pesquisas mostram que períodos próximos da capacidade máxima de batimentos cardíacos durante 2 a 6 minutos produzem ganhos óptimos e que o treino em declives produz ganhos significativos nas seguintes medidas específicas:
  • Melhoria da corrida em geral.
  • Aumento e melhoria do VO2 máximo.
  • Melhoria da capacidade dos músculos de limpar o ácido láctico.
Encontre um declive que seja suficientemente inclinado: um com 6º de inclinação é perfeito. Deverá ser suficiente para uma corrida de 2 mins até ao topo. Concentre-se na posição do seu corpo enquanto sobe e desce. Para cima: encurte ligeiramente a sua passada, aumente a altura a que eleva os joelhos e o movimento dos braços. E corra mais sobre as pontas dos pés, conseguindo um maior impulso com as coxas, joelhos e especialmente tornozelos e pontas dos pés. Na descida: aumente ligeiramente a passada, com pé atrás mais elevado. Baixe as mãos ao nível das ancas. Foque-se na aterragem com o meio do pé ou ponta do pé, não no calcanhar, pois isto irá causar uma travagem no andamento e um tremendo impacto negativo conforme se desce. Corra no declive aumentando a distância ao chão. Não é tão importante correr rápido nas subidas, como é correr com um passo potente. O seu batimento cardíaco deverá estar próximo do máximo quando chegar ao topo. Depois de chegar ao topo, dê meia volta e corra pelo declive abaixo. Este é o seu período de recuperação, portanto corra relaxado e permita às pernas que se estiquem um pouco. Permita também que a gravidade o leve pela colina abaixo, não acelere e lembre-se sempre: é aqui que recupera. Exercícios nos declives Estes exercícios são feitos com uma passada lenta. O objectivo é elevar-se do chão e não andar rápido para a frente. O seu progresso declive acima deverá ser lento e demorar até 6 minutos para chegar ao topo. Todos os exercícios devem ser feitos devagar.
  1. Alongue a passada e dê mais ênfase à acção dos braços. Concentre-se em sair do chão, pensando sempre que está a saltar sobre poças com uma passada comprida.
  2. Caminhe lentamente declive acima, dando ênfase ao elevar dos joelhos e à acção dos braços. Concentre-se em elevar-se bem do chão.
  3. Dê muito ênfase à elevação dos joelhos e em saltar bem do chão. Não dê ênfase ao movimento para a frente, mas para cima, como se saltasse sobre poças.
Esta fase de força deverá durar cerca de 6 semanas e nunca mais de 12 semanas. Objectivos da fase de força:
  • Construir força muscular.
  • Aumentar o número de vasos capilares.
  • Melhorar a resposta ao ácido láctico.
  • Manter a capacidade aeróbica.
  • Manter e melhorar a VO2 máxima.
  • Manter a resistência cardiovascular e muscular.
  • Manter o nível de quilometragem e disância nas corridas longas.
Fase de trabalho da velocidade Somente os maratonistas mais experientes é que devem experimentar uma fase de construção de velocidade. Mesmo os mais experientes que não queiram correr uma ultra-maratona em velocidade, incluindo os que pretendem melhorar o seu último tempo, devem deixar de lado esta fase. Se estiver convencido que esta fase é para si, mantenha as corridas mais longas, reduza a quilometragem semanal e adicione alguns treinos de tempo ao seu plano. Treino convencional de corrida em velocidade não é apropriada para ultra maratonistas. Em vez disso, nas semanas em que não faça uma corrida longa, participe numa corrida de 10 kms ou mais e procure fazer um bom tempo. A sua corrida mais longa ou treino cronometrado vai depender de dois factores: primeiro é a sua capacidade de correr uma corrida abaixo no nível máximo de esforço. Se conseguir fazê-lo a 85% ou 90% da sua capacidade máxima, as corridas vão ajudá-lo. Se o fizer num esforço maior, irão causar-lhe transtorno, porque vão limitar a sua capacidade de treinar depois da corrida. O segundo factor é a sua capacidade de recuperação depois da corrida. Se precisa de 2 ou 3 dias para recuperar, não corra. Irá perder muito tempo de treino e colocar em perigo a ultra maratona. Para melhorar o tempo de recuperação, preste muita atenção à sua alimentação e suplementação. Factores mais importantes na preparação para uma Ultra Maratona As chaves para o sucesso na preparação para a sua primeira ultra maratona são:
  1. Corridas longas e o tempo que passa em pé. Irá precisar de se adaptar aos longos períodos de tempo que vai passar em pé e a correr. As corridas mais longas do que 4 horas podem ser intervaladas com períodos de caminhada. De facto, aprender a andar e a correr depois é uma das chaves para o sucesso nas ultra maratonas.
  2. Inclinações, muitas inclinações! Seja qual for o seu objectivo de corrida, quanto mais declives tiver no seu treino, mais forte irá ficar e melhor preparado para a ultra.
  3. Trabalhos em distância média. O fim de semana nas semanas em que não faça uma corrida longa é muito importante. Se a corrida tiver cerca de 20 kms, terá um excelente exercício e irá recuperar rapidamente, e poderá correr esta distância com base num tempo limite.
  4. A sua velocidade de treino para a ultra maratona será a sua velocidade de corrida. Não deixe que as suas corridas longas se estendam por horas e horas intermináveis. Mantenha a passada. Quando fizer corridas longas, não deixe que o nível da passada diminua para a caminhada.
Antes dos treinos / nutrição Há duas partes importantes no pré-treino e nutrição. Primeiro são as 2 semanas antes de uma corrida e de seguida é a manhã da própria corrida. 2 semanas antes:
  • Evitar a cafeína, refrigerantes e álcool.
  • Mantenha um balance adequado de electrólitos, tomando bebidas desportivas e muita água para hidratação correcta.
  • Aumente o nível de bebidas que toma. Garanta que a urina é sempre clara.
  • Aumente ligeiramente os carbohidratos. Mantenha um rácio de 60% carbohidratos e 40% de proteína.
  • Não experimente novidades na sua dieta ou toma de líquidos.
  • Descanse muito. Ter boas noites de sono pelo menos dois dias antes da corrida é tão ou mais importante do que na noite antes da corrida.
Na manhã da corrida:
  • Faça a sua última refeição 3 horas antes do início: 75 - 100 gramas de carbohidratos.
  • Beba ¼ litro de água por cada hora antes das últimas 2 ou 3 horas antes da corrida, até 30 minutos antes do início.
Nutrição
  • 15 minutos antes do início comece a meter combustível na sua máquina. Isto vai ajudar os seus níveis de açúcar no sangue e insulina a ajustar-se ao exercício.
  • Mantenha os níveis de toma de líquidos durante a corrida. O seu corpo não consegue absorver mais do que ½ litro por hora. Lembre-se que é critico ingerir suplementos com electrólitos.
  • O seu corpo consegue absorver até um máximo de 240 - 280 carbohidratos / hora no seu ciclo de energia.
  • Carbohidratos / açúcares complexos são preferíveis porque passam mais calorias para o sangue, mais rapidamente do que açúcares simples. Estudos mostram que açúcares simples resultam num nível de açúcar no sangue abaixo do pretendido.
  • Para eventos com mais de 1 hora de duração, suplementos com proteínas e carbohidratos são recomendados. Use um rácio de 1:4 para aumentar os níveis de energia e diminuir a quebra muscular.
  • Continue-se a alimentar com electrólitos, especialmente durante tempo quente e húmido. Deverá usar um suplemento que contenha sódio, magnésio e potássio.
Nutrição depois da corrida
  • Comece imediatamente a ingerir líquidos.
  • Dentro dos primeiros 30 minutos depois do final, consuma 10 a 20 gramas de proteínas.
  • Consuma também cerca de 250 a 350 ou mais de carbohidratos. As pesquisas mostram que existe um período de 2 horas em que o corpo vai querer absorver a proteína e carbohidratos perdidos durante a corrida. Os primeiros 30 minutos são os mais críticos. O nível de absorção diminui à medida que o período de 2 horas se prolonga.
Repouse num banho frio Tome um duche frio, mas só das ancas para baixo, depois de um exercício intenso, ou uma corrida longa. Isto vai reduzir os fluidos intra musculares e os inchaços, bem como reduzir os capilares. Também diminui as dores musculares normais depois do exercício. Encha a banheira o suficiente para cobrir as suas pernas e coloque mesmo cubos de gelo dentro de água. Sente-se dentro de água durante 10 minutos. Inicialmente o choque fará com que a respiração se torne ofegante, mas passados alguns momentos habituar-se-á. Treinar para participar numa ultra maratona pode ser uma experiência imensa e dar-lhe uma sensação de gratificação sensacional. Se treinou adequadamente, mantendo bons hábitos nutricionais e está fisicamente e mentalmente preparado, a sua primeira ultra maratona será com certeza a percursora de muitas mais!   Fonte: MarathonPal.com

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