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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 30.12.15

5 dicas para enfrentar uma São Silvestre

José Guimarães
As famosas corridas de São Silvestre são, regra geral, as últimas corridas do ano. Normalmente correm-se na distância de 10 km, sendo portanto ideais tanto para iniciados, como para os atletas mais experientes, proporcionando bons momentos de convívio entre amigos e de competição pura. Para quem gosta de correr são o evento ideal para a despedida do ano que está prestes a terminar. Para quem nunca participou num destes eventos, aqui ficam uma série de conselhos preparados pela Virgin Active, para garantir que tudo corre - literalmente - pelo melhor!

1. Como se preparar fisicamente para a corrida

Se são profissionais no mundo do running, de certeza que já correram uma maratona ou a famosa corrida de São Silvestre. De qualquer forma, a Virgin Active recomenda que, duas ou três semanas antes da competição, reduzam as corridas diárias para uma a três vezes por semana e não excedam os 25-30 minutos. Como alternativas adicionais para manter a forma tanto do coração como dos pulmões, podem nadar ou realizar exercícios curtos de cardio, aconselháveis para chegar ao dia da corrida preparados para ultrapassarem o vosso recorde pessoal. Se são corredores amadores, estabeleçam objectivos que sejam cómodos e fáceis de alcançar: aos poucos e poucos vão atingir o pretendido. Dois dias de treino por semana seriam ideais (cardio), e fazer treinos com amigos só os torna mais divertidos, sem nunca esquecer de fazer uma vez por semana um treino de musculação para se manterem mais fortes que nunca.

2. O que comer antes da corrida?

A comida é o combustível que ajuda os músculos a recuperarem melhor depois de uma corrida intensa. O ideal é que, durante os dias anteriores à corrida, tomem uma combinação de hidratos de carbono e proteínas. Existem também alimentos tradicionais que ajudam a combater o cansaço das corridas, como cereais integrais, a nozes e a cafeína, que é um potente estimulante.

3. E o que comer no dia da corrida?

Na noite anterior à corrida consumam alimentos com muitos carbohidratos, que darão a energia necessária. Uma boa opção é, por exemplo, um prato de frango e massa. É importante evitar as comidas picantes ou com ingredientes que não estejam familiarizados, qualquer coisa que possa causar mal-estar gástrico antes do dia da corrida. Por outro lado, na manhã da competição, o melhor é consumir, ao pequeno-almoço, uma taça de iogurte magro com aveia e fruta fresca. E se possível tomar o pequeno-almoço três horas antes do início da corrida para que o estômago tenha tempo para digerir a comida e processar a energia. E algo importantíssimo: bebam muita água.

4. Aquecimentos essenciais antes da corrida

Aquecer e alongar antes da corrida ajuda a preparar os músculos e diminui as dores do dia seguinte. E até ajuda nos exercícios diários! Para aquecimento é recomendável correr 15 minutos de forma calma e realizar sprints de 100 metros, quatro sprints. Aconselha-se também a trabalhar os intervalos aeróbicos com repetições a cada dois ou três minutos. Depois de cada uma, devem correr lentamente e iniciar uma nova repetição.

5. E quando terminar a corrida?

Primeiro devem correr lentamente durante 15 minutos, o que ajudará o corpo a voltar ao estado habitual de calma. Também é muito importante comer algo depois da corrida. Consumam algo com uma boa base de proteína, gordura e hidratos de carbono, essenciais para uma boa recuperação. Sendo assim, não tenham medo de devorar a ceia de fim de ano e celebrem o êxito desportivo com os amigos e a família.