Como desenvolver uma boa base aeróbica

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Para um maratonista (ou meio maratonista), a fase de “base” do treino (a fase introdutória) é a primeira fase do ciclo de treinos. É o que prepara um atleta para os treinos mais específicos, que vão acontecer mais tarde.

O principal objetivo desta base é aumentar a resistência, ou a capacidade aeróbica da pessoa. A prioridade principal é aumentar gradualmente o volume de corrida. Outras prioridades nesta fase incluem uma base neuromuscular, com pequenas doses de treinos de intensidade máxima, começando aqui o longo processo de desenvolver eficácia e resistência à fadiga.

Qualquer plano de treinos deve incluir nesta base três componentes: aumento de volume de corrida, um treino longo e, pelo menos, um treino semanal mais rápido.

Volume é a chave

O volume é a chave do trabalho para o sucesso. De forma muito simples, quanto mais conseguirem correr, mais provável será que corram melhor.

Para construir bem esta base foquem-se em três métricas:

  • Aumentar o treino longo aproximadamente 2 ou 3 km em cada semana.
  • Correr mais 1 ou 2 vezes por semana.
  • Aumentar os treinos semanais entre 2 a 5km.

O resultado final deve ser um aumento gradual e progressivo do volume de corrida, o que vai ajudar na resistência e economia na corrida.

Os treinos longos aumentam a capacidade física

A tal corrida longa é o que, regra geral, melhorará a vossa resistência. Porquê?

Eis alguns dos benefícios:

  • Maior densidade das mitocôndrias.
  • Mais densidade capilar para entregar oxigénio.
  • Melhor capacidade mental.
  • Maior força muscular.
  • Melhor eficiência de corrida.
  • Corrida mais rápida.

Nenhuma base está completa sem os treinos longos. Não interessa se são iniciados ou corredores experimentes, os treinos longos farão sempre parte do vosso plano de treinos.

No entanto, apesar dos aumentos na quilometragem, é importante reservar uma semana de recuperação a cada 4 ou 5 semanas de treino.

Treinos mais rápidos

A fase de “base” do plano de treinos também deverá incluir alguns treinos mais rápidos. Não sendo o foco principal nesta fase, incluem-se no plano para maior velocidade e capacidade neuromuscular.

Sem incluir estes treinos rápidos, será difícil desenvolver essa capacidade neuromuscular, a força, melhorias na economia de corrida, bem como a preparação física para os treinos mais específicos, que virão noutras fases mais avançadas do plano de treinos.

O plano de treinos ideal deverá assim incluir cada vez mais volume, corridas longas e progressões, para trabalhar no desenvolvimento de uma base aeróbica adequada.

Fonte: Competitor.com

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Depois de longos anos sem praticar desporto, redescobri esta minha paixão pelo exercício físico em 2011 através da corrida. Na altura, quando treinava para conquistar a minha primeira maratona, criei o blog De Sedentário a Maratonista, para partilhar os meus progressos e dificuldades. Depois dessa meta atingida, descobri no trail running e nas ultra-maratonas uma paixão que nunca mais deixei e que ainda hoje me faz sonhar com novas e mais ousadas aventuras. Duas vezes "finisher" do UTMB - Ultra Trail du Mont Branc e com um Ironman na mira, esta é a minha forma de fazer chegar a mais pessoas o prazer que tenho por uma vida ativa e mais saudável, e de as motivar a, também elas, perseguirem os seus sonhos. Porque a motivação também se treina!

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