Glúteos: o nosso maior trunfo para correr

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Os riscos para a saúde originados por passarmos um dia inteiro sentados a uma secretária já foram comentados em inúmeros artigos. E o facto de os aliarmos a um estilo de vida sedentário, pode também ter impacto na qualidade da vossa corrida.

Pela simples razão que passamos o dia todo sentados em cima do nosso rabo (“bum bum” para os leitores brasileiros), quando vamos correr, o mais provável é que “ele” se esqueça do que tem de fazer. Passarmos horas sentados também encurta os músculos posteriores da coxa, o que limita a nossa capacidade de fletir e estender a coxa, originando uma diminuição no comprimento natural da passada.

Uma transição rápida de um estado dormente para um estado ativo pode também originar algum stress noutros músculos da parte inferior das pernas, que não estão preparados para suportar trabalho pesado.

Por estas razões, temos que começar a ver os glúteos como o grande motor da nossa máquina de corrida. Isto porque parece que algures no tempo optámos por desligar uma das maiores peças de potência do nosso corpo e queremos que os outros componentes mais pequenos façam todo o trabalho. Não está certo.

Os glúteos são um dos maiores músculos do nosso corpo e são responsáveis não só por acelerar e desacelerar as pernas simultâneamente, mas também por criar uma reação em cadeia – semelhante a uma fisga – com o resto do nosso corpo, à medida que damos passos. Com uns glúteos fracos, aparecem algumas das lesões mais frequentes em corredores. E até a fasceíte plantar pode estar ligada a este facto, imaginem!

Para saberem se têm uns glúteos fracos, façam este teste:

  • Façam uns agachamentos simples só com uma perna.
  • Se conseguirem um ângulo de 80º ou mais (um ângulo de flexão de 90º no joelho é perfeito) é porque têm uns glúteos em condições para correr. Se têm muitas dificuldades em chegar a esses 80º em cada perna, deverão procurar fortalecer os glúteos com exercícios específicos capazes de isolar o músculo e ajudar com potenciais desequilíbrios.

Dicas para fortalecer… os glúteos!

Antes de irem correr, façam uns bons aquecimentos laterais com as pernas ou mesmo passos compridos com um elástico nos tornozelos, para aquecer os glúteos.

Incluam exercícios nas vossas rotinas de treino, como agachamentos, com ambas as pernas ou com uma só perna, saltos, walking lunges, umas 2 ou 3 vezes por semana.

Corram em rampas, com repetições (séries), onde o vosso foco será empurrar o corpo com a ajuda dos glúteos.

Fonte: Triathlon Competitor

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Depois de longos anos sem praticar desporto, redescobri esta minha paixão pelo exercício físico em 2011 através da corrida. Na altura, quando treinava para conquistar a minha primeira maratona, criei o blog De Sedentário a Maratonista, para partilhar os meus progressos e dificuldades. Depois dessa meta atingida, descobri no trail running e nas ultra-maratonas uma paixão que nunca mais deixei e que ainda hoje me faz sonhar com novas e mais ousadas aventuras. Duas vezes "finisher" do UTMB - Ultra Trail du Mont Branc e com um Ironman na mira, esta é a minha forma de fazer chegar a mais pessoas o prazer que tenho por uma vida ativa e mais saudável, e de as motivar a, também elas, perseguirem os seus sonhos. Porque a motivação também se treina!

Comentários

  1. […] eficiente, como vai utilizar a força de alguns dos grupos musculares mais importantes para correr: os glúteos, os quadricípedes e flexores da […]

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