5 coisas sobre os carbohidratos que todos devem saber

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Mais do que as modas anti-calorias e, consequentemente, anti-carbohidratos, parece-me que talvez seja altura de os entender e de os integrar da forma correta na nossa alimentação.

Os carbohidratos são a nossa principal fonte de energia, quer sejamos corredores, ciclistas, nadadores, ou não façamos desporto, simplesmente porque precisamos de energia para coisas tão simples como estar vivo.

Quando digeridos, os carbohidratos são transformados em açúcar, para fornecer energia que o nosso corpo, ou utiliza de forma imediata, ou armazena no fígado e nos músculos como glicogénio, para usar mais tarde. Mas, tal como qualquer outro aspeto na nutrição, precisamos de usar os carbohidratos da forma correta. Isto significa que se comermos muitos ou poucos carbohidratos, podemos ter problemas.

Por esse motivo, aqui ficam as 5 principais questões sobre este macronutriente, bem como as respostas às mesmas:

Há carbohidratos bons e maus?

Não é tanto uns serem “bons” e outros “maus”. Uma forma mais inteligente de nos referirmos aos carbohidratos talvez possa ser como processados e não processados (ou processados ao mínimo). Isto inclui vegetais, fruta, leguminosas, etc. São ricos em fibra e digeridos mais lentamente. E como são processados ao mínimo, contêm bons nutrientes e antioxidantes.

Os carbohidratos altamente processados, como o pão branco e outras coisas feitas nas pastelarias, contêm pouca fibra e tipicamente menos nutrientes. São rapidamente digeridos e aumentam rapidamente o nível de açúcar no sangue, o que até pode ser bom, nas ocasiões em que necessitamos daquele boost de energia, como numa prova ou num treino longo. Mas atenção, que o pico é alto, mas a quebra depois também pode ser grande. A exceção talvez esteja nos géis e gomas energéticas, que devem ser usados somente em situações específicas de endurance.

Os carbohidratos engordam?

A principal razão para a má reputação dos carbohidratos prende-se com o facto destes não encherem tanto como a proteína ou a gordura. Os carbohidratos estimulam a resposta à insulina e, se não são ricos em fibra, ou ingeridos com alimentos que contenham proteína ou gordura, o nível de açúcar pode aumentar e diminuir de forma muito abrupta, o que estimula a fome.

Por exemplo, não ingerir carbohidratos não é necessariamente a melhor resposta para emagrecer. E porquê?

Quando cortamos nos carbohidratos, tendencialmente cortamos nas calorias, o que pode ajudar na perda de peso. Mas cortar nos carbohidratos também vai fazer com que percamos água nas células, o que pode fazer com que percamos peso. Quando reintroduzimos os carbohidratos novamente, o peso vai normalmente regressar em força. A chave é ingerir a quantidade diária correta de carbohidratos todos os dias, principalmente se estiverem envolvidos em modalidades como corrida ou ciclismo. O que nos leva à próxima questão…

Qual a percentagem de carbohidratos que devo ingerir?

A resposta é: depende! Poderão precisar de mais ou menos carbohidratos, conforme o vosso nível de atividade.

Normalmente experimenta-se 50% a 60% de carbohidratos, 15% a 20% de proteína e 25% a 30% de gordura. Comecem assim e ajustem conforme necessário. Se ficarem com fome pouco tempo depois de uma refeição, aumentem a gordura e a proteína. Se se sentirem demasiado cheios, diminuam. A combinação certa leva a uma regulação dos níveis de açúcar no sangue e a um nível de energia mais constante. Para medirem as proporções corretas, encham metade do prato com vegetais, um quarto com carbohidratos ricos em fibra e o outro quarto com algo rico em proteína. Adicionem umas gorduras de alta qualidade (como o azeite) para dar sabor.

Quando o objetivo é performance, a gordura é melhor que os carbohidratos?

Estudos recentes sugerem que queimar gordura em vez de carbohidratos melhora a performance, porque as reservas de gordura do nosso corpo são muito maiores do que as reservas de glicogénio. No entanto, outros estudos apontam para que os músculos aproveitam melhor os carbohidratos como fonte de energia, durante exercícios prolongados. De facto, chegou-se mesmo à conclusão que os carbohidratos contribuem com até 91% de energia utilizada pelos corredores. A gordura pode ser uma excelente fonte de energia mas, para o atleta amador, os carbohidratos serão a forma mais aconselhada de se abastecerem.

Enfardar carbohidratos antes de uma prova? Sim ou não?

A resposta é: sim! Mas façam-no de forma inteligente. O objetivo do chamado “carbo-loading” (ingestão exagerada de carbohidratos) é fornecer ao corpo o combustível adicional que ele vai necessitar para atividades que se vão prolgongar por mais de 90 minutos. Isto porque os nossos músculos armazenam uma quantidade finita de glicogénio, que se esgota aproximadamente aos 90 minutos de esforço.

A chave é começar a ingerir carbohidratos durante a semana antes da prova. Para a maior parte das pessoas, esta ingestão deverá corresponderá a cerca de 8 a 10 gramas de carbohidratos por cada quilo de peso corporal (eu tenho 80kg, portanto serão 720gr de carbohidratos), divididos ao longo das refeições diárias.

Mas atenção, pois isto não é o mesmo que ingerir calorias! A ingestão de carbohidratos antes de uma competição significa que estes – os carbohidratos – devem substituir os outros nutrientes, principalmente a gordura. Se assim não for, tal facto pode resultar em aumento de peso, o qual pode ser sentido no dia da prova. A distribuição na dieta desta semana poderá consistir em 70% (ou mais) de carbohidratos, 15% de proteína e 15% de gordura. Bem diferente da distribuição referida umas linhas acima.

Também não recomendo muito a ingestão exagerada de carbohidratos na noite anterior (nas chamadas pasta party, por exemplo), já que isto pode originar problemas gastro-intestinais.

Como tudo na vida, usem os carbohidratos com moderação e de forma inteligente e isso irá ajudar na vossa performance.

Vejam o artigo relacionado: Vivam os carbohidratos!… os corretos

Fonte: Bycicling

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José Guimarães é profissional de Marketing Digital e, depois de longos anos sem praticar desporto, descobriu a paixão pela corrida em 2011. Na altura, quando treinava para conquistar a sua primeira maratona, decidiu criar o site De Sedentário a Maratonista, como forma de partilhar os sucessos e dificuldades que encontrava nesse percurso. Depois dessa meta atingida descobriu no Trail Running e nas ultra-maratonas uma paixão que nunca mais deixou e que ainda hoje o faz sonhar com novas e mais ousadas aventuras. Duas vezes "finisher" do UTMB - Ultra Trail du Mont Branc, pelo caminho criou também o grupo Corrida Noturna Parque das Nações, como forma de fazer chegar a mais pessoas o prazer que tem pela corrida e de as motivar a, também elas, perseguirem os seus sonhos. Porque a motivação também se treina!"

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