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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 04.06.13

Algumas verdades sobre a cafeína

José Guimarães
Depois de regressar do MIUT, parece que o corpo anda meio "mole" e com alguma relutância em voltar aos treinos. De repente 1.500m de natação são mais difíceis que 2.000m e 40 km na bicicleta do ginásio custam mais de aturar do que os habituais 60 km. E depois de uma semana a dar ao corpo as horas que sono que ele quer, voltar ao regime de noites limitadas também tem o seu peso. Ora venha de lá um cafezinho ou dois para acordar o espírito! Parece que o café faz milagres, não é? Mas ao mesmo tempo, nós que lemos umas coisas na net, também ouvimos dizer que acidifica o corpo... ora será o café (e a cafeína) bom ou mau para o nosso organismo? A cafeína é um dos poucos suplementos que mostraram serem capazes de melhorar a performance nos mais variados tipos de provas. De uma forma geral, podemos esperar que a cafeína nos traga uma melhoria comprovada na ordem dos 2% a 3%. Mas apesar de alguns benefícios, ainda há alguma confusão sobre como a usar da melhor forma e como é que funciona. Nas piores das hipóteses, pode-nos mesmo deixar com náuseas, nervosos e até com a sensação de privação do sono, o que não é bom. cafeína

Como é que a cafeína funciona

Há muitas teorias diferentes sobre a forma como a cafeína pode melhorar a performance e algumas são mais convincentes do que outras. Aqui ficam algumas para tirarem as vossas primeiras impressões sobre o assunto.

Teoria 1: a cafeína poupa a utilização de glicogénio muscular, porque promove a utilização de gorduras

É mais do que claro que a cafeína tem muito puoco efeito sobre o metabolismo e não promove a utilização de gorduras, nem ajuda a perder peso. Caffeine spares muscle glycogen during exercise by promoting fat usage. It is clear that caffeine has very little effect on metabolism and will not promote fat usage or help you lose weight.

Teoria 2: a cafeína aumenta a absorção de carbohidratos

Alguns estudos sugeriram que adicionando cafeína à fonte de carbohidratos, durante o exercício, pode ajudar na sua absorção. No entanto, os mesmos estudos não são conclusivos.

Teoria 3: a cafeína estimula o cérebro

Parece que a cafeína comunica com o cérebro e é capaz de alterar as sensações de dor e de esforço que sentimos durante o exercício, fazendo com que um exercício pareça menos doloroso.

Como é que a cafeína nos pode tornar mais rápidos?

É um facto que a cafeína pode melhorar de forma positiva a nossa performance quer em treinos, quer em provas, especialmente em situações como estas:

Treinos matinais

Estudos recentes mostraram que a ingestão de cafeína numa fase de privação de sono melhora a performance e permite-nos melhorar a capacidade de tomar decisões e executar certas tarefas. Se bebermos um café forte entre 30 a 60 minutos antes de um treino matinal (por exemplo, nadar às 8h00 da manhã) pode ajudar-nos a treinar de forma mais eficaz. Para ser eficaz basta ingerir cerca de 1mg de cafeína por quilo de peso corporal.

Antes de sessões de treino intensas

A cafeína traz benefícios comprovados para atletas que fazem exercícios de alta intensidade. Portanto faz algum sentido que se tome uma dose de cafeína antes daquela sessão que já sabemos que vai custar, como as séries. Mais uma vez, apontem para 1 mg de cafeína por cada quilo de peso corporal. Isto vai ajudar a treinar com uma maior sensação de força e rapidez, permitindo-nos maximizar o treino.

Triatlos (sprint e olímpicos)

Para dar energia ao dia de prova, recomenda-se a ingestão de 1 ou 2 mg de cafeína por quilo corporal, cerca de 1 hora antes da prova. Durante a disciplina de ciclismo, recomenda-se mesmo a ingestão de 50-100 mg de cafeína, no formato de gel ou bebida energética.

Triatlos de longa distância

Há menos estudos nesta área, mas algumas evidências sugerem que tomar cafeína já em momentos de fadiga pode ajudar a melhorar a performance. Recomenda-se portanto a ingestão de 1 mg de cafeína por cada quilo de peso corporal de manhã, para melhorar a performance durante a natação. Depois esperem até à segunda metade da disciplina de ciclismo antes de tomar outra dose. Nesta altura, apontem para cerca de 50 mg por hora, para o resto do percurso e para a parte da corrida. A Coca-Cola também pode funcionar na corrida, mas certifiquem-se que não exageram na dose, porque pode provocar má disposição no estômago.   Fonte: Triathlon Plus | TriRadar.com