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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 31.01.18

Dicas rápidas para corridas ainda mais rápidas!

José Guimarães

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Imagem: wallpaperscraft.com

 

Correr é aquela modalidade que está na moda, blá blá blá... isto toda a gente já sabe! Parece que, de repente, toda a gente corre, toda a gente faz planos de treino e toda a gente organiza provas, acumulando-se por vezes muitas num só fim de semana, coisa que há poucos anos atrás não acontecia. Aí a corrida era coisa de minorias, de gente "maluca". Hoje não. Hoje corre-se por muitas razões (algumas meio malucas, é certo), mas a melhor de todas é que, quem corre, sabe que a corrida é algo de bom, que faz bem à saúde. Isso é inegável.

 

No entanto, correr é mais do que andar depressa. E se há coisa que eu vejo - e muito - é pessoas a começar e a lançarem-se logo em corridas de 10 ou mais quilómetros, sem uma preparação ou técnica adequadas. É muito fácil perceber quem é que corre bem e quem é que corre com esforço. Basta ir a uma prova e observar. E, nisto das corridas, é muito importante saber correr bem, porque o oposto é muitas vezes sinónimo de problemas e lesões.

 

Sei que o título apela à velocidade, mas a verdade é que normalmente o treino para terminar uma prova mais rápida está muito ligado a uma técnica de corrida correta. Se são iniciados e estão a ler isto, é muito provável que treinem muito no mesmo local, ou faça muito o mesmo tipo de treino. Isto significa que estão a usar os músculos sempre da mesma forma. Depois, quando vão para a corrida à séria, sentem-se presos na primeira velocidade (vá, pronto, na segunda) do início ao fim. Para conseguirem passar de caixa, vão precisar de novos estímulos.

 

Se se sentem neste estado, usem estas dicas simples e rápidas de implementar e vão ver como correr mais rápido é também sinónimo de correr mais fácil.

 

Sprints

Correr mais rápido vai implicar que saiam da vossa zona de conforto e comecem a recrutar aquelas fibras musculares rápidas que, até então, não estavam a usar. No entanto é importante reter que, se o fizerem com demasiada intensidade logo de início, isso pode resultar em lesão. A única forma de o evitar é ir introduzindo estes exercícios em doses graduais.

 

Depois de um daqueles treinos normais durante a semana, procurem uma zona plana e sem sobressaltos e façam sprints de 15 a 20 segundos. Assim que se virem a correr à vossa velocidade máxima, desacelerem gradualmente para uma corrida muito leve. Repitam isto cerca de 6 vezes, com 30'' a 1' de intervalo entre cada sprint, o suficiente para baixar o ritmo cardíaco para um nível confortável. Foquem-se na forma de correr, joelhos bem levantados, impulsionando bem o corpo para a frente em cada passada.

 

Comecem com um set destes 2 ou 3 vezes por semana, depos do vosso treino regular. À medida que vão progredindo, este tipo de treino vai servir para manter o estímulo da velocidade e fazer parte da rotina de aquecimentos para treinos um pouco mais avançados.

 

Fartlek

De certeza que já ouviram este palavrão, não? Fartlek consiste em séries rápidas, com intervalos de recuperação pelo meio. A duração e velocidade de cada série, bem como de cada intervalo de recuperação, depende do que pretendem fazer. Por exemplo, se estiverem num trilho, podem brincar às séries com um objeto, como um poste, ou uma rocha, correr na sua direção rapidamente, e voltando a uma corrida leve assim que atingem esse objetivo. A partir deste exemplo, podem repetir o processo no meio da cidade, prédio sim, prédio não. O número de repetições depende da vossa condição física, objetivos, etc.

 

Se preferirem um formato mais estruturado, ou estiverem limitados a uma passadeira num ginásio, podem fazer séries estruturadas por tempo, sejam 30'' ou 10', sendo que as séries mais curtas servem para trabalho mais focado em velocidade e as mais longas para treinar um ritmo específico para uma prova, como uma maratona. Uma mistura de ritmos rápidos e intervalos curtos, com ritmos fortes e intervalos mais longos, vai trabalhar o vosso sistema anaeróbio, melhorando a capacidade de manter um ritmo rápido numa prova.

 

Experimentem incluir um treino de Fartlek no vosso plano semanal, mas não se esqueçam de recuperar devidamente nos dias seguintes.

 

Rampas

Poucos tipos de treino de corrida oferecem tantos benefícios como correr em rampas. Correr em rampas vai tornar-vos mais fortes e rápidos, melhorando a vossa corrida a todos os níveis.

 

Há vários tipos de treino que se podem fazer com rampas mas, regra geral, os melhores são curtos e rápidos, podendo variar entre 20'' e 60'', com a recuperação a fazer-se em modo de corrida lenta, no regresso ao ponto de partida. Limitando a duração dos intervalos no máximo em 60'', vão conseguir fazer mais repetições, correndo cada uma delas com a melhor forma e técnica, tirando assim partido de todos os benefícios da inclinação. Correr neste tipo de terreno encoraja a manter uma boa postura, já que a corrida tem que se focar mais na metade anterior do pé, levantando os joelhos e movimentando bem os braços, por forma a provocar uma boa impulsão do corpo para a frente, através de passadas curtas, rápidas e fortes.

 

Quanto aos músculos, tudo é envolvido, desde coxas e glúteos, gémeos, abdominal, costas... tudo serve quando se desafia a gravidade! E aqui entra o trabalho específico de força dos membros inferiores, pois quanto mais fortes forem estes músculos, mais poderosa será a vossa corrida.

 

Pista

Quando se pensa em correr numa pista, pensa-se normalmente em malta como o Bolt ou Obikwelo, capazes de devorar 100 metros em menos de 10 segundos. No entanto, correr em pista é muito mais do que isto. O treino de corrida em pista é uma das formas mais precisas de garantir o ritmo certo no dia da prova. O treino intervalado neste tipo de ambiente vai permitir que consigam controlar melhor o vosso ritmo e o esforço, dando-vos uma ideia precisa do que vão conseguir fazer numa corrida.

 

É o tipo de treino que se pode começar a fazer, assim que estiverem habituados a fazer os sprints, ou os fartlek. Num treino em pista, devem aquecer bem durante 1 ou 2km, depois fazer uns sprints para começar a recrutar as fibras rápidas e só então começar o treino específico. Este pode ser feito com intervalos standarizados de 200m (meia volta à pista), 400m (uma volta à pista), até 1600m (quatro voltas à pista), correndo ao ritmo de uma corrida de 5km ou mais rápido até. A recuperação pode ser feita durante metade do tempo do intervalo mais rápido que já fizeram.

 

Os treinos em pista são muito exigentes, portanto deverá ser suficiente incorporar 1 treino semanal, ou até mesmo 1 treino de 2 em 2 semanas, principalmente se forem corredores regulares. Tal como qualquer outro tipo de treino mais exigente, a recuperação é a chave para que tudo corra bem, portanto optem por um dia de descanso ou de treino muito leve, no dia depois do treino de pista.

 

Fonte: Running Competitor

Seg | 08.01.18

Dicas para quando custa regressar aos treinos

José Guimarães

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Imagem: www.fitnessquotesimg.com/343391/just-run

 

Eu sei que custa. Custa e não é pouco. Estou a falar do regresso aos treinos, depois da temporada festiva que, tal como manda a tradição, terminou no dia de Reis. O Natal e a passagem de ano já lá vão e dou comigo a pensar quantos de vocês cumpriram as expectativas de treino durante este período. Sei que muitas pessoas - eu incluído - têm muita dificuldade em encontrar tempo disponível mesmo durante as férias para aquelas rotinas habituais. E o resultado é que, agora que vou regressando ao ginásio, cada vez que faço uma flexão parece que tenho mais 10 kg de peso!!!

 

Regressar ao trabalho, às aulas e - principalmente - retomar os treinos mais intensos de corrida e ginásio pode ser algo desgastante. Já aqui escrevi várias vezes sobre formas de aumentar a motivação para regressar às corridas após uma temporada sem treinar e esta é uma altura excelente para recuperar algumas dessas ideias, principalmente porque estamos num novo ano e muitos de nós já pensaram em novos objetivos, sejam eles correr os primeiros 10 km ou uma maratona completa.

 

Estratégias psicológicas para voltar aos treinos

 

Antes de mais, recomendo que eliminem qualquer tipo de sentimento de culpa que possam ter, por não terem cumprido a rotina ou o plano de treinos estipulado, ou até mesmo sobre alguns dos excessos alimentares típicos desta época. Culpa ou auto-punição só funciona se nos levar a tomar alguma ação concreta e produtiva. O que ajuda é pensarmos num plano concreto para retomar os treinos, nem que seja aquela rotina habitual de sair de casa para ir correr. Isto pode significar que, por exemplo, está na hora de procurar um parceiro de corridas. Fazer planos com um amigo torna a corrida mais eficiente, mais fácil e ajuda a sermos mais honestos para nós próprios.

 

Outro fator a ter em consideração é o tempo frio (e por vezes chuvoso) e as horas a que começa o dia e cai a noite. Nesta altura, ajuda se treinarmos num ginásio que tenha passadeiras. Treinar num ginásio traz algumas vantagens, como por exemplo o acesso a treinadores especializados, além de ser um ótimo lugar para conhecermos pessoas com gostos semelhantes (porque não o parceiro de corrida ideal?).

 

Outra coisa é fixar objetivos concretos e realistas. Se nos deixámos levar um pouco pelo "desleixo" das férias, provavelmente não nos será possível retomar os treinos no ponto onde os interrompemos. Voltem à rotina devagar e com calma, mesmo que durante a corrida se sintam tentados a experimentar os limites. Por exemplo, se normalmente correm 60 minutos seguidos, 5 vezes por semana, talvez seja melhor recomeçarem com 30 minutos de corrida na primeira semana. Temos que saber ouvir o nosso corpo e confiar no que ele nos "diz". Se estiverem constipados ou a recuperar de uma gripe, saibam esperar antes de retomar a corrida. E se se sentirem cansados, descansem.

 

Corro um certo risco de me tornar chato e repetitivo por estar sempre a falar de objetivos, mas para mim estes são de facto os grandes motivadores. Por exemplo, se nunca se aventuraram a participar numa corrida a sério, com dorsal e tudo, este pode ser o ano para tal. Ter um objetivo como participar numa corrida importante pode-nos dar aquilo que falta para termos mesmo que treinar e superar as dificuldades que surgem no caminho. E os objetivos funcionam bem quando são separados em objetivos a longo prazo, com metas a curto prazo. As metas a curto prazo devem ser facilmente atingíveis e devem ser as que nos permitem chegar ao grande objetivo final. Por exemplo, se já correm 5 km por dia e querem chegar aos 10 km, têm de ir aumentando a distância inicial gradualmente, ao longo de algumas semanas. Não esperem que tudo corra bem se começarem logo a correr 10 km de seguida. Sigam um plano de treinos adequado e vão ver que os resultados aparecem (e as lesões não).

 

Uma componente importante para atingir objetivos é algo a que frequentemente chamo de força de vontade. No entanto, a força de vontade também se consegue através de um bom planeamento.

 

Uma parte importante desta força de vontade vem das recompensas que podemos dar a nós próprios pelos nossos esforços. Isto porque está mais do que provado que as pessoas mantêm um comportamento, se este for de alguma forma recompensado. As recompensas podem ser tanto internas ou externas. As primeiras são para mim as melhores e envolvem coisas como palavras de apreciação, agradecimentos, etc. É a chamada auto-"palmadinha nas costas". Normalmente temos uma tendência a ser duros com nós próprios e negarmo-nos a algumas coisas que de facto gostaríamos de ouvir. Quanto estiverem a tentar chegar às metas ou objetivos, falem com vocês próprios da mesma forma que falariam a um amigo para o encorajar. As recompensas externas também ajudam, pois são coisas que gostaríamos de obter como forma de sermos recompensados por aquele treino mais duro no ginásio, por exemplo. Estou a falar de uma hora de sono a mais na manhã seguinte, de não ter que lavar a loiça daquele dia, ou de comprar algum artigo especial, como aquele novo par de ténis que (sim, agora!) tanto merecemos. Claro que estes tipos de recompensas dependem muitas vezes da questão financeira, mas até aqui podemos ser criativos e não depender de dinheiro. Peçam a alguém que vos faça algo que normalmente fazem a vós próprios (uma massagem?). Não devemos hesitar em envolver outras pessoas no nosso sistema de recompensas, tal como nos nossos objetivos de corrida.

 

Conclusão

 

Esta é a melhor altura para regressar à rotina... por muito que pareça custar. Deixem o sentimento de culpa de parte e envolvam os amigos e a família, para que também estes sintam que têm parte ativa para vos ajudar. Estabeleçam objetivos realistas e, acima de tudo, divirtam-se!  

Fonte: Washington Running Report

Sex | 05.01.18

Fui correr à chuva... e fiquei com os mamilos em ferida!!! O que faço?

José Guimarães

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De facto, pode ser um bocado embaraçoso falar de mamilos... mas enfim, há coisas piores. Não sei se já vos aconteceu, mas confesso que para mim foi uma estreia. Das más!

 

Hoje de manhã fui correr (vejam o treino aqui no Strava). O Bernardo ontem estava com vontade, eu também, portanto combinámos para as 7h00 e lá fomos à hora combinada.

 

Estava a chover. Pouco ao início. Depois aumentou... e aumentou... e aumentou ainda mais. Apanhámos uma valente molha. Ao fim de meia hora, as dores nos mamilos. "Merda!!! Isto nunca me aconteceu antes", pensei. Mamilos a arder... e mais tarde, ao chegar a casa, mamilos em ferida. E agora?

 

Foi a segunda vez no espaço de uma semana que apanhei uma valente molha a correr. Já na voltinha de dia 31 aconteceu o mesmo. E, como no final ainda demorei um pouco a secar-me e a chegar a casa, depois do banho senti que os meus mamilos já estavam um pouco irritados. Hoje... pobres coitados, deviam estar mais sensíveis e o resultado foi que, ao chegar a casa, depois do banho, percebi que estavam mesmo em ferida.

 

Como é uma situação mesmo chata e já não é a primeira vez que falo sobre este assunto aqui no blog, deixo algumas dicas que podem ser úteis, não só para evitar que aconteça, como para, se já tiver acontecido, tentar tratar.

 

Causas 

É muito frequente vermos feridas nos mamilos em corredores, principalmente os de longas distâncias. A pele dos mamilos é super sensível e pode facilmente ficar irritada com a fricção. Nas mulheres, isto pode ser causado também pelo movimento excessivo do peito. A fricção pode causar a secura excessiva dos mamilos, dor e, em casos extremos, ferida e sangramento.

 

Roupa

O que me aconteceu foi causado pela frição excessiva do tecido da tshirt molhada em cima dos mamilos. Podemos minimizar esta frição usando vestuário apropriado para correr. Para os homens, a solução pode também passar por tirar a tshirt durante o treino. Claro que com frio e chuva não dá jeito. Portanto a aposta recai na utilização de uma tshirt leve e suave, com os melhores materiais possíveis. Para as mulheres, usar um soutien de desporto reduz o movimento do peito, o que pode ajudar a evitar a situação. Se estiver mesmo a chover, o melhor é usar um impermeável, para evitar que a primeira camada junto ao corpo fique molhada, e adicionar outras soluções que indico mais abaixo.

 

Barreiras

Além do vestuário adequado, podemos minimizar o risco de magoar os mamilos se colocarmos barreiras protetoras antes de ir correr. Estas podem ser simples pensos rápidos em cima dos mamilos, um lubrificante, ou até pensos e acessórios próprios para este efeito. Se usarem um lubrificante, optem por um à prova de água, caso contrário arriscam-se a que a chuva ou até mesmo a transpiração o elimine e, passado pouco tempo, já não tenham nada a proteger.

 

Tratamento

O tratamento vai depender muito da gravidade da situação. Em alguns casos, o corpo regenera bem e basta aplicar um pouco de gelo ou até um creme hidratante para acalmar a irritação. Se os mamilos estiverem em ferida e até a sangrar, limpem e apliquem uma pomada cicatrizante com antibiótico, protegendo-os também com um penso. Em qualquer caso, é importante darem uma folga para permitir que a pele dos mamilos possa sarar a 100%. Se a ferida infetar ou a dor persistir, não hesitem em contactar um médico.

 

Fonte: www.runnersworld.com

Qui | 04.01.18

É melhor correr 30 minutos todos os dias, ou 60 minutos de 2 em 2 dias?

José Guimarães

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Entre um modelo e o outro, há quem defenda que durante uma semana devemos fazer mais treinos, mas mais curtos, e há quem defenda fazer menos treinos, mas mais longos. No entanto, os estudos não definem propriamente uma fórmula ideal de treino, nem apresentam vantagens ou desvantagens em dividir as sessões maiores em vários treinos de menor duração. Os estudos também não determinam se é mais vantajoso em termos de resistência, ou mesmo para perda de peso. 

 

Digamos que a maioria dos estudos focam-se (e bem!) nos resultados finais que se querem obter, e não no número ideal de treinos. Afinal de contas, sem objetivos concretos à partida, não é possível determinar com exatidão o que é que é melhor e para quem.

 

Assim sendo, antes de mais, há que começar por especificar o que se entende por "melhor". Se é emagrecer, fortalecer ou ganhar velocidade.

 

Se seguirem a fórmula "mais vezes, menos tempo" e optarem pelos treinos mais curtos, há pela lógica uma menor probabilidade de se lesionarem, já que expõem durante menos tempo a coluna e todo o sistema músculo-esquelético aos impactos negativos. É também assim que se produz o efeito de activação do metabolismo pós-treino. os treinos mais curtos também podem ser vantajosos, se tiverem pouco tempo diário para treinar. É isto que é o melhor para vocês?

 

A outra solução, de correr 60 minutos a cada 2 dias, permitirá, por exemplo, optarem pelo ginásio ou outra uma modalidade alternativa nos dias sem treino de corrida, desde que se lembrem que devem fazer no mínimo um dia de repouso. Basta a actividade normal do vosso dia-a-dia profissional. Sim, o descanso é fundamental para permitir a regeneração do organismo, face ao esforço feito nos treinos.

 

Então digam lá, qual é o vosso tipo de treino preferido?

Qua | 03.01.18

6 dicas para treinarem adequadamente

José Guimarães

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Imagem: pushpointe.com

 

É muito frequente vermos um plano de treinos para alguém que corre, cheio de treinos de corrida. Errr... tudo bem. Não censuro que, se alguém quer correr mais, ou mais rápido, ou melhor, deva focar-se na corrida. Mas o nosso corpo não são só pernas! É importante recordar que, se o dividirmos em 5 partes e excluirmos a cabeça desta equação, elas (as pernas) são só 2/5 (dois quintos) do mesmo:

  • 2 pernas, móveis
  • 2 braços, móveis
  • 1 tronco, que une as partes móveis (já devem ter ouvido a expressão "core"... vamos chamar-lhe assim)

 

Por exemplo, de que serve ter umas pernas fortes, se depois o "core" é fraco e não consegue manter uma postura correta, ou não tem o suporte suficiente para aguentar com a força da impulsão de uns glúteos e umas coxas fortes e rápidas?

 

No meio de tudo isto, não esqueci a cabeça. A capacidade psicológica para correr (quanto maior a distância, maior terá de ser essa capacidade), a resiliência, o espírito de sacrifício, tudo vem do treino mental. Sim, também se treina. Não é o mote deste blog "A Motivação também se treina!"? Sim, treina-se! Tudo se treina.

 

A questão que quero levantar aqui é que é importante treinar corrida. Sim, é! Mas é importante variar. E é importante treinar de forma adequada. Ou correm o risco de estagnar, de se aborrecerem, de não evoluir (quem não gostaria de, pelo menos uma vez na vida, correr uma maratona?), ou até de contrair uma lesão.

 

Vejam o post relacionado "Benefícios do cross-training para corredores"

 

Assim, deixo-vos para já 6 linhas orientadoras para vos ajudar a treinar adequadamente:

  • Façam o que é mais adequado para vocês. Não treinem o que os outros treinam, só porque eles são grandes campeões. Treinem o que vocês devem treinar. Confiem num treinador pessoal e nas sensações que o vosso corpo vos transmite todos os dias.
  • Treinem com outras pessoas. Além de ser mais motivante, quanto mais treinarem com outros, mais vão sentir que puxam por vocês próprios. Nem que seja por os outros correrem mais do que vocês. Ou menos. Até aqui sentimos que precisamos de avançar para outro nível e isso é útil.
  • Preparem o vosso corpo e a mente para todos os tipos de desafio, com treino adequado tanto para os músculos, como para a cabeça.
  • As sessões de treino não precisam de ser sempre longas. Aquele "standard" de ir ao ginásio treinar 1 hora é um mito. Consegue-se mais num bom treino de 30 minutos, do que num mau treino de 1 hora ou mais. Mais uma vez, encontrem o treino adequado para os vossos objetivos. Confiem num treinador pessoal.
  • Apostem no treino intervalado de alta intensidade. As sessões de treino intensas são as que vos permitem tirar melhor rendimento do pouco tempo que provavelmente têm para treinar. Em vez de acumular quilómetros, porque não acumular desnível? Ou apostar no treino intervalado para melhorar a condição física e cardiovascular?
  • Treinem com amigos ciclistas, triatletas, nadadores, e não só com outros corredores. Saiam da caixa!
Seg | 01.01.18

Hello, World!

José Guimarães

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"Hello, World!" é uma linha de programação que exibe a frase "Hello, World!" a um visitante de um website. Como é muito simples de fazer, é quase sempre a primeira coisa que os programadores fazem num site quando querem mostrar que a coisa está a funcionar. Faz sentido que este seja o título deste post, já que é o primeiro que este blog faz na plataforma SAPO Blogs. E é o primeiro do novo ano de 2018.

 

Depois de me ter despedido no início da semana do Wordpress (e de ter ficado sem atividade no blog durante quase 1 semana, GRRRRR!!!), dou hoje início a esta nova etapa. Porquê a mudança? Porque preciso desligar o "complicómetro" (é tão bom, não concordam?). E é basicamente só isso. Quero simplificar e levar o blog a mais pessoas. Mais pessoas que correm, ou que gostavam de começar a correr, ou simplesmente que querem ter uma vida mais ativa e saudável. Acho que, além do mais, é para todos os que o fizeram, uma óptima resolução de ano novo.

 

Desta forma, tendo menos chatices com a manutenção do blog, vou poder concentrar-me mais nos conteúdos, nas dicas que vocês gostam de ler.

 

Portanto, aqui vou eu novamente! Preparados para um novo ano cheio de partilhas e de desafios?