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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Dom | 06.05.12

Aquecimentos dinâmicos para a corrida - Parte 2: Alongamentos Dinâmicos

José Guimarães
Tal como se disse no último artigo sobre este assunto, um aquecimento adequado a um treino ou uma corrida funciona como meio caminho para a prevenção de lesões. Aumenta o fluxo de sangue para os músculos, a velocidade das contracções musculares e as transmissões nervosas, proporcionando também uma maior flexibilidade. O aquecimento deve acontecer antes da actividade e deverá ser estruturado de acordo com as necessidades específicas da mesma, bem como do atleta. Com isto em mente, falámos anteriormente da activação neuromuscular. Fica agora um artigo sobre a segunda parte: os Alongamentos Dinâmicos. Alongamentos Dinâmicos e Estáticos Muitos de nós já estamos familiarizados com o aquecimento que envolve os chamados alongamentos estáticos (consiste em relaxar o músculo, alongá-lo e mantê-lo assim durante um certo período de tempo). De facto, é frequente ver muitos corredores realizarem este tipo de alongamentos antes do início de um treino ou de uma corrida. No entanto, estudos recentes mostraram que alongamentos estáticos antes do exercício podem ser, na realidade, prejudiciais para uma boa performance, enfraquecendo o sistema muscular. Após estes estudos, que ainda são alvo de muitos debates, o consenso geral aponta cada vez mais para a substituição deste tipo de alongamentos pelos chamados alongamentos dinâmicos, como a melhor forma de preparar o corpo para a actividade física. Os alongamentos dinâmicos envolvem a prática de movimentos controlados, movimentos estes que são aqueles que vão ser realizados durante o treino. Mais do que ser passivo (como acontece nos alongamentos estáticos), estes movimentos são activamente controlados por contracções dos músculos sem forçar as articulações a mover-se além do alcance que normalmente conseguem efectuar. Através de múltiplas repetições destes padrões de movimentos, os músculos aquecem e o alcance dos movimentos da corrida são melhorados. Este artigo mostra uma sequência de exercícios dinâmicos que os corredores podem usar para aquecer os músculos e melhorar o alcance dos movimentos de corrida. Faça cada exercício numa extensão de 10 ou 20 metros, movendo-se de um para o outro. Se se sentir particularmente preso ou dorido, repita somente o que sentir necessário. Esta segunda fase do aquecimento só necessita na realidade de 3 a 10 minutos. Estes exercícios podem ser repetidos também no final do treino, como parte do retorno à calma. Alongamento Dinâmico / Rotina de retorno à calma para corredores Caminhada com os joelhos elevados Começe por andar elevando os joelhos, numa extensão de 10 a 20 metros. Caminhada com rotação dos joelhos elevados Feita a partir da caminhada com os joelhos elevados, adicione a componente de rotação da perna para fora em cada passo que dá. Faça este exercício na mesma extensão de 10 a 20 metros. Caminhada com perna esticada Para este exercício, mantenha a perna esticada e eleve-a tão alto quanto possível, contraindo os quadricípites e os flexores da anca. Nunda vá ao ponto de forçar ou sentir dor no movimento. Eleve a perna apenas até onde estiver confortável. Caminhar para trás inclinando a anca Comece numa posição em pé, inclinando o tronco para a frente pela cintura, puxando o rabo para trás. Regresse à posição em pé e dê meio passo atrás com um pé. Faça o mesmo movimento para a frente, regresse à posição em pé e dê meio passo para trás com o outro pé. Repita este movimento por cerca de 10 metros para aquecer a parte inferior das costas e os isquiotibiais. Caminhar com as pontas dos pés Para este movimento, caminhe por 10 ou 20 metros usando somente as pontas dos dedos dos pés. Isto vai fortalecer os músculos dos gémeos. Caminhar com os calcanhares Para este exercício, caminhe 10 ou 20 metros sobre os calcanhares. Isto vai aquecer os músculos da parte da frente da tíbia. Saltitar Salte levemente enquanto mantém os seus braços relaxados. Faça isto por 10 ou 20 metros.
  • De seguida, adicione movimentos circulares com cada braço para a frente.
  • Mude para movimentos circulares com cada braço para trás.
  • Mude para movimentos circulares com ambos os braços para a frente.
  • Mude para movimentos circulares com ambos os braços para trás.
  • Finalmente, abra o peito com movimentos de braços à frente do peito, também por 10 ou 20 metros.
Assim que completar as duas primeiras partes do aquecimento - activação muscular e alongamentos dinâmicos - estará pronto para proceder para a fase cardiovascular. Corra durante 10 a 20 minutos num ritmo fácil. Esta parte deverá aumentar o ritmo cardíaco e produzir transpiração muito ligeira. Se tem pouco tempo para treinar, lembre-se que estas duas primeiras fases do aquecimento só o vão ocupar durante 5 a 10 minutos antes da sua rotina habitual. Principalmente se já teve algum tipo de lesão no passado, ou se treina mal se levanta da cama de manhã, ou depois de ter estado sentado a uma secretária durante um dia inteiro, investir estes minutos extra na preparação do seu corpo para o exercício é tempo bem empregue. Lembre-se que um aquecimento adequado garante-lhe metade das garantias que necessita para a prevenção de lesões. Vídeo da rotina completa:     Fonte: TrainingPeaks