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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 30.11.16

A treinar e a experimentar os Brooks Glycerin

José Guimarães
Os treinos semanais do grupo Corrida Noturna Parque das Nações primam normalmente por uma boa afluência de malta que gosta de correr (claro) e de tirar o melhor partido possível da experiência de corrida. Foi principalmente com foco neste último fator que a 4Run nos convidou a fazer um test-drive aos famosos Brooks Glycerin. Provavelmente alguns de vós discordam de ter dito que a Brooks é uma marca famosa. Talvez isto aconteça por o nosso mercado estar tão habituado a outras marcas mais mainstream. Mas o que é certo é que a Brooks tem muita fama lá fora, principalmente nos EUA, tendo também já conseguido atrair alguns seguidores fiéis no nosso país e que, segundo me dizem, não estão muitos recetivos a mudar. Mas então o que é que faz com que esta marca seja ainda tão pouco conhecida entre a maior parte de nós, corredores portugueses, mas tão apreciada por quem já a utiliza? A Brooks tem uma máxima que pessoalmente aprecio bastante: Run Happy (correr feliz). Com isto a Brooks pretende focar-se mais na experiência emocional da corrida, e menos em explorar em demasia os detalhes técnicos dos seus modelos. Todos sabemos que cada corredor é um caso único e que cada pé é diferente do outro, não só em tamanho, mas também em inúmeras outras variáveis. Consequentemente, isto faz com que o sapato que é ideal para mim, pode não ser ideal para a pessoa ao meu lado, mesmo que ela até calce o mesmo número que eu e tenha os mesmos gostos que eu. Com isto em mente, a marca virou-se para aquilo que cada pessoa procura na corrida: as boas sensações, a atitude, o espírito que vive dentro de cada um de nós, em corpo e alma, sejamos novos ou velhos, rápidos ou lentos, homens ou mulheres, experientes ou iniciados. E parece-me uma boa filosofia. Posto isto, fomos experimentar o Brooks Glycerin (versão 13… já vai na 14), para perceber que ainda bem que há marcas assim no mercado, que em vez de tornar o processo de correr complexo, o tentam simplificar. E que este processo deve começar pela zona mais sensível e importante para a corrida: os nossos pés. What else? Tecnicamente, aquilo que pude sentir ao correr com estes sapatos foi a sensação de estar a calçar um tradicional sapato de corrida, sem grandes aparatos, mas eficientemente desenvolvido para aquilo que é suposto: correr. Mais ou menos como me sentar ao volante de um carro ou de uma moto construídos para competir. É aquela sensação que muitas vezes nos esquecemos, de tanto pormenor técnico que por vezes nos tendemos a (des)focar. O Brooks Glycerin é um sapato feito para corredores de passada neutra e que procuram acima de tudo conforto, sem comprometer a sensação que se deve ter em todo o pé, no contacto com o solo e transição de cada passada. A meia sola Super DNA e as zonas especícifas de pressão oferecem um contacto suave com o solo, bem como uma distribuição de pressão equilibrada em todo o pé. Quanto atamos os atacadores, o upper molda-se de tal forma ao pé, que proporciona um ajuste perfeito e quase personalizado, permitindo tanto adoptar um ritmo rápido e flexível, como manter-me focado na distância e aproveitar o conforto para acumular quilómetros de corrida. Este será portanto uma boa aposta para aqueles que procuram um sapato de corrida neutro, capaz de proporcionar muito conforto geral, sem a terrível sensação de se calçar um sapato “mole”, que é a preocupação geral de quem procura um sapato com amortecimento. Obrigado à 4Run e à Brooks por nos terem proporcionado esta experiência com uma marca/modelo, infelizmente tão pouco ao nosso alcance.
Seg | 28.11.16

ABC do Running - O que é estar numa prova de Trail Running

José Guimarães
O desafio deste episódio do ABC do Running foi diferente. Queria demonstrar o que é estar numa prova de trail running. Qual é o ambiente que se vive, como se convive, como se compete e se usufrui desta modalidade. Fomos fazer o Trilho das Dores, na localidade das Abitureiras, perto de Santarém e escolhemos a distância de 20km, um percurso ideal para os mais experientes, mas também para os mais iniciados, que pretendam já ter um "cheirinho" do que é o trail running. O objetivo era não só tentar colocar em prática as dicas e técnicas que tenho explorado nos episódios anteriores do ABC do Running, mas também procurar aprender com os outros participantes: como treinam, onde treinam, como se concentram, como gerem a energia ao longo da prova. E sim, tinha que falar com o primeiro classificado, para perceber - afinal - o que é ganhar uma prova de trail running!
Seg | 21.11.16

ABC do Running - Como treinar para uma Maratona

José Guimarães
Ao contrário do que possam pensar, o segredo para treinar para uma maratona não está em correr muito ou correr a distância clássica de 42 km, mas sim num plano de treinos variado. Se já sabem a data da prova, peguem num calendário e dividam o tempo que falta até à mesma em blocos de 4 semanas. Aumentem gradualmente os kms da primeira até à terceira semana e usem a quarta semana para recuperar. Reservem os dias da semana para os treinos mais técnicos e curtos e usem os fins de semana para treinos mais longos, evitando acumular mais de 50 kms por semana. Também é importante medirem o vosso progresso. Para isso, corram num percurso que já conheçam e usem uma aplicação no smartphone ou um relógio com GPS. E lembrem-se: descansar faz parte do treino! Evitem treinar mais do que 3 ou 4 dias por semana e deixem os outros dias para recuperar.
Seg | 21.11.16

Mousse de chocolate sem ovos nem manteiga

José Guimarães
Aquilo que mais me chamou a atenção nem foi o título, que no canal de YouTube da Prozis aparece como "Receita de mousse de chocolate e abacate". O facto mais interessante desta receita é prescindir de ovos crus ou de manteiga, o que faz dela uma receita muito saudável. Aqui fica o procedimento e o vídeo: Ingredientes:
  • 2 bananas
  • 1 abacate
  • 1 scoop de proteína whey (sabor chocolate)
  • 2 colheres de sopa de cacau magro em pó
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (NHAM!!!)
Preparação: Misturar num liquidificador a banana e o abacate até ficar uma mistura homogénea. De seguida, juntar o resto dos ingredientes e misturar novamente. Verter numa tigela e levar ao frigorífico, pelo menos 1 hora para solidificar um pouco. Opcionalmente podem cobrir com coco ralado, ou pepitas de cacau, antes de servir. Quero muito experimentar, mas ainda não experimentei. Isso não faz com que ache esta receita uma delícia e a partilhe convosco imediatamente. Parece muito fácil, portanto a primeira pessoa a provar esta iguaria que se pronuncie se faz favor :)
Sab | 19.11.16

5 bases para uma forma de corrida perfeita

José Guimarães
Muitos de nós começam a correr sem ninguém nos ensinar a correr. Uma criança corre sem os pais a ensinarem como se corre. Já, por exemplo, andar de bicicleta, pode ser uma tarefa bem mais complicada. Correr não é portanto uma atividade física difícil. E correr bem também não. Talvez correr rápido o seja, mas não é disso que vou falar aqui hoje. O que eu quero falar é sobre correr de forma perfeita. E, por perfeita, entenda-se, da forma mais adequada ao nosso corpo, para aquilo que ele foi criado, respeitando a biomecânica natural e para que tudo funcione da forma mais coordenada e fluída possível. De acordo com essa biomecânica, uma corrida perfeita tem que se focar na postura, no movimento das pernas, na posição da zona pélvica e na inclinação do corpo para a frente. Aqui ficam as 5 bases fundamentais a decorar:

1. Correr alto

Quando estamos em pé, as articulações estão alinhadas e o nosso esqueleto está a suportar o nosso peso. Quando corremos é necessário manter este alinhamento, para que esse suporte se mantenha. No entanto é muito comum ver corredores a encolher os ombros, ou dobrar a cintura, o que vai requerer mais esforço dos músculos das pernas para suportar o peso do corpo, em vez de ser o esqueleto forte a fazer este trabalho. Manter uma boa postura vai libertar as pernas de uma parte do trabalho e permitir um movimento mais fluído.

2. Inclinar-se para a frente

Uma das maiores forças que temos de combater todos os dias é a gravidade. Então, em vez de combatê-la, porque não metê-la a trabalhar a nosso favor? Se nos inclinarmos um pouco para a frente na nossa corrida, o nosso corpo vai usar a gravidade para criar propulsão natural, em vez de o fazer com as pernas. Isto também vai ajudar o alinhamento corporal, com os pés a aterrar debaixo do corpo. Para isto acontecer, inclinem-se a partir dos tornozelos e não pela cintura, mantendo a coluna direita. Esta inclinação deve ser muito subtil. Não se inclinem para a frente a ponto de cair.

3. Aterrar com o meio do pé

Para manter a postura alinhada, enquanto se inclinam para a frente, aterrem com o meio do pé no chão. Apontem para que o contacto seja feito debaixo do corpo ou ligeiramente atrás, na linha da anca e ombros.

4. Correr com o core

Muitas pessoas sofrem de problemas de anca enquanto correm. Isto pode acontecer por causa de músculos abdominais fracos, ou não fortes o suficiente para manter a pelvis e anca alinhadas. Para reduzir as lesões é vital manter os abdominais contraídos enquanto corremos. Para nivelar a zona pélvica, experimentem este exercício simples: encostem-se a uma parede e pressionem a parte inferior das costas para a parede. Vejam o que acontece com a zona pélvica. Terão que contrair os abdominais inferiores num movimento vertical. Lembrem-se desta sensação e mantenham-na enquanto correm.

5. Relaxar, relaxar, relaxar

É muito frequente ver pessoas a correr com os ombros encolhidos, ou outros músculos contraídos, à medida que ficam cansados. Toda essa rigidez é compreensível mas prejudicial, já que a tensão gasta mais energia e tornar-vos-á menos eficientes. Quando sentirem a vossa técnica a diminuir, pensem: "Porque é que estou tenso? O que é que posso fazer quanto a isso?" Sintam e respondam com os ajustes necessários, o que pode ser tão simples como endireitar os braços e sacudi-los, aproveitando para relaxar os ombros. Relaxem. A corrida é para ser simples e divertida, não uma coisa de tensão.
Seg | 14.11.16

ABC do Running - Como evitar lesões

José Guimarães
Se são daqueles que correm frequentemente, provavelmente conhecem alguém que já tenha tido uma lesão, ou vocês próprios já tiveram uma lesão. Antes de mais, é importante perceber que um bom corredor é um corredor bem preparado. Isto quer dizer que têm que treinar não só corrida, mas fortalecer o corpo de uma forma geral para o proteger do impacto que a corrida provoca nos músculos e nas articulações. Claro que acidentes acontecem, mas outra das causas é não sabermos ouvir o corpo. Se sentirem uma dor, tentem perceber o que é. Se passar rapidamente, provavelmente não é nada de mais, mas se for persistente, não forcem. Parem, e se necessário, procurem um médico. Lembrem-se que a dor é a forma que o corpo tem de nos alertar para algo que não está bem e é importante respeitar estes sinais de alarme.
Seg | 14.11.16

ABC do Running - Como treinar para Trail Running

José Guimarães
Embora “tudo” seja corrida, correr fora de estrada é muito diferente de correr no asfalto. Correr na estrada significa quase sempre uma corrida plana e curta, mas no trail running, os trilhos estão sempre cheios de obstáculos inesperados. Para enfrentar as características muito próprias desta modalidade, especialmente a duração longa e os desníveis muito intensos, é necessário treinar não só a parte física, mas também a vertente psicológica, já que, por exemplo, numa prova de trail é frequente passarmos muitas horas isolados. Uma das principais diferenças no treino para trail running é que é necessário treinar não só mais kms, como também o desnível, ou seja: subidas e descidas. Há ainda que fortalecer o corpo, em especial as pernas e a zona abdominal, e gerir a alimentação e o dispêndio de energia ao longo da prova. Já sabem: preparem-se bem, para que a vossa experiência no trail running seja para aproveitar e repetir vezes sem conta.
Seg | 07.11.16

ABC do Running - A alimentação de quem corre

José Guimarães
Para se tornarem bons corredores não basta treinar. Há que preparar o corpo para o desgaste e dar-lhe descanso para recuperar. Mas também há que saber alimentá-lo. Uma alimentação correta tornar-vos-á sem dúvida melhores corredores. Como? Primeiro que tudo eliminem o que faz mal à saúde! Esqueçam refrigerantes, açúcares refinados, gorduras processadas e fritos. E mesmo que pisem um pouco o risco, procurem fazer da alimentação saudável a regra, não a exceção. A não ser que estejam a fazer alguma dieta, metade da vossa alimentação deverá conter hidratos de carbono, como aveia, batata doce, ou massa, já que estes são a principal fonte de energia e retardam a fadiga. As gorduras saudáveis representam cerca de 30% das nossas necessidades energéticas e podemos encontrá-las no azeite, nos frutos secos ou nos peixes gordos. Finalmente, não esquecer as proteínas. Estão presentes na carne, no peixe e lacticínios, e são responsáveis por preservar a massa muscular. Lembrem-se: somos o que comemos, por isso comam bem!
Dom | 06.11.16

10 coisas que podemos aprender com uma simples queda

José Guimarães
Vou começar pelo fim. Às vezes há pequenas coisas que acontecem e que nos deixam a pensar. Podemos não lhes ligar, ou podemos encará-las como pequenos sinais. Provavelmente a vida já se encarregou de vos ensinar que a melhor coisa a fazer depois de cair (que será dizer, de forma simbólica, depois de falhar) é levantarmo-nos e seguir em frente. Podemos, então, encarar uma queda como isso mesmo - uma simples queda - ou podemos encará-la como algo mais: um acontecimento que nos diz de forma subtil que ainda temos muito que aprender. Hoje é domingo. E como estava bom tempo fui experimentar a minha nova bicicleta. A bicicleta que me vai levar a pedalar os 180km daquele que vai ser o meu primeiro Ironman, dia 20 de agosto de 2017. Para quem não sabe, um Ironman é uma prova que engloba 3 modalidades: natação (4 km), ciclismo (180 km) e corrida (42 km). Como se uma modalidade não fosse já dificuldade suficiente. Depois do treino num trajeto habital de pouco mais de 60 divertidos quilómetros e depois de uma conversa com o João (bom companheiro destas pedaladas), já à porta de casa, sobre treinos, natação, corridas e afins, meti o pé certo no pedal errado da bicicleta e caí... sim, parado, mas caí. Foi a primeira saída nesta bicicleta e já a estreei com uma queda. Caí e, depois de me levantar, de avaliar os danos e de rogar pragas a tudo o que se mexesse, percebi que não tinha acontecido nada de mais, além de um ego ferido e de uma aprendizagem à força. Foi a falta de atenção ao que fazia que originou esta queda. Foi, como disse umas linhas atrás, ter colocado o pé certo no pedal errado. Tudo tem uma técnica e uma forma correta de se fazer. E quando não a cumprimos, falhamos. E lá está. Quando se falha, o que é que há a fazer? Falhar (neste caso, cair) é uma questão de perspectiva. Falhar faz parte do crescimento de um indivíduo. E basta pensarmos um bocado para perceber que só não falha quem não tenta. Só não falha quem não vai ao encontro daquilo que mais deseja. Se virmos bem, a história mundial está cheia de indivíduos famosos que falharam muitas vezes ao longo das suas vidas. E não foi por isso que deixaram de ter sucesso. O facto é que as lições mais importantes nas nossas vidas são aprendidas com os erros que cometemos e os contratempos que enfrentamos. E assim sendo, aqui ficam 10 lições que podemos aprender quando falhamos... e com todas as quedas que damos nas nossas vidas:

1. Falhar desenvolve o caráter

Há uma lição para aprender com quase tudo, inclusive os nossos erros. Talvez o maior benefício que podemos tirar deles é a força. Pensem numa vida perfeita em que poderíamos ter todas as coisas sem grande esforço. Que tipo de pessoas seríamos? A verdade é que falhar ensina-nos mais sobre nós próprios e sobre o nosso caráter do que qualquer tipo de sucesso que possamos ter.

2. Falhar cria oportunidades

Quantas vezes na vida é que falharam em algo e com isso descobriram outras oportunidades? Talvez tenham descoberto uma relação nova, ou um emprego novo. Independentemente do que foi a vossa "falha", a beleza do que veio depois foi um resultado muito melhor, certo?

3. Falhar é uma grande escola

Falhar é uma forma de nos mostrar quais são as nossas forças e fraquezas, bem como de nos motivar para as corrigir. Em qualquer área da vida, falhar é a principal força para o sucesso.

4. Falhar incita à coragem

A maior parte das pessoas tem medo de falhar. Muitos de nós não avançam para a ação e preferem manter-se como estão, numa segurança... aparente. Afinal, todos nós temos responsabilidades e temos pessoas que dependem de nós. Resumindo, temos que ter coragem para falhar. Tenhamos antecipado ou não a falha ou o erro, temos que exigir mais de nós se queremos ir um pouco mais além.

5. Falhar ensina-nos a perseverança

Quando falhamos é fácil desistir. Pensamos "para quê?". É preciso coragem e determinação para nos mantermos no nosso caminho. J.K. Rowling, a autora do sucesso Harry Potter, recebeu inúmeras rejeições ao seu trabalho, antes de encontrar uma editora que aceitasse aquele que veio a ser um dos maiores sucessos literários de sempre. Wow!!!

6. Falhar aguça a criatividade

Se a necessidade é a mãe das invenções, o erro é o pai. Nada aguça mais a criatividade do que falhar. Artistas e criadores de todos os tipos sabem que, se alguma coisa não resulta, têm que apelar ao seu reservatório de talento e criar algo realmente único.

7. Falhar requisita motivação extra

Winston Churchill disse que "o sucesso é a nossa capacidade de ir de erro em erro, sem perder o entusiasmo". As pessoas mais bem sucedidas são aquelas que não desistem, que encontram a motivação e continuam a acreditar nelas próprias.

8. Falhar é aceitável

Aceitar um erro pode ser difícil e algo embaraçoso. Mas lembrem-se que falhar é aceitável... a falta de esforço é que não é. Podemos aceitar falhar, mas não devemos aceitar não tentar.

9. Falhar encoraja explorar

Não há razão nenhuma para não seguirem o que vos diz o coração. Não há razão nenhuma para não explorarem aquilo que vos faz vibrar. Portanto experimentem. Explorem. E não deixem que nada, principalmente os erros no caminho, vos travem nessa aventura.

10. Falhar ensina a resiliência

Ao mesmo tempo que nos ensina a sermos melhores pessoas, falhar também nos ensina a ser resilientes. Através do desconforto e da incerteza, vamos com certeza saber encarar os desafios tal e qual eles são. A resiliência é algo necessário para qualquer pessoa bem sucedida e não há melhor ensinamento para a resiliência do que falhar. Sim, revivi isto tudo em segundos, hoje, depois de cair e de me levantar. A vida continua, o objetivo está lá para ser atingido. Agora com um pouco mais de atenção ;) Já falharam? Querem partilhar as vossas experiências? Façam-no nos comentários nesta página.
Ter | 01.11.16

ABC do Running - Os primeiros 10km

José Guimarães
Como é fácil perceber, a corrida é uma atividade saudável. E a prova disso é a quantidade de pessoas que podemos ver todos os dias a correr. O que as move? Objetivos! E um dos primeiros objetivos pode ser correr 10 km, uma distância razoável para quem procura uma evolução gradual e saudável. Porque se estão a pensar em correr uma maratona, devem procurar estabelecer metas intermédias. Se nunca correram ou já não o fazem há muito tempo, comecem por caminhar, intercalando momentos de corrida. Durante a primeira semana caminhem 5 minutos e corram 1 minuto. A cada semana diminuam 1 minuto de caminhada e acrescentem 1 minuto de corrida. Comecem com 5 km e aumentem gradualmente as distâncias. Se não conseguirem manter uma conversa, abrandem um pouco o ritmo. Quando chegarem à marca dos 10 km, verão que serão só os primeiros de muitos mais.