Saltar para: Post [1], Pesquisa e Arquivos [2]

De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

29.Set.11

Alongamento com retorno à calma - Pernas

Os exercícios que se seguem concentram-se nos principais músculos das pernas usados ao correr, como os da barriga das pernas, do jarrete, das ancas e das coxas. Existe também um alongamento para os glúteos, uma vez que estes músculos estão ligados aos das pernas e o alongamento vai beneficiar os abdutores da coxa.   Alongamento dos glúteos
  1. Deite-se de costas com os joelhos flectidos
  2. Levante a perna esquerda e atravesse-a por cima da perna direita, para que o tornozelo fique por cima do joelho direito e o joelho esquerdo aponte para o lado exterior.
  3. Use as mãos para mover suavemente a perna direita em direcção a si. A perna esquerda também se deve deslocar. Deverá sentir as nádegas e a parte exterior da coxa esquerda (abdutor) a alongar.
  4. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a perna direita da mesma forma.
Alongamento dos glúteos Alongamento dos adutores da coxa
  1. Fique de pé, direito, com as pernas bem afastadas e os pés virados para a frente.
  2. Dobre o joelho esquerdo enquanto mantém a perna direita esticada para o lado. Deve sentir a parte interior da coxa direita (adutor) a alongar.
  3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue os músculos da coxa esquerda.
Alongamento dos adutores da coxa Alongamento do quadril (isquiotibial e quadricípite)
  1. Ajoelhe-se colocando o joelho esquerdo no chão e o direito flectido à sua frente em ângulo recto.
  2. Mantenha o pé direito bem assente no chão e virado para a frente. Incline-se lentamente para a frente. Apoie as mãos na perna direita.
  3. Deve sentir a parte da frente da anca esquerda a alongar.
  4. Mantenha a posição durante 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a anca direita do mesmo modo.
  Alongamento do jarrete e do gémeo
  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
  2. Dobre o tronco suavemente para a frente, com o cuidado de manter as costas direitas. Deve conseguir sentir a parte de trás das coxas, ou jarrete, a alongar.
  3. Estenda as mãos e toque na ponta dos dedos dos pés, permitindo aos joelhos flectir ligeiramente se houver necessidade. Neste momento deve conseguir sentir alongar ambos os jarretes e a parte de trás da barriga das pernas.
  4. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
Alongamento do jarrete e do gémeo Alongamento do abdutor da coxa, ou iliotibial
  1. Ajoelhe-se colocando o joelho esquerdo no chão e flectindo o direito em ângulo recto em frente a si.
  2. Com o pé direito bem assente no chão e a apontar em frente, incline-se lentamente para a frente, apoiando as mãos no joelho direito. Simultâneamente, mova a anca esquerda ligeiramente para o lado. Deve sentir alongar o lado da anca esquerda e também o lado exterior da coxa.
  3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a perna direita do mesmo modo.
Alongamento do abdutor da coxa, ou iliotibial Dica: A banda iliotibial é uma faixa rija de tecido conjuntivo que percorre toda a extensão do exterior da coxa.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment