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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 28.09.17

3 dicas para nunca deixarem de treinar

José Guimarães
O motivo mais frequente para as pessoas não praticarem algum tipo de atividade física é a falta de tempo. Na verdade, acredito que à falta de tempo, se some a falta de paciência para, depois de um dia de trabalho, ainda ter que ir transpirar, enquanto se stressa com as coisas que ainda se tem que fazer em casa, como o jantar para os filhos, arrumar as coisas que ficaram dessarrumadas de manhã, etc... Ou então, torna-se difícil sair de casa mais cedo para treinar, antes de ir trabalhar, quando os conselhos dizem que devemos dormir bem e, pelo menos, 8 horas por dia, mas ontem deitámo-nos tão tarde!!! Então o que fazemos? O princípio que tento sempre seguir é que praticar exercício físico deve ser um momento de prazer e não de stress. Assim, o melhor a fazer é organizar bem a agenda, para se conseguir encaixar tudo da melhor forma e não andar a correr de um lado para o outro, só porque sim. Aqui ficam 3 dicas importantes para organizarem os vossos treinos da melhor forma, nunca deixarem de praticar exercício físico e fazer com que este seja parte natural do vosso dia a dia:

Frequência e duração dos treinos

A falta de tempo é, para mim, uma desculpa falsa. Normalmente esconde a falta de paciência. Eu sei! Eu também passo por isso... Qualquer um de nós pode perfeitamente despender de apenas 30 minutos por dia, 2 ou 3 dias por semana, para treinar. Isto é o mínimo exigido para garantir algum nível de atividade física e se manterem acima do que as "guidelines" consideram para o sedentarismo. Muitos estudos consideram até que treinos curtos e intensos são mais eficazes do que treinos muito longos e de baixa intensidade, principalmente no que diz respeito a programas para perder peso. Assim, se são daqueles que dizem que não têm tempo para treinar, comecem com treinos de apenas 30 minutos, 2 ou 3 vezes por semana (tentem as 3 vezes). Combinem um treino de força, com treino cardiovascular, ou experimentem o HIIT (High Intensity Interval Training) que, pelas adaptações metabólicas que provoca no nosso corpo, é o mais eficaz para perder gordura corporal, tonificar e até aliviar o stress, depois de um dia de trabalho. Treinar de manhã, à hora do almoço ou ao final do dia? A minha sugestão é que, se não têm esta experiência, tentem treinar logo de manhã cedo, antes de irem trabalhar. Vão notar que, pelo facto de terem começado o dia com exercício físico, o dia de trabalho começa a fluir com muito mais naturalidade e espontaneidade, dispensando mesmo aquele café matinal para "abrir a pestana". Com o tempo, podem reajustar o horário dos treinos, tendo em conta a vossa disponibilidade física (e mental) para tal.

Tipo de treino

Como os treinos curtos e intensos têm que ser bem elaborados, confiem este trabalho a um profissional. O objetivo deste tipo de treinos é ir ao encontro da lógica de trabalho, tendo em conta os grupos musculares envolvidos, o volume, a intensidade, bem como o número de séries e repetições a fazer, tudo para ir ao encontro dos objetivos pretendidos. Só um personal trainer conseguirá não só prescrever adequadamente o treino, tendo em conta os seus objetivos, como acompanhar a sua evolução e fazer as adaptações necessárias ao longo do tempo. Se não podem frequentar um ginásio, optem por praticar exercício ao ar livre, começando assim que saem para a rua. Além da corrida ou caminhada, tentem fazer exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, subir e descer um banco ou umas escadas, flexões, pranchas, abdominais, etc. Mais uma vez, se não sabem o que fazer, procurem ajuda de um personal trainer, já que, além de trabalharem mais facilmente rumo aos vossos objetivos, também permitirá evitar lesões e garantir a vossa segurança.

Comecem logo à 2ª feira

Se procurarem começar a semana a treinar, vão começar também a definir um padrão e uma estrutura de atividade física positiva. O vosso corpo e mente vão começar a habituar-se a este tipo de consistência, provocando adaptações com resultados cada vez mais visíveis. Manter esse padrão vai fazer com que mantenham um determinado nível de consistência na prática de exercício físico e este é um dos principais segredos para a obtenção de resultados. Começar a semana a treinar vai permitir também que mantenham o nível baixo de stress do fim de semana, fazendo com que os níveis de energia aumentem e a predisposição para enfrentar o dia a dia dispare. Mantenham um nível elevado de concentração durante o treino, sentindo e visualizando cada movimento e aperfeiçoando cada vez mais a técnica de execução dos exercícios. Numa atualidade em que a obesidade é considerada um flagelo mundial, praticar exercício físico regularmente (idealmente 30 minutos, 3 vezes por semana) é um fator determinante para termos um estilo de vida saudável. Não arranjem desculpas e comecem a trabalhar para ter qualidade de vida! A mudança começa dentro de nós.
Qui | 14.09.17

Querem ser corredores? Sigam estes 10 passos.

José Guimarães
Correr é, na sua forma mais simples, locomoção rápida, colocando um pé à frente do outro, e assim sucessivamente. E se chegaram a um ponto na vossa vida em que sentem que querem ser corredores, é desta forma que vão começar a correr. Assim sendo, aqui ficam 10 simples passos para vos ajudar a atingir o objetivo de se tornarem corredores:

1º passo

Correr é algo tão simples como colocar um pé à frente do outro e, desta forma, movimentarmo-nos para a frente. Assim sendo, é importante que os pés estejam o mais confortáveis possível. Procurem ajuda de um profissional numa loja de corrida e perguntem qual a melhor solução para o vosso pé e tipo de passada. Digam qual a vossa intenção e objetivo por detrás da intenção de se tornarem corredores. Alguns pontos a ter em conta quando forem escolher os vossos sapatos de corrida:
  • Ignorem a moda o mais possível. Não escolham sapatos baseados no critério "bonitos".
  • Experimentem diferentes marcas e modelos. Podem só conhecer uma ou duas marcas, mas não se fiquem por essas. Peçam outras sugestões a quem sabe.
  • Aceitem o facto que os vossos sapatos de corrida têm que ser 1/2 número (ou mais) maiores do que o vosso calçado normal. É de propósito. Não resistam a este facto.
  • Peçam para que vos vejam a correr com os sapatos que experimentarem.
  • Preparem-se para gastar mais de €100 nuns sapatos de corrida. Isto é um investimento e uns bons sapatos de corrida valem o seu preço.

2º passo

Se são mulheres, então este passo é para vocês. O vosso segundo item mais importante para correr (logo a seguir aos sapatos de corrida) é um bom soutien de desporto. Se puderem, escolham numa loja especializada, ou mesmo na loja onde compraram os sapatos de corrida. Procurem um soutien que dê um bom suporte e elimine o mais possível o balanço. Se estão inseguras com o que comprar, perguntem a um especialista, ou a uma amiga que corra e já tenha um.

3º passo

Comprem um relógio para correr ou, pelo menos, usem um smartphone para registar as vossas corridas. Esta decisão vai depender se querem gastar dinheiro (relógio) ou se não querem gastar dinheiro nenhum (smartphone + app). O objetivo é poderem registar os quilómetros que acumulam, os treinos, os tempos que fazem, para assim poderem medir o vosso progresso.

4º passo

Estabeleçam um objetivo. Este pode ser correr 1km sem parar, completar os vossos primeiros 5km, participar na vossa primeira corrida de 10km, ou fazer uma maratona. Seja o que for, atribuam-lhe uma data e escrevam-no num sítio onde o possam ver todos os dias. Os sonhos podem tornar-se realidade, desde que os transformem em objetivos reais.

5º passo

Se já têm um objetivo, então agora precisam de um plano para o atingir. Decidam de forma realista quantos dias por semana podem dedicar aos treinos. Escolham uma altura do dia em que sabem que estão disponíveis para correr sem stress e em que não vão inventar desculpas. Se querem ser  corredores, têm que ter tempo para isso. Ninguém disse que ia ser fácil, mas a maior parte dos corredores diz que vale a pena.

6º passo

Comprem um (ou mais) livro para aprenderem mais sobre este desporto e para se manterem motivados. Leiam testes a produtos como sapatilhas e relógios, desde que esteja em linha com as vossas aspirações.

7º passo

Se tiverem um dinheiro extra, apostem neste passo. Comprem um equipamento bom (ou muito bom) só para correr. Podem ser tshirts, calções, ou uns sapatos de corrida. Coloquem-no num sítio destacado no guarda roupa, para quando o forem vestir, a vossa cabeça já saiba de forma automática que vão sair para correr. E comprem um bom creme anti fricção. Procurem numa loja de bicicletas. Evitem que problemas menores se transformem em problemas maiores.

8º passo

Decidam de uma vez por todas que para vocês só vão querer o melhor. Que não vão ficar pelo caminho. Que não vão inventar desculpas. Isto pode ser um caminho por vezes muito pouco agradável. De todas as corridas que já fiz, garanto-vos que os piores momentos são aqueles quilómetros iniciais. Se quiserem ser corredores, vão ter que se aguentar principalmente nos momentos mais difíceis.

9º passo

Vão para a rua com a melhor força de vontade (mesmo que por vezes não tenham muita). Mesmo nos dias mais difíceis, vão para a rua.

10º passo

Corram! Ninguém vos pode dar o título de corredores excepto vós próprios. Foquem-se na intenção de correr, ponham um pé à frente do outro e atirem-se para a frente. Já está! Pode não estar perfeito, pode não ser rápido, pode ser difícil, mas garanto-vos que vale a pena. Se há 10 anos me dissessem que hoje iria correr maratonas, ultras, correr na montanha durante dezenas de horas e centenas de quilómetros, ou fazer um Ironman, provavelmente iria rir às gargalhadas. Nunca quis ser corredor, até ao momento em que experimentei e correr me fez sentido. Primeiro foi para meter a cabeça em ordem, depois para perder peso e ficar em forma e, no caminho, todo o processo me fez evoluir. A corrida deu-me muito mais do que tirou. Fiz amigos e reencontrei outros perdidos. E espero que, para vocês, a corrida também vos dê muito em troca.
Seg | 11.09.17

Como correr sem ficar sem fôlego

José Guimarães
Ficar sem fôlego enquanto corremos é a forma mais fácil de estragar um treino. E quanto mais específico (e exigente) for o treino, como por exemplo, um treino de séries, pior! Enquanto treinamos, seja no ginásio ou ao ar livre, o nosso oxigénio, os pulmões e os músculos necessitam de ter combustível para fazer face às exigências. Assim, é importante trabalhar nesse processo de resistência, à medida que o plano de treinos evolui. Existem algumas técnicas que podemos usar para controlar a respiração, oxigenar o nosso corpo e tentar tirar o melhor partido de alguns tipos de exercícios mais exigentes, como fazer séries:

Inspirar e expirar

Foquem-se na forma como inspiram e expiram, à medida que correm. Respirem com um padrão certo, que use tanto o nariz como a boca. Inspirem usando o nariz, para filtrar e aquecer o ar que entra nos pulmões. Expirem forte usando a boca, para libertar a maior quantidade possível de dióxido de carbono dos pulmões.

Capacidade adequada

Ao contrário de outros tipos de modalidades, antes de correr pratiquem ciclos de respiração profundos. Isto vai treinar os pulmões para se habituarem a expandir um pouco mais que o habitual. A respiração normal é mais superficial e só usa uma porção da capacidade dos pulmões. Inicialmente, inspirem profundamente enquanto correm, permitindo conscientemente aos pulmões encherem-se de oxigénio. Este processo vai tornando-se mais fácil, à medida que os pulmões ficam mais treinados em expandir. Para ajudar, foquem-se em inalar através do estômago e menos pela traqueia. Permitam que os vossos pulmões cheios de ar se expandam para o diafragma e abdómen. Em ritmos mais exigentes, a respiração tornar-se-á consequentemente mais rápida e superficial.

Atenção ao ritmo

Respirem com um ritmo que corresponda à cadência da vossa passada. Podem usar uma respiração do tipo 3:2 (3 tempos para inspirar e 2 tempos para expirar) ou 2:2, para oxigenar completamente os músculos e tirar os resíduos de dióxido de carbono do corpo. Inspirem em 3 passos e expirem em 2 passos, ou o que vos for mais cómodo, sem exagerar no ritmo, nem prender a respiração. Podem ter que alterar a passada, ou alterar o ritmo da respiração. Ajustem a cadência e o número de passos em cada ciclo de inspiração e expiração, conforme a velocidade da corrida. Vejam também o artigo Respirar e correr, correr e respirar

Conclusões

Fazer treinos específicos para corrida, como séries ou subir escadas, exige muita coordenação motora e pode ser mais complicado focarmo-nos na técnica de respiração durante este tipo de exercícios. Pratiquem a respiração primeiro em momentos mais controlados, como a caminhar ou a correr normalmente, em terreno plano. Se necessário, consultem um médico antes de iniciar um treino desta natureza, por si só mais exigente.