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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 29.04.13

A corrida e o sistema imunitário

José Guimarães

Quando se lê muito sobre a relação entre o exercício físico e o sistema imunitário, por vezes fica a perceber-se pouco. Como em tudo na vida, também aqui temos de conhecer bem o nosso corpo e aprender a gerir pontos de equilíbrio. Depois do tema hidratação, este mês proponho dar-vos um breve resumo de como determinados alimentos contribuem para o fortalecimento do nosso tão querido sistema imunitário.

O propósito do treino é criar adaptações fisiológicas e bioquímicas para o esforço físico aplicado. Quando estas ocorrem e se conjugam com uma nutrição e descanso apropriados, o organismo produz uma super-compensação, sendo visível um aumento da performance (rendimento desportivo). Contrariamente, se a vossa alimentação for inadequada e/ou o descanso do corpo insuficiente, o ciclo de super-compensação é interrompido, aumentando o risco de entrarem em overtraining (excesso de treino). Overtraining pode ser definido como um estado de fadiga prolongado, causado por um excesso de treino, acompanhado por uma alimentação e/ou repouso inadequado e mudanças fisiológicas e bioquímicas, que quebra o rendimento físico. Um dos principais efeitos deste estado de fadiga é a diminuição da atividade imunitária, com o consequente aumento do risco de contrair doenças infecciosas.

Sintomas do overtraining agudo

  • x elevação do ritmo cardíaco e da pressão sanguínea de repouso;
  • x elevação dos níveis plasmáticos de hormonas do “stresse” (cortisol);
  • x elevação da temperatura corporal interna;
  • x elevação da mobilização de substracto energético;
  • x elevação da produção de produtos metabólicos durante exercício sub-máximo;
  • x agressividade e irritabilidade;
  • x insónia;
  • x imunodefiência (constipações e gripes frequentes, inflamação das vias respiratórias superiores);
  • x dores musculares prolongadas;
  • x falta de apetite;
  • x complicações gastrointestinais;
  • x urina escura;
  • x motivação e auto-estima diminuídas.
O sistema imunitário é um sistema dinâmico, constituído por órgãos, células e moléculas circulatórias. A principal função é proteger o nosso corpo contra a invasão de corpos estranhos do meio externo, tal como os serviços militares protegem as fronteiras do seu país! Desta forma, o sistema imunitário está continuamente a monitorizar o organismo para analisar, rejeitar e, se necessário, atacar o que é considerado estranho e/ou perigoso. Nos últimos anos, um grande número de investigadores tem demonstrado que o esforço físico prolongado e intenso tem uma forte relação com a quebra do sistema imunitário e, particularmente, com a grande probabilidade do organismo entrar em imunodeficiência, overtraining e fadiga crónica. Tem-se observado que, após esforço físico prolongado e/ou intenso, o sistema imunitário evidencia deficiências na qualidade da atividade das células imunitárias, assim como na quantidade disponível das mesmas (células que dirigem o ataque contra invasores). Este défice pode durar entre 3 horas a 72 horas, dependendo do esforço físico e das características de cada um de vós. Durante este período de tempo as bactérias e os vírus podem dominar as entradas do corpo, aumentando o risco de o organismo contrair infeções clínicas e sub-clínicas e, consequentemente, prejudicar o rendimento físico do indivíduo. A imunodeficiência e o overtraining encontram-se diretamente relacionados com o regime dietético praticado. A carência em certos micronutrientes, do aminoácido glutamina e o aumento dos níveis de hormonas de stresse, como o cortisol decorrente de baixos consumos de hidratos de carbono, são situações vulgarmente observadas em indivíduos que desenvolvem estados de fadiga intensos e prolongados. Assim, para um rendimento físico ótimo, é muito importante que monitorizem o consumo destes nutrientes e se certifiquem de que as necessidades corporais estão a ser satisfeitas.

Nutrientes importantes

Recentemente, investigadores da área da Nutrição mostraram que certas vitaminas e minerais estão envolvidos na produção e atividade celular imunitária; vejam abaixo o quadro* com um breve resumo deste ponto: New Picture (11)

Então e os famosos radicais livres e glutamina, onde entram?

O esforço físico do treino também está associado à produção de grandes quantidades de radicais livres. Estas moléculas, altamente reativas, estão relacionadas com a destruição das membranas de células imunitárias, sendo este outro fator que pode contribuir para o estado de imunodeficiência. O consumo de fruta e vegetais fornece os micronutrientes e fitoquímicos que actuam como antioxidantes, protegendo o organismo contra os radicais livres. Também a glutamina tem papel importante no sistema imunitário! A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo. Sendo um aminoácido não essencial, o nosso organismo, normalmente, só o produz quando precisa e nas quantidades necessárias. A função mais importante da glutamina é servir de substracto energético para as células imunitárias, à semelhança dos hidratos de carbono. Os níveis de glutamina sanguíneo, num indivíduo saudável, são aproximadamente 550 a 700mmol/litro. Quando estes níveis baixam, o combustível energético, para o sistema imunológico, deixa de estar disponível e nós entramos num estado de imunodeficiência, tornando-nos muito suscetíveis a gripes, constipações, febres e dores de garganta, que podem evoluir para faringites, amigdalites e, em casos mais graves, febre glandular. Para quem tem um elevado ritmo de treino, os níveis sanguíneos de glutamina tendem a baixar.