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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 09.03.18

5 exercícios de corrida para melhorar velocidade, equilíbrio e eficácia a correr

José Guimarães

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Imagem: running.competitor.com

 

Os exercícios de corrida consistem numa série de movimentos, feitos de forma repetida e muitas vezes exageradamente mecânica (é propositado), que ajudam a melhorar muitos aspectos relacionados com a técnica de corrida e que, consequentemente, ajudam a melhorar a eficácia a correr. 

 

As várias vantagens incluem:

  • Melhoria da comunicação neuro-muscular (neste caso entre o cérebro e as pernas), ajudando-vos a se tornarem mais eficazes;
  • Fortalecimento não só dos músculos, mas também das articulações específicas (como no tornozelo), necessárias para uma corrida rápida e poderosa;
  • Melhoria da coordenação, agilidade, equilíbrio e propriocepção, ajudando-vos a se tornarem melhores atletas;
  • São excelentes para um aquecimento eficaz, antes de um treino ou de uma corrida mais exigentes.

 

No entanto, são exercícios que muita gente não faz, ou porque não conseguem fazer bem logo à primeira, ou até porque parecem despropositados e até meio idiotas. Afinal, quem é que quer andar aos "pinotes" de um lado para o outro da rua? Mas também... quem é que um dia nunca usou umas "leggings" justinhas para correr? ;)

 

O que é certo é que estes exercícios traduzem-se diretamente numa melhor forma de correr! Mais eficiente, mais forte e - claro - mais rápida!

 

Sendo que há uma lista quase interminável de exercícios que podem fazer, aqui ficam alguns dos meus preferidos:

 

1. Sprints

Os sprints são corridas muito rápidas (muitas vezes em velocidade máxima) feitas normalmente em distâncias muito curtas (50m). Podem ser feitas antes ou até mesmo durante a vossa corrida normal. A ideia é praticar a aceleração, enquanto se mantém uma postura correta (ombros relaxados, braços bem posicionados com os pulsos a roçar a anca).

Nunca façam sprints sem um aquecimento adequado. Daí muitas vezes a opção ser a meio da vossa corrida normal, onde podem escolher um pedaço de estrada ou trilho sem obstáculos (ou até mesmo na passadeira) para acelerar.

 

2. Skipping

Este é um exercício pliométrico que ajuda a alongar e fortalecer os pés, tornozelos, gémeos, isquiotibiais e glúteos. É um exercício relativamente simples, que consiste em nada mais do que alternar pulos ligeiros com os pés. Quando puxam uma das pernas para cima e para a frente, rodam para a frente o braço do lado oposto a essa perna, e o braço do mesmo lado da perna em movimento para trás. A figura que devem fazer é mais ou menos a de um robot a correr, quase sem sair do mesmo sítio.

O skipping pode ser feito com os joelhos bem altos, para aumentar a eficácia, assim como a diversão! Também podem elevar a fasquia, fazendo skipping sem sair do lugar, usando uma corda de saltar.

 

3. Joelhos altos

Já terminaram uma maratona com aquela sensação de não conseguir levantar as pernas, por causa das dores nos músculos? Pois bem, são os músculos que se treinam neste exercício de "joelhos altos". E chama-se assim pois o objetivo é exagerar o movimento de flexão das pernas, de forma alternada (como na corrida), para aumentar a força e resistência dos músculos superiores das coxas e flexores da anca. São estes os músculos que puxam a perna para cima, fletindo-adesde a posição de suporte e impulso, até se posicionar para o próximo passo.

 

4. Calcanhares ao rabo

Este exercício serve para treinar os músculos posteriores da coxa, dando-lhes força e potência. Serve também para educar o cérebro a puxar rapidamente o pé do chão em cada passada, posicionando-o logo trás do glúteo. Aterrar em cima do pé e puxá-lo do chão o mais rapidamente possível em cada passada é a forma mais eficiente de correr. Isto forma uma alavanca mais curta, gastando menos energia a correr.

 

5. Bounding

Graças ao efeito da gravidade no peso do corpo, este exercício treina a força tanto no pé, como no tornozelo e nos gémeos. Também é um bom exercício para os flexores da anca. O bounding consiste em saltar para a frente, com passadas muito largas, um pouco como no triplo salto do Nelson Évora. Este exercício bem feito também puxa pelo sistema cardiovascular, portanto façam-no numa distância relativamente curta e com uma inclinação muito pequena ou mesmo nula.

 

Fonte: 

Meet Your Running Goals

Strenght Running