Como correr sem ficar sem fôlego

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Ficar sem fôlego enquanto corremos é a forma mais fácil de estragar um treino. E quanto mais específico (e exigente) for o treino, como por exemplo, um treino de séries, pior!

Enquanto treinamos, seja no ginásio ou ao ar livre, o nosso oxigénio, os pulmões e os músculos necessitam de ter combustível para fazer face às exigências. Assim, é importante trabalhar nesse processo de resistência, à medida que o plano de treinos evolui.

Existem algumas técnicas que podemos usar para controlar a respiração, oxigenar o nosso corpo e tentar tirar o melhor partido de alguns tipos de exercícios mais exigentes, como fazer séries:

Inspirar e expirar

Foquem-se na forma como inspiram e expiram, à medida que correm. Respirem com um padrão certo, que use tanto o nariz como a boca. Inspirem usando o nariz, para filtrar e aquecer o ar que entra nos pulmões. Expirem forte usando a boca, para libertar a maior quantidade possível de dióxido de carbono dos pulmões.

Capacidade adequada

Ao contrário de outros tipos de modalidades, antes de correr pratiquem ciclos de respiração profundos. Isto vai treinar os pulmões para se habituarem a expandir um pouco mais que o habitual. A respiração normal é mais superficial e só usa uma porção da capacidade dos pulmões. Inicialmente, inspirem profundamente enquanto correm, permitindo conscientemente aos pulmões encherem-se de oxigénio. Este processo vai tornando-se mais fácil, à medida que os pulmões ficam mais treinados em expandir. Para ajudar, foquem-se em inalar através do estômago e menos pela traqueia. Permitam que os vossos pulmões cheios de ar se expandam para o diafragma e abdómen. Em ritmos mais exigentes, a respiração tornar-se-á consequentemente mais rápida e superficial.

Atenção ao ritmo

Respirem com um ritmo que corresponda à cadência da vossa passada. Podem usar uma respiração do tipo 3:2 (3 tempos para inspirar e 2 tempos para expirar) ou 2:2, para oxigenar completamente os músculos e tirar os resíduos de dióxido de carbono do corpo. Inspirem em 3 passos e expirem em 2 passos, ou o que vos for mais cómodo, sem exagerar no ritmo, nem prender a respiração. Podem ter que alterar a passada, ou alterar o ritmo da respiração. Ajustem a cadência e o número de passos em cada ciclo de inspiração e expiração, conforme a velocidade da corrida.

Vejam também o artigo Respirar e correr, correr e respirar

Conclusões

Fazer treinos específicos para corrida, como séries ou subir escadas, exige muita coordenação motora e pode ser mais complicado focarmo-nos na técnica de respiração durante este tipo de exercícios. Pratiquem a respiração primeiro em momentos mais controlados, como a caminhar ou a correr normalmente, em terreno plano.

Se necessário, consultem um médico antes de iniciar um treino desta natureza, por si só mais exigente.

 

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Depois de longos anos sem praticar desporto, redescobri esta minha paixão pelo exercício físico em 2011 através da corrida. Na altura, quando treinava para conquistar a minha primeira maratona, criei o blog De Sedentário a Maratonista, para partilhar os meus progressos e dificuldades. Depois dessa meta atingida, descobri no trail running e nas ultra-maratonas uma paixão que nunca mais deixei e que ainda hoje me faz sonhar com novas e mais ousadas aventuras. Duas vezes "finisher" do UTMB - Ultra Trail du Mont Branc e com um Ironman na mira, esta é a minha forma de fazer chegar a mais pessoas o prazer que tenho por uma vida ativa e mais saudável, e de as motivar a, também elas, perseguirem os seus sonhos. Porque a motivação também se treina!

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