Estratégias de nutrição para o dia da prova

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Vem aí um fim de semana carregado de emoções fortes. Em Cascais vai ter lugar o primeiro evento Ironman em Portugal (70.4) e, mais longe, em Chamonix, vai ter lugar mais uma edição do Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB).

Sendo provas completamente distintas, há que ter em consideração algumas regras essenciais para que tudo vos corra bem e uma delas passa por uma estratégia de nutrição (e hidratação) corretas.

Como já participei quer numa, quer noutra prova, aqui ficam algumas dicas que vos poderão ser úteis, cujo objetivo é, antes do mais, que usufruam bem da vossa prova e cheguem com saúde ao fim.

Nutrição para o Ironman 70.4

A minha primeira participação num Ironman ainda está muito fresca na minha memória, portanto começo por aqui.

Começo antes de mais por uma máxima que é comum para qualquer modalidade: não inventem! Não vão para a prova consumir marcas que não conhecem, ou alimentos que nunca experimentaram em treinos. Se nunca consumiram um gel na vida, não é por eu dizer que um gel é bom em determinadas ocasiões, que vocês o vão consumir. Isto porque podem dar-se bem, mas também se podem dar mal. E quando eu digo dar mal, tanto pode ser uma ligeira indisposição, como passar uma boa parte da prova no WC. E ninguém vai querer que isso aconteça.

Um Ironman tem 3 modalidades (natação, ciclismo e corrida) e, se numas será fácil aceder a algum tipo de alimento, noutras o processo é mais difícil, ou mesmo impossível, como é o caso da natação.

Tentem não iniciar a prova sem um aquecimento prévio, que pode ser feito a nadar ou, na pior das hipóteses, já com o fato isotérmico vestido, 10 a 15 minutos antes de entrar na água. Aproveitem este “timing” para consumir um gel ou uma barrinha com coisas simples, o suficiente para vos dar um aporte extra de carbohidratos  minutos antes do tiro de partida. Não se esqueçam que já devem ter comido o vosso bom e habitual pequeno almoço, umas 2 a 3 horas antes do grande momento.

Depois do segmento de natação, usem a transição para consumir mais um gel, ou dar um gole na vossa bebida energética. Esta última, além dos carbohidratos e dos eletrólitos, até vai saber bem, depois do tempo que passaram dentro de água.

Na bicicleta é relativamente fácil comer e beber, pelo que a estratégia é nunca parar de fazer nem uma coisa nem a outra, para não correrem o risco de chegar ao segmento de corrida em fadiga, com as reservas de glicogénio esgotadas. Assim, bebam um pequeno gole da vossa bebida de 15 em 15 minutos e tomem um gel ou uma barrinha de meia em meia hora, ou de hora em hora, dependendo da quantidade de carbohidratos que estão habituados a comer nesta situação. Para treinar para o Ironman, eu consumia em treinos (e depois em prova) cerca de 60gr a 90gr de carbohidratos por hora. Se se esquecerem de um ou outro momento, não vale a pena beber um bidon de uma só vez, já que isso vai representar um peso tremendo para o vosso estômago, o qual não é capaz de gerir adequadamente mais do que 150ml a 200ml de líquido em cada 15 minutos (representando isto cerca de 800ml por hora). Se beberem demasiado, o líquido em excesso vai simplesmente andar a chocalhar no vosso estômago, provocando desconforto.

Algo importante neste segmento e no próximo é a ingestão de sódio e sais minerais, que pode existir na vossa bebida energética ou, alternativamente, ser adicionado à mesma sob a forma de pastilhas efervescentes ou consumido diretamente em cápsulas. Isto minimizará a perda dos mesmos compostos na transpiração, optimizando a correta hidratação corporal.

Já no segmento de corrida, tentem que a ingestão se mantenha inalterada. Aqui é mais fácil pegar em alimentos sólidos, pelo que, se sentirem necessidade, aproveitem os frutos secos e as bananas existentes nos postos de abastecimento, para ir recompensando o corpo com algo mastigável.

A ideia principal, principalmente para os mais iniciados, é não deixarem nunca de fazer a vossa ingestão de alimento líquido, semi-líquido (gel) ou sólidos, para que o nível de glicogénio disponível não se esgote e, assim, consigam manter um ritmo de prova o mais constante possível.

Nutrição para o UTMB

Sendo uma prova passada na montanha e com uma distância muito longa (170km), que fará com que os últimos atletas cruzem a meta com mais de 40 horas de prova, claramente a nutrição desempenha aqui um papel fundamental na performance de qualquer um.

Aprendi muitas coisas na última vez que participei no UTMB. Tive principalmente (e infelizmente) a oportunidade de ver como o corpo se comporta na falta de um plano adequado de gestão de esforço e de nutrição/hidratação. Assim, aqui ficam algumas dicas relativamente simples de seguir:

Tal como para qualquer prova de maior distância, aproveitem o dia antes para relaxar e beber da vossa bebida energética preferida. Assim podem garantir uma ingestão mais eficiente de carbohidratos, mais facilitada face à ingestão de comida normal, que com os nervos e a ansiedade muitas vezes nem apetece. Não descurem também a ingestão de proteína, que num pré-prova poderá ir até cerca de 1,5 a 2gr de proteína por cada kg de peso corporal. No dia da prova, um bom pequeno almoço é essencial, mais uma vez limitando-se a comer as coisas que já estão habituados a comer, não adicionando novos ingredientes, com o risco de terem uma má reação aos mesmos.

Durante a prova é essencial gerir bem o esforço. Ou seja, começar mais lento para, mais tarde, muito mais tarde (garanto-vos que isto vai acontecer), poderem ter o prazer de ultrapassar todos aqueles que vos ultrapassaram nos primeiros quilómetros.

Aproveitem os primeiros quilómetros para contemplar o que vos rodeia e para ir dando pequenos goles quer na bebida energética, na água, ou até mesmo começar a consumir pequenas quantidades de gel.

Se no início o corpo tolera bem o gel ou as bebidas energéticas como única fonte de alimento, passadas umas horas de prova vão certamente sentir necessidade de consumir algo mais “normal”. Vão ter a possibilidade de comer normalmente em praticamente todo o percurso e o meu conselho é que o façam, já que todos os postos de abastecimento têm zonas bem definidas para água e bebidas energéticas, alimentos doces, alimentos salgados, sopa (canja com muita massa) e barras e afins. O meu conselho é: pensem no que gastaram até aquele ponto da prova, pensem no que vão necessitar dali para a frente e usem o que vos apetecer, nunca em demasia, mas o suficiente para se sentirem retemperados e prontos para mais alguns quilómetros cheios de desnível.

A estratégia que delineei foi, em cada posto de abastecimento, encher um cantil com água e o outro com bebida energética, comer uma sopa cheia de massa, algum queijo e presunto, com pão ou bolachas de água e sal (vivam os alimentos salgados nas provas de longa distância!!!) e nunca partir sem ter um gel e umas barras na mochila, para ir comendo no caminho.

Conclusões

Lembro-me bem de estar no Ironman, no final do segmento da bicicleta e pensar que “esta prova é aquilo que treinamos, mas principalmente aquilo que comemos”. Apesar de serem provas muito diferentes, uma correta estratégia de nutrição, aliada a uma estratégia de gestão do esforço, farão toda a diferença na forma como a vossa prova se vai desenrolar do início ao fim.

Como já disse no início deste post, repito que o mais importante é não inventarem coisas novas. Os treinos servem para treinar também o que se ingere no dia da prova, pelo que, neste dia, esta vertente também tem que estar devidamente treinada, desde o que comem nos dias antes, no pequeno almoço habitual e nutritivo, até durante a prova.

Durante a prova é importante nunca se esquecerem de ingerir pequenas quantidades de líquido, com uma regularidade relativamente curta (os tais 15 minutos) e de comer algo mais compacto e “carregado”, como um gel ou uma barra energética, em cada hora, perfazendo um total de carbohidratos que consiga fazer face ao desgaste que estão a ter. No meu caso, durante o Ironman, tentei ingerir sempre para um mínimo de 60gr de carbohidratos por hora.

Principalmente no caso do UTMB, aproveitem os postos de abastecimento para, após uma fase inicial da prova em que o corpo suporta bem os alimentos mais doces, comer agora alimentos mais “normais”, apostando em alimentos salgados.

Na eventualidade de terem necessidades específicas de nutrição, recomendo consultarem um nutricionista, pois só ele estará apto a vos receitar um plano 100% adequado à vossa realidade.

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Depois de longos anos sem praticar desporto, redescobri esta minha paixão pelo exercício físico em 2011 através da corrida. Na altura, quando treinava para conquistar a minha primeira maratona, criei o blog De Sedentário a Maratonista, para partilhar os meus progressos e dificuldades. Depois dessa meta atingida, descobri no trail running e nas ultra-maratonas uma paixão que nunca mais deixei e que ainda hoje me faz sonhar com novas e mais ousadas aventuras. Duas vezes "finisher" do UTMB - Ultra Trail du Mont Branc e com um Ironman na mira, esta é a minha forma de fazer chegar a mais pessoas o prazer que tenho por uma vida ativa e mais saudável, e de as motivar a, também elas, perseguirem os seus sonhos. Porque a motivação também se treina!

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