7 sinais de “overtraining”

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No que diz respeito a hábitos saudáveis, a verdade é que, como tudo na vida, o que é demais pode tornar-se prejudicial. A fibra é boa, mas demasiada fibra é desaconselhada para um regime saudável. Dormir demasiado pode ser prejudicial para a saúde de algumas pessoas. E até a prática de exercício físico não foge a esta regra.

De facto, trocar um descanso no sofá, por treinos consecutivos no ginásio (ou de corrida), pode ser uma forma de atingir um estado de desgaste prematuro, prejudicar a nossa performance e até mesmo trabalhar para o aparecimento de lesões. Enquanto cada pessoa é um caso e não há uma quantidade máxima de exercício aconselhada, as recomendações apontam para que se façam pelo menos 1 ou 2 dias de descanso semanais, principalmente se já treinam num nível elevado.

Regra geral, treinar 60 ou 90 minutos, com intensidade moderada, durante os dias da semana, é algo razoável e até saudável. Mas devemos ter sempre em consideração o nosso nível físico, o nosso estado de saúde e como o corpo responde.

Temos mesmo que estar alertas para alguns sinais comuns de excesso de treino (overtraining), os quais podem às vezes ser tão subtis, que nem percebemos que são os treinos que os estão a causar.

Aqui ficam 7 sinais de alerta, que podem indicar que estão a atingir um estado de overtraining, que é como quem diz: é provável que estejam a passar demasiadas horas no ginásio, ou que aqueles treinos pesados estejam a causar mais problemas do que a dar saúde:

1. O exercício deixa-vos exaustos em vez de energizados?

O exercício físico deverá fazer-vos sentirem-se bem e dar-vos um estímulo de energia. É claro que vão sentir-se cansados depois de um treino, mas se ultimamente saem do ginásio exaustos ou a sentirem-se com vontade de mais nada a não ser ir para casa dormir, poderá ser um sinal que estão a exagerar. Se não estão a sentir aquele efeito bom das endorfinas, uma das boas consequências de se praticar exercício, provavelmente está na hora de rever o plano de treinos e perceber o que o corpo vos está a tentar dizer.

2. Adoecem facilmente (ou demoram eternidades para recuperar de uma simples constipação)?

Quando praticam exercício físico regularmente, o vosso corpo está constantemente a gastar energia e a trabalhar para reparar o tecido muscular. Isto significa que, se entram em contacto com uma bactéria ou um vírus, o vosso sistema imunitário não está totalmente preparado para lidar com isso. Portanto, se adoecerem, podem ficar doentes mais tempo do que o normal, caso não dêem ao corpo o repouso que ele necessita para poder tratar de si próprio. Lembrem-se que o vosso corpo é uma máquina fantástica e faz muito mais do que ter energia para lidar com os treinos.

3. Sentem-se deprimidos?

Os treinos que antes vocês adoravam, agora deixam-vos em baixo? Ficam desmotivados? Supostamente, o exercício produz as tais endorfinas responsáveis pela sensação de bem estar, mas o excesso de treino está relacionado com uma quebra na energia e no estado de espírito. Portanto, se se sentem desmotivados, a melhor tática será deixar com que os músculos recuperem durante alguns dias, dormir umas boas noites de sono e aí sim, depois voltar em grande! Claro que, se estão severamente deprimidos, devem sempre consultar um médico.

4. Não conseguem dormir (ou sentem que não conseguem dormir o suficiente)?

Como é que está o vosso sono? Sentem a cabeça a milquando vão para a cama? Não conseguem adormecer, não importa quantos carneiros contem depois de apagar a luz, ou quão cansados estão? Sentem-se sempre cansados, não importa quantas horas dormiram na última noite? Qualquer uma destas situações pode ser causada pelo excesso de treino. Quando fazemos demasiado exercício, o nosso corpo entra em stress, combatendo-o com hormonas como o cortisol, que pode tornar o processo de adormecer muito difícil. O sono é mesmo a única altura em que o corpo e o cérebro recupera, portanto se estão a abusar nos treinos, o vosso corpo pode estar a dizer-vos que precisam de abrandar e de descansar mais do que estão a fazer.

5. Sentem as pernas pesadas?

Antigamente iam correr ou passear com uma passada leve, mas ultimamente acontece exatamente o oposto? Sentem que os treinos de corrida saem com muito mais esforço do que antes? Se isto acontece, provavelmente o culpado é o overtraining. Pernas pesadas e cansadas (ou até mesmo os braços, pescoço, etc) podem ser simplesmente a consequência da falta de recuperação muscular.

6. “Fervem em pouca água”?

Se à mais pequena coisa explodem, ou se se sentem mais irritadiços que o normal, pode ser por causa do excesso de treino. Quando estamos cansados e desgastados, torna-se mais fácil deixar que a mais pequena coisa nos incomode, mais do que aconteceria se estivéssemos relaxados. Pensem no exercício como aquele projeto, que necessita da vossa dedicação a 100% durante umas semanas. Provavelmente ao fim de algum tempo sentem que estão a precisar de férias, certo? Com o exercício passa-se exatamente a mesma coisa.

7. Sentem-se doridos mais tempo do que o normal?

Todos gostamos daquelas dores musculares depois de um treino, certo? Significa que treinamos da melhor forma e levámos o corpo onde queríamos, para ficarmos mais em forma. Mas se essas dores aparecem muito facilmente, ou tendem a demorar mais de 48 horas a desaparecer, provavelmente é um sintoma de alguns excessos e é necessário dar mais descanso ao corpo. É mesmo muito importante praticar exercício com cautela, aumentando os tempos ou a intensidade de forma gradual ao longo de semanas. O corpo necessita sempre de tempo para se adaptar e passar ao nível seguinte.

Se sentem alguns destes 7 sinais, provavelmente o melhor será cortar um pouco na intensidade, na frequência ou na duração dos vossos treinos. Troquem treinos de 1 hora no ginásio por 30 minutos intensos. Ou um treino de corrida por uma sessão de Pilates. Pode parecer que estão a tirar umas férias dos treinos e dos objetivos, mas na realidade estarão a tornar o corpo mais hábil, dando-lhe o repouso que ele subtilmente vos está a pedir.

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Depois de longos anos sem praticar desporto, redescobri esta minha paixão pelo exercício físico em 2011 através da corrida. Na altura, quando treinava para conquistar a minha primeira maratona, criei o blog De Sedentário a Maratonista, para partilhar os meus progressos e dificuldades. Depois dessa meta atingida, descobri no trail running e nas ultra-maratonas uma paixão que nunca mais deixei e que ainda hoje me faz sonhar com novas e mais ousadas aventuras. Duas vezes "finisher" do UTMB - Ultra Trail du Mont Branc e com um Ironman na mira, esta é a minha forma de fazer chegar a mais pessoas o prazer que tenho por uma vida ativa e mais saudável, e de as motivar a, também elas, perseguirem os seus sonhos. Porque a motivação também se treina!

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