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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sab | 04.06.16

3 exercícios que provavelmente estão a fazer mal... e como os fazer bem

José Guimarães
Apesar de não ter nada contra levantar pesos ou fazer treinos de alta intensidade (daqueles capazes de nos fazer rebentar a escala do nosso pulsómetro), temos que aprender a respeitar a forma como treinarmos, para respeitar também a estrutura corporal de cada género, homens ou mulheres. Ao contrário das mulheres, os homens tendem a focar-se em trabalhar o tronco, não tendo também grandes problemas em tonificar as pernas. Já a estrutura das mulheres tem características diferentes, o que faz com que tenham que prestar mais atenção a outros pormenores. Os ossos da anca das mulheres são naturalmente mais largos, o que influencia os músculos e as torna mais dominantes ao nível dos quadríceps. Durante as atividades normais diárias, como caminhar ou correr, os glúteos não trabalham tanto como a parte frontal das pernas, o que cria alguns desequilíbrios no sistema músculo-esquelético, muitas vezes resultando em dores nos joelhos ou nas costas. Assim, apostar em ter glúteos, coxas e costas fortes, deveria ser a base para o trabalho corporal na maior parte das mulheres. E é por isso que é tão importante levar o treino físico a sério, focando muito no desenvolvimento da cintura abdominal, "core" e a zona lombar. Aqui ficam três exercícios importantes que a maior parte das mulheres devia fazer mais. Fiquem também a perceber os erros que provavelmente estão a cometer e como fazer corretamente cada exercício da próxima vez que forem ao ginásio:

Agachamentos

Vêem-se muitas vezes pessoas a fazer agachamentos até meio. Param o movimento quando as coxas estão paralelas ao chão, em vez de fazerem toda a amplitude do movimento, porque têem receio que magoem os joelhos, por exemplo. Isto é um mito. A verdade é que fazer um agachamento parcial coloca demasiado stress nas rótulas e nos tendões e ligamentos que envolvem o joelho. Isto pode criar vários tipos de lesões, inclusive ao nível do posterior das coxas. Um outro facto importante a considerar é que fazer um agachamento até meio não ativa o posterior das coxas, da mesma forma que um agachamento total, o que contribui para um maior desequilíbrio entre os quadrícepedes e o posterior das coxas. As mulheres devem focar-se em trabalhar para ter glúteos, coxas e costas fortes, portanto deixem lá esses agachamentos a meio gás e comecem a agachar quase até aos calcanhares, sim?

Lunges

Um dos erros mais comuns neste exercício é dar passos pequenos, seja para a frente, seja para trás, com receio de magoar os joelhos. Mais uma vez isto cria demasiado stress na parte da frente dos joelhos, tornando os tendões e ligamentos mais vulneráveis. Um lunge bem feito começa com um passo comprido. E melhor variação para as mulheres é feita com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, abdominais contraídos e com as costas bem direitas. Diminuir o ângulo entre as coxas e o tronco enquanto se fazem lunges, ativa ainda mais os glúteos e a parte posterior das pernas, o que deve ser o foco neste tipo de exercícios.

Saltar à corda

Tipicamente, toda a gente começa por saltar mais alto do que é necessário, o que faz com que magoem os gémeos e provoquem dores na parte inferior das pernas. O segundo erro tem a ver com a posição dos braços. As pessoas tendem a colocar os cotovelos longe do corpo, forçando os ombros a fazer todo o movimento de girar a corda. Isto deixa os ombros vulneráveis e sujeitos a lesões. Mantenham os cotovelos junto ao corpo e as mãos perto da cintura. Todo o movimento que faz girar a corda deverá vir dos pulsos. Mantenham os abdominais contraídos e comecem por um salto a pés juntos. Evitem saltar demasiado aldo, bastam uns centímetros do chão para que a corda tenha espaço para passar por baixo dos pés. Já leram tudo mas mesmo assim ficaram com dúvidas? Vejam o vídeo abaixo e fiquem a perceber como é que se fazem bem estes exercícios: Espero que esta partilha vos ajude a treinar melhor (e mais). Se quiserem começar a treinar a sério, com o objetivo de ficar na melhor forma possível, contactem-me por aqui ou através da Goall Wellness. Seja como for, pratiquem estas pequenas diferenças na forma como treinam e vão ver como começam a trabalhar o vosso corpo de uma forma muito mais eficaz!   Fonte: Livestrong

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