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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 30.07.18

Como começar a correr

José Guimarães

 

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Se estão a ler este artigo é porque muito provavelmente querem começar a correr. As boas notícias são que, se pelo menos nas 3 últimas semanas caminharam ou fizeram algum tipo de exercício físico (como bicicleta estática ou elíptica) de uma forma regular, isto é, mais ou menos 30 minutos por dia, pelo menos 3 vezes por semana, estão preparados para começar a correr. As más notícias é que, se ainda não estão nesta fase, talvez queiram começar devagar e com orientação. Para começar podem juntar-se ao meu grupo de corrida na no ginásio Goall Wellness, numa destas quartas feiras às 19h30. Se já passaram esta etapa inicial, então sigam os passos seguintes:

 

Comecem por caminhar/correr

Sim, pode ser tentador sair para a rua e desatar a correr durante o tempo que se conseguir. Mas o melhor a fazer para poderem aumentar a distância e a velocidade da vossa corrida, e sentirem o corpo cada vez mais forte é, sem dúvida, intercalar pequenos blocos de corrida com as vossas caminhadas regulares, aumentando gradualmente o tempo de corrida. Comecem por fazer 1 minuto de corrida e 4 minutos de caminhada, aumentando o tempo de corrida gradualmente, enquanto diminuem o de caminhada. A seu tempo, vão estar só a correr sem caminhar e sem problemas.

 

Cuidado com os exageros

Lembrem-se sempre que o vosso objetivo tem que ser começar a correr sem ter lesões, nem agora, nem nunca! Por isso, correr uma distância muito grande ou muito depressa, antes do corpo estar preparado para isso, pode ser uma das principais causas para lesões, como as famosas dores nas canelas, dores nos joelhos ou síndrome da banda iliotibial. Mantenham-se longe das lesões aumentando gradualmente o tempo que passam a correr, nunca mais de 10% em cada semana.

 

Deixem que o corpo vos guie

Podem e devem esperar algumas dores musculares depois dos primeiros treinos, principalmente nos quadricípetes e nos gémeos. Isto acontece porque estão a levar o corpo além daquilo a que ele estava habituado. Mas há dores que não devem ignorar, como dores agudas que são persistentes ou que pioram à medida que correm ou caminham, ou que o dia normal vai acontecendo. Essas dores normalmente são um sinal para visita um médico especialista. Confiem em mim, não deixem passar muito tempo, ou a coisa pode tornar-se crónica.

 

Preparem o equipamento

Não vão precisar de muita coisa para começar a correr, mas talvez seja importante investir num bom par de sapatos para correr. Sapatos já muito gastos podem levar facilmente a contrair uma lesão e, muitas vezes, o que está gasto não é visível a olho nú, mas sim dentro do próprio sapato. Dirijam-se a uma loja especializada (se não conhecem, enviem-me uma mensagem), ou procurem o conselho de uma pessoa com experiência, que vos possa recomendar a melhor solução para os vossos pés. E não comprem por uma questão de moda ou preço. Nestas coisas, o dinheiro é sempre um bom investimento. Substituam os sapatos a cada 500 ou 600 km. Invistam também numas roupas técnicas, com tecidos especiais que permitam a transpiração e evaporação do suor.

 

Encontrem a vossa rota

Tenham começado a correr na estrada ou em trilhos, o mais importante é que encontrem um sítio para correr que seja confortável e seguro. Esse local tranquilo e seguro pode ser mesmo à porta de vossa casa ou não. Haverá certamente muitas opções. As passadeiras normalmente oferecem um modo confortável e seguro para começar, mas uma pista será por exemplo o melhor local para os primeiros passos, já que são totalmente planas, sem trânsito e é possível medir a distância sem usar um relógio com GPS, já que a maior parte das pistas têm 400 metros.

 

Treinem a mente

Depois das primeiras semanas, vocês vão provavelmente começar a acreditar que é possível correr. Mas não subestimem a atividade. Se ao início a evolução pode ser muito rápida, passado algum tempo pode tornar-se difícil sair para a rua e ir correr, principalmente em alturas como o inverno. para ajudar façam um plano. Preparem as vossas músicas preferidas, escolham o melhor período do dia para ir treinar e vejam com o que é que se podem recompensar, algo que vos motive a ir treinar. Coloquem esse plano onde o possam ver, como no frigorífico ou no espelho da casa de banho. Se a melhor altura do dia para correr é de manhã, escolham uma música mais energética. Tentem treinar sempre à mesma hora do dia. Na noite anterior, coloquem o equipamento ao lado da vossa cama. Depois do treino, mimem-se com um bom banho e um batido proteico, para que o vosso cérebro associe o exercício com algo bom.

 

Relaxem e corram direitos

Para já não têm que se preocupar muito com a forma de correr, mas há algumas coisas importantes que vos vão fazer sentir mais confortáveis. Corram com passadas curtas. Mantenham os cotovelos dobrados a 90º e as mãos e ombros relaxados. Vejam-se a vocês próprios a correr, olhando para o horizonte e evitem olhar para os pés. Se precisarem de ajuda, sim, eu sou "personal trainer" ;)

 

Parem se tiverem que parar

Assim que começarem a correr regularmente, podem começar a sentir-se suficientemente confortáveis para deixar os trechos a caminhar. Mas é importante aprender a respeitar o corpo e caminhar se se sentirem cansados. Isto vai ajudar a prevenir a fadiga e também de fazerem demasiadas coisas, demasiado cedo. Ao fazerem intervalos para caminhar durante a corrida, vão garantir que vão acabar cada treino a sentir o corpo ainda em forma.

 

Mantenham o balanço calórico

Para começar a correr é importante habituar a manter o corpo energizado. Caso contrário podem começar a sentir-se demasiado cansados. Em cada refeição, cerca de metade dos carbohidratos deve vir de frutas, vegetais e cereais. Cerca de 1/4 das calorias deve vir de gorduras saudáveis como sementes, frutos secos, abacate ou azeite. E o resto das calorias deve vir de uma fonte de proteínas, como carne branca magra, peixe, ovos e feijões.

 

Sejam pacientes

Muitas das mudanças positivas que vão acontecer assim que começarem a correr com mais regularidade não serão visíveis ao espelho. A perda de peso vai acontecer caso sejam consistentes, mas devem prestar atenção à condição dos músculos, ligamentos e tendões. O corpo vai produzir mais vasos capilares, mitocôndrias e mais enzimas, para ajudar a queimar mais gordura como fonte de energia. E de cada vez que os vossos pés tocarem no chão, o impacto vai estimular a produção de osso, que se podem tornar mais fortes e densos. Mas, se não forem pacientes, podem correr o risco de fazer muito demasiado cedo e, em vez de tirarem benefícios, contraírem lesões.

 

Fonte: Runner's World

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