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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

08.Jan.18

Dicas para quando custa regressar aos treinos

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Eu sei que custa. Custa e não é pouco. Estou a falar do regresso aos treinos, depois da temporada festiva que, tal como manda a tradição, terminou no dia de Reis. O Natal e a passagem de ano já lá vão e dou comigo a pensar quantos de vocês cumpriram as expectativas de treino durante este período. Sei que muitas pessoas - eu incluído - têm muita dificuldade em encontrar tempo disponível mesmo durante as férias para aquelas rotinas habituais. E o resultado é que, agora que vou regressando ao ginásio, cada vez que faço uma flexão parece que tenho mais 10 kg de peso!!!

 

Regressar ao trabalho, às aulas e - principalmente - retomar os treinos mais intensos de corrida e ginásio pode ser algo desgastante. Já aqui escrevi várias vezes sobre formas de aumentar a motivação para regressar às corridas após uma temporada sem treinar e esta é uma altura excelente para recuperar algumas dessas ideias, principalmente porque estamos num novo ano e muitos de nós já pensaram em novos objetivos, sejam eles correr os primeiros 10 km ou uma maratona completa.

 

Estratégias psicológicas para voltar aos treinos

 

Antes de mais, recomendo que eliminem qualquer tipo de sentimento de culpa que possam ter, por não terem cumprido a rotina ou o plano de treinos estipulado, ou até mesmo sobre alguns dos excessos alimentares típicos desta época. Culpa ou auto-punição só funciona se nos levar a tomar alguma ação concreta e produtiva. O que ajuda é pensarmos num plano concreto para retomar os treinos, nem que seja aquela rotina habitual de sair de casa para ir correr. Isto pode significar que, por exemplo, está na hora de procurar um parceiro de corridas. Fazer planos com um amigo torna a corrida mais eficiente, mais fácil e ajuda a sermos mais honestos para nós próprios.

 

Outro fator a ter em consideração é o tempo frio (e por vezes chuvoso) e as horas a que começa o dia e cai a noite. Nesta altura, ajuda se treinarmos num ginásio que tenha passadeiras. Treinar num ginásio traz algumas vantagens, como por exemplo o acesso a treinadores especializados, além de ser um ótimo lugar para conhecermos pessoas com gostos semelhantes (porque não o parceiro de corrida ideal?).

 

Outra coisa é fixar objetivos concretos e realistas. Se nos deixámos levar um pouco pelo "desleixo" das férias, provavelmente não nos será possível retomar os treinos no ponto onde os interrompemos. Voltem à rotina devagar e com calma, mesmo que durante a corrida se sintam tentados a experimentar os limites. Por exemplo, se normalmente correm 60 minutos seguidos, 5 vezes por semana, talvez seja melhor recomeçarem com 30 minutos de corrida na primeira semana. Temos que saber ouvir o nosso corpo e confiar no que ele nos "diz". Se estiverem constipados ou a recuperar de uma gripe, saibam esperar antes de retomar a corrida. E se se sentirem cansados, descansem.

 

Corro um certo risco de me tornar chato e repetitivo por estar sempre a falar de objetivos, mas para mim estes são de facto os grandes motivadores. Por exemplo, se nunca se aventuraram a participar numa corrida a sério, com dorsal e tudo, este pode ser o ano para tal. Ter um objetivo como participar numa corrida importante pode-nos dar aquilo que falta para termos mesmo que treinar e superar as dificuldades que surgem no caminho. E os objetivos funcionam bem quando são separados em objetivos a longo prazo, com metas a curto prazo. As metas a curto prazo devem ser facilmente atingíveis e devem ser as que nos permitem chegar ao grande objetivo final. Por exemplo, se já correm 5 km por dia e querem chegar aos 10 km, têm de ir aumentando a distância inicial gradualmente, ao longo de algumas semanas. Não esperem que tudo corra bem se começarem logo a correr 10 km de seguida. Sigam um plano de treinos adequado e vão ver que os resultados aparecem (e as lesões não).

 

Uma componente importante para atingir objetivos é algo a que frequentemente chamo de força de vontade. No entanto, a força de vontade também se consegue através de um bom planeamento.

 

Uma parte importante desta força de vontade vem das recompensas que podemos dar a nós próprios pelos nossos esforços. Isto porque está mais do que provado que as pessoas mantêm um comportamento, se este for de alguma forma recompensado. As recompensas podem ser tanto internas ou externas. As primeiras são para mim as melhores e envolvem coisas como palavras de apreciação, agradecimentos, etc. É a chamada auto-"palmadinha nas costas". Normalmente temos uma tendência a ser duros com nós próprios e negarmo-nos a algumas coisas que de facto gostaríamos de ouvir. Quanto estiverem a tentar chegar às metas ou objetivos, falem com vocês próprios da mesma forma que falariam a um amigo para o encorajar. As recompensas externas também ajudam, pois são coisas que gostaríamos de obter como forma de sermos recompensados por aquele treino mais duro no ginásio, por exemplo. Estou a falar de uma hora de sono a mais na manhã seguinte, de não ter que lavar a loiça daquele dia, ou de comprar algum artigo especial, como aquele novo par de ténis que (sim, agora!) tanto merecemos. Claro que estes tipos de recompensas dependem muitas vezes da questão financeira, mas até aqui podemos ser criativos e não depender de dinheiro. Peçam a alguém que vos faça algo que normalmente fazem a vós próprios (uma massagem?). Não devemos hesitar em envolver outras pessoas no nosso sistema de recompensas, tal como nos nossos objetivos de corrida.

 

Conclusão

 

Esta é a melhor altura para regressar à rotina... por muito que pareça custar. Deixem o sentimento de culpa de parte e envolvam os amigos e a família, para que também estes sintam que têm parte ativa para vos ajudar. Estabeleçam objetivos realistas e, acima de tudo, divirtam-se!  

Fonte: Washington Running Report

05.Jan.18

Fui correr à chuva... e fiquei com os mamilos em ferida!!! O que faço?

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De facto, pode ser um bocado embaraçoso falar de mamilos... mas enfim, há coisas piores. Não sei se já vos aconteceu, mas confesso que para mim foi uma estreia. Das más!

 

Hoje de manhã fui correr (vejam o treino aqui no Strava). O Bernardo ontem estava com vontade, eu também, portanto combinámos para as 7h00 e lá fomos à hora combinada.

 

Estava a chover. Pouco ao início. Depois aumentou... e aumentou... e aumentou ainda mais. Apanhámos uma valente molha. Ao fim de meia hora, as dores nos mamilos. "Merda!!! Isto nunca me aconteceu antes", pensei. Mamilos a arder... e mais tarde, ao chegar a casa, mamilos em ferida. E agora?

 

Foi a segunda vez no espaço de uma semana que apanhei uma valente molha a correr. Já na voltinha de dia 31 aconteceu o mesmo. E, como no final ainda demorei um pouco a secar-me e a chegar a casa, depois do banho senti que os meus mamilos já estavam um pouco irritados. Hoje... pobres coitados, deviam estar mais sensíveis e o resultado foi que, ao chegar a casa, depois do banho, percebi que estavam mesmo em ferida.

 

Como é uma situação mesmo chata e já não é a primeira vez que falo sobre este assunto aqui no blog, deixo algumas dicas que podem ser úteis, não só para evitar que aconteça, como para, se já tiver acontecido, tentar tratar.

 

Causas 

É muito frequente vermos feridas nos mamilos em corredores, principalmente os de longas distâncias. A pele dos mamilos é super sensível e pode facilmente ficar irritada com a fricção. Nas mulheres, isto pode ser causado também pelo movimento excessivo do peito. A fricção pode causar a secura excessiva dos mamilos, dor e, em casos extremos, ferida e sangramento.

 

Roupa

O que me aconteceu foi causado pela frição excessiva do tecido da tshirt molhada em cima dos mamilos. Podemos minimizar esta frição usando vestuário apropriado para correr. Para os homens, a solução pode também passar por tirar a tshirt durante o treino. Claro que com frio e chuva não dá jeito. Portanto a aposta recai na utilização de uma tshirt leve e suave, com os melhores materiais possíveis. Para as mulheres, usar um soutien de desporto reduz o movimento do peito, o que pode ajudar a evitar a situação. Se estiver mesmo a chover, o melhor é usar um impermeável, para evitar que a primeira camada junto ao corpo fique molhada, e adicionar outras soluções que indico mais abaixo.

 

Barreiras

Além do vestuário adequado, podemos minimizar o risco de magoar os mamilos se colocarmos barreiras protetoras antes de ir correr. Estas podem ser simples pensos rápidos em cima dos mamilos, um lubrificante, ou até pensos e acessórios próprios para este efeito. Se usarem um lubrificante, optem por um à prova de água, caso contrário arriscam-se a que a chuva ou até mesmo a transpiração o elimine e, passado pouco tempo, já não tenham nada a proteger.

 

Tratamento

O tratamento vai depender muito da gravidade da situação. Em alguns casos, o corpo regenera bem e basta aplicar um pouco de gelo ou até um creme hidratante para acalmar a irritação. Se os mamilos estiverem em ferida e até a sangrar, limpem e apliquem uma pomada cicatrizante com antibiótico, protegendo-os também com um penso. Em qualquer caso, é importante darem uma folga para permitir que a pele dos mamilos possa sarar a 100%. Se a ferida infetar ou a dor persistir, não hesitem em contactar um médico.

 

04.Jan.18

É melhor correr 30 minutos todos os dias, ou 60 minutos de 2 em 2 dias?

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Entre um modelo e o outro, há quem defenda que durante uma semana devemos fazer mais treinos, mas mais curtos, e há quem defenda fazer menos treinos, mas mais longos. No entanto, os estudos não definem propriamente uma fórmula ideal de treino, nem apresentam vantagens ou desvantagens em dividir as sessões maiores em vários treinos de menor duração. Os estudos também não determinam se é mais vantajoso em termos de resistência, ou mesmo para perda de peso. 

 

Digamos que a maioria dos estudos focam-se (e bem!) nos resultados finais que se querem obter, e não no número ideal de treinos. Afinal de contas, sem objetivos concretos à partida, não é possível determinar com exatidão o que é que é melhor e para quem.

 

Assim sendo, antes de mais, há que começar por especificar o que se entende por "melhor". Se é emagrecer, fortalecer ou ganhar velocidade.

 

Se seguirem a fórmula "mais vezes, menos tempo" e optarem pelos treinos mais curtos, há pela lógica uma menor probabilidade de se lesionarem, já que expõem durante menos tempo a coluna e todo o sistema músculo-esquelético aos impactos negativos. É também assim que se produz o efeito de activação do metabolismo pós-treino. os treinos mais curtos também podem ser vantajosos, se tiverem pouco tempo diário para treinar. É isto que é o melhor para vocês?

 

A outra solução, de correr 60 minutos a cada 2 dias, permitirá, por exemplo, optarem pelo ginásio ou outra uma modalidade alternativa nos dias sem treino de corrida, desde que se lembrem que devem fazer no mínimo um dia de repouso. Basta a actividade normal do vosso dia-a-dia profissional. Sim, o descanso é fundamental para permitir a regeneração do organismo, face ao esforço feito nos treinos.

 

Então digam lá, qual é o vosso tipo de treino preferido?

03.Jan.18

6 dicas para treinarem adequadamente

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É muito frequente vermos um plano de treinos para alguém que corre, cheio de treinos de corrida. Errr... tudo bem. Não censuro que, se alguém quer correr mais, ou mais rápido, ou melhor, deva focar-se na corrida. Mas o nosso corpo não são só pernas! É importante recordar que, se o dividirmos em 5 partes e excluirmos a cabeça desta equação, elas (as pernas) são só 2/5 (dois quintos) do mesmo:

  • 2 pernas, móveis
  • 2 braços, móveis
  • 1 tronco, que une as partes móveis (já devem ter ouvido a expressão "core"... vamos chamar-lhe assim)

 

Por exemplo, de que serve ter umas pernas fortes, se depois o "core" é fraco e não consegue manter uma postura correta, ou não tem o suporte suficiente para aguentar com a força da impulsão de uns glúteos e umas coxas fortes e rápidas?

 

No meio de tudo isto, não esqueci a cabeça. A capacidade psicológica para correr (quanto maior a distância, maior terá de ser essa capacidade), a resiliência, o espírito de sacrifício, tudo vem do treino mental. Sim, também se treina. Não é o mote deste blog "A Motivação também se treina!"? Sim, treina-se! Tudo se treina.

 

A questão que quero levantar aqui é que é importante treinar corrida. Sim, é! Mas é importante variar. E é importante treinar de forma adequada. Ou correm o risco de estagnar, de se aborrecerem, de não evoluir (quem não gostaria de, pelo menos uma vez na vida, correr uma maratona?), ou até de contrair uma lesão.

 

Vejam o post relacionado "Benefícios do cross-training para corredores"

 

Assim, deixo-vos para já 6 linhas orientadoras para vos ajudar a treinar adequadamente:

  • Façam o que é mais adequado para vocês. Não treinem o que os outros treinam, só porque eles são grandes campeões. Treinem o que vocês devem treinar. Confiem num treinador pessoal e nas sensações que o vosso corpo vos transmite todos os dias.
  • Treinem com outras pessoas. Além de ser mais motivante, quanto mais treinarem com outros, mais vão sentir que puxam por vocês próprios. Nem que seja por os outros correrem mais do que vocês. Ou menos. Até aqui sentimos que precisamos de avançar para outro nível e isso é útil.
  • Preparem o vosso corpo e a mente para todos os tipos de desafio, com treino adequado tanto para os músculos, como para a cabeça.
  • As sessões de treino não precisam de ser sempre longas. Aquele "standard" de ir ao ginásio treinar 1 hora é um mito. Consegue-se mais num bom treino de 30 minutos, do que num mau treino de 1 hora ou mais. Mais uma vez, encontrem o treino adequado para os vossos objetivos. Confiem num treinador pessoal.
  • Apostem no treino intervalado de alta intensidade. As sessões de treino intensas são as que vos permitem tirar melhor rendimento do pouco tempo que provavelmente têm para treinar. Em vez de acumular quilómetros, porque não acumular desnível? Ou apostar no treino intervalado para melhorar a condição física e cardiovascular?
  • Treinem com amigos ciclistas, triatletas, nadadores, e não só com outros corredores. Saiam da caixa!
01.Jan.18

Hello, World!

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"Hello, World!" é uma linha de programação que exibe a frase "Hello, World!" a um visitante de um website. Como é muito simples de fazer, é quase sempre a primeira coisa que os programadores fazem num site quando querem mostrar que a coisa está a funcionar. Faz sentido que este seja o título deste post, já que é o primeiro que este blog faz na plataforma SAPO Blogs. E é o primeiro do novo ano de 2018.

 

Depois de me ter despedido no início da semana do Wordpress (e de ter ficado sem atividade no blog durante quase 1 semana, GRRRRR!!!), dou hoje início a esta nova etapa. Porquê a mudança? Porque preciso desligar o "complicómetro" (é tão bom, não concordam?). E é basicamente só isso. Quero simplificar e levar o blog a mais pessoas. Mais pessoas que correm, ou que gostavam de começar a correr, ou simplesmente que querem ter uma vida mais ativa e saudável. Acho que, além do mais, é para todos os que o fizeram, uma óptima resolução de ano novo.

 

Desta forma, tendo menos chatices com a manutenção do blog, vou poder concentrar-me mais nos conteúdos, nas dicas que vocês gostam de ler.

 

Portanto, aqui vou eu novamente! Preparados para um novo ano cheio de partilhas e de desafios?