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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sab | 12.05.12

Actividades de Cross-Training recomendadas para corredores

José Guimarães
Esta semana publiquei um artigo que falava sobre alguns dos benefícios que os corredores podem tirar de actividades de cross-training. Nada de complicado, tal não é mais do que praticar outros desportos que complementem, neste caso, a corrida. Assim sendo, deixo agora aqui algumas das actividades de cross-training mais populares entre corredores: Natação É sem dúvida alguma uma excelente actividade para complementar a corrida, já que não é necessário suportar o peso do nosso corpo para a praticar, o que alivia as articulações (as quais são sempre sobrecarregadas com a corrida). Permite desenvolver força e resistência, ao mesmo tempo que desenvolve a flexibilidade. E permite desenvolver o equilíbrio para a corrida, já que trabalha imenso a parte superiora do corpo, enquanto dá uma folga aos músculos das pernas. A natação é especialmente recomendada para pessoas com tendência para desenvolver lesões com a corrida, ou que estão a recuperar de alguma lesão. Alguns corredores também a praticam por ser uma actividade muito relaxante. Hidroginástica A hidroginástica é uma óptima alternativa para corredores com lesões, ou um substituto de uma dia de corridas leves. Pode mesmo simular uma corrida dentro de água com ou sem a ajuda de equipamento de flutuação. Este tipo de equipamento serve muitas vezes para criar resistência adicional dentro de água. Ciclismo ou Spinning Praticar ciclismo ou ir a sessões de spinning funcionará como excelentes actividades de baixo impacto e que servem para melhorar a forma cardiovascular e a força, especialmente nos quadricípedes e glúteos. Elíptica Se não conhece, verá que trabalhar com esta máquina resulta num exercício cardiovascular completo para o corpo. O movimento oval (elipse) que proporciona dá ao utilizador a sensação de praticar o clássico ski de fundo, subir escadas e caminhar, tudo na mesma combinação de movimentos. Pode-se inclusive trabalhar movimento para a frente ou para trás, por forma a se trabalhar todos os principais músculos nas pernas. Uma vez que os músculos utilizados na elíptica são os mesmos que se utilizam quando se corre, esta máquina é uma boa alternativa de baixo impacto quando uma lesão o impede de correr. Caminhar Caminhar é um bom substituto para um dia de corrida leve, especialmente se se está a recuperar de uma corrida longa ou de um exercício de velocidade. Com algumas lesões, poderá caminhar sem sentir dores, ou até praticar caminhada rápida, por forma a manter a forma cardiovascular, isto enquanto recupera. Remo É um exercício excelente do ponto de vista cardiovascular e do baixo impacto que tem. Remar fortalece as ancas, glúteos e tronco. Certifique-se somente que aprende a técnica correcta de remada, por forma a maximizar os seus benefícios e evitar lesões. Treino de força (ou com pesos) Treino de forma permite que os corredores melhorem a força nos músculos utilizados na corrida, criem algum equilíbrio entre desenvolvimento muscular que possa estar desequilibrado, e permite também manter os músculos das pernas fortes enquanto se recupera de uma lesão. Pode fazer ou treino de resistência, usando somente o peso do corpo (flexões, por exemplo), ou treino de pesos, onde se usam pesos ou máquinas para criar resistência muscular. O treino de força é uma excelente oportunidade para reforçar o tronco, o que ajuda os corredores a evitar a fadiga e manter a forma física geral. Yoga Yoga oferece alguns dos mesmos benefícios que o treino de força, uma vez que se usa o peso corporal como resistência para fortalecer os músculos. Também permite melhorar a flexibilidade, já que envolve muito trabalho de alongamento. Muitos corredores encontram no Yoga uma forma excelente para relaxar depois de uma corrida longa ou de um treino forte. Ski A prática desta modalidade permite melhorar a forma cardiovascular e focar o trabalho nos mesmos músculos utilizados na corrida, enquanto se evita o desgaste provocado pelo impacto no solo. É portanto um bom treino para corredores com alguns tipos de lesões. Patins em linha ou no gelo Patinagem é outra actividade sem impacto (desde que não se caia ao chão!!!) que permite, por exemplo, recuperar de dores nas canelas, tendinites no tendão de Aquiles ou lesões nos joelhos. Trabalha muito ao nível dos quadricípedes, glúteos e toda a zona do fundo das costas.  

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