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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 27.06.17

Porque é que a manteiga de amendoim é saudável?

José Guimarães
Encontrei há dias um artigo sobre os benefícios da manteiga de amendoim, que achei interessante partilhar aqui no blog. Todos sabemos (ou, pelo menos, ouvimos dizer) que a manteiga de amendoim é saudável. Mas sempre me intrigou esta afirmação, tendo em conta que a manteiga de amendoim tem uma quantidade enorme de gordura saturada, a qual - também sabemos - não é a mais  benéfica para a saúde. Em que ficamos afinal? A manteiga de amendoim é ou não é boa para a nossa saúde? Ou, colocando isto por miúdos, posso ou não posso comer manteiga de amendoim à colherada? :) Há alguns anos atrás, com a crescente epidemia de obesidade, a maior parte dos estudos apontavam para o facto da gordura saturada elevar os níveis de colesterol. Como era de conhecimento geral que o nível elevado de colesterol estava ligado ao aumento das doenças cardiovasculares, a conclusão foi de que essa gordura aumentava o risco de doenças no coração, rotulando-a de gordura má. De acordo estudos mais recentes, a gordura saturada por si só não faz mal ao coração, sendo os principais responsáveis os produtos processados e industrializados, com carbohidratos de elevado índice glicémico. Desta forma, a presença da gordura saturada na manteiga de amendoim não faz com que esta última tenha que ser remetida para a "prateleira" dos produtos não saudáveis. O azeite, por exemplo, também tem gordura saturada e todos sabemos o bem que faz. O que importa observar é o total dos ingredientes e não somente um ou dois, pois é isso que vai determinar se o alimento é ou não é saudável. manteigadeamendoimprozis_tabelanutricional_desedentarioamaratonista_editedSe olharmos bem para a embalagem da manteiga de amendoim (virem-na de costas e prestem atenção à tabela nutricional e aos ingredientes), 100 gramas têm 50% de gordura e 6,8% de gordura saturada. Além disto, a manteiga de amendoim também tem fibra (9,9 gr), algumas vitaminas e minerais (incluindo 171 mg de magnésio), bem como outros nutrientes. Além disto, ao longo dos anos, numerosos estudos comprovaram que as pessoas que incluem regularmente frutos secos (por exemplo: nozes) na sua alimentação diária, diminuem o risco de desenvolver doenças cardíacas ou diabete do tipo 2 (resistência à insulina), quando comparadas com as pessoas que raramente comem frutos secos.     A gordura saturada não é o pecado mortal que às vezes as pessoas fazem dela. A resposta do corpo à presença da gordura saturada na comida é aumentar a quantidade tanto de LDL (conhecido como o colesterol mau) como de HDL (o colesterol bom) no sangue. Portanto, como tudo na vida, quando consumida com moderação, alguma gordura saturada não é prejudicial à saúde. Já comer quantidades grandes, pode promover processos que originam algumas doenças cardiovasculares. Por contraste, as gorduras não saturadas (que é a maior parte da gordura presente na manteiga de amendoim) ajudam a reduzir o LDL e a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, no seu todo, conclui-se que a manteiga de amendoim é um alimento saudável. Sim, eu como muita manteiga de amendoim, bem como alguns frutos secos ao longo do dia. E vocês?   Fonte: Harvard Health Publications  
Qua | 07.06.17

7 sinais de "overtraining"

José Guimarães
No que diz respeito a hábitos saudáveis, a verdade é que, como tudo na vida, o que é demais pode tornar-se prejudicial. A fibra é boa, mas demasiada fibra é desaconselhada para um regime saudável. Dormir demasiado pode ser prejudicial para a saúde de algumas pessoas. E até a prática de exercício físico não foge a esta regra. De facto, trocar um descanso no sofá, por treinos consecutivos no ginásio (ou de corrida), pode ser uma forma de atingir um estado de desgaste prematuro, prejudicar a nossa performance e até mesmo trabalhar para o aparecimento de lesões. Enquanto cada pessoa é um caso e não há uma quantidade máxima de exercício aconselhada, as recomendações apontam para que se façam pelo menos 1 ou 2 dias de descanso semanais, principalmente se já treinam num nível elevado. Regra geral, treinar 60 ou 90 minutos, com intensidade moderada, durante os dias da semana, é algo razoável e até saudável. Mas devemos ter sempre em consideração o nosso nível físico, o nosso estado de saúde e como o corpo responde. Temos mesmo que estar alertas para alguns sinais comuns de excesso de treino (overtraining), os quais podem às vezes ser tão subtis, que nem percebemos que são os treinos que os estão a causar. Aqui ficam 7 sinais de alerta, que podem indicar que estão a atingir um estado de overtraining, que é como quem diz: é provável que estejam a passar demasiadas horas no ginásio, ou que aqueles treinos pesados estejam a causar mais problemas do que a dar saúde:

1. O exercício deixa-vos exaustos em vez de energizados?

O exercício físico deverá fazer-vos sentirem-se bem e dar-vos um estímulo de energia. É claro que vão sentir-se cansados depois de um treino, mas se ultimamente saem do ginásio exaustos ou a sentirem-se com vontade de mais nada a não ser ir para casa dormir, poderá ser um sinal que estão a exagerar. Se não estão a sentir aquele efeito bom das endorfinas, uma das boas consequências de se praticar exercício, provavelmente está na hora de rever o plano de treinos e perceber o que o corpo vos está a tentar dizer.

2. Adoecem facilmente (ou demoram eternidades para recuperar de uma simples constipação)?

Quando praticam exercício físico regularmente, o vosso corpo está constantemente a gastar energia e a trabalhar para reparar o tecido muscular. Isto significa que, se entram em contacto com uma bactéria ou um vírus, o vosso sistema imunitário não está totalmente preparado para lidar com isso. Portanto, se adoecerem, podem ficar doentes mais tempo do que o normal, caso não dêem ao corpo o repouso que ele necessita para poder tratar de si próprio. Lembrem-se que o vosso corpo é uma máquina fantástica e faz muito mais do que ter energia para lidar com os treinos.

3. Sentem-se deprimidos?

Os treinos que antes vocês adoravam, agora deixam-vos em baixo? Ficam desmotivados? Supostamente, o exercício produz as tais endorfinas responsáveis pela sensação de bem estar, mas o excesso de treino está relacionado com uma quebra na energia e no estado de espírito. Portanto, se se sentem desmotivados, a melhor tática será deixar com que os músculos recuperem durante alguns dias, dormir umas boas noites de sono e aí sim, depois voltar em grande! Claro que, se estão severamente deprimidos, devem sempre consultar um médico.

4. Não conseguem dormir (ou sentem que não conseguem dormir o suficiente)?

Como é que está o vosso sono? Sentem a cabeça a milquando vão para a cama? Não conseguem adormecer, não importa quantos carneiros contem depois de apagar a luz, ou quão cansados estão? Sentem-se sempre cansados, não importa quantas horas dormiram na última noite? Qualquer uma destas situações pode ser causada pelo excesso de treino. Quando fazemos demasiado exercício, o nosso corpo entra em stress, combatendo-o com hormonas como o cortisol, que pode tornar o processo de adormecer muito difícil. O sono é mesmo a única altura em que o corpo e o cérebro recupera, portanto se estão a abusar nos treinos, o vosso corpo pode estar a dizer-vos que precisam de abrandar e de descansar mais do que estão a fazer.

5. Sentem as pernas pesadas?

Antigamente iam correr ou passear com uma passada leve, mas ultimamente acontece exatamente o oposto? Sentem que os treinos de corrida saem com muito mais esforço do que antes? Se isto acontece, provavelmente o culpado é o overtraining. Pernas pesadas e cansadas (ou até mesmo os braços, pescoço, etc) podem ser simplesmente a consequência da falta de recuperação muscular.

6. "Fervem em pouca água"?

Se à mais pequena coisa explodem, ou se se sentem mais irritadiços que o normal, pode ser por causa do excesso de treino. Quando estamos cansados e desgastados, torna-se mais fácil deixar que a mais pequena coisa nos incomode, mais do que aconteceria se estivéssemos relaxados. Pensem no exercício como aquele projeto, que necessita da vossa dedicação a 100% durante umas semanas. Provavelmente ao fim de algum tempo sentem que estão a precisar de férias, certo? Com o exercício passa-se exatamente a mesma coisa.

7. Sentem-se doridos mais tempo do que o normal?

Todos gostamos daquelas dores musculares depois de um treino, certo? Significa que treinamos da melhor forma e levámos o corpo onde queríamos, para ficarmos mais em forma. Mas se essas dores aparecem muito facilmente, ou tendem a demorar mais de 48 horas a desaparecer, provavelmente é um sintoma de alguns excessos e é necessário dar mais descanso ao corpo. É mesmo muito importante praticar exercício com cautela, aumentando os tempos ou a intensidade de forma gradual ao longo de semanas. O corpo necessita sempre de tempo para se adaptar e passar ao nível seguinte. Se sentem alguns destes 7 sinais, provavelmente o melhor será cortar um pouco na intensidade, na frequência ou na duração dos vossos treinos. Troquem treinos de 1 hora no ginásio por 30 minutos intensos. Ou um treino de corrida por uma sessão de Pilates. Pode parecer que estão a tirar umas férias dos treinos e dos objetivos, mas na realidade estarão a tornar o corpo mais hábil, dando-lhe o repouso que ele subtilmente vos está a pedir.
Sex | 02.06.17

O joelho dói?

José Guimarães
Correr é daquelas coisas que... já sabemos como é... muitas vezes não fazemos o planeamento correto dos treinos e treinamos demais, ou não fazemos treinos complementares, como reforço muscular no ginásio, ou até podemos fazer isto tudo, mas a técnica pode não ser a ideal... e depois quem sofre é o corpo, muito em particular, os joelhos. Têm ou tiveram dores nos joelhos? Ressentem-se com a mudança de tempo? Fazem uma caminhada em esforço? Ou sentem dor quando sobem uns simples degraus? Saibam que 3 em cada 10 portugueses têm problemas nas articulações e não sabem? Bom, provavelmente, já têm um problema na articulação do joelho e precisam de aconselhamento médico. Para incentivar e sensibilizar a população portuguesa para a importância do diagnóstico precoce, a Liga Portuguesa Contra as Doenças Reumáticas (LPCDR), em parceria com a SANOFI, desenvolveu uma plataforma que pretende responder à generalidade das questões relacionadas com dores nos joelhos: www.ojoelhodoi.pt Nesta plataforma é possível analisar informação genérica sobre a dor nos joelhos, ajudar na identificação dos fatores de risco e/ou preparar uma visita ao médico. A dor é um sinal de alarme, a única forma que o nosso corpo tem para nos dizer que algo está mal. Depois, compete-nos a nós tratar de saber a causa da dor e tratar o problema. Na plataforma ojoelhodoi.pt é possível encontrar informação genérica sobre a dor no joelho (tipos de dor, sintomas comuns, doenças mais prevalentes e especialidades médicas associadas), bem como a rubrica “Pergunte ao Médico”, desenvolvida em parceria com profissionais médicos de referência, através da qual os utilizadores podem colocar dúvidas relacionadas com a dor no joelho. A plataforma dispõe, ainda, de uma área editorial – “Viver com Dor no Joelho” – onde são partilhados conteúdos relevantes sobre a temática, como estudos, artigos, dicas, receitas, exercícios, que promovam a prevenção e facilitem o dia-a-dia de quem vive com dor no joelho.