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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 05.08.16

5 exercícios para fortalecer os abdominais

José Guimarães
O verão chegou. O calor está impossível. E quando se trata de tirar a tshirt, qualquer um de nós gosta de mostrar uma barriguinha bonita, que é como quem diz, uns bons abdominais. Trabalhar os abdominais não requer muito trabalho, mas sim trabalho muito consistente e persistente. Para vos ajudar nesse objetivo, aqui ficam 5 exercícios TOP para fortalecer e definir os abdominais:

Prancha isométrica (reto abdominal)

prancha Descrição: Cotovelos apoiados no chão mantendo as pernas estendidas e utilizando as pontas dos pés como apoio, sempre deixando o abdómen contraído durante o exercício para trazer maior estabilidade ao movimento. Glúteos sempre alinhado com a coluna. Série: 3 a 4 séries de 20 a 60 segundos de duração.

Flexão de quadril com joelhos flexionados (abdominal inferior)

extensão Descrição: Com a lombar apoiada totalmente no chão e os braços estendidos ao lado do corpo, elevar as pernas fazendo um ângulo de 90º mantendo os joelhos unidos na reta dos quadris. Nessa posição, elevar os joelhos para trás e para cima, contraindo os abdominais. Puxar o ar na fase de contração e soltar o ar na fase de extensão do movimento. Este exercício também pode ser feito com cargas nos tornozelos, dependendo da força e capacidade física. Série: 3 a 5 séries de 10 a 30 repetições.

Abdominal bicicleta (abdominal oblíquo)

bike Descrição: Apoiar totalmente a lombar no chão, colocando as mãos ao lado da cabeça, mantendo as pernas elevadas num ângulo de aproximadamente 45º. Fazer o movimento de pedalar com as pernas e joelhos, invertendo sempre o movimento com os cotovelos – joelho esquerdo com o cotovelo direito e joelho direito com o cotovelo esquerdo. Série: 3 a 5 séries de 15 a 30 repetições.

Abdominal com as pernas elevadas (reto abdominal)

elevadas Descrição: Óptimo para iniciantes. Simples de executar e com uma pequena adaptação para dificultar o movimento (pernas elevadas). Deitar-se com as costas todas apoiadas no chão. Colocar as mãos atrás da cabeça ou cruzá-las no peito. Joelhos ligeiramente dobrados e pernas estendidas com os pés para cima. Contrair o abdómen aproximando o tronco dos joelhos. Puxar o ar na contração e soltar o ar na fase de extensão do movimento. Manter o queixo afastado do peito. Série: 3 a 5 séries com 15 a 30 repetições.

Abdominal na bola de pilates (reto abdominal)

bola Descrição: Sentar na bola de pilates com os pés apoiados e afastados no chão. Deitar na bola, fazendo com que ela role lentamente para trás e, automaticamente, fazer a extensão do tronco sobre a bola. Na fase de flexão, contrair os músculos abdominais flexionando o tronco e mantendo sempre o queixo afastado do peito. Série: 3 a 5 séries de 15 a 30 repetições
Espero que vos seja útil. Mesmo que não seja para este ano, trabalhem para 2017 ;)
Bons treinos!