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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 30.11.17

Entre tertúlias, montanhas e aquilo que eu quero ser quando for grande!

José Guimarães
Dizem que a vida é aquilo que acontece enquanto fazemos planos para o futuro. Se isto é verdade, então devíamos planear menos e viver mais, certo? Mas a verdade é que, normalmente, não é isso que acontece. Falo por mim, porque parece que foi assim que vivi grande parte da minha vida, a fazer planos. Até agora. Pode parecer estranho, mas há 6 ou 7 anos atrás eu não vos saberia responder a perguntas banais como: "o que é que mais gostas de fazer?" Dir-vos-ia que gostava de ler, de ir ao cinema, de estar com amigos, de copos... quem não gosta? Mas sentia que faltava algo. Faltava aquilo que me fazia vibrar. Há uns dias participei numa tertúlia no Clube de Futebol de Sassoeiros, por ocasião dos 6 meses de existência do seu grupo de corrida. A meu lado estavam o Paulo, o treinador do grupo, o Ricardo, da 4Run.pt e o Benék, uma das potências do trail running português. À nossa frente, na assistência, estavam pessoas que correm e outras que até gostariam de começar a correr. Cada um falou das suas experiências e, eu em particular, da minha história dos últimos anos: o que fazia antes de praticar desporto, como comecei a correr, os meus desafios, os meus momentos bons e menos bons. Algures durante a conversa, percebi que o que ali se passava girava à volta de algo em comum. Algo maior do que nós e que, de repente, unia num simples evento pessoas com um gosto em comum. Um simples prazer, que deixa em todos um sorriso óbvio de satisfação: correr! Refletindo sobre isto, recordo que passei os últimos anos a correr. E desde que comecei a correr, mudei muito. Mudei para melhor, tanto a nível profissional como pessoal. Mas isso não aconteceu por causa da corrida. Aconteceu porque comecei a ir mais em busca daquilo que me fazia sentido, e menos daquilo que nos impõem todos os dias. Dediquei-me à corrida, sim, primeiro em distâncias curtas, depois maiores, e depois mais altas. (Re)descobri a natureza. E com ela descobri a montanha. Voltei a estudar, desta vez em desporto (a cédula profissional está quase a chegar). E, muito recentemente, acalmei as corridas e comecei a dedicar-me mais à montanha. Eu e quem me acompanha nesta existência. Para usufruir ainda mais daquilo que me rodeia. Correr, tal como nadar, ou qualquer outra forma de exercício que nos leve a lutar pelos nossos objetivos, ajudou a trazer para o meu lado consciente um paralelismo interessante com a vida do dia a dia. Ajudou a formar um processo em que, no desporto, tal como na vida pessoal ou profissional, temos que fazer mais vezes as coisas que nos fazem sentir felizes. Aquelas coisas que nos saem do coração e nos deixam realizados, arrancando sorrisos. Quer isto dizer que, com isto, tenho vindo a descobrir aquilo que mais gosto de fazer. E como mais gosto de Ser! Já não tenho muita paciência nem tempo para desperdiçar com coisas que me dizem pouco. É um processo que se aprende, que não tem uma fórmula mágica, mas que, na sua essência, até é simples de ser vivido. Sim, é simples ser feliz. E, com isto, também é simples perceber o que quero ser quando for grande. Assim sendo, bem vindos sejam os sorrisos! :)
Seg | 27.11.17

ABC do Running - Treinar para Trail Running

José Guimarães
Sabem qual é o tipo de treino mais importante para o Trail Running? Exatamente. São todos! Uma preparação adequada a todos os níveis é crucial para uma boa prestação no trail running. Por exemplo, para uma prova tão desafiante como o AX Trail, na muito bonita mas também exigente Serra da Lousã, importa treinar não só a distância que se vai percorrer, mas também o desnível (as subidas e as descidas), e também convém antecipar as verdadeiras armadilhas que o terreno pode esconder. Façam exercícios específicos, não só para fortalecer as pernas, mas também para todo o tronco. Planeiem a ingestão de alimentos ao longo do tempo de prova e prestem especial atenção à escolha do vestuário e, claro está, do equipamento obrigatório. Finalmente, não se esqueçam de aquecer bem antes da prova e de terminar com uns bons alongamentos. Bons trilhos!
Seg | 20.11.17

ABC do (Trail) Running - Preparação para o trail

José Guimarães
Sabem que nome damos à combinação perfeita entre corrida e natureza? Trail Running! Se gostam de trilhos cheios de obstáculos inesperados, de árvores, rios, rochedos e paisagens de cortar a respiração, então vão encontrar no trail running a modalidade certa. Mas, antes de começar, têm que estar preparados para todos os tipo de de desafios que possam encontrar, quer a nível físico, quer mental. Por exemplo, numa prova de trail é muito frequente passarmos muitas horas sozinhos e estarmos expostos aos caprichos da natureza, tantas vezes inesperados. Por essa razão, só uma preparação adequada poderá impedir que baixem o vosso rendimento ou até mesmo que desistam a meio de uma prova. Venham experimentar esta modalidade única e aproveitem a natureza. Bons trilhos!
Qua | 15.11.17

Como começar a correr

José Guimarães
Se estão a ler este artigo é porque muito provavelmente querem começar a correr. Fiquem desde já a saber que estão preparados para começar a correr se pelo menos nas três últimas semanas caminharam ou fizeram algum tipo de exercício físico (como bicicleta estática ou elíptica) de uma forma regular, isto é, mais ou menos 30 minutos por dia, pelo menos 3 vezes por semana. Se não estão nesta fase, talvez queiram juntar-se antes ao meu grupo de caminhada da Corrida Noturna Parque das Nações, numa destas terças feiras à noite (ponto de encontro às 20h30, em frente à loja Kit 2 Kid Expo). Se já passaram esta etapa inicial, então sigam os passos seguintes:

Comecem por caminhar/correr

Sim, pode ser tentador sair para a rua e desatar a correr, durante o tempo que aguentarem. Mas o melhor para poderem aumentar a distância de corrida, correrem cada vez mais rápido e sentirem o corpo mais forte é, sem dúvida, intercalar pequenos blocos de corrida com as vossas caminhadas regulares e aumentar gradualmente o tempo de corrida. Comecem por fazer 1 minuto de corrida e 4 minutos de caminhada, aumentando o tempo de corrida gradualmente, enquanto diminuem o de caminhada. A seu tempo, vão estar só a correr sem caminhar e sem problemas.

Cuidado com os exageros

Lembrem-se sempre que o vosso objetivo tem que ser começar a correr sem ter lesões. Por isso, correr uma distância muito grande ou muito depressa, antes que o corpo esteja preparado para isso, pode ser uma das principais causas para lesões como as famosas dores nas canelas, dores nos joelhos ou na banda iliotibial. Mantenham-se longe das lesões aumentando gradualmente o tempo que passam a correr, nunca mais de 10% em cada semana.

Deixem que o corpo vos guie

Podem e devem esperar algumas dores musculares depois dos primeiros treinos, principalmente nos quadricípetes e nos gémeos. Isto acontece porque estão a levar o corpo além daquilo a que ele estava habituado. Mas há dores que não devem ignorar, como dores agudas que são persistentes ou que pioram à medida que correm ou caminham, ou que o dia normal vai acontecendo. Essas dores normalmente são um sinal para visita um médico especialista. Confiem em mim, não deixem passar muito tempo, ou a coisa pode tornar-se crónica.

Preparem o equipamento

Não vão precisar de muita coisa para começar a correr, mas talvez seja importante investir num bom par de sapatos para correr. Sapatos muito gastos podem levar facilmente a contrair uma lesão e, muitas vezes, o que está gasto não é visível a olho nú. Dirijam-se a uma loja especializada e procurem o conselho de uma pessoa com experiência, que vos possa recomendar a melhor solução para os vossos pés. E não comprem por uma questão de moda ou preço. Nestas coisas o dinheiro é sempre um bom investimento. Substituam os sapatos a cada 500 ou 600 km. Invistam também numas roupas técnicas, com tecidos especiais que permitam a transpiração e evaporação do suor.

Encontrem a vossa rota

Tenham começado a correr na estrada ou em trilhos, o mais importante é que encontrem um sítio para correr que seja confortável e seguro. Esse local tranquilo e seguro pode ser mesmo à porta de vossa casa ou não. Haverá certamente muitas opções. As passadeiras normalmente oferecem um modo confortável e seguro para começar, mas uma pista será por exemplo o melhor local para os primeiros passos, já que são totalmente planas, sem trânsito e é possível medir a distância sem usar um relógio com GPS, já que a maior parte das pistas têm 400 metros.

Treinem a mente

Depois das primeiras semanas, vocês vão provavelmente começar a acreditar que é possível correr. Mas não subestimem a atividade. Se ao início a evolução pode ser muito rápida, passado algum tempo pode tornar-se difícil sair para a rua e ir correr, principalmente em alturas como o inverno. para ajudar façam um plano. Preparem as vossas músicas preferidas, escolham o melhor período do dia para ir treinar e vejam com o que é que se podem recompensar, algo que vos motive a ir treinar. Coloquem esse plano onde o possam ver, como no frigorífico ou no espelho da casa de banho. Se a melhor altura do dia para correr é de manhã, escolham uma música mais energética. Tentem treinar sempre à mesma hora do dia. Na noite anterior, coloquem o equipamento ao lado da vossa cama. Depois do treino, mimem-se com um bom banho e um smoothie, para que o vosso cérebro associe o exercício com algo bom.

Relaxem e corram direitos

Para já não têm que se preocupar muito com a forma de correr, mas há algumas coisas importantes que vos vão fazer sentir mais confortáveis. Corram com passadas curtas. Mantenham os cotovelos dobrados a 90º e as mãos e ombros relaxados. Vejam-se a vocês próprios a correr, olhando para o horizonte e evitem olhar para os pés.

Parem se tiverem que parar

Assim que começarem a correr regularmente, podem começar a sentir-se suficientemente confortáveis para deixar os trechos a caminhar. Mas é importante aprender a respeitar o corpo e caminhar se se sentirem cansados. Isto vai ajudar a prevenir a fadiga e também de fazerem demasiadas coisas, demasiado cedo. Ao fazerem intervalos para caminhar durante a corrida, vão garantir que vão acabar cada treino a sentir o corpo ainda em forma.

Mantenham o balanço calórico

Para começar a correr é importante habituar a manter o corpo energizado. Caso contrário podem começar a sentir-se demasiado cansados. Em cada refeição, cerca de metade dos carbohidratos deve vir de frutas, vegetais e cereais. Cerca de 1/4 das calorias deve vir de gorduras saudáveis como sementes, frutos secos, abacate ou azeite. E o resto das calorias deve vir de uma fonte de proteínas, como carne branca magra, peixe, ovos e feijões.

Sejam pacientes

Muitas das mudanças positivas que vão acontecer assim que começarem a correr com mais regularidade não serão visíveis ao espelho. A perda de peso vai acontecer caso sejam consistentes, mas devem prestar atenção à condição dos músculos, ligamentos e tendões. O corpo vai produzir mais vasos capilares, mitocôndrias e mais enzimas, para ajudar a queimar mais gordura como fonte de energia. E de cada vez que os vossos pés tocarem no chão, o impacto vai estimular a produção de osso, que se podem tornar mais fortes e densos. Mas, se não forem pacientes, podem correr o risco de fazer muito demasiado cedo e, em vez de tirarem benefícios, contraírem lesões. Fonte: Runner's World
Qui | 09.11.17

Como correr uma maratona em 3 horas e picos

José Guimarães
As últimas semanas foram cheias de maratonas. Entre a maratona de Lisboa, a maratona do Porto, até mesmo a célebre maratona de Nova Iorque, foram muitas as provas que se desenrolaram um pouco por toda a parte, nesta distância que continua a ser a rainha das corridas. Depois de ler alguns dos relatos feitos por dos muitos participantes nestas andanças (ou correrias), dei-me conta que não fiz um artigo sobre como foi correr a maratona de Lisboa. Já passou algum tempo (foi no dia 15 de outubro) e faz todo o sentido partilhar a sensação de fazer aqueles 42.195 metros em 3h18 (5 minutos mais do que o meu melhor tempo nesta distância). Antes de mais, devo dizer que ia inspirado. Uns tempos antes tinha estado a ver o documentário "Breaking 2", sobre a tentativa de bater a fasquia das 2h na maratona. Apesar do show off da produção, há pormenores muito interessantes nesse documentário que todos devíamos aplicar nas corridas, principalmente nesta longa distância. Eu apliquei e resultou.

Como começou e se passou a maior parte da corrida

A EDP Maratona de Lisboa começou em Cascais e acabou (este ano pela primeira vez) em grande festa na Praça do Comércio. O percurso prima por ser sempre feito à beira mar/rio, sendo que os primeiros quilómetros são feitos na zona de Cascais e Guincho, e o resto do percurso totalmente na Av. Marginal, junto ao rio Tejo, o que traz alguma beleza cénica e, consequentemente, nos deixa muita margem para estarmos a sós com os nossos pensamentos. E esta conversa psicológica revela-se crucial para que tudo corra bem... ou não. Como o meu registo anterior na maratona tinha sido de 3h13, este ano fui brindado com uma partida com o pelotão da frente. Comecei por isso a correr sem a preocupação de tropeçar em ninguém, mas desde logo a um ritmo razoavelmente rápido. Depois da subida do Hipódromo de Cascais até à Guia, já a entrar na estrada do Guincho e a rolar um pouco abaixo dos 5'/km, fui apanhado pelo pelotão que acompanhava o pacer das 3h15... e pensei: "Estás a correr bem, leve, não estás ofegante... e se fosses com estes tipos?" E se assim pensei, melhor o fiz. Acelerei um pouco para os acompanhar e, a partir daí, aumentei o registo para cerca de 4'30/km, mais coisa, menos coisa, não o largando até ao fim... ou quase. E como é que se mantém um ritmo de 4'30/km durante 3 horas de prova? Infelizmente não há fórmulas mágicas e o truque é sempre o mesmo: treinar para isso! Confesso que, tirando o Ironman feito em agosto, não tinha um registo de corrida longa há muito tempo, muito menos a este ritmo. Tinha sim, alguns treinos feitos a este ritmo e até a ritmos mais rápidos. Uns mais longos, outros mais curtos, mas com variações suficientes para não estranhar este registo durante muito tempo. A juntar a isto, vieram algumas das dicas do tal documentário que falei mais acima. E um dos truques que mais gostei de aplicar foi a corrida em pelotão, algo que nunca tinha experimentado numa prova deste tipo. Em que consiste? Bom, quem faz ciclismo sabe o que é "andar na roda" e, o que aqui se passa, assemelha-se a isso. Tal como na bicicleta, também aqui a proteção originada pelo grupo de pessoas que nos rodeia (que pode parecer mínima) é a suficiente para nos permitir alguma poupança de energia na locomoção, principalmente quando se corre a velocidades mais elevadas. Juntando isto a uma atenção redobrada à forma de corrida (postura alta, cadência adequada, movimento das pernas e braços bem feito, focar a força nos glúteos e cadeias posteriores, etc), bem como a uma estratégia de hidratação e nutrição quase sem falhas, consegui aguentar até quase ao final, sempre ao mesmo ritmo.

Onde as coisas falharam

Repararam que eu disse quase até ao final? Pois é. Já ali a passar a zona de Belém, o tempo fresco terminou e o calor começou a aumentar (a aumentar mesmo... recordam-se que foi o fim de semana dos incêndios?) e a verdade é que, não só tinha antecipado a ingestão de um gel, como tinha acabado de deixar cair ao chão os meus dois últimos comprimidos de sódio, fazendo com que o meu único combustível para aqueles quilómetros finais fosse água e alguma coisa mais que conseguisse apanhar numa das mesas de abastecimento que existiam a cada 2,5km. Sim, até era capaz de ser suficiente, mas não ter a minha nutrição, aquela com que treinei e estava habituado, era mais um golpe forte no tal campo psicológico que estava a ditar as suas. Por esta altura, o registo mental que temos que manter é de tal ordem, que não sei onde é que vamos buscar forças para calar o "diabinho" na nossa cabeça que só nos diz: "PÁRA!!! Pára que estás cansado!!! Olha aquela pontada na coxa!!! E o gémeo direito como dói, vês?!?!" A chegar ao Cais do Sodré a redução do ritmo é inevitável e, já na calçada "manhosa" da Ribeira das Naus, puxado muito pelo público que aplaudia a chegada dos atletas, lá fiz a volta de honra até à passagem pelo Arco da Rua Augusta ao ritmo do início, os tais 5'/km. E não dava para mais...

Como é que se faz então uma maratona em 3 horas e picos?

É certo que não há um plano de treinos certo. Haverá sim o mais adequado a cada um. É certo que não há um truque infalível. Há sim práticas a fazer e dicas que podemos aplicar. É certo que, a maior parte dos participantes diz que não liga ao tempo. Mas é mais certo ainda que qualquer pessoa gosta de olhar para o cronómetro e, pelo menos, ver que o que acabaram de fazer foi um desafio. E para que esse desafio corra como gostariam que corresse, o trabalho passa por (na minha opinião):
  • Metade do trabalho é treinar pernas e treinar o pulmão (ok, tratemos as coisas pelo nome: treino cardiovascular);
  • A outra metade é treinar as variáveis que temos que controlar durante uma prova: nutrição, hidratação e a vertente psicológica (sim, quanto maior a prova, mais se treina a cabeça).
E agora a pergunta que se coloca é: se consegui treinar o suficiente para este tempo, o que conseguirei fazer se treinar ainda melhor? Boa pergunta. E Sevilha aí à porta...