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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 17.05.13

6 regras de ouro para uma hidratação eficaz

José Guimarães
  Com o fim de semana à porta e em pleno período de provas longas (os 101 km de Ronda, o Ultra Trail de São Mamede, ou o Madeira International Ultra Trail - glup!!! - e tantas outras) torna-se cada vez mais necessário controlar todos os aspetos fundamentais, que vão tornar também possível enfrentar os desafios de correr provas longas. Um desses aspetos fundamentais é, sem sombra de dúvida, a hidratação. E é um facto que muitos de nós ainda não se hidratam convenientemente, seja em treinos, em provas ou, tão simplesmente, no dia-a-dia. E hidratar corretamente é muito mais que pegar num bidon de meio litro de água ou bebida isotónica e bebê-lo de uma só vez. Conheçam 6 dicas para se manterem corretamente hidratados durante uma prova e... corram descansados e com saúde:

1. Nunca beber mais de 10 cl de cada vez

Quanto maior for a quantidade de líquido ingerido num só gole, maior será o tempo necessário para o efeito gástrico e menos eficiente será a rehidratação. Para uma boa assimilação, devemos beber no máximo um ou dois goles (de boca cheia) de cada vez (aproximadamente 5 cl ou 10 cl).

2. Beber desde o início do esforço

A desidratação começa mesmo antes da partida de uma prova (efeito do stress). Em menos de 1 hora podemos perder até 1 litro de água... e as nossas aptidões físicas estarão consideravelmente reduzidas. Não esperem pela sede e bebam o primeiro gole o mais rapidamente possível, já que um estado de desidratação pode-se instalar muito rapidamente.

3. Beber o mais regularmente possível

Quanto mais alta estiver a temperatura, mais frequentemente devemos beber. Idealmente devemos beber uma boca cheia em cada 5 minutos. No máximo, não devemos deixar passar mais de 10 minutos sem beber, inclusive com tempo fresco.

4. Aprender a hidratar durante o treino

Os treinos serão de melhor qualidade e as recuperações serão melhores se hidratarem regularmente. Demora algum tempo para cada um de nós aprender a controlar bem um formato de hidratação eficaz e nada melhor para aprender a fazê-lo do que durante os treinos.

5. Conhecer a bebida mais eficaz para cada finalidade

Há no mercado bebidas diferentes para necessidades diferentes, mas todas vão ajudar a uma hidratação mais eficaz que permita enfrentar a sucessão de esforços realizados. Experimentem algumas variedades durante os treinos. Será a melhor garantia no momento de elegerem a bebida adequada para cada necessidade.

6. Guardar água pura para lavar a boca

Durante um esforço, a água pura não dá energia e favorece a perda de minerais, particularmente o sódio. A transpiração aumenta e a sede incita-nos a beber quantidades de água cada vez maiores. Este consumo excessivo de água irá sobrecarregar os órgãos digestivos, sem compensar a desidratação e torna inoperacional todo o aporte energético. O consumo de água pura deve ser exceção e é aceitável somente para ajudar a ingerir um gel ou barra energética, ou lavar a boca depois de algumas horas a ingerir este tipo de suplementos. Fonte: Overstim.s