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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 30.09.15

Aprender a correr com o nosso tipo de passada

José Guimarães
Já tiveram a oportunidade de fazer uma análise ao vosso tipo de passada? Se ainda não sabem para que é que isso serve, perguntem a alguém que já o tenha feito e provavelmente vão ouvir a resposta: "Serve para escolhermos os ténis de corrida mais adequados ao nosso tipo de passada." Enquanto por um lado a grande maioria dos corredores acredita que um dos maiores fatores de risco para contrairmos lesões é usar uns sapatos de corrida não adequados ao nosso tipo de passada, ainda não há provas concretas que liguem algum tipo específico de sapatos à redução de lesões. Na verdade, podemos contrair uma lesão com qualquer tipo de sapato. Para isso, basta treinar de forma inadequada, ou acima daquilo que o nosso corpo é capaz suportar. Uma filmagem que mostre a nossa passada, também nos deve permitir ver como todo o nosso corpo interage com a corrida, o que - isso sim - pode ajudar a prevenir lesões.

Está na hora de sabermos mais sobre a forma como corremos

Muito provavelmente já ouviram alguém dizer: "Mas eu sou um pronador!" É verdade, mas escolher uns sapatos de corrida baseado somente na quantidade de pronação do nosso pé (o que, diga-se, é uma característica perfeitamente comum na mecânica da nossa passada) não é algo propriamente aprovado pela ciência. Apesar de alguns destes corredores que usam sapatos "anti-pronação" poderem tirar algum benefício no que diz respeito a algumas dores, outros podem mesmo não tirar nenhum benefício. E, para complicar ainda mais o cenário, temos ainda os corredores que "sofrem" de pronação excessiva, mas que não têm qualquer de problema com isso. Um desses corredores é Haile Gebrselassie, cujos pés são do mais pronador que já vi... tanto que não sei como é que um tipo destes não tem uma lesão. Assim sedo, a prática comum de categorizar os corredores pelo tipo de arcada do seu pé (alta, normal e baixa) é básica e pouco detalhada, comparativamente às imensas variáveis fisiológicas que cada corredor pode ter. Felizmente, alguns fabricantes de sapatos parece que procuram outro tipo de evolução, no sentido de focar o seu desenvolvimento em aspetos potencialmente mais significativos do que somente o tipo de passada, como prestar mais atenção ao historial do corredor, aos seus objetivos ou ao nível de conforto que o sapato é capaz de proporcionar. Uma passadeira poderá ser desta forma um bom meio para o corredor poder experimentar por si próprio todas as sensações transmitidas por um determinado sapato de corrida, oposto à noção de que só serve como uma ferramenta para analisar a passada, antes de prescrever um determinado tipo de sapato de corrida.

Alterar a forma como corremos

Como correr é obviamente um processo que envolve todo o corpo, o que acontece ao nível dos pés é muitas vezes a consequência do que está a acontecer mais acima. Um vídeo de corpo inteiro pode ajudar a ver como todo o nosso corpo está a interagir enquanto corremos, permitindo avaliar como os movimentos numa zona estão a afetar outra. A verdade é que estão a surgir cada vez mais estudos que conseguem ligar os movimentos ao nível da anca com lesões em zonas como os tornozelos, joelhos, ou ainda coisas famosas como o síndrome da banda iliotibial. Se por um lado parece não existir uma forma perfeita de se correr, sabe-se que, alterando certos aspetos na forma como se corre, conseguem-se alterar as coisas com que certas zonas do corpo têm que lidar durante a corrida. Por exemplo, não se consegue eliminar a carga, mas consegue-se distribuí-la por diversas partes do corpo. E isto é muito significativo quando toca a lesões relacionadas com a corrida. Aqui ficam alguns exemplos:

1. Reduzir a passada

Algumas pesquisas mostraram que se tivermos os joelhos direitos no momento do contacto com o solo, aumentamos significativamente as forças de impacto com o nosso corpo, aumentando assim o potencial de lesões. Se tivermos o joelho direito no momento de impacto inicial, estamos a esticar a perna para a frente antes de aterrar, ou seja, a fazer uma passada longa demais. Para reduzirmos a passada, necessitamos de um método que faça com que o corredor ponha o pé no chão mais cedo, aterrando mais próximo do corpo. Isto pode ser conseguido aumentando a cadência.

2. Aumentar a cadência

A cadência é o número de vezes por minuto que os nossos pés tocam no chão. Imaginem o João e o Manel a correrem lado a lado à mesma velocidade. O estilo de corrida do João implica cobrir uma determinada distância com uma passada longa, aterrando com o pé bem à frente do seu corpo, dando assim menos passos por minuto, ou seja, com uma cadência baixa. O estilo do Manel é diferente, pois tenta cobrir a mesma distância que o João, à mesma velocidade, mas com um maior número de passos, logo, com passadas mais curtas. O Manel tem assim uma cadência mais elevada. Qual destas formas de correr é a melhor? A regra número um diz que isso depende da própria pessoa. Afinal, somos todos diferentes uns dos outros. No entanto, dado o tal facto que aterrar com o pé mais longe aumenta o potencial de lesão, faz algum sentido que uma cadência maior (logo, uma passada mais curta) seja mais benéfica.

Alguns estudos demonstraram que aumentos tão subtis como 5% ou 10% na cadência conseguem reduzir substancialmente a carga nas articulações e ser inclusive benéficas na prevenção e tratamento de algumas lesões mais comuns.

Para saber qual é a vossa cadência atual, contem quantas vezes o vosso pé direito toca no chão durante 30 segundos. Multipliquem por dois e ficarão com o total de passos por minuto. Para a maior parte dos corredores, esse número andará à volta das 160 passadas por minuto. Arranjem um metrónomo (uma app para o telemóvel serve perfeitamente) e regulem a vossa cadência para mais 5%. Tentem acompanhar o "bip bip" com a passada e experimentem esta nova cadência nos vossos trajetos mais curtos e conhecidos, para terem a certeza que correm à mesma velocidade que antes (uma passadeira é um excelente meio de treinar a cadência, sem aumentar a velocidade).

3. Correr de forma suave

A relação entre as forças de impacto com o chão e as lesões são tudo menos certas. Nem sempre é um caso de "menor stress = menos lesõe"s. O nosso corpo é perfeitamente adaptável e não se sabe quanta carga será considerada prejudicial. Até podemos argumentar que treinar com carga é bom para estimular a adaptação. No entanto, está mais do que provado que a carga do impacto está relacionado com algumas fraturas por stress. Portanto, uma das formas mais simples de alterar a carga é tentar correr de forma mais suave. Exatamente como se aterra e como evitam fazer barulho em cada passada não é muito importante. Com certeza cada pessoa irá encontrar a melhor forma de o conseguir.

4. Modificar a posição pélvica

Correr requer uma extensão adequada da anca (a capacidade da perna de apoio se mover para trás e por baixo do corpo, antes do pé deixar o chão). Muitos de nós movem a anca para a frente quando correm, por forma a conseguir assim a extensão que necessitam. Apesar de algumas más línguas associarem este movimento ao facto de termos que passar muito tempo sentados no trabalho, alguns estudos mostram que provavelmente será mais uma questão de hábito do que outra coisa.

O problema está em que, na corrida é importante utilizarmos de forma perfeita a cadeia posterior (glúteos e coxas), para conseguirmos voar o mais longe possível de cada vez que o pé sai do chão, antes de aterrar novamente (tempo de vôo). Mover a anca para a frente pode inibir esta propulsão e a alteração desta mecânica nesta fase de balanço pode levar à sobre-utilização do músculo da coxa. Para piorar a coisa, o aumento da curvatura lombar vai provocar uma sobrecarga na parte posterior das costas.

Será então importante modificar esta forma de correr, mas as alterações têm que ser acompanhadas por um profissional e ser feitas de forma muito gradual, em períodos de não mais de 30 segundos de cada vez. Tentar forçar estas modificações muito cedo ou em demasia pode mesmo levar a sobrecargas noutras zonas do corpo.

5. Aumentar a largura da passada

O síndrome da banda iliotibial é uma queixa muito comum. A boa notícia é que algumas pesquisas mostraram que aumentar a distância entre os pés durante a corrida pode diminuir os sintomas. Está demonstrado que os corredores com uma largura menor sofrem mais desta lesão e que aumentar qualquer coisa como 3 cm de distância entre os pés pode reduzir a tensão até 20%. Corredores que sofrem de síndrome da banda iliotibial que durante uma análise de passada exibam uma largura menor, podem (e devem) tentar exercícios de 30 segundos onde correm com uma linha a meio do corpo e os pés de cada lado dessa linha, assegurando que o aumento da distância entre os pés não é maior do que 3 cm.

6. Mudar a forma como o pé ataca o chão

Apesar do que possam já ter lido sobre os benefícios de uma passada com o meio do pé (midfoot) ou com a ponta do pé (forefoot), a verdade é que alguns estudos ainda mostram que aproximadamente 90% dos maratonistas amadores correm apoiando primeiro o calcanhar no chão. Infelizmente, a alteração na forma como o nosso pé ataca o chão é remetida muitas vezes para o tipo de sapato de corrida que se usa, juntamente com conselhos sobre a prevenção de lesões. Geralmente não passam de mitos, ou felizes coincidências. Na maior parte dos casos, resolvendo questões críticas ao nível das zonas superioras do corpo vai permitir resolver problemas nos níveis mais abaixo.

Fonte: Running Fitness

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