Como correr uma maratona em 3 horas e picos

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As últimas semanas foram cheias de maratonas. Entre a maratona de Lisboa, a maratona do Porto, até mesmo a célebre maratona de Nova Iorque, foram muitas as provas que se desenrolaram um pouco por toda a parte, nesta distância que continua a ser a rainha das corridas.

Depois de ler alguns dos relatos feitos por dos muitos participantes nestas andanças (ou correrias), dei-me conta que não fiz um artigo sobre como foi correr a maratona de Lisboa. Já passou algum tempo (foi no dia 15 de outubro) e faz todo o sentido partilhar a sensação de fazer aqueles 42.195 metros em 3h18 (5 minutos mais do que o meu melhor tempo nesta distância).

Antes de mais, devo dizer que ia inspirado. Uns tempos antes tinha estado a ver o documentário “Breaking 2“, sobre a tentativa de bater a fasquia das 2h na maratona. Apesar do show off da produção, há pormenores muito interessantes nesse documentário que todos devíamos aplicar nas corridas, principalmente nesta longa distância. Eu apliquei e resultou.

Como começou e se passou a maior parte da corrida

A EDP Maratona de Lisboa começou em Cascais e acabou (este ano pela primeira vez) em grande festa na Praça do Comércio. O percurso prima por ser sempre feito à beira mar/rio, sendo que os primeiros quilómetros são feitos na zona de Cascais e Guincho, e o resto do percurso totalmente na Av. Marginal, junto ao rio Tejo, o que traz alguma beleza cénica e, consequentemente, nos deixa muita margem para estarmos a sós com os nossos pensamentos. E esta conversa psicológica revela-se crucial para que tudo corra bem… ou não.

Como o meu registo anterior na maratona tinha sido de 3h13, este ano fui brindado com uma partida com o pelotão da frente. Comecei por isso a correr sem a preocupação de tropeçar em ninguém, mas desde logo a um ritmo razoavelmente rápido.

Depois da subida do Hipódromo de Cascais até à Guia, já a entrar na estrada do Guincho e a rolar um pouco abaixo dos 5’/km, fui apanhado pelo pelotão que acompanhava o pacer das 3h15… e pensei: “Estás a correr bem, leve, não estás ofegante… e se fosses com estes tipos?” E se assim pensei, melhor o fiz. Acelerei um pouco para os acompanhar e, a partir daí, aumentei o registo para cerca de 4’30/km, mais coisa, menos coisa, não o largando até ao fim… ou quase.

E como é que se mantém um ritmo de 4’30/km durante 3 horas de prova? Infelizmente não há fórmulas mágicas e o truque é sempre o mesmo: treinar para isso!

Confesso que, tirando o Ironman feito em agosto, não tinha um registo de corrida longa há muito tempo, muito menos a este ritmo. Tinha sim, alguns treinos feitos a este ritmo e até a ritmos mais rápidos. Uns mais longos, outros mais curtos, mas com variações suficientes para não estranhar este registo durante muito tempo.

A juntar a isto, vieram algumas das dicas do tal documentário que falei mais acima. E um dos truques que mais gostei de aplicar foi a corrida em pelotão, algo que nunca tinha experimentado numa prova deste tipo. Em que consiste? Bom, quem faz ciclismo sabe o que é “andar na roda” e, o que aqui se passa, assemelha-se a isso. Tal como na bicicleta, também aqui a proteção originada pelo grupo de pessoas que nos rodeia (que pode parecer mínima) é a suficiente para nos permitir alguma poupança de energia na locomoção, principalmente quando se corre a velocidades mais elevadas. Juntando isto a uma atenção redobrada à forma de corrida (postura alta, cadência adequada, movimento das pernas e braços bem feito, focar a força nos glúteos e cadeias posteriores, etc), bem como a uma estratégia de hidratação e nutrição quase sem falhas, consegui aguentar até quase ao final, sempre ao mesmo ritmo.

Onde as coisas falharam

Repararam que eu disse quase até ao final? Pois é. Já ali a passar a zona de Belém, o tempo fresco terminou e o calor começou a aumentar (a aumentar mesmo… recordam-se que foi o fim de semana dos incêndios?) e a verdade é que, não só tinha antecipado a ingestão de um gel, como tinha acabado de deixar cair ao chão os meus dois últimos comprimidos de sódio, fazendo com que o meu único combustível para aqueles quilómetros finais fosse água e alguma coisa mais que conseguisse apanhar numa das mesas de abastecimento que existiam a cada 2,5km. Sim, até era capaz de ser suficiente, mas não ter a minha nutrição, aquela com que treinei e estava habituado, era mais um golpe forte no tal campo psicológico que estava a ditar as suas.

Por esta altura, o registo mental que temos que manter é de tal ordem, que não sei onde é que vamos buscar forças para calar o “diabinho” na nossa cabeça que só nos diz: “PÁRA!!! Pára que estás cansado!!! Olha aquela pontada na coxa!!! E o gémeo direito como dói, vês?!?!”

A chegar ao Cais do Sodré a redução do ritmo é inevitável e, já na calçada “manhosa” da Ribeira das Naus, puxado muito pelo público que aplaudia a chegada dos atletas, lá fiz a volta de honra até à passagem pelo Arco da Rua Augusta ao ritmo do início, os tais 5’/km. E não dava para mais…

Como é que se faz então uma maratona em 3 horas e picos?

É certo que não há um plano de treinos certo. Haverá sim o mais adequado a cada um. É certo que não há um truque infalível. Há sim práticas a fazer e dicas que podemos aplicar. É certo que, a maior parte dos participantes diz que não liga ao tempo. Mas é mais certo ainda que qualquer pessoa gosta de olhar para o cronómetro e, pelo menos, ver que o que acabaram de fazer foi um desafio. E para que esse desafio corra como gostariam que corresse, o trabalho passa por (na minha opinião):

  • Metade do trabalho é treinar pernas e treinar o pulmão (ok, tratemos as coisas pelo nome: treino cardiovascular);
  • A outra metade é treinar as variáveis que temos que controlar durante uma prova: nutrição, hidratação e a vertente psicológica (sim, quanto maior a prova, mais se treina a cabeça).

E agora a pergunta que se coloca é: se consegui treinar o suficiente para este tempo, o que conseguirei fazer se treinar ainda melhor?

Boa pergunta. E Sevilha aí à porta…

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Depois de longos anos sem praticar desporto, redescobri esta minha paixão pelo exercício físico em 2011 através da corrida. Na altura, quando treinava para conquistar a minha primeira maratona, criei o blog De Sedentário a Maratonista, para partilhar os meus progressos e dificuldades. Depois dessa meta atingida, descobri no trail running e nas ultra-maratonas uma paixão que nunca mais deixei e que ainda hoje me faz sonhar com novas e mais ousadas aventuras. Duas vezes "finisher" do UTMB - Ultra Trail du Mont Branc e com um Ironman na mira, esta é a minha forma de fazer chegar a mais pessoas o prazer que tenho por uma vida ativa e mais saudável, e de as motivar a, também elas, perseguirem os seus sonhos. Porque a motivação também se treina!

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