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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

31.Ago.17

Estratégias de nutrição para o dia da prova

Vem aí um fim de semana carregado de emoções fortes. Em Cascais vai ter lugar o primeiro evento Ironman em Portugal (70.4) e, mais longe, em Chamonix, vai ter lugar mais uma edição do Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB). Sendo provas completamente distintas, há que ter em consideração algumas regras essenciais para que tudo vos corra bem e uma delas passa por uma estratégia de nutrição (e hidratação) corretas. Como já participei quer numa, quer noutra prova, aqui ficam algumas dicas que vos poderão ser úteis, cujo objetivo é, antes do mais, que usufruam bem da vossa prova e cheguem com saúde ao fim.

Nutrição para o Ironman 70.4

A minha primeira participação num Ironman ainda está muito fresca na minha memória, portanto começo por aqui. Começo antes de mais por uma máxima que é comum para qualquer modalidade: não inventem! Não vão para a prova consumir marcas que não conhecem, ou alimentos que nunca experimentaram em treinos. Se nunca consumiram um gel na vida, não é por eu dizer que um gel é bom em determinadas ocasiões, que vocês o vão consumir. Isto porque podem dar-se bem, mas também se podem dar mal. E quando eu digo dar mal, tanto pode ser uma ligeira indisposição, como passar uma boa parte da prova no WC. E ninguém vai querer que isso aconteça. Um Ironman tem 3 modalidades (natação, ciclismo e corrida) e, se numas será fácil aceder a algum tipo de alimento, noutras o processo é mais difícil, ou mesmo impossível, como é o caso da natação. Tentem não iniciar a prova sem um aquecimento prévio, que pode ser feito a nadar ou, na pior das hipóteses, já com o fato isotérmico vestido, 10 a 15 minutos antes de entrar na água. Aproveitem este "timing" para consumir um gel ou uma barrinha com coisas simples, o suficiente para vos dar um aporte extra de carbohidratos  minutos antes do tiro de partida. Não se esqueçam que já devem ter comido o vosso bom e habitual pequeno almoço, umas 2 a 3 horas antes do grande momento. Depois do segmento de natação, usem a transição para consumir mais um gel, ou dar um gole na vossa bebida energética. Esta última, além dos carbohidratos e dos eletrólitos, até vai saber bem, depois do tempo que passaram dentro de água. Na bicicleta é relativamente fácil comer e beber, pelo que a estratégia é nunca parar de fazer nem uma coisa nem a outra, para não correrem o risco de chegar ao segmento de corrida em fadiga, com as reservas de glicogénio esgotadas. Assim, bebam um pequeno gole da vossa bebida de 15 em 15 minutos e tomem um gel ou uma barrinha de meia em meia hora, ou de hora em hora, dependendo da quantidade de carbohidratos que estão habituados a comer nesta situação. Para treinar para o Ironman, eu consumia em treinos (e depois em prova) cerca de 60gr a 90gr de carbohidratos por hora. Se se esquecerem de um ou outro momento, não vale a pena beber um bidon de uma só vez, já que isso vai representar um peso tremendo para o vosso estômago, o qual não é capaz de gerir adequadamente mais do que 150ml a 200ml de líquido em cada 15 minutos (representando isto cerca de 800ml por hora). Se beberem demasiado, o líquido em excesso vai simplesmente andar a chocalhar no vosso estômago, provocando desconforto. Algo importante neste segmento e no próximo é a ingestão de sódio e sais minerais, que pode existir na vossa bebida energética ou, alternativamente, ser adicionado à mesma sob a forma de pastilhas efervescentes ou consumido diretamente em cápsulas. Isto minimizará a perda dos mesmos compostos na transpiração, optimizando a correta hidratação corporal. Já no segmento de corrida, tentem que a ingestão se mantenha inalterada. Aqui é mais fácil pegar em alimentos sólidos, pelo que, se sentirem necessidade, aproveitem os frutos secos e as bananas existentes nos postos de abastecimento, para ir recompensando o corpo com algo mastigável. A ideia principal, principalmente para os mais iniciados, é não deixarem nunca de fazer a vossa ingestão de alimento líquido, semi-líquido (gel) ou sólidos, para que o nível de glicogénio disponível não se esgote e, assim, consigam manter um ritmo de prova o mais constante possível.

Nutrição para o UTMB

Sendo uma prova passada na montanha e com uma distância muito longa (170km), que fará com que os últimos atletas cruzem a meta com mais de 40 horas de prova, claramente a nutrição desempenha aqui um papel fundamental na performance de qualquer um. Aprendi muitas coisas na última vez que participei no UTMB. Tive principalmente (e infelizmente) a oportunidade de ver como o corpo se comporta na falta de um plano adequado de gestão de esforço e de nutrição/hidratação. Assim, aqui ficam algumas dicas relativamente simples de seguir: Tal como para qualquer prova de maior distância, aproveitem o dia antes para relaxar e beber da vossa bebida energética preferida. Assim podem garantir uma ingestão mais eficiente de carbohidratos, mais facilitada face à ingestão de comida normal, que com os nervos e a ansiedade muitas vezes nem apetece. Não descurem também a ingestão de proteína, que num pré-prova poderá ir até cerca de 1,5 a 2gr de proteína por cada kg de peso corporal. No dia da prova, um bom pequeno almoço é essencial, mais uma vez limitando-se a comer as coisas que já estão habituados a comer, não adicionando novos ingredientes, com o risco de terem uma má reação aos mesmos. Durante a prova é essencial gerir bem o esforço. Ou seja, começar mais lento para, mais tarde, muito mais tarde (garanto-vos que isto vai acontecer), poderem ter o prazer de ultrapassar todos aqueles que vos ultrapassaram nos primeiros quilómetros. Aproveitem os primeiros quilómetros para contemplar o que vos rodeia e para ir dando pequenos goles quer na bebida energética, na água, ou até mesmo começar a consumir pequenas quantidades de gel. Se no início o corpo tolera bem o gel ou as bebidas energéticas como única fonte de alimento, passadas umas horas de prova vão certamente sentir necessidade de consumir algo mais "normal". Vão ter a possibilidade de comer normalmente em praticamente todo o percurso e o meu conselho é que o façam, já que todos os postos de abastecimento têm zonas bem definidas para água e bebidas energéticas, alimentos doces, alimentos salgados, sopa (canja com muita massa) e barras e afins. O meu conselho é: pensem no que gastaram até aquele ponto da prova, pensem no que vão necessitar dali para a frente e usem o que vos apetecer, nunca em demasia, mas o suficiente para se sentirem retemperados e prontos para mais alguns quilómetros cheios de desnível. A estratégia que delineei foi, em cada posto de abastecimento, encher um cantil com água e o outro com bebida energética, comer uma sopa cheia de massa, algum queijo e presunto, com pão ou bolachas de água e sal (vivam os alimentos salgados nas provas de longa distância!!!) e nunca partir sem ter um gel e umas barras na mochila, para ir comendo no caminho.

Conclusões

Lembro-me bem de estar no Ironman, no final do segmento da bicicleta e pensar que "esta prova é aquilo que treinamos, mas principalmente aquilo que comemos". Apesar de serem provas muito diferentes, uma correta estratégia de nutrição, aliada a uma estratégia de gestão do esforço, farão toda a diferença na forma como a vossa prova se vai desenrolar do início ao fim. Como já disse no início deste post, repito que o mais importante é não inventarem coisas novas. Os treinos servem para treinar também o que se ingere no dia da prova, pelo que, neste dia, esta vertente também tem que estar devidamente treinada, desde o que comem nos dias antes, no pequeno almoço habitual e nutritivo, até durante a prova. Durante a prova é importante nunca se esquecerem de ingerir pequenas quantidades de líquido, com uma regularidade relativamente curta (os tais 15 minutos) e de comer algo mais compacto e "carregado", como um gel ou uma barra energética, em cada hora, perfazendo um total de carbohidratos que consiga fazer face ao desgaste que estão a ter. No meu caso, durante o Ironman, tentei ingerir sempre para um mínimo de 60gr de carbohidratos por hora. Principalmente no caso do UTMB, aproveitem os postos de abastecimento para, após uma fase inicial da prova em que o corpo suporta bem os alimentos mais doces, comer agora alimentos mais "normais", apostando em alimentos salgados. Na eventualidade de terem necessidades específicas de nutrição, recomendo consultarem um nutricionista, pois só ele estará apto a vos receitar um plano 100% adequado à vossa realidade.
23.Ago.17

Como foi (e será para sempre) o meu primeiro Ironman

Existe no marketing uma máxima que, quando aplicada nas ocasiões certas (e nos tempos que correm são quase todas) resulta "que nem ginjas". Diz-se keep it simple, o que, explicado de forma muito direta, quer dizer que, quando a tendência é querermos dizer tudo e mais alguma coisa, o melhor mesmo é simplificar e limitarmo-nos ao essencial. Apesar do muito que tenho para vos dizer e de tudo o que trouxe comigo de Copenhaga, esta é a melhor forma que tenho de vos relatar a experiência que foi fazer no passado domingo o meu primeiro Ironman.

A preparação para um Ironman

Claro que não poderia começar do Ironman sem falar do processo de treino. Para qualquer atleta de resistência, o treino é mais do que essencial para garantir que a prova corre conforme planeado. É onde começamos por delinear como queremos fazer a prova (mais lenta, mais rápida...) e, depois, se estabelece um plano de treinos adequado a esse objetivo. Treinar para um Ironman foi dos processos mais completos, complexos e mais consumidores de tempo por que já passei. Primeiro, porque estamos a treinar para 3 modalidades diferentes: natação, ciclismo e corrida. Além disto (porque o corpo necessita de um desenvolvimento físico adequado à exigência das modalidades), convém complementar tudo com treino de ginásio. Depois, há que planear tudo com muita antecedência, para dar tempo ao tempo para que tudo se desenvolva dentro do esperado. Por último, quando o volume dos treinos aumenta, o tempo passado a treinar é tanto, que nas 24 horas de um dia é muito difícil conciliar treinos com o tempo que temos para trabalhar, estar com a família, descansar, enfim, ter uma vida normal. Notem ainda que o plano de treinos compreende muitos dias com treinos bi-diários, ou seja, treina-se de manhã e novamente ao fim do dia, ou à noite. Passamos praticamente o tempo a procurar a melhor altura para encaixar treinos. Durante meses. E não há volta a dar. É mesmo cansativo. Diria mesmo que é a parte mais exigente do plano de treinos para um Ironman. Mas claro que tudo isto tem um objetivo. E é aqui que gosto de fazer um certo paralelismo entre o exercício físico e o dia a dia de cada um de nós. Se desejamos uma coisa, temos duas hipóteses: ou esperamos que ela aconteça, ou temos que trabalhar para a alcançar. Se queremos um emprego melhor, temos que lutar para o encontrar e conquistar. Se não estamos satisfeitos com alguma coisa, a única opção que temos é mudar. Se queremos correr 10km, uma maratona, um ultra trail ou um Ironman, só há uma solução: treinar para isso! Foi o que fiz. Não posso dizer que fui tão rigoroso no cumprimento deste plano de treinos, como fui no cumprimento do plano de treinos para a minha primeira maratona. Além de, naquela altura, ter feito um treino praticamente só de corrida, também tinha mais tempo para treinar. Agora tenho que contar com o(s) trabalho(s), estudos e tempo para estar com a família, mas mesmo assim não me desviei muito do que tinha planeado e, sempre que possível, adaptava o plano às minhas possibilidades. E quanto mais se aproximava a data da prova, mais os nervos aumentavam dentro de mim e maior era a ansiedade. Mas como sei como controlar a ansiedade antes de uma prova, sabia que tudo era causado por ir entrar num mundo até agora desconhecido para mim. Fora disso, sabia que fisicamente e psicologicamente estava preparado para o enfrentar.

3,8 km de natação

Um Ironman começa com a modalidade de natação. São 3,8 km que, no caso do KMD Ironman Copenhaga, iriam decorrer num lago ao lado da praia de Amager Strandpark, nos arredores da cidade. Um dos meus receios era a temperatura da água, já que estava no norte da Europa e os meus treinos ou tiveram lugar na piscina (onde a água ronda os 28º/30º) ou na praia, durante as férias (com temperaturas entre os 22º/24º). Apesar do tempo frio daquela manhã, as previsões apontavam para uns agradáveis 18º de temperatura da água, pelo que lá dentro estaria mais quente do que cá fora. Como a partida teria lugar por volta das 7h e pouco, tomei o pequeno almoço depois de acordar às 4h e por volta das 6h já estávamos no local, com tempo suficiente para acabar de preparar a minha bicicleta, certificar-me que estava tudo no saco de transição e que teria pelo menos uns 15 minutos para fazer um aquecimento dentro de água e tomar um gel antes de alinhar na partida. Aqui comecei a tomar os primeiros contactos com a excelente organização que está envolvida numa prova deste tipo. Apesar do percurso de natação ser só de 1 volta, seria praticamente impossível colocar os mais de 3.000 atletas a nadar em simultâneo, pelo que a partida foi do tipo "rolling start". Quer dizer que cada grupo de atletas alinhava pela ordem de cores (nas toucas) correspondentes aos seus tempos previstos de natação (como se costuma fazer nas maratonas) e, de 6 em 6 segundos, saíam 6 atletas para a água. Isto criava uma dinâmica muito mais facilitada dentro de água, pois evitava muitos atropelamentos, cotoveladas, pontapés, típicos das molhadas características das provas de triatlo. Eu alinhei com a touca verde, correspondente ao grupo de tempo entre 1h15 e 1h25. Dado o último beijo de despedida à minha mulher enregelada, encaminhei-me para uma das 6 as linhas de partida montadas na areia e aguardei o sinal sonoro: "pi, pi, pi, piiiiii", partida!!! - "Comecei um Ironman", pensava eu, enquanto sorria e dava as primeiras braçadas. E foi automático. Assim que comecei a nadar, passou todo aquele nervoso que me fazia tremer há poucos momentos antes. A lagoa onde decorreu o percurso tinha uma particularidade que, a meu ver, facilitava a vertente psicológica de quem tem que nadar quase 4km: a profundidade era muito pouca e, como a água era muito limpa, via-se sempre o fundo a passar. Bem pior seria não ter qualquer ponto de referência. No entanto, as águas estavam pejadas de algas, que a cada braçada se entrelaçavam nos dedos das mãos, dos pés, nos ombros, nos óculos... às tantas eu já me ria, pois por 2 ou 3 vezes tive que sacudir as algas, pois já quase sentia o "lastro" que arrastava comigo. Nunca um treino de natação me correu tão bem como este segmento da prova. Não há portanto muito a dizer sobre isto, além de que fiz tudo como previsto: começar um pouco mais acelerado, abrandar para um ritmo estável até ao fim, respirar bem (bilateral) e com calma, prestar muita atenção à técnica, para no final acelerar um pouco antes de sair da água. Correu tudo conforme previsto, com muitas ultrapassagens à mistura, sem nenhum incidente, sempre com muita atenção às bóias de marcação do percurso, de viragem... tudo bem gerido. Saí da água com 1h14, nas calmas e sem tonturas, pelo que a opção seria fazer o resto da prova no mesmo registo: sem me meter em grandes aventuras.

180 km de ciclismo

Como tinha optado por fazer tudo nas calmas, demorei um pouco mais do que o previsto no T1 (Transição 1: da natação para a bicicleta). Não quis começar este segmento com o equipamento molhado, pelo que, depois de sair da natação, optei por trocar na íntegra para o equipamento de ciclismo que estava no saco da transição. O tempo que aqui demorei, juntamente com o tempo que demorei a fazer o percurso até à bicicleta e, depois, levar esta até à saída do grande parque que aqui estava montado, poderia ter sido menor. Mas ali estava eu na minha primeira experiência num Ironman, portanto preferia sacrificar mais uns minutos e garantir que estava a fazer tudo bem, do que fazer tudo à pressa e correr o risco de me esquecer de alguma coisa importante. E agora entrava num mundo mesmo desconhecido, pois nunca tinha feito antes 180 km em cima de uma bicicleta e ali estava eu a começar o segundo segmento do "meu" Ironman. O segmento de ciclismo consistia em 2 voltas de cerca de 90km cada, sendo o regresso à cidade feito no final da segunda volta. Aqui deu para perceber o bom que é andar de bicicleta em Copenhaga, com estradas em perfeitas condições, com ciclovias em todo o lado, tanto dentro da cidade como nos arredores. A juntar a isto, o percurso inicial feito de sul para norte começava com um amanhecer limpo e com poucas nuvens que, apesar de fresco, estava perfeito para pedalar. Antes assim do que com calor. O vento soprava ligeiramente de feição, o que ajudava a manter médias um pouco acima dos 30km/h. Já sabia que, quando mais a norte mudássemos de direção para o interior, teríamos vento de frente, o que, juntamente com o percurso mais acidentado do campo, iria estragar um pouco a média na segunda metade de cada volta. Por este motivo optei por pedalar um pouco mais forte no início, sem sentir a frequência cardíaca a aumentar acima do meu limite. Consumindo cerca de 500ml de bebida energética em cada hora e meio gel de 30 e 30 minutos, nunca senti nenhuma falta de força, tendo só parado no 3º posto de abastecimento (aos 80km) para ir ao meu saco das "special needs" buscar as minhas saquetas de gel para a volta seguinte (uma coisa interessante que a organização permitiu fazer e que resulta muito bem, sem se perder muito tempo). Na segunda volta, tudo mudou. O tal percurso junto ao mar que na primeira volta tinha sido feito com sol, bom tempo e médias bem acima dos 30km/h, estava agora sombrio, com muita chuva, vento lateral forte, pelo que foi difícil manter um bom ritmo. Além disto, como estava completamente encharcado e a levar com chuva e vento, arrefeci muito. Nunca me lembro de ter treinado na bicicleta com frio, muito menos com chuva, e ali estava eu, no meu primeiro Ironman, a pedalar à chuva e a tremer de frio, desejando que aquelas condições mudassem rapidamente, pois não tinha noção se me conseguiria manter naquelas condições durante muito tempo. Felizmente o tempo na Dinamarca muda com muita facilidade. É impossível fazer previsões climatéricas com muita antecedência, pois numa hora pode estar sol e calor e na hora seguinte estar a chover (foi o caso nesse dia). Já depois de rumarmos ao interior, na tal estrada de campo, sinuosa e com altimetria (coisa rara nestas paragens), a chuva parou e o sol começou a despontar. E apesar de ter tido um efeito muito revigorante, percebi que já me tinha esforçado mais que o previsto durante as horas de chuva. A solução? Come mais Zé! Feita uma nova paragem no tal abastecimento próximo do final da 2ª volta, durante o tempo suficiente para um WC e pegar no último gel que me restava, rumei até Copenhaga, agora já num ritmo mais forte, reabastecido e retemperado, já a pensar no que me restava fazer para concluir este objetivo. A chegada à zona final do ciclismo é feita já lado a lado com o percurso de corrida, o que já nos faz começar a mudar o "chip" para o que virá a seguir. Pormenor que me arrancou um sorriso e me deu energia para relevar tudo para segundo plano, foi a claque mesmo à entrada da rampa para a zona de transição 2 (T2), a gritar por mim e que, vos garanto, faz toda a diferença perante a dureza destas provas.

42 km de corrida

A transição para a corrida fez-se de forma muito pacífica, tendo aqui demorado 6 minutos desde entregar da bicicleta ao staff, apanhar o meu saco com o equipamento de corrida, calçar-me e sair para a rua novamente. Claro que antes: WC!!! Confesso que a modalidade de corrida foi o que menos treinei durante todo o plano de treinos. Talvez um pouco confiante demais perante todo o meu percurso de corredor dos últimos anos, optei por, na falta de tempo para treinar, descurar mais esta modalidade e privilegiar a natação e o ciclismo. Mesmo assim, com alguns problemas à mistura, tudo correu mais ou menos dentro do que tinha estabelecido inicialmente. Já sabia à partida que a maratona não iria ser uma coisa rápida. Este segmento da prova consistia em 4,5 voltas de corrida, num percurso de cerca de 10km, feitos em plena cidade, junto à água. Aqui sim, tinha métricas para comparar, pelo que estava a apontar fazer umas 4 horas, o que daria tempo de relaxar nos postos de abastecimento e correr tudo ligeiramente abaixo dos 6min/km. Mas o que aconteceu foi que, com mais ou menos 15km feitos, comecei a sentir-me enjoado. O estômago começou a rejeitar o gel, as bebidas energéticas, não me deixando fazer uma nutrição adequada. Nestes momentos temos que saber gerir a coisa com o que temos, pois corre-se o risco de não conseguir comer nada e, aí sim, poder ter que desistir antecipadamente, que era coisa que eu não queria. Tendo começado a correr a cerca de 5:30min/km, quando me comecei a sentir enjoado optei por correr mais devagar, a cerca de 6min/km, para me poupar e poder ter mais atenção ao que comia. Desta forma, mais devagar e levado praticamente a Coca-Cola e a bolachas de água e sal, consegui gerir o resto da prova, acompanhado ainda pela minha incansável família, amigos e todo o público em geral, bem como pelas 2 claques portuguesas que encontrei ao longo do percurso de 4 voltas pelas ruas da cidade. É importante conhecer o nosso corpo, saber como ele reage perante certas condições e o que é que podemos fazer para que ele responda como queremos. Garanto-vos que foi isso que me salvou este segmento e, aqui, valeu-me muito a experiência de pequenos problemas semelhantes que já tive noutras provas. Mesmo assim, o pior aspeto do segmento de corrida desta prova é mesmo o fator psicológico. Quando entrei na corrida, ainda não tinha nenhuma pulseira no braço e já estava a ver pessoas com as 4 pulseiras enfiadas no braço. A organização dava uma pulseira de cor diferente, consoante o nrº de voltas concluídas. Garanto-vos que por momentos tentei perceber se estava no sítio certo, no momento certo, pois não via ninguém sem pulseiras no braço, só eu. E cada volta de 10km, feitas ainda por cima com uma "pedra" no estômago, custa a passar. Fazer uma volta, passar por um local qualquer, sabendo que ainda vamos ter que passar ali mais duas, três, quatro vezes... é doloroso. É de dar um nó na cabeça de qualquer um. O que vale é que o público nestas provas (ou será nestes locais?) são verdadeiros entusiastas, e ouvir dezenas e dezenas de vezes perfeitos desconhecidos gritar "GO RROSÉ!!! GO YOU CAN DO IT!!!" é de arrepiar até os mais insensíveis. Assim, uma volta de cada vez, um posto de abastecimento de cada vez, os quilómetros vão passando, as horas também, até que chega a volta final. É aquele 1/4 da corrida em que tudo passa, em que já nos vemos a fazer aquela última curva e, em vez de continuar em frente, vamos finalmente poder virar à direita em direção ao pórtico. É aquela altura em que, mesmo com a carga de chuva que voltava a cair, agora em cima de atletas e público (muito sofrem os nossos acompanhantes nestas coisas), nada se sente a não ser o prazer que é chegar ao fim de algo para o qual trabalhámos tanto e nos esforçámos tanto e, finalmente, podemos colher os seus frutos.

Conclusões do meu primeiro Ironman

Como disse no título deste post, este foi o meu primeiro Ironman, mas mais do que isso, ficará gravado para sempre na minha memória como o meu primeiro Ironman. Quero dizer com isto que, por muito que pudesse ter feito diferente, por muito que pudesse ter feito mais rápido ou melhor, o meu objetivo para com esta minha primeira participação num Ironman era mesmo perceber o que é que implica fazer uma prova deste nível. O meu objetivo principal era, antes de mais, chegar ao fim. Claro que tinha uma noção das minhas capacidades, de médias, de tempos. E, como tal, fiz tudo dentro dessas capacidades, sem baixar a guarda, mas também sem elevar o nível acima do que estava habituado a fazer. O mais importante para mim neste meu primeiro Ironman era, antes de mais, usufruir. Poder aprender e tirar conclusões, sem estragar a experiência com uma melhor posição, ou um melhor tempo. Porque, como sempre digo, no final, o que queremos é voltar para casa com um sorriso na cara, partilhar tudo com os que nos rodeiam e, secretamente, pensar qual será a próxima vez. Contudo, por muitos quilómetros que façamos, por muitas maratonas que possamos correr, por muitos Ironmans que possamos concluir, estou certo que não há nenhum igual ao primeiro.

Aos "Ironfriends"

Tudo isto saiu como saiu. Mas saiu de mim e de muitos outros que, diretamente ou indiretamente estiveram sempre presentes. A todos os que me ajudaram neste percurso, a marcas como a Prozis, Skechers, TomTom, ao pessoal da Goall, à malta do COL, ao Filipe, a todos os que me aturaram com dúvidas e questões, aos meus amigos que (ainda não tinha contado isto) nos dias antes somaram a nadar, a correr e a pedalar a mesma distância que eu fiz no domingo (!!!), à família, mais próxima ou longínqua, não interessa, e muito em particular a todos os que estiveram durante aquelas 12 horas e meia a acompanhar toda a prova como podiam, mais aos que apanharam uma valente molha (e gripe) por estarem lá no local da prova até ao fim: estão para sempre no meu coração! Para quem quiser ver mais detalhes sobre como foi a prova, basta clickar neste link do Movescount. Foto: João Centeno  
21.Ago.17

O que os dinamarqueses (e todos nós) têm a ganhar com a utilização da bicicleta

Passou 1 mês desde que fiz o meu primeiro Ironman. Parece que já foi há 1 ano. Seja como for, ainda penso em muitas das coisas que vi, dentro e fora da prova. Penso sobretudo na cidade de Copenhaga. Penso na qualidade de vida de quem lá vive. Penso, principalmente, nas bicicletas. Fazer o Ironman foi difícil, disso não há dúvida. Mas mais do que ser difícil ou não, é importante tirarmos algumas conclusões destas aventuras. E as conclusões podem vir de onde menos esperamos. De vez em quando vêm-me uns "flashes" à cabeça. Um desses "flashes" tem a ver com a imagem das pernas nórdicas que passavam por mim a pedalar, durante o segmento de ciclismo, rodava eu a cerca de 30km/h, pelo que acredito que eles (e elas) passariam por mim a quase 40km/h, sem problemas de maior. Pormenor importante para o comprimento dessas pernas nórdicas, que faziam com que o selim das suas bicicletas passasse acima da altura do meu capacete. E eu não sou baixinho, pelo contrário. Claro está que a maior parte dos vencedores do segmento de ciclismo foram... acertaram: dinamarqueses. Mas onde quero eu chegar com isto? Numa altura em que a obesidade é considerada um flagelo mundial (só em Portugal, uma em cada três crianças tem excesso de peso*), é importante que as pessoas se mexam. E com isto não quero dizer para irem fazer aquela caminhada ou o tal jogo de futebol com os amigos ao fim de semana. Não chega. A atividade física tem que fazer parte do dia a dia das pessoas, tanto dos mais novos, como dos mais velhos. O caminho para uma vida mais saudável tem tudo a ver com o combate ao sedentarismo e a adopção de estilos de vida mais saudáveis e ativos, envolvendo indivíduos, famílias, escolas e comunidades. A nossa famosa dieta mediterrânica não está assim tão presente na grande maioria das nossas mesas e, se nos últimos tempos ganhámos terreno no combate à mortalidade infantil, temos perdido no estilo de vida. E aqui chego onde queria chegar: às bicicletas (e às pernas) dos dinamarqueses. Os dinamarqueses não só são considerados um dos países mais felizes do mundo, como - arriscaria dizer - uns dos mais saudáveis. Talvez não no que toque à sua dieta, mas sim no que ao estilo de vida diz respeito. Tal como em muitas outras cidades planas, adoptaram a bicicleta como o meio de transporte principal e, deixando o carro em casa, praticam assim uma atividade física diária de meter inveja a qualquer um: treino de força constante, sem impacto e ainda por cima livre de stress. Isto também permite a que, quem por algum motivo tenha de andar de carro na cidade, não enfrente um engarrafamento ao virar de cada esquina. Ao integrar a bicicleta como meio de transporte diário, estas populações ganharam saúde e, consequentemente, qualidade de vida. Além de uma vantagem acrescida em provas de triatlo! E nós, o que é que podemos aprender com isto? No nosso dia a dia, só temos a ganhar se utilizarmos algo mais do que o habitual carro, como meio de deslocação principal. E esse "algo mais do que o carro" pode ser optarmos pelos transportes públicos, fazendo com que tenhamos que nos deslocar mais a pé, de casa para os transportes, destes últimos para o trabalho, etc. E quem diz transportes públicos diz, por exemplo, andar de bicicleta, comprando uma, ou aderindo a um dos sistemas de partilha de bicicletas, que começa lentamente a ganhar adeptos na cidade de Lisboa. Sim, vão ter que se levantar mais cedo da cama e sair de casa com mais antecedência. Mas vão ganhar aos pontos em saúde e ânimo, quando chegarem ao local de trabalho com o sangue a fluir por todo o corpo, já despertos e sem precisar da habitual dose de cafeína para "abrir a pestana". Na pior das hipóteses, teremos todos a ganhar se adoptarmos pequenos truques para aumentar o dispêndio energético diário (este é um dos objetivos principais), como estacionar o carro mais longe da entrada do shopping (ainda se poupa em dores de cabeça à procura do lugar perfeito), ir ao supermercado a pé, subir pelas escadas, em vez de subir pelo elevador, etc. Concluindo (e regressando às pernas dinamarquesas), acredito que se eu andasse todos os dias de bicicleta, principalmente no sobe e desce da cidade de Lisboa, com certeza o meu corpo teria tido um outro tipo de predisposição para enfrentar aqueles 180km em cima de duas rodas, um pouco mais do que aquela que teve no dia 20 de agosto. Não quero dizer que me tenha corrido mal, porque não correu. Mas que ainda hoje me lembro daquele povo a andar de pasteleira a 30km/h como se não se passasse nada, lembro... e deixa-me meio envergonhado. E vocês, qual é a vossa estratégia diária para praticar mais atividade física?   *Fonte: SNS - Obesidade Infantil - CIOI 2017   Pernas fortes Disciplina Mexer-se e Perder peso
19.Ago.17

Quando o teu objetivo é chegar onde queres chegar

Amanhã vou fazer o meu primeiro Ironman. Amanhã, o meu objetivo vai ser chegar ali ao sítio onde estou a apontar com o dedo. Chegar inteiro, abraçar a minha família e voltar para casa e contar como foi. Para quem (ainda) não sabe, um Ironman é uma prova de triatlo, mas um pouco mais longa do que o normal. Consiste em 3,8km de natação, 180km de bicicleta e, como se não bastasse, uma "maratonazinha" para rematar, ou seja, mais 42km de corrida. Isto tudo em menos de 15h30 (aqui no KMD Ironman Copenhagen). Poderão pensar uns que é uma parvoíce. Mas que dirão esses, se vos dissesse que há provas de triatlo ainda maiores? Ou que se correm por esse mundo fora, praticamente todos os fins de semana, provas de 100km, 200km, 300km, ou mais! Eu próprio já passei mais de 40 horas em prova, nos 170km do Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB)... duas vezes ;) São assim os desafios. Só os compreende quem os decide enfrentar. E não é por serem grandes que são grandes desafios. Cada um sabe o que enfrenta. Cada um sabe o que gostava de alcançar. Eu comecei por uma maratona, depois vieram as ultras, o trail running e corri uma prova de 100 milhas, depois veio o grande sonho de correr na prova mais mediática de trail running, o UTMB... e agora isto, um Ironman. Mas para trás ficaram conquistas como os meus primeiros treinos, onde em poucas semanas perdi 15kg e ganhei uma resistência que pensava que não tinha. Depois vieram os meus primeiros 10km. A minha primeira meia maratona... e os desafios que não têm fim. Porque sou daqueles que acredita que também não temos limites. Ou melhor, temos os limites que colocamos em nós próprios. Por isso, em vésperas de concretizar mais um objetivo, deixo-vos o desafio de pegar naquele vosso sonho mais querido, colocar-lhe uma data e o transformarem num objetivo. Porque a vida é para ser vivida ao máximo!!! :) Quem quiser acompanhar ao vivo, basta entrar neste link e seguir o dorsal nrº 2039: KMD Ironman Copenhagen - Live Coverage  
06.Ago.17

Como controlar a ansiedade antes de uma prova

Faltam duas semanas para o meu grande objetivo deste ano - o meu primeiro Ironman - e, claro está, a ansiedade começa a aparecer. As dúvidas que ainda persistem, as questões técnicas de última hora, o facto de ir enfrentar algo de novo, tudo contribui para que o nervosismo aumente nestes últimos dias antes da prova. Mas esta ansiedade não tem que ser prejudicial. Pelo contrário, podemos tirar partido do nervosismo pré-competição, bastando tão simplesmente aprender a lidar com ele e canalizá-lo para o que se chama de foco e energia positiva.

Como lidar com a ansiedade antes de uma competição

Qualquer atleta, seja corredor, ciclista, ou triatleta, não importa o nível em que se encontre, sente algum tipo de nervosismo antes de uma prova. Esta é aquela sensação de excitação, ou até mesmo as "borboletas" no estômago, antes do grande momento começar. No entanto, algumas pessoas chegam a transformar esse nervosismo num tipo de ansiedade mais perigosa. Enquanto que o nervosismo é algo natural em quem participa em provas, uma ansiedade exagerada pode criar tensão, preocupações sobre o seu desempenho e até mesmo, em alguns casos, limitar a performance. O primeiro passo para controlar esta situação é, obviamente, cada um de nós descobrir se o que sentimos é o tal "nervoso miudinho", ou se já é um outro tipo de ansiedade, ou mesmo medo. O nervosismo, ou até mesmo as tais "borboletas" no estômago, podem ser úteis para a prova, ajudar-vos a focar e a dar o vosso melhor. Já a ansiedade é a reação ao stress, ou a algum medo sobre o evento, que pode causar uma tensão excessiva. O nervosismo deixa-nos excitados e com os sentidos alertas, focados no que queremos concretizar, preparados para começar e, quando a prova começa, relaxamos e entramos no fluxo, com energia para fazer o que mais gostamos. Já a ansiedade exagerada traz-nos medo, deixa-nos fisicamente mal, não nos deixa pensar com clareza nem ficar calmos, deixa-nos sempre preocupados com o que pode acontecer durante a prova e o pior é que esse excesso de tensão pode durar durante todo o evento e deixar-nos completamente exaustos.

Aceitem o "nervoso miudinho"

O vosso objetivo é aceitar a excitação pré-prova e usá-la para preparar o corpo para a ação. O prazer que sentem pela atividade que estão prestes a começar é a razão pela qual estão ali. Aproveitem a adrenalina e participem na vossa prova com total confiança.

Ultrapassem a ansiedade

Se estão demasiado ansiosos, é melhor aprender a ultrapassar esse estado. Dá trabalho, pois normalmente é um estado mental que está ligado ao medo de algo. Assim, o ponto de partida é descobrir o que vos está a causar esse medo. Aqui ficam algumas fontes de ansiedade, nas quais as pessoas normalmente se tendem a focar:
  • Focar demasiado no resultado;
  • Pensamentos negativos;
  • Medo de falhar;
  • Preocupação com o que os outros possam pensar;
  • Não estar à altura das expectativas;
  • Treino desadequado;
  • Preocupação excessiva com um bom resultado.

Dicas para lidar com a ansiedade

  1. Façam um bom aquecimento. Certifiquem-se que deixam a "bomba" a trabalhar bem, próxima do vosso limiar de lactato. Isto vai aliviar muita pressão.
  2. Façam uma lista dos vossos medos. Perguntem-se "porque é que eu estou aqui?" Idealmente a resposta deveria ser "para me divertir e usufruir."
  3. Tentem afastar os medos, focando-se em alguma coisa mais agradável. Visualizem-se durante a prova e a cortar a meta, tal como gostariam que acontecesse.
  4. Foquem-se em algo para além da prova. Podem observar alguns atletas ansiosos e nervosos, a andar de um lado para o outro, antes da prova começar. Observem antes os outros, aqueles que estão calmos e relaxados.
  5. Foquem-se no sucesso em vez de se preocuparem com o falhanço. Ninguém ganha nada durante o aquecimento ou no início de uma prova. Perguntem a vocês próprios "o que é que eu preciso fazer para dar o meu melhor?"

Conclusão

Dito tudo isto, o vosso objetivo é aceitar o nervosismo antes da prova como uma reação natural à competição. Quando for o momento de começar, acalmem-se e comecem devagar. Não se apressem. Aqueçam bem e tenham conversas motivadoras e confiantes com vocês próprios, tais como "eu sei fazer isto; eu confio no meu potencial." Fonte: TrainingPeaks