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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 08.03.12

Com que frequência devemos treinar?

José Guimarães
Os problemas que tive recentemente com o meu tendão de Aquiles e o facto de terem coincidido com o início de um período de treinos diários, levaram-me a fazer uma pergunta que, embora já tivesse feito outras vezes antes, quando nos toca uma lesão é que realmente (e literalmente) paramos e nos vemos com tempo para questionar sobre as consequências do que fazemos a mais (ou a menos). E essa pergunta é: com que frequência devo treinar? A frequência, ou quantas vezes por semana treinamos, é uma das três variáveis fundamentais no treino de corrida. sts outras duas são a duração (distância) e a intensidade (velocidade). Algumas pesquisas mostram que uma pessoa precisa de correr pelo menos 2 vezes/semana para tirar algum benefício do treino. Muitos corredores de elite correm 14 vezes/semana. Portanto volto atrás e pergunto novamente: quantas vezes por semana é que devemos correr? Não há uma resposta certa para esta pergunta. Enquanto algumas considerações importantes como os nossos objectivos, disponibilidade e experiência de corrida podem e devem ser usados para estabelecer as fronteiras entre o pouco e o demasiado, dentro destas fronteiras podemos escolher um sem número de frequências de treino diferentes, baseadas nas nossas próprias preferências pessoais e necessidades, e mesmo assim obter os resultados desejados. O mínimo Primeiro há que considerar a fronteira mínima. O conselho mais importante que se pode dar é que é necessário fazer exercício quase todos os dias para optimizar de uma forma geral o nosso estado de saúde. Todas as pessoas, sejam corredores competitivos ou recreativos, sejam corredores experientes ou mesmo sendo não-corredores devem tentar fazer exercício diariamente. Os estudos são muito claros neste caso: se fizer exercício diariamente corre menos riscos de ter doenças crónicas, de aumentar de peso e viverá mais saudável do que se praticar exercício esporadicamente. Mas isto não significa que tem de correr todos os dias. Se se preocupa com a corrida para procurar ter algum tipo de evolução, necessita de correr pelo menos 3 vezes/semana. Nos outros dias pode nadar, fazer ginástica ou Yoga, ir para um ginásio levantar pesos, o que quiser. No entanto, se escolher correr somente 3 vezes/semana e procura de alguma forma evoluir, precisa de se empenhar a sério nestes treinos. Na maior parte das vezes estes treinos devem consistir em corridas contra-relógio, para desenvolver resistência, umas corridas de velocidade e uma corrida de longa distância. Os programas mais populares para treinar para a primeira maratona aconselham a fazer os tipos de treino descritos antes, mais dois dias de cross-training e isto pode ser considerado como o mínimo protocolo de treino para este tipo de corredores. A primeira razão para correr somente 3 vezes/semana é para minimizar o risco de lesões. Como todos bem sabemos, correr comporta um elevado risco de contrair lesões e esse risco aumenta na mesma medida que aumenta o volume de treinos. Muitos corredores não podem correr todos os dias porque vão com certeza sair lesionados. Se é um corredor desse tipo, ou simplesmente tem receio de se magoar se correr diariamente, então é preferível manter-se numa agenda de 3 ou 4 treinos semanais e juntar-lhe alguns treinos alternativos, como o cross-fit, sendo que assim se sentirá melhor por não se estar a sacrificar nem a si, nem a performance que teria se treinasse todos os dias. A frequência de treinos mais comum para corredores não-profissionais é entre 6 e 7 vezes/semana (isto inclui somente um dia de descanso semanal). Não conheço nenhum estudo neste sentido, mas conheço muitos corredores que estão mais em forma correndo diariamente, do que outros que se sentem melhor correndo somente 3 ou 4 vezes/semana, intercalando com outros exercícios. O meu conselho é usarmos o método com que nos sentimos mais confortáveis, tendo em conta a disponibilidade para a duração do treino e as nossas preferências pessoais. Correr duas vezes por dia... Só os corredores mais habituados a estas lides é que treinam mais do que 7 vezes/semana. Quem tem aspirações maiores relativamente à corrida, talvez deva considerar este tipo de agenda, porque já se demonstrou que podem acontecer coisas muito engraçadas quando se treina com este volume, muito maior do que se conseguiria fazer com um só treino diário. Existe uma regra simples que todos os corredores deveriam usar no processo de tomada de decisão entre correr uma ou duas vezes por dia: se está nos seus planos correr de forma consistente mais de 100 km/semana, duplique o treino pelo menos 1 ou 2 vezes durante a semana. O racional por detrás desta regra está no facto que a agenda de treinos de um corredor tem que incluir obrigatoriamente corridas leves e se tentar colocar mais de 100 km de treino semanal em somente 6 ou 7 sessões de corrida, vai acabar por chegar à conclusão que nenhuma dessas sessões vai ser fácil. À medida que continua a adicionar quilómetros à sua agenda semanal de treinos, continue também a adicionar "dias duplos", conforme sinta que é necessário para aumentar a sua distância média de treinos. Por exemplo, se correr 100 km numa semana, deverá correr pelo menos 10 vezes. Mas convém ir com calma neste processo de duplicação, inserindo gradualmente uma ou duas corridas curtas na agenda, durante o processo. O aumento gradual da distância destas corridas e o adicionar dos tais dias duplos até se atingir o objectivo da quilometragem semanal deve ser feito com corridas leves e passada lenta, em todas as segundas corridas diárias. Nunca tente fazer duas corridas duras num só dia. Alguns corredores fazem uma corrida leve de manhã e uma mais longa ou mais rápida à tarde. Outros fazem ao contrário. É tudo uma questão de gostos pessoais. Cross-training Tal como um corredor ocasional mas competitivo pode treinar mais de 3 ou 4 vezes/semana sem correr mais do que 3 ou 4 vezes/semana, um corredor mais sério também pode fazer exercício 2 vezes/dia sem na realidade correr 2 vezes/dia. Tal como há muitos exemplos de corredores que treinam/correm 14 vezes/semana e nunca fazem cross-training, na maior parte dos casos os corredores que treinam menos mas levantam pesos e fazem outros exercícios de força 2 ou 3 vezes/semana num ginásio ficam mais em forma do que se fizessem só corrida. De facto, há alguns estudos que o comprovam. Num estudo famoso feito na Noruega, alguns corredores de elite melhoraram os seus tempos aos 3 km simplesmente substituindo 30% do seu treino de corrida por treino de ginásio, ou seja, não adicionaram o ginásio à quantidade de corrida que já faziam, simplesmente substituíram uma porção dessa corrida por ginásio. Baseado nesta prova, o conselho para todos os atletas que treinam 9 ou 10 vezes/semana será obviamente para fazer 2 ou 3 treinos semanais de ginásio e correr o resto do tempo. Não há grande necessidade de se fazer treino de ginásio mais do que 2 ou 3 vezes/semana, portanto se puder adicionar mais algum tipo de exercícios 10 vezes/semana, deverá mesmo ser corrida ou outro exercício alternativo, como o ciclismo. Qual é então a máxima quantidade de treino que qualquer atleta deveria fazer? Muitos atletas de topo treinam com uma agenda de 2 ou 3 corridas/dia, todos os dias, mais 2 ou 3 sessões de ginásio por semana. Portanto se der para aguentar esta agenda, prepare-se para muita mudança!   Fonte: Triathlete Europe