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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

08.Jan.14

5 razões pelas quais a corrida pode não estar a ajudar a perder peso

"Porque é que não consigo perder peso?!" É uma das coisas que mais frequentemente me perguntam nas mensagens ou emails a pedir dicas para perder peso através da corrida. E continuam: "Não faz sentido! Corro tanto, mas tanto, que não sei como é que não consigo perder peso!" Quando por vezes falo do meu início nas corridas, falo frequentemente sobre como em cerca de 4 meses perdi 10 kg de peso (isto para não falar noutro casos bem mais drásticos) e vêem à tona histórias de pessoas que se matam a fazer exercício com o objetivo de perder peso, mas que simplesmente não o conseguem atingir por algum motivo. Como também não entendo ao pormenor da ciência da nutrição (aos nutricionistas este papel), mas mais da minha experiência e do que aprendi na prática da minha realidade, decidi investigar. Depois de algumas leituras interessantes percebi que há uma questão geral que pode servir de explicação: por norma, estes casos até se estão a esforçar bastante para perder peso, mas o tipo de esforço - principalmente o excesso de confiança depositada na corrida - é que pode não estar a ser o caminho mais adequado para queimar gorduras e obter o resultado pretendido. Se algum de vocês está a ler este artigo e se revê nesta situação, provavelmente também está a depositar demasiada confiança em exercícios como, por exemplo, de cardio. Exercícios que, na verdade, até podem estar a atrasar o processo. Percebam então alguns erros de corrida que muito provavelmente estão a cometer e vejam também soluções simples para chegar onde pretendem:

Erro nrº 1: o exercício é sempre o mesmo

O nosso corpo é uma máquina fascinante. Está concebido para ser eficiente, o que significa que, se repetirmos um processo vezes sem conta, este tornar-se-á mais fácil com o passar do tempo. E isto também se aplica às rotinas de corrida. Não só vão começar a ser mais fáceis (mesmo que continuem a transpirar e a sentir as pernas cansadas), como o vosso metabolismo vai literalmente aprender e reagir em conformidade, para que menos calorias sejam queimadas com o mesmo tipo de exercício. É aqui que o tradicional "ritmo constante" deixará algo a desejar, no que diz respeito a um plano para perder peso. Algumas pesquisas dizem que o cardio - como correr na passadeira durante 45 minutos a um ritmo constante que não seja próximo do limite máximo - ajuda a perder peso... mas só inicialmente! Perdem-se alguns quilos nas primeiras semanas e depois acabou. Nada mais. A razão? Depois deste tempo de habituação, o metabolismo já se ajustou e agora não precisa de trabalhar tão intensamente para queimar gordura. Um dos maiores problemas em correr num ritmo constante e de intensidade moderada reside no facto que as calorias consumidas estão limitadas ao tempo que gastamos a transpirar. E é por isso que os treinos com pesos são muitas vezes tidos como melhores do que somente correr para perder peso. Levantar pesos tem impacto no metabolismo, causando mini-micro roturas que necessitam de ser reparadas. O processo de cura requer energia, o que significa que vamos continuar a consumir calorias - um processo que muitas vezes dura até 2 dias após a sessão de treino. Simplificando: com o cardio podem fazer um treininho normal de 30 minutos numa intensidade baixa e queimar cerca de 200 calorias - ou podem comer menos 200 calorias por dia. Vai dar ao mesmo. Já com o treino com pesos (ou como veremos mais à frente, treino com sprints) isso não se passa assim. As calorias consumidas não estão limitadas ao tempo que se passa no ginásio. Portanto, enquanto alguma variedade pode não parecer muito no que respeita a alterar a rotina, terá sem dúvida um grande impacto na transformação do corpo.

Erro nrº 2: corre-se mais, mas não mais rápido

Uma das variáveis mais importantes em qualquer tipo de exercício - seja cardio ou outro - é a intensidade. Se repararem no corredor típico, normalmente este escolhe um ritmo em que se sinta confortável para correr durante algum tempo, seja 1 hora ou mais. Pensem nisto: quando vão para uma passadeira, elíptica ou bicicleta, começam com a intenção de se demorarem um bom bocado, isto é, 30 minutos ou mais, em que o objetivo é estar num ritmo sustentável, sentir os músculos trabalhar, sentirem-se cansados e depois ir para casa. Enquanto pode ter havido um bom treino de resistência, não houve treino para queimar gordura. Um estudo feito nos EUA a 34.000 mulheres concluiu que seria suficiente uma caminhada de 1 hora todos os dias para manter peso. Atenção, não é para perder peso. E caminhar não é correr. Agora imaginem que em vez de escolher um tempo limite para fazerem exercício, vocês focam-se numa espécie de exercício de "auto punição". Se caminhar durante 1 hora é um exercício fácil (nível 2, na escala de 1 a 10), imaginem o que aconteceria se escolhessem fazer exercício num nível 8 ou 9, mesmo que durante menos tempo? Não é difícil de adivinhar: mais perda de peso. E os estudos concluem que as pessoas que fazem exercício na categoria de sprint queimam do dobro da gordura corporal. Isso é porque o processo de sprintar origina alterações internas semelhantes às causadas pelo exercício com pesos e todos os processos de recuperação consequentes significam que o corpo tenha que trabalhar mais e queimar mais gordura - o que não acontece em treinos a ritmos moderados e constantes.

Erro nrº 3: focarmo-nos demasiado nas calorias queimadas

Um dos erros mais comuns no trabalho de perda de peso é acreditar que a maior parte das calorias que queimamos resultam do exercício. Isto pode ser mesmo perigoso, já que o simples facto de estarmos vivos - dormir, estar em pé, comer, pensar - requer uma tremenda quantidade de energia. Na verdade, o número de calorias que queimamos no ginásio é muito inferior às que necessitamos para as nossas atividades diárias normais. Mas isso não significa que não devemos ir ao ginásio. O exercício traz muitos benefícios para a saúde, mas o tipo de exercício que fazemos num ginásio vai influenciar quantas calorias queimamos depois de terminar a sessão. Correr queima calorias, mas sprintar ou levantar pesos vai resultar em mais massa muscular. E quanto mais músculo tivermos no corpo (não estou a falar de um corpo de culturista), mais calorias o corpo vai queimar só por estar a funcionar.

Erro nrº 4: não praticar outras formas de cardio

Agora que sabem como é importante ter músculos para o objetivo geral de perda de peso, faz sentido que queiram fazer este tipo de treinos no mais curto espaço de tempo. Portanto, se gosta de coisas lentas, cardio de maior duração, se calhar as notícias não são as melhores: corridas de resistência (maior duração, menor intensidade) prejudica a força e o crescimento muscular. Mesmo se aumentarem a intensidade e correrem num plano inclinado, andar de bicicleta chega a ser melhor para ganhar massa muscular e queimar gordura. Mais uma vez, o sentido disto não é dizer que correr não funciona, ou não traz benefícios. Nada disto. Simplesmente trata-se de encontrar a melhor estratégia para perder peso. E se não tiverem muito tempo disponível, conseguem ficar melhor servidos com um treino de bicicleta (preferencialmente de alta intensidade) do que sair para uma corrida longa.

Erro nrº 5: correr demasiado (sim, correr demais!)

Isto pode parecer uma maluquice, mas vejam o seguinte: o exercício físico é um componente essencial para uma vida saudável, mas também causa stress ao nosso corpo. E as exigências desse stress têm impacto no sistema hormonal, que também controla a nossa capacidade para perder peso. Mais concretamente, quando fazemos exercício é libertada a hormona cortisol. Esta hormona não é prejudicial, mas stress crónico e cortisol crónico pode levar a uma maior resistência à insulina, o que força o corpo a armazenar gordura. Alguns estudos publicados mostram que as longas distâncias provocam um aumento do cortisol e este aumento por períodos de tempo muito longos podem levar a mais processos inflamatórios, recuperações mais lentas, roturas graves nos tecidos musculares, armazenamento de gordura e até mesmo prejudicar o funcionamento do sistema imunológico. Pior ainda é se estivermos debaixo de stress acrescido - seja por causa de treinar muitas horas, ou não recuperar em condições, ou mesmo não comer de forma adequada - podemos inclusive baixar o nível metabólico, dificultando a perda de peso. Se fizerem cerca de 1 hora de cario por dia, poderá ser suficiente para perder peso (lembrem-se que isto não inclui treino para atletas de longas distâncias). Se começarem a correr entre 2 e 4 horas por dia e não estiverem a perder peso (podem até mesmo ganhar peso), talvez fiquem melhor servidos se reduzirem o volume/frequência de corrida, juntar algum treino de resistência e ver o que acontece depois. O mais provável é que fiquem agradavelmente surpreendidos com a experiência. Fonte: Shape