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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 17.02.14

Checklist: 10 coisas para fazer na semana antes da maratona

José Guimarães
Treinar para uma maratona não é tarefa fácil. Mas fazer uma boa gestão do tempo e ter uma ideia das coisas que são necessárias fazer, certamente que ajuda. No entanto, uma das partes mais complexas - e controversas - do treino não está nas corridas longas nem nos exercícios de força muscular. Pelo contrário, está na semana que antecede a grande prova, a chamada semana de descanso, ou "taper". Quando estamos habituados a um horário cheio de treinos de corrida e nos deparamos com uma semana em que aquilo que precisamos fazer é descansar (o que não significa necessariamente parar de correr), pode ser difícil saber exatamente o que fazer com esses dias e as horas que neles sobram. Se nesta semana que antecede a Maratona de Sevilha estão a braços com este "dilema", aqui ficam 10 coisas que não se devem esquecer de fazer ao longo destes dias:

Durmam bem

Obviamente, o descanso é importantíssimo, principalmente antes de se lançarem a uma prova como uma maratona. Portanto tentem meter pelo menos mais 1 hora de sono em cada noite, durante esta semana que antecede a corrida. O mais provável é que se sintam ansiosos na noite que antecede a prova (o que é perfeitamente normal), portanto ajuda se dormirem um pouco mais durante a semana. Caso contrário vão acordar exaustos no dia da maratona. Apontem no mínimo para 8 horas de sono por noite. Qualquer coisa a mais é uma cereja no topo do bolo. Não se esqueçam que o corpo descansa, recupera e regenera-se durante o sono. Deitem-se cedo, principalmente na 6ª feira. Vejam também Descansar ou correr! Qual escolher?

Comam normalmente

É importante comer algumas calorias adicionais todos os dias e aumentar um pouco a quantidade de carbohidratos, mas não exagerem. O vosso corpo continua a precisar de gorduras e proteínas, portanto comam o mesmo que costumam comer durante os dias de treinos, talvez adicionando alguns carbohidratos, com especial indidência 1 ou 2 dias antes da prova. E não, não é necessário comer massa todos os dias. Vejam também O que é a supercompensação de carbohidratos?

Hidratem-se bem

A melhor forma de combater a desidratação durante uma maratona é beber bem durante a semana que a antecede. Vão ter mais energia e vão sentir-se muito melhor durante e depois da corrida. E tentem minimizar o álcool. Celebrem depois de cortar a meta. Vejam também Os 4 princípios-base da hidratação em corridas longas

Corram um pouco

Não têm que cortar totalmente toda a atividade durante esta semana. Podem mesmo correr nos dias anteriores à maratona, mas limitem-se no máximo a 5 kms. Com certeza que não querem exagerar, já que vão precisar de toda a energia possível durante a corrida. No entanto, correr alguns quilómetros durante esta semana é uma boa ideia, só para manter as pernas ágeis. Esta não vai ser a semana para melhorar a velocidade de corrida, portanto, mantenham o ritmo bem lento.

Visualizem a corrida

Talvez vos possa soar um pouco estranho, mas é uma boa ideia tentarem visualizar a corrida durante as suas várias etapas. Pensem como se vão sentir aos 5 kms, 10 kms, 21 km e por aí em diante. Sejam positivos, mas também realistas. Vejam também Relato da minha primeira maratona: Munique 2011

Escolham alguns mantras para os momentos difíceis

Numa corrida de 42 km, todos passamos por momentos de maior fraqueza psicológica, quando a distância parece muito maior e mais difícil. Na verdade vocês treinaram para isto e estão preparados para esta prova e isto é exatamente aquilo que devem dizer nestes momentos mais duros. Mantenham-se a correr e com o espírito em alta!

Juntem os vossos amigos

Quando possuímos a força física necessária para correr uma maratona, aquilo que mais nos ajudará durante a prova, o que vai fazer toda a diferença quando a mossa mente começar a vencer-nos o corpo vai ser a ajuda dos amigos e família. Combinem com os vossos amigos para estarem em pontos-chave do percurso para, assim, poderem ver algumas caras amigas quando mais precisarem.

Preparem as vossas coisas

Certifiquem-se que reúnem todas as coisas que necessitam para a corrida com alguns dias de antecedência para, dessa forma, não se esquecerem de nada. Espalhem as roupas para a corrida, os suplementos e vejam se não vos falha nada.

Vejam onde precisam de estar

Garantam que tomam conhecimento do percurso e, mais importante ainda, onde é a linha de partida, no dia antes da prova. Vão para lá e planeiem toda a viagem com muita antecedência.

Tentem relaxar

Uma das coisas mais difíceis de se lidar antes de uma maratona são os nervos e a ansiedade. Portanto, tentem relaxar e não fiquem obcecados com a prova. Enquanto é importante visualizar e mentalizarmo-nos de tudo o que possa acontecer, também é importante não deixarmos que os nervos se apoderem de nós. Uma maratona é dura, mas vocês são mais duros! Boa prova e usufruam sempre!!! Fonte: Wengerna e Rock'n' Roll Marathon Series