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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 10.05.17

10 dicas para quem quer começar a fazer triatlo

José Guimarães
Esta noite, durante o treino do grupo Corrida Noturna Parque das Nações, o Tiago veio perguntar-me algumas dicas para começar a fazer triatlo. O Tiago é daqueles tipos que não corre... voa! Tem uma genética que lhe dá algumas vantagens para correr depressa e sem grandes dificuldades, pelo que achei interessante lhe estar a apetecer experimentar algo novo. Eu sou muito contra as rotinas, logo, apologista de experimentarmos outros desportos, outros desafios e, com isso, até adoptarmos um método chamado de cross training para nos ajudar a melhorar a performance no nosso desporto preferido. Ler o artigo relacionado: Cross Training, o que é isso? Assim sendo, especialmente para ti, caro Tiago, mas também para todos os atletas que gostavam de experimentar esta modalidade que está em clara expansão no nosso país, aqui ficam 10 dicas para, pelo menos, começarem a pensar na primeira prova de triatlo:

1. Comecem pelos pequenos, antes dos grandes

Um Ironman é sem dúvida alguma o maior evento de triatlo do mundo. No entanto, porque consiste em 3,9km a nadar, 180km de bicicleta e 42km a correr, será algo a evitar para uma primeira experiência neste desporto. Tal como se deve fazer na corrida, também aqui devem procurar começar com um triatlo mais curto, como a distância Sprint, que consiste em 750m de natação, 20km de bicicleta e 5km de corrida. A partir daqui, vão tomando o gosto e crescendo nas distâncias.

2. Mantenham-se perto de casa

Para a primeira prova, facilitem a vossa logística e escolham um evento próximo de casa. Isto vai fazer com que se sintam menos stressados, não só porque podem preparar tudo com menos antecedência, mas inclusive, se se esquecerem de alguma coisa, podem sempre ir a casa buscá-la. Podem escolher as provas diretamente no site da Federação de Triatlo de Portugal.

3. Basta um fato e uns óculos para nadar

Se têm pouca experiência em natação em águas abertas ou nem têm um fato isotérmico para nadar, experimentem primeiro. Peçam um fato emprestado a um amigo com a vossa estatura, ou comprem um usado (mas em bom estado) para começar. Notem que nem todas as provas obrigam a ter um fato para nadar, pois depende sobretudo da temperatura da água. Mas se juntarem isto a um bom par de óculos de natação, terão tudo o que vão precisar para esta parte da vossa primeira prova de triatlo.

4. Uma bicicleta simples serve

Qualquer bicicleta serve para participar numa prova aberta de triatlo. Pode ser uma bicicleta de estrada, ou até uma de montanha (BTT). Conheço muita gente que participou em triatlos com uma BTT, ou se não tinha, pediu uma bicicleta emprestada. Tenham é a certeza que o tamanho é adequado à vossa estatura e que toda a mecânica está em ordem. Muitas corridas têm apoio mecânico, mas o melhor será sempre vocês saberem pelo menos como trocar um pneu de bicicleta.

5. Vão precisar de sapatos de corrida

Se ainda não têm uns sapatos de corrida, comprem uns bons para estrada. Procurem uma loja especializada, que vos saiba aconselhar no melhor tipo de sapato, para o vosso tipo de pé e de passada e para os treinos e corridas que pretendem fazer. Se precisarem de ajuda para escolher o equipamento mais adequado, contactem-me!

6. Não vão precisar de treinar tanto como pensam

De certeza que nesta fase não vão estar a pensar ir ao pódio num Ironman, portanto esqueçam os míticos volumes de treino de 20 ou 30 horas por semana. Podem muito bem preparar-se para um triatlo na distância Sprint com menos de 5 horas de treino semanais. Se precisarem de ajuda para um treino adequado, contactem-me!

7. Não se esqueçam de planear o descanso

Para os mais ansiosos, é fácil planear nadar, andar de bicicleta e correr. Mas tenham a certeza que também planeiam o repouso. Vão querer treinar o suficiente para completar uma prova e divertirem-se. E nesta fase inicial, é melhor concluir o evento com um sorriso na cara, consciente do que se fez e desejoso pela próxima oportunidade.

8. A transição também se treina

Lembro-me bem das primeiras vezes que participei em provas de triatlo, da quantidade de tempo que demorava a tirar o fato de natação e a equipar-me para o ciclismo. E do tempo que demorava a calçar os ténis e o resto do equipamento para ir correr. Estes momentos são chamados de transições (T1 e T2) e convém treinar, pois o tempo que aqui se demora também conta para o total da prova. Todo o tempo que passa entre o início da natação até cortarem a meta conta. Pratiquem as transições para que sejam feitas sem stress e da forma mais rápida possível.

9. A primeira metade mais lenta

Tal como nas corridas, também no triatlo se assiste aos atletas mais inexperientes a começar uma prova de forma demasiado rápida. Façam uma estimativa de quanto tempo julgam demorar na totalidade do evento. Planeiem fazer a primeira metade desse tempo num ritmo mais lento do que julgam serem capazes. Quando chegarem a meio da prova, aumentem o ritmo e terminem em força. A esta estratégia dá-se o nome de "negative split".

10. Atenção a um equipamento muito especial

No triatlo usa-se muito um equipamento que tem tanto de especial como de simples. Comprem atacadores elásticos. Existem atualmente no mercado várias marcas, como a Xtenex, mas todas fazem praticamente o mesmo. Os atacadores elásticos permitem calçar os sapatos de corrida sem terem de atar os atacadores, eliminando assim esse tempo precioso. Para a vossa primeira corrida, tentem manter as coisas o mais simples possíveis. Se gostarem e assim que se viciarem neste desporto, podem procurar apurar algumas técnicas para serem mais fortes, mais rápidos e começarem a pensar em provas mais longas. Se estão a planear fazer o vosso primeiro triatlo e estão à procura de dicas, entrem em contacto comigo. Terei todo o gosto em ajudar.
Qua | 03.05.17

O que acontece ao corpo durante um Ironman

José Guimarães

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Foto: weszlo.com

 

O Ironman é uma das (só uma das) mais difíceis provas de endurance que existem. Para os melhores atletas, a prova dura cerca de 9 horas, sendo que, para a maioria dos participantes, prevê-se geralmente mais de 12 horas, carregadas de um grande desgaste físico e mental.

 

É muito frequente vermos desistências num Ironman, tal é a sua dureza. E claro que há muitas provas duras, como as ultra maratonas e os ultra-trails. Mas um Ironman torna-se particularmente agressivo, pois junta 3 modalidades (natação, ciclismo e corrida) numa só prova.

 

Se um triatlo já é duro, um Ironman não tem palavras. Há 3 anos completei o meu primeiro half ironman e, este ano, estou a meio do meu plano de treinos para finalizar o meu primeiro Ironman! Numa das muitas das pesquisas que eu faço na internet, encontrei um excelente artigo sobre como o corpo humano reage durante esta prova, que aqui partilho convosco. Espero que vos seja tão útil para vocês como foi para mim, para perceber então o que é que - fisiologicamente falando - está por detrás de tanta dificuldade física:

 

Dentro das mitocôndrias, as moléculas de glicose e triglicerídeos são processadas a um ritmo alucinante, produzindo gás carbónico, água e energia. O oxigénio penetra nas membranas das células musculares causando uma deterioração comparável ao envelhecimento de 20 anos em 10 segundos.

 

As alterações iniciam-se antes mesmo da partida. A ansiedade causada pela mera antecipação de uma prova deste calibre aumenta o fluxo sanguíneo, bem como o consumo de oxigénio e a libertação de hormonas, incluindo epinefrina (adrenalina), que ativam os músculos para a atividade.

 

Quando a prova começa, o estado bioquímico muda de acordo com a modalidade: natação, ciclismo ou corrida. Os maiores desafios fisiológicos são a regulação da temperatura corporal, desidratação, fornecimento de combustível, lesão muscular, a absorção de nutrientes e o processamento da fadiga cerebral.

 

Nos dias quentes, quase 3/4 da energia muscular produzida assume a forma de resíduos de calor que se acumulam nos músculos, causando danos graves. O corpo combate este aumento de temperatura transpirando mas, ainda assim, cria desaceleração e obriga-o a mexer-se mais devagar. "Entre os 10 a 20% da prova, a temperatura do núcleo aumenta de forma relativamente rápida", diz Jonathan Dugas, Ph.D., fisiologista na Universidade de Chicago. "Pode subir para 37,5 a 38,75º graus." Mas este mecanismo de autoproteção pode falhar se o cérebro se tornar mais quente. Quando isso acontece, o sistema nervoso central começa a funcionar mal e o atleta fica tonto, desorientado, sem coordenação, e pode entrar em colapso.

 

O atleta queima entre 6.000 a 10.000 kcal, provenientes de gorduras armazenadas no tecido adiposo e no tecido muscular, de glicogénio armazenado no fígado e músculos, dos aminoácidos libertados a partir da quebra de proteínas musculares e calorias ingeridas durante o evento, geralmente sob a forma de hidratos de carbono.

 

A meio da corrida (parte final da prova), o glicogénio muscular atinge níveis críticos nos gémeos, quadricípetes e isquiotibiais. A contribuição total de carbohidratos continua a cair e a gordura aumenta a oxidação. A incapacidade de fornecer energia suficiente para os músculos é uma das principais razões pelas quais os que não treinam para um Ironman não o conseguem completar. A resistência é limitada pela disponibilidade de glicogénio no fígado e nos músculos.

 

Alguns atletas demonstraram que, depois de terminar um Ironman, é possível uma perda de 2,5 kg de massa corporal total. Como também está estimado que os triatletas masculinos de um Ironman gastam cerca de 10.000 kcal por prova e ingerem cerca de 4.000 kcal, isto resulta num défice de energia de cerca de 6.000 kcal. Assim, a energia fornecida por ingestão nutre em cerca de 40% da energia total despendida, ficando mais de metade a cargo do combustível endógeno.

 

O stress do tecido muscular pode ser o maior desafio. Um vasto número de células musculares morrem ou são danificadas. A principal causa de lesão muscular é mecânica e causada principalmente pelas contrações musculares excêntricas.

 

A reta final de um Ironman

Quem já completou um Ironman, sabe que os últimos quilómetros são uma experiência única. O simples acto de levantar uma perna para dar o próximo passo é semelhante a executar um agachamento pesado. Uma pesquisa do Instituto Nacional do Desporto e Educação Física de Paris, confirma que o gasto energético de correr no final de um triatlo simples é significativamente maior do que apenas correr sem natação e ciclismo, agora imaginem num Ironman.

 

O pós-prova

São necessários alguns dias para o corpo recuperar. Estudos revelam que os bio-marcadores de lesão muscular e inflamação permanecem significativamente elevados durante quase três semanas. O sistema imunológico desempenha um papel importante na recuperação após o exercício exaustivo, mas ele próprio é dominado pelo stress da corrida. A função imunitária fica reduzida durante as 72 horas seguintes, aumentando consideravelmente a suscetibilidade do atleta para infeções virais e bacterianas. É comum o aparecimento de sintomas de depressão de humor nas semanas após um Ironman, conhecida como “post-race blues", provavelmente mais um sintoma da síndrome de overtraining, conhecido por perturbar os neurotransmissores cerebrais que influenciam o humor.

 

Factos positivos

Todos os triatletas sabem que a prática regular de massagens desportivas é um fator positivo diferenciador, quer na fase de preparação, quer na recuperação pós-evento. Os benefícios são muitos e variados importando realçar a sua eficácia na redução do período de recuperação muscular aos danos sofridos e na capacidade de melhoria da performance desportiva.

 

Fontes:

Texto da responsabilidade da Mass Body

Adaptado da publicação de Vive o Desporto

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