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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

06.Jul.17

Qual o melhor ritmo para uma prova de triatlo?

Este artigo é dedicado a uma modalidade em crescimento: o triatlo. É dedicado não só a quem se inicia no triatlo, mas também a todos os que têm aquele problema (é difícil, eu sei) de gerir o ritmo durante a prova, para chegar bem ao fim. Já ouviram a célebre dica do "começar como um velho para acabar como um novo", ou ainda a do "fazer a prova de trás para a frente"? É disso que se trata. O objetivo passa por cerrar os dentes ao início, enquanto deixamos que os outros nos ultrapassem, para, no final, sermos nós a ultrapassá-los a todos, com toda nossa energia de reserva em ação e ainda um sorriso na cara (coisa que os outros já não levam). Saber como manter o ritmo ideal numa prova é o segredo para tirar partido de todo o nosso potencial numa prova.

Aprender com os erros

Não estou nisto dos triatlos há muito tempo. Apesar de já me ter dedicado às corridas por alguns anos (estrada e trail running), fiz poucas provas de triatlo. Mas já fiz muitos treinos onde, em alguns, cometi erros básicos de principiante. Principalmente em cima da bicicleta. O erro de principiante é simples. Todos nós já tivemos aqueles dias em que saímos para a rua para uma volta de 3 ou 4 horas e em que nos sentimos frescos e começamos num bom ritmo. Depois vêem aqueles momentos mais críticos. Uma subida mais inclinada, ou aquela hora tão boa, mas tão boa, que nos esquecemos de beber ou de comer. Aqueles comportamentos que depois tornam as nossas performances inconsistentes. Todas as minhas melhores experiências, sejam a nadar, a pedalar ou a correr, consegui graças a um ritmo adequado. E aqui vou partilhar convosco algumas dicas para aprender a encontrar e manter esse ritmo.

Ritmo para nadar

É difícil seguir um ritmo certo a nadar, principalmente porque, dentro de água, não temos qualquer tipo de referência. Nem sequer podemos andar sempre a olhar para o nosso relógio. Portanto o melhor será mesmo sentir o que estamos a fazer. Nos primeiros minutos, apontem para um ritmo que vos transmita uma intensidade de 8 (numa escala subjetiva de esforço que vai do 0 ao 10). Vai ser difícil ir mais devagar, já que a adrenalina vai estar em níveis máximos! Após alguns minutos, abrandem para uma intensidade 7 ou mesmo 6 e vão assim durante o resto do percurso a nadar. Com isto, não quero dizer que de vez em quando não possam acelerar, já que vai ser útil para se livrarem de algum outro nadador, ou gerir melhor uma volta a uma bóia. Até mesmo para se colocarem atrás de outro atleta, já que nadar no rasto de outro nadador irá poupar-vos cerca de 10% do esforço, sabiam?

Ritmo para pedalar

A secção de ciclismo num triatlo varia imenso, desde 20km, até 180km (num Ironman). Há que gerir muito bem o ritmo e principalmente o esforço ao nível cardiovascular. O "gadget" mais importante para perceber o nosso nível de esforço é um medidor de potência. No entanto, como não tenho e nunca usei, remeto esse teste para quando puder usar um. Optando novamente pela escala subjetiva de esforço (0 a 10), num triatlo de distância olímpica, por exemplo, procurem pedalar entre 6 e 7, onde 10 será equivalente a um sprint máximo. Optando pelo cálculo da frequência cardíaca, tentem não ultrapassar os 85% - 90% da frequência cardíaca máxima. Por exemplo, num triatlo olímpico, eu não recomendaria passar estes níveis de esforço, mas num half Ironman ou mesmo num Ironman, provavelmente a gestão do esforço terá que ser feita de forma mais conservadora (pelo menos para nós, os comuns mortais). Assim sendo, a estratégia para a bicicleta dependerá muito do cálculo do tempo que esperam para concluir esta modalidade. Quanto mais rápidos, maior a percentagem de esforço, bem como o dispêndio energético a ter em conta.

Ritmo para correr

Mesmo que estejam a participar num triatlo olímpico (10km de corrida), não esperem bater recordes pessoais na distância de corrida. Realisticamente, vocês estarão cerca de 1 a 4 minutos mais lentos do que numa corrida normal de 10km. Se não exageraram no ritmo da natação e do ciclismo, estarão rápidos, mas mesmo assim não tão rápidos como se não tivessem feito antes as outras duas modalidades. Imaginem que em vez de 10km estão a fazer uma meia maratona. É mais ou menos esse o ritmo destes vossos 10km. Mais uma vez, o vosso ritmo irá depender da vossa capacidade física e do tempo em que esperam concluir a prova. Quanto maior a prova, melhor terá que ser a capacidade de gestão do esforço e a ingestão de alimentos (sólidos e líquidos) ao longo da mesma. Na dúvida, sejam conservadores e não tentem controlar a vossa classificação no início das modalidades.
02.Jul.17

Como desenvolver uma boa base aeróbica

Para um maratonista (ou meio maratonista), a fase de "base" do treino (a fase introdutória) é a primeira fase do ciclo de treinos. É o que prepara um atleta para os treinos mais específicos, que vão acontecer mais tarde. O principal objetivo desta base é aumentar a resistência, ou a capacidade aeróbica da pessoa. A prioridade principal é aumentar gradualmente o volume de corrida. Outras prioridades nesta fase incluem uma base neuromuscular, com pequenas doses de treinos de intensidade máxima, começando aqui o longo processo de desenvolver eficácia e resistência à fadiga. Qualquer plano de treinos deve incluir nesta base três componentes: aumento de volume de corrida, um treino longo e, pelo menos, um treino semanal mais rápido.

Volume é a chave

O volume é a chave do trabalho para o sucesso. De forma muito simples, quanto mais conseguirem correr, mais provável será que corram melhor. Para construir bem esta base foquem-se em três métricas:
  • Aumentar o treino longo aproximadamente 2 ou 3 km em cada semana.
  • Correr mais 1 ou 2 vezes por semana.
  • Aumentar os treinos semanais entre 2 a 5km.
O resultado final deve ser um aumento gradual e progressivo do volume de corrida, o que vai ajudar na resistência e economia na corrida.

Os treinos longos aumentam a capacidade física

A tal corrida longa é o que, regra geral, melhorará a vossa resistência. Porquê? Eis alguns dos benefícios:
  • Maior densidade das mitocôndrias.
  • Mais densidade capilar para entregar oxigénio.
  • Melhor capacidade mental.
  • Maior força muscular.
  • Melhor eficiência de corrida.
  • Corrida mais rápida.
Nenhuma base está completa sem os treinos longos. Não interessa se são iniciados ou corredores experimentes, os treinos longos farão sempre parte do vosso plano de treinos. No entanto, apesar dos aumentos na quilometragem, é importante reservar uma semana de recuperação a cada 4 ou 5 semanas de treino.

Treinos mais rápidos

A fase de "base" do plano de treinos também deverá incluir alguns treinos mais rápidos. Não sendo o foco principal nesta fase, incluem-se no plano para maior velocidade e capacidade neuromuscular. Sem incluir estes treinos rápidos, será difícil desenvolver essa capacidade neuromuscular, a força, melhorias na economia de corrida, bem como a preparação física para os treinos mais específicos, que virão noutras fases mais avançadas do plano de treinos. O plano de treinos ideal deverá assim incluir cada vez mais volume, corridas longas e progressões, para trabalhar no desenvolvimento de uma base aeróbica adequada. Fonte: Competitor.com