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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

20.Fev.13

A importância de correr bem!

Estava neste sábado a meio de uma subida na Serra de Sintra com uns amigos, subíamos a passo curto mas constante, conquistando pacientemente cada metro de desnível. Enquanto isso, trocava impressões com um amigo sobre a importância que tem o facto de fazermos treinos de qualidade. Quando digo treinos de qualidade, quero dizer fazer treinos de corrida (e não só) adequados ao objetivo que pretendemos atingir. No nosso caso, o objetivo - concluíamos - passa por correr melhor em montanha (trail running), aguentando as subidas e o acumular do desnível, correr bem em retas, saber descer, gerir o esforço e os quilómetros acumulados, etc. Ora para estarmos preparados para isto, será importante acumular quilómetros e mais quilómetros de corrida? Ou em vez de corrermos muito, será mais importante corrermos bem? A sensação de concluir uma maratona (ou uma ultra maratona) pode ser emocionante, mas o efeito que isso pode ter no corpo pode chegar a ser perigoso. Dizem as estatísticas que 66% das pessoas que correm sofrem algures no seu percurso algum tipo de lesão. Porque é que este número é tão alto? Talvez porque muitas pessoas insistem em correr longas distâncias, mesmo não estando treinadas para tal. Claro que isso pode originar problemas, alguns deles podendo mesmo comprometer a performance geral de um atleta. O volume de treino pode ser um componente importante nas corridas, mas quem quer correr longas distâncias não pode simplesmente começar a treinar grandes quilometragens sem uma preparação adequada. Antes de mais, devemos habituar o corpo a correr de forma correta. Sejam precisos e regulares com os vossos planos de treino e não deixem que o volume tome precedência sobre a técnica de corrida. Foquem-se a melhorar a forma física, a eficiência e a força e vão ver como vão começar a correr mais e melhor. Treinos mal feitos, quando repetidos vezes sem conta, dão origem a maus hábitos, o que, na corrida, quase sempre dá origem a problemas. Por isso é que trabalhar a técnica é algo imprescindível. Pode mesmo ser o fator mais importante para um programa de treinos orientado para longas distâncias. Portanto, sejam focados num treino adequado aos vossos objetivos. E enquanto isso, tenham em conta estas dicas:

1. Aprendam a correr bem

Não se precipitem logo para longas quilometragens. Este é um erro muito frequente na maior parte dos atletas que gostam de resistência. Estes corredores querem fazer uma maratona sem experimentar primeiro corridas de 10 km e meias maratonas. Quem me conhece sabe que sou completamente a favor de estabelecer objetivos ambiciosos, mas é importante sermos inteligentes na forma como fazemos as coisas e como trabalhamos para os atingir. Antes de mais, melhorem as vossas corridas nas distâncias mais curtas. Melhorem os tempos nas séries até se sentirem confortáveis com isso. Tentem pequenos progressos de 20 segundos, depois de 30 segundos e por aí em diante. Mais cedo do que estariam à espera vão começar a correr com grande capacidade e em distâncias maiores. 2. Trabalhar a cadeia cinética Esta deve ser normalmente a primeira prioridade quando se estabelece um programa de treinos orientado para resistência. Se a cadeia cinética tem falhas, então correr vai causar mais mal que bem. Mesmo assim, muitos corredores saltam esta etapa nos programas de treino. Construir a cadeia cinética não significa ir para o ginásio e trabalhar braços e pernas como se não houvesse amanhã. Uma aproximação de dentro para fora é importante para fortalecer o corpo de forma sistemática. Todos precisamos de estabilidade nas ancas, tornozelos e ombros, bem como uma capacidade de realizar movimentos corporais eficientes, uma zona abdominal forte e um conjunto de ligações que permitam responder de forma adequada às exigências dos treinos e das provas.

3. Adicionem rotinas ao programa de treinos

É um pensamento curto pensar que treinar para uma corrida pode ser feito simplesmente com corrida, sem prestar atenção, por exemplo, a uma técnica adequada. Correr de forma inadequada pode dar origem a lesões. Rotinas de treino, feitas de forma consistente ao longo da semana vão não só fortalecer o corpo como melhorar a performance geral de corrida.

4. Sejam pacientes

Pode demorar anos até desenvolvermos as bases sólidas para uma forma física adequada a qualquer tipo de desporto. Não esperem começar a correr maratonas de forma eficaz no primeiro ano em que começam a correr. Se forem pacientes e se permitirem ter tempo para desenvolver a técnica, resistência, velocidade e força, vão com certeza tornar-se bons corredores. Correr é um estilo de vida, portanto permitam-se ser progressivos na forma como fazem as coisas e vão ver que aumentam a vossa longevidade neste desporto.

5. Não faz mal correr depressa

Todos devemos conhecer o nosso nível de corrida, mas correr depressa (e bem) promove geralmente uma boa técnica de corrida. Correr devagarinho normalmente origina maus movimentos de corrida. Correr em subidas ou num ritmo mais rápido irá ajudar a utilizar os músculos de forma correta para correr e forçar uma boa forma. Aqui fica uma forma simples de incorporar intervalos de corrida num plano de treinos. Lembrem-se de correr sempre ao vosso nível e de modificar as séries e repetições para que sejam adequadas à vossa capacidade:
  • Semana 1: 5x200 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 2: 7x200 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 3: 9x200 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 4: Sem intervalos; correr lentamente para recuperação
  • Semana 5: 4x400 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 6: 6x400 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 7: 8x400 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 8: Sem intervalos; correr lentamente para recuperação
Não se trata de treinar no duro, mas sim de treinar da forma mais inteligente possível e de correr melhor. Tentem adquirir métodos de treino inteligentes e vão ver como a vossa performance vai alcançar novos níveis. Fonte: Active.com