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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

11.Dez.17

ABC do Running - Em prova no AXTrail

Finalmente na Serra da Lousã, no AX Trail. Já com o equipamento todo pronto, preparei-me para o clima da Serra da Lousã, onde o clima, as folhas no chão e a lama tornaram o solo totalmente escorregadio e imprevisível. Em alguns momentos o corpo pede para parar, mas o espírito está cá e é para continuar! Por vezes, experimento aumentar o ritmo e ver como o meu corpo reage. Conhecem a minha parte favorita do percurso? O trilho é muito técnico, com muita instabilidade e rochas muito escorregadias. Quando chegamos ao fim percebemos porque é que voltamos ano após ano. Bons trilhos!

10.Dez.17

Desenvolver a aptidão para correr

Tal como em qualquer outro desporto, antes de começar a correr é importante aprender algumas das técnicas e conceitos básicos para desenvolver a capacidade de corrida para, assim, tirar o máximo proveito deste desporto. Algumas das capacidades básicas desenvolvem-se naturalmente e, até certo ponto, vão permitir que se corra com prazer, sem nos preocuparmos demasiado com a técnica. Mas se o vosso objetivo for tirar o máximo partido da corrida, ou participar em corridas e competições, o melhor é aprender a trabalhar a técnica o melhor possível.

Uma vantagem importante em dominar a técnica de corrida é garantir que estamos a trabalhar para nós, e não contra nós próprios. Os principiantes saltam muitas vezes de cabeça, sem terem aprendido as bases. E embora possa parecer que está a tudo correr bem, um olhar mais atento poderia revelar pormenores que, na verdade, atrasam o nosso progresso. Pode ser apenas um pormenor, como posicionar os braços de forma incorrecta ou o corpo demasiado inclinado para a frente. Mas até estes mais pequenos erros na parte técnica têm o seu efeito. Ao dominarmos as técnicas base tornamo-nos mais hábeis na corrida e potencialmente também mais velozes.

Comprimento da passada

O ritmo (ou velocidade) da corrida é influenciado pelo comprimento da passada e, por conseguinte, pelo número de passos que se dão para percorrer determinada distância. Os principiantes costumam ser tentados a dar passos mais longos, acreditando que isso os vai ajudar a correr melhor, mas é algo que pode ser prejudicial. Quanto maior a passada, mais probabilidade existe do impacto contra o solo ser feito de forma descontrolada, aumentando o risco de lesões. Enquanto os atletas mais avançados conseguem uma passada mais longa através do impulso com a perna para trás, e não esticando a perna da frente, para os principiantes é mais fácil melhorar o desempenho aumentando a frequência da passada, ou a cadência.

Cadência da passada

O ritmo das passadas é um assunto individual e a sua frequência vai depender da sua aptidão geral para correr. A investigação sugere que a frequência média da passada da maioria dos corredores é de cerca de 80-85 passos por minuto e constitui um excelente objectivo a atingir. No nível mais alto do desporto, os corredores olímpicos atingem 180 passos por minuto. Podem contar a frequência dos vossos passos, contando o número de vezes por minuto que cada pé embate no chão. Pode ser uma tarefa difícil, mas peçam a alguém para fazê-lo por vocês enquanto correm, ou podem filmar-se a correr e depois ver em imagem mais lenta e contar os passos. Uma técnica simples para treinar o aumento do ritmo da passada é subir rapidamente um lance de escadas, o que vos vai treinar para dar passos mais pequenos, mais rápidos e mais potentes. No início, tentem subir as escadas depressa, depois desçam a andar. Quando estiverem mais habituados, também podem descer a correr. Mas não o façam muitas vezes. Praticar esta técnica uma vez por semana, durante 5-10 minutos, deverá bastar. Outro método que vos pode ajudar a impulsionar o ritmo é imaginar que estão a correr sobre brasas acesas e têm de chegar ao outro lado sem queimar os pés. Pratiquem isto em curtas distâncias, cerca de 50 metros, uma ou duas vezes por semana. Lembrem-se de permanecer relaxados, caso contrário, se estiverem a acumular tensão em alguma parte do corpo, vão perturbar a vossa aptidão para correr, aumentando o risco de dores e lesões musculares.

Posicionamento dos braços

Se nunca correram, ou pelo menos não correm desde criança, saber o que fazer com os braços, ou como devem ser colocados enquanto correm, pode ser um problema. Imitar a posição dos braços de outros corredores pode não parecer natural e é importante encontrar uma posição em que se sintam confortáveis. O objectivo é permitir que os braços balancem de modo confortável e natural enquanto correm. Os braços de um corredor são quase tão importantes como as pernas, ajudam a estabilizar o corpo e impeli-lo para a frente. Se tiverem os braços demasiado rígidos ou excessivamente moles, vão afectar todo o movimento. Por exemplo, se posicionarem os braços muito em cima, podem afectar os passos e encurtá-los, além de causar tensão e fadiga muscular nos ombros e na parte superior das costas. Se os posicionar muito em baixo, podem causar um movimento de balanço lateral enquanto corre. O posicionamento ideal dos braços enquanto correm deve ser entre a cintura e o peito, balançando naturalmente enquanto se deslocam. A posição dos braços de cada corredor varia, logo, não importa se os colocam ligeiramente mais acima ou mais abaixo que os outros. O importante é encontrarem uma posição adequada e que vos ajude a deslocarem-se facilmente.

Respiração

Saber respirar correctamente enquanto se corre também preocupa muita gente. Até certo ponto, sentirmo-nos "sem fôlego" é natural quando se pratica exercício, mas respirar depressa demais em determinadas situações, como subir uma encosta, pode causar hiperventilação. Alguns corredores seguem a regra de que se deve inspirar pelo nariz e expirar pela boca, mas pode ser difícil fazê-lo quando estamos concentrados na corrida. Uma das melhores maneiras para controlar a respiração quando se corre é respirar naturalmente. Não precisam de aprender técnicas complicadas ou seguir mantras respiratórios. Basta relaxar e respirar lentamente. Não cometam o erro de respirar de forma curta e violenta e de só respirar a partir do peito. Se respirarem profundamente a partir do estômago (a tal respiração abdominal), a respiração será mais fácil de controlar e vão melhorar o vosso desempenho.

Optimizar o desempenho

Também vale a pena trabalhar a postura, ou a forma como alinham o corpo enquanto correm. Isto implica verificar a posição da cabeça, dos ombros, do tronco e das ancas quando correm e como podem melhorar a vossa técnica de corrida com subtis alterações. À medida que progridem e atingem o nível intermédio é provável que surjam questões relacionadas com o impacto do pé no solo quando correm. Como e quando o pé toca no solo pode afectar o desempenho da corrida e aumentar o risco de desenvolver lesões, portanto há muitas vantagens em fazê-lo correctamente. Trabalhar cada passo pode ajudar-vos a correr mais depressa, o que é particularmente útil se tencionam participar em corridas de forma rápida e eficaz.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

07.Dez.17

ABC do Running - Preparação para uma prova de trail

Neste episódio preparamos uma das provas de trail running mais desafiantes do nosso país: o AX Trail. No contexto único da Serra da Lousã, tão depressa os trilhos podem ser de montanha, com bastante inclinação, como nos podemos ver a atravessar ribeiros com água pelos joelhos, a escalar paredes de rocha escorregadia ou até mesmo a partilhar o trilho com animais selvagens. O trail running é, por tudo isto e muito mais, uma modalidade de uma beleza indiscritível e um desafio físico e psicológico na mesma medida. A possibilidade também de explorar o nosso país, neste caso as Aldeias do Xisto, de provar a gastronomia local e de acordar numa casa bem no meio da natureza, tudo isto tornam o Trail Running numa modalidade tão especial. Venham experimentar. Bons trilhos!
02.Dez.17

Glúteos: o nosso maior trunfo para correr

Os riscos para a saúde originados por passarmos um dia inteiro sentados a uma secretária já foram comentados em inúmeros artigos. E o facto de os aliarmos a um estilo de vida sedentário, pode também ter impacto na qualidade da vossa corrida. Pela simples razão que passamos o dia todo sentados em cima do nosso rabo ("bum bum" para os leitores brasileiros), quando vamos correr, o mais provável é que "ele" se esqueça do que tem de fazer. Passarmos horas sentados também encurta os músculos posteriores da coxa, o que limita a nossa capacidade de fletir e estender a coxa, originando uma diminuição no comprimento natural da passada. Uma transição rápida de um estado dormente para um estado ativo pode também originar algum stress noutros músculos da parte inferior das pernas, que não estão preparados para suportar trabalho pesado. Por estas razões, temos que começar a ver os glúteos como o grande motor da nossa máquina de corrida. Isto porque parece que algures no tempo optámos por desligar uma das maiores peças de potência do nosso corpo e queremos que os outros componentes mais pequenos façam todo o trabalho. Não está certo. Os glúteos são um dos maiores músculos do nosso corpo e são responsáveis não só por acelerar e desacelerar as pernas simultâneamente, mas também por criar uma reação em cadeia - semelhante a uma fisga - com o resto do nosso corpo, à medida que damos passos. Com uns glúteos fracos, aparecem algumas das lesões mais frequentes em corredores. E até a fasceíte plantar pode estar ligada a este facto, imaginem! Para saberem se têm uns glúteos fracos, façam este teste:
  • Façam uns agachamentos simples só com uma perna.
  • Se conseguirem um ângulo de 80º ou mais (um ângulo de flexão de 90º no joelho é perfeito) é porque têm uns glúteos em condições para correr. Se têm muitas dificuldades em chegar a esses 80º em cada perna, deverão procurar fortalecer os glúteos com exercícios específicos capazes de isolar o músculo e ajudar com potenciais desequilíbrios.

Dicas para fortalecer... os glúteos!

Antes de irem correr, façam uns bons aquecimentos laterais com as pernas ou mesmo passos compridos com um elástico nos tornozelos, para aquecer os glúteos. Incluam exercícios nas vossas rotinas de treino, como agachamentos, com ambas as pernas ou com uma só perna, saltos, walking lunges, umas 2 ou 3 vezes por semana. Corram em rampas, com repetições (séries), onde o vosso foco será empurrar o corpo com a ajuda dos glúteos. Fonte: Triathlon Competitor