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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

04.Nov.13

6 dicas úteis para recuperar de uma corrida

A recuperação! Esta talvez seja a melhor parte de um programa de treinos para qualquer tipo de provas, como a maratona de ontem no Porto. Não tendo participado na prova, não terei hoje aqui o habitual relato da mesma... mas posso fazer o papel inverso e tentar ajudar quem nela tenha participado. Normalmente associamos a recuperação a massagens e comida. Portanto, o que há para não se gostar deste período? Mas apesar de todas as vantagens já conhecidas, muitos corredores não dedicam o tempo adequado para a recuperação, o que pode levar a reveses nos treinos, ou pior: causar lesões. As boas notícias para quem gosta de correr é que a recuperação não significa necessariamente ter de ficar parado durante dias ou semanas sem correr. De facto, adoptar a recuperação aos treinos pode mesmo tornar qualquer corredor mais forte a médio/longo prazo. Mas como a recuperação é uma componente essencial para qualquer atleta, aqui partilho 6 estratégias para recuperar e se manterem saudáveis e livres de lesões:

Hidratar, hidratar, hidratar!

Beber água é importante antes de treinar, durante o treino e depois do treino, mas também é uma peça fundamental no período de recuperação pós-prova. Se perder tão pouco como 1% de peso corporal em água afeta a performance de um atleta, facilmente se conclui que é necessário estarmos sempre a hidratar. Se tiverem dúvidas, pesem-se antes e depois de uma prova (ou de uma sessão de treino intensa). Por cada 0,5 Kg de peso perdido devemos ingerir 1 Lt de líquidos.

Trabalhem os abdominais

Ter grandes abdominais significa muito mais do que ter uma barrida bonita. A zona abdominal é a casa-forte do corpo. Ter uns abdominais fracos pode levar a que a corrida seja ineficiente e potenciar o aparecimento de lesões. Uns bons abdominais ajudam muito na corrida de estrada, mas mais ainda no trail running, onde é fácil testar o corpo de muitas formas. Ter uns bons abdominais não custa mais do que 15 minutos /dia.

Tirem os nós nos músculos

Depois de um treino ou uma prova, façam alongamentos ou usem mesmo um rolo de espuma (dura) para tratar as contraturas. Muitas vezes não conseguimos dormir na noite após a prova porque temos as pernas muito doridas. O rolo de espuma é uma ferramenta única, pois ajuda a libertar todos os nós com que ficamos nos músculos e libertá-los da tensão acumulada. É a solução perfeita para quando não temos tempo ou dinheiro para uma massagem.

Tirem um dia de folga (mental)

Um dia sem treinos é muito importante para o corpo, mas também nos ajuda a libertar a mente e a relaxar. Ter um dia daqueles em que não estamos focados em correr ou fazer exercício até nos vai deixar mais ansiosos para começar com mais energia! E não faz mal nenhum ficarmos na horizontal o dia todo, pelo contrário.

Cross Training

Mas a recuperação não tem que significar também ficar o dia todo na cama. Aproveitem e pratiquem outro desporto que utilize outros grupos musculares, como a natação ou o ciclismo, por exemplo. A natação ajuda a mantermo-nos em movimento, sem o impacto que a corrida provoca.

Durmam bem

Digo sempre e continuarei a dizer que dormir bem é um dos elementos vitais na recuperação. Tentem dormir 8 horas/dia. Nos dias que não durmo o suficiente (5h ou 6h), os treinos de corrida o uno ginásio parecem não ter fim. Se não conseguirem dormir tudo durante a noite, tentem uma sesta durante o dia. Fechem-se na casa de banho ou no carro. Certifiquem-se é que não excede 1 hora. Partilhadas as dicas, parabéns a todos os que participaram na Maratona do Porto e noutras provas pelo país fora. Foi um prazer encontrar muitas caras conhecidas na Expo Maratona e fazer muitas mais amizades com seguidores do blog que ainda não conhecia pessoalmente. Até uma próxima oportunidade e continuem a correr!