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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 30.09.16

Salomon na estrada... e bem!

José Guimarães
Acontece comigo e creio que acontece com todos. Quando pensamos em Salomon pensamos instantaneamente em trail running, em montanhas, no Kilian Jornet e nos seus recordes, certo? Mas uma coisa é o que pensamos e outra é a realidade. E quando vi na 4Run, no Parque das Nações, que a Salomon tinha lançado um sapato para corrida de estrada, primeiro fiquei admirado. Depois... fiquei super ansioso por saber quando é que teria a oportunidade de experimentar esta novidade! Como quando se quer muito, as coisas acontecem, a oportunidade surgiu - em modo de corrida - na Salomon Community Run 2016, um evento organizado pela marca, que decorreu ontem à noite em Lisboa, com o objetivo de dar a conhecer este sapato de corrida aos fãs e assim demonstrar o seu potencial para correr na cidade, o cenário de treinos da maior parte de nós. Uma das dúvidas que mais me assolavam era se este sapato para estrada, vindo de uma marca conceituadíssima na montanha, estaria à altura da concorrência já estabelecida neste habitat. Mais! Se as características que tantas pessoas gostam quando correm fora de estrada, estaria também presentes agora num sapato cujo objetivo seria correr em cenários planos e de piso duro.

Primeiro: calçar o sapato

Mesmo antes do pé entrar dentro do Sonic Pro, podemos perceber que se trata de um equipamento para corredores que pretendem acima de tudo eficácia de corrida. É um sapato leve e aparentemente sem muito amortecimento, o que pode suscitar algumas dúvidas iniciais (reforço: iniciais) nos corredores mais pesados. Ao calçar o sapato, o cérebro de quem já antes usou Salomon ativa-se e percebe-se imediatamente em que terreno se está a jogar. Desde a camada de neoprene no interior chamada Endofit - que possibilita um ajuste interno muito preciso do pé à sapatilha, promovendo a cada passada um bom apoio da arcada plantar - passando pelo Sensifit, ou pelo sistema de aperto Quicklace (para os mais tradicionais o Sonic vem com atacadores normais nas outras versões), o fit que este Sonic Pro oferece não difere em nada dos outros Salomon, ajustando-se na perfeição mesmo aos pés mais magros (como o meu), não deixando margens para "derrapagens" dentro do sapato, seja em que direção for. O pé está bem fixo, ponto final.

Segundo: a correr!

A primeira coisa que me veio à cabeça quando calcei os Sonic Pro foi: estes sapatos vão-se revelar muito "secos" e, juntamente com a dureza do asfalto, os buracos e a instabilidade da calçada das ruas de Lisboa, vou acabar este teste com o pé massacrado. Isto porque, depois de meses sem correr, vindo de um tratamento a uma fasceíte plantar, isto seria tudo o que eu não queria que acontecesse. Daí o compromisso com a organização de correr a um ritmo controlado e sem exageros de maior, sempre com atenção aos pés. Mas... Salomon é Salomon e eu já deveria saber o que aí vinha. Não, não me aconteceu nada de mal... pelo contrário. Já lá irei. Os primeiros passos de corrida foram a descer o Parque Ed. VII e a Av. da Liberdade. Ora, toda a gente sabe o que é que acontece a uns pés dentro de uns sapatos, enquanto se corre numa descida: se não estão bem apertados, os pés começam a escorregar para a frente do sapato, até que os dedos começam a tocar na frente e as unhas a sair magoadas da experiência. Por isso, uns sapatos querem-se bem justos e firmes no peito do pé e é esta a sensação que a Salomon oferece também neste modelo. Seja a subir, em plano ou a descer, não há forma do pé se desviar 1mm da sua posição inicial, dentro do sapato. E isto sem comprometer o conforto. Todos sabemos que apertar em demasia os sapatos vai fazer com que o peito do pé saia martirizado ao fim de algum tempo. Mas aqui isto não acontece. Quanto à dureza em demasia da sola que eu tanto temia... bom, dependerá muito dos gostos pessoais de cada um, mas a mim, ainda meio coxo por causa da fasceíte plantar, surpreendeu-me pela positiva. O conjunto da forma do sapato, o drop de 8 mm, o Quicklace, Sensifit, Exofit, borracha Contagrip e a camada 3D Profile, tudo parece feito de forma a contribuir para uma perfeita sensação de corrida. A perfeição quase cirúrgica com que os pés contactam com o chão, a rapidez com que saem, a perfeição no ataque às imperfeições das nossas ruas alfacinhas, mesmo com uma força centrífuga forte, numa esquina apertada ou numa travagem por causa de um carro que não trava na passadeira, tudo parece fluir numa passada naturalmente simples, que deixa os nossos sentidos mais alertas para o cenário que nos rodeia e permite que a biomecânica faça o seu papel de forma praticamente automatizada.

Concluindo

Depois desta primeira experiência, parece-me que os corredores que já apreciam Salomon, mas que - como eu - não têm muitas oportunidades para correr fora de estrada, vão ficar muito satisfeitos quando puderem fazer o seu treino diário de corrida plana com estes Sonic Pro calçados. Os aspetos técnicos diferenciadores que transitam dos sapatos de trail, fazem com que este seja um sapato para quem gosta de kms, transmitindo a cada passada boas sensações aos seus felizes proprietários. Os Salomon Sonic Pro vão antes de mais agradar aquela estirpe de corredores que gostam de apelar à propriocepção, ou seja, que gostam de sentir o que os seus pés fazem no chão (e também as sensações que o chão passa aos seus pés), sem se preocupar com antecipar todos os "acidentes" do solo e quase sem sentir que têm uns sapatos calçados. Fazem-me lembrar as primeiras sensações que tive com os Salomon S-Lab Sense 3 Softground, por ocasião dos Trilhos dos Abutres. Ver post: Os sapatos que usei para correr nos Abutres Os Salomon Sonic Pro são assim, por todas as características que já referi (e outras que poderão encontrar nas reviews já disponíveis por essa internet fora) uns verdadeiros Salomon, que deixam no ar a sensação que esta marca, que tantos adeptos já conquistou na corrida de montanha, se prepara agora para conquistar mais alguns ao nível do mar. Continuo curioso por mais... ;)
Sex | 23.09.16

Mente forte, corrida forte!

José Guimarães
Nas últimas décadas, a psicologia do desporto tem passado a mensagem aos atletas que um pensamento focado é a melhor forma de atingir objetivos. Mas no que é que é suposto pensarmos? Novos estudos sugerem que alguns padrões de foco mental são efetivamente úteis, enquanto outros podem ser prejudiciais. E quanto mais táticas mentais praticamos, mais provável é que encontremos uma que funcione connosco, numa determinada situação de corrida. É frequente ouvirmos dizer para, por exemplo, ao correr uma maratona, nos distrairmos com a paisagem, ou com um outro qualquer pormenor interessante fora da prova. Ouve-se dizer isto, não porque é eficaz, mas porque os atletas amadores não conhecem outras opções. Para aprenderem a gerir uma corrida mentalmente, comecem já por experimentar estas táticas:

Padrões mentais

Os atletas de elite são os mestres da "metacognição", ou seja, pensar no que pensar. Eles planeiam o que pensar em determinadas fases da corrida, por forma a maximizar a sua performance. E praticam estes padrões mesmo durante os treinos. Depois da corrida, revêem quais estratégias foram bem sucedidas e quais não resultaram. Já alguma vez se sentiram a baixar o ritmo quando relaxaram, conseguindo depois recuperá-lo quando se começaram a focar no atleta à vossa frente? Se sim, registem esse padrão e utilizem-no. Para saber qual a melhor estratégia, têm que se auto-monitorizar.

Check-in, check-ou

Uma das questões fundamentais numa corrida pode ser "será que vou conseguir manter este ritmo até à meta?" Para responder a essa questão, vocês necessitam de perceber como se estão a sentir, qual o vosso estado geral, acelerando ou abrandando o ritmo conforme seja mais adequado. Mas se se estão sempre a focar em como se estão a sentir, isso pode tornar a sensação de correr mais difícil. Em vez disso, façam um "check-in" geral ao corpo em cada marca de km numa prova, por exemplo e, se tudo estiver bem, façam "check-out" e voltem a focar-se noutras coisas, como os outros atletas, o vosso progresso ao longo da prova, etc. Experimentem isto durante o treino, para encontrar pistas que vos ajudem de forma eficaz. Tentem focar-se em manter uma cadência de passada rápida e passos leves, mantendo os ombros relaxados e o movimento dos braços bem fluído. Quando voltarem a atenção novamente para fora, dividam a corrida em pedaços (por exemplo, uma corrida de 10 km deverá ser dividida em cada km, mas uma maratona poderá ser dividida em pedaços de 5 km) e estabeleçam objetivos específicos para cada um deles, ajustando periodicamente a corrida.

Falar sozinho

Para alguns corredores, o mantra pode ser "calma, confiança" e para outros "só mais 1 km". O vosso diálogo interno não deve ser só uma reação ao vosso estado atual, mas deve também ajudar-vos a sentirem-se em forma. Pensar que se sentem mal ou com dores, provavelmente só vos vai trazer ainda mais dores. Em oposição a isto, alguns estudos mostraram que o pensamento positivo (ou a conversa positiva) melhorou significativamente o tempo até à exaustão, em testes feitos com ciclistas. Assim sendo, pensem numa série de mantras que vos façam sentido e usem-nos em diferentes partes da corrida (por exemplo, "estou bem, mesmo bem!!", ou "vá, já está quase!!!", para usar nos quilómetros finais). Experimentem-nos em treinos mais duros ou no ginásio e vejam se se sentem confortáveis. Pratiquem-nos até que se tornem automáticos.   Fonte: Runner's World  
Sex | 23.09.16

Treinos para correrem mais devagar nas provas

José Guimarães
Um dos principais problemas que muitas das pessoas com quem falo sobre corridas me confessam é chegar ao fim de uma prova sem energia. Sentem-se leves e frescos, provavelmente começam a correr num ritmo fácil mas ligeiramente mais rápido do que o que seria desejável para aquela fase inicial da prova e, depois, custam a chegar ao fim. E isto é mais problemático, quanto maior for uma prova. É por isso muito frequente ouvir-se falar do "muro", que aparece aos 30 e poucos kms da maratona. Efetivamente, saber gerir o ritmo numa prova é um dos aspetos mais desafiantes que um atleta encontra. A boa notícia é que há alguns exemplos de treinos que se podem fazer, com o objetivo de melhorar a capacidade de gerir o ritmo e, com a prática, chegar aos quilómetros finais de uma prova com energia para um sprint final. . First, it’s important to learn how to run based on effort. I explain how I teach athletes to do that here. Once you’ve read that, you’ll be able to understand these workouts that will help you learn how to pace yourself properly: Fast Finish Run This workout helps you learn the differences between the effort zones, and how to go from a moderate to a hard effort and back again. Warmup: Walk 2-3 minutes, then run 10 minutes in the Yellow Zone Repeat four times: 3 minutes in the Orange Zone, 1 minute in the Red Zone, 2 minutes in the Yellow Zone Cooldown: Run 10 minutes in the Yellow Zone, then walk 2-3 minutes Tempo Run This classic workout develops race-effort stamina, to help you run faster (and maintain the pace) with less effort. Warmup: Walk 2-3 minutes, then run 10 minutes in the Yellow Zone Run 20 minutes in the Orange Zone Cooldown: Run 5 minutes in the Yellow Zone, then walk 2-3 minutes Race Simulation Run There are a variety of ways to perform this dress-rehearsal run, and I weave it into training plans during cutback long runs of five to 10 miles in duration. This workout teaches you how to pace wisely on race day, starting out at an easy effort level and building to moderate and hard as you make your way to the finish line. Here’s an 8-mile sample workout: Warmup: Walk 2-3 minutes Run 4 miles in the Yellow Zone, 3 miles in the Orange Zone, and 1 mile in the Red Zone Cooldown: Walk 2-3 minutes As you gain fitness, you can run more Orange Zone miles and fewer Yellow Zone. A newer runner might start with a 6-mile Race Pace Run and run 3 miles in Yellow, 2 miles in Orange, and 1 mile in Red. A seasoned runner might start with the workout mentioned above. The key is to learn how to pace yourself in all three zones and then practice them in a variety of workouts during the season. It will pay off on race day as you pace yourself to a strong finish. http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/workouts-to-help-you-avoid-going-out-too-fast-in-races
Ter | 13.09.16

Correr na passadeira ou na estrada: qual a melhor opção?

José Guimarães
Há quem goste de correr na passadeira, há quem goste de correr na estrada, ao ar livre. Os defensores da passadeira dizem que esta oferece uma corrida mais estável, bem como uma superfície mais constante para se correr, além de se poder controlar o ritmo da corrida com maior eficácia. Os defensores da corrida na estrada dizem que é melhor porque se varia a paisagem, pode trabalhar-se em diferentes superfícies, além do treino de cardio ser mais intenso, já que o consumo de oxigénio é maior. Mas qual destas a melhor?

Benefícios

Passadeira: É mais provável que correr numa passadeira provoque um menor impacto nas articulações, causando menos lesões do que a corrida na estrada. Além disso, a passadeira é uma ajuda extra para as pernas em cada passo, tornando mais fácil a tarefa de correr num ritmo mais acelerado. Estrada: Correr na rua é totalmente gratuito! Além disso é uma excelente oportunidade de respirar ar fresco e fazer exercício ao mesmo tempo.

Queimar gorduras

A quantidade de calorias que gastamos durante um exercício é calculada pela intensidade do exercício e pela quantidade de oxigénio consumido. Passadeira: Para tornar a corrida na passadeira mais desafiante, podem simplesmente aumentar a inclinação da mesma, ou a intensidade (ou ambos), o que pode ajudar a queimar mais calorias do que correr numa estrada plana. Estrada: Devido até a fatores que não controlamos, como o vento ou mau tempo, correr na rua requer mais oxigénio, já que nestas condições temos que nos esforçar mais.

A melhor aposta

Para garantir que o vosso corpo não fica preso a uma só rotina de cardio, a melhor aposta será mesmo alternarem entre o treino na passadeira e a corrida na estrada, ao ar livre.   Fonte: Muscle & Fitness
Sab | 10.09.16

Em modo de regresso

José Guimarães
É difícil. Quando me escrevem a perguntar como voltar a treinar para regressar às corridas, depois de uma temporada sem correr, seja por causa de lesão ou por que razão for, compreendo, mas nem me apercebo da dificuldade que é. Acho que, na realidade, ninguém sabe o quanto custa, a não ser que se passe por isso. Hoje, ao fim de muitos meses sem correr (à excepção de raras vezes em que o fiz, algumas estupidamente a forçar a coisa), corri pela primeira vez meia hora sem dores. Sem dores no pé, que me atormenta há meses, com uma maldita fasceíte plantar. Mas com muitas dores nas pernas, nos pulmões até. O David (que me trata com cargas de porrada e ondas de choque no GFD) já me tinha avisado para ir devagar e não fazer mais do que meia hora seguida. Disse-me para atentar à forma e não me preocupar com o resto. Foi o que fiz. Mas quem gosta disto sabe que custa ir devagar. Custa às pernas, mas custa mais à cabeça ir devagar, mais do que sabe estar habituado, ainda por cima com as pernas a gritar, os pulmões a arfar. Mas foi assim que voltei. Hoje meia hora, amanhã a descansar e depois mais meia hora. Até o esquema resultar. Daqui a 1 mês vos direi. Para já há que apelar à forma. E à paciência.
Sex | 09.09.16

Os piores pequenos almoços para pré-treino!

José Guimarães
Se são daqueles que se levantam da cama todas as manhãs sempre à pressa, mas mesmo assim fazem questão de não sair de casa sem comer o pequeno almoço, aqui ficam algumas sugestões, não do que devem comer, mas principalmente sobre o que não devem comer. Lembrem-se que uma das principais regras é que a primeira refeição do dia deve servir principalmente para reabastecer as vossas reservas de glicogénio e não para baralhar o sistema. Tendo isto em consideração, aqui ficam algumas ideias de alimentos que de certeza não vão querer comer, antes de se lançarem a treinar.

Ovos, salcichas e bacon... cheios de gordura

De uma forma geral, os ovos são uma excelente escolha nutricional, certo! Mas se são daqueles que quando estão com pressa nem olham para o que põem na frigideira, escondam tudo o que tenha gorduras más ou fáceis. E o bacon é o pior exemplo. É pura gordura, dificílima de digerir e vai ficar no estômago bem depois do pequeno almoço já ter sido digerido. Se vão treinar, isto vai fazer com que a energia dos músculos esteja em competição com a da digestão, o que não é uma forma inteligente de treinar.

Cereais carregadíssimos de fibras

Se vão sair da cama diretos para o treino, coloquem de lado tudo o que sejam cereais ricos em fibra. Estes são bons se tiverem tempo para comer com calma e até tirar umas horas antes de ir treinar, caso contrário, podem preparar uma ida à casa de banho a meio do treino. Confecionem os vossos próprios cereais simples, como estes bons exemplos.

Aquele segundo ou terceiro café

Há quem seja grande apoiante da cafeína. Mas o que é certo é que ainda faltam muitos dados sobre as suas capacidades relacionadas com o desporto. Algumas pessoas ficam ansiosas, outras mais nervosas, etc. Entre um café expresso e uma grande dose de café americano, ou um galão, logo nas primeiras horas do dia, a diferença pode estar entre potenciar ou evitar uma ida de emergência à casa de banho. Fiquem-se por um café expresso. O menor volume afetará menos a necessidade de ir à casa de banho. E mesmo assim ainda poderão contar com a tal dose certa de cafeína. Guardem a hidratação para durante o treino.

Muita quantidade de tudo

Antes de um treino, não vão querer ingerir mais de 100 ou 200 calorias. E estas calorias devem ser carbohidratos facilmente digeríveis. Refeições maiores, apesar de terem mais energia, podem ser prejudiciais ao treino, não só por causa de questões gástricas, como por causa da energia que a digestão também consome. Isso significa optar por exemplo por uma simples peça de fruta. Afinal de contas, podem sempre comer um bom pequeno almoço - aqui sim - depois, como forma de recompensa por um treino bem feito.  
Ter | 06.09.16

Os 15 melhores alimentos para quem corre

José Guimarães
 

http://www.runnersworld.com/nutrition/the-best-foods-for-runners

Most supermarkets stock more than 30,000 items, yet every time we race up and down the aisles of the grocery store, we toss into our carts the same 10 to 15 foods. Which isn't such a bad thing, as long as you're taking home the right foods—ones that will keep you healthy, fuel peak performance, and easily cook up into lots of delicious meals. So before your next trip to the grocery store, add the following 15 foods to your must-buy list. Then, when you get home, use our tips and recipes to easily get them into your diet and onto your menu.

Add to your cart: Almonds
Runners should eat a small handful of almonds at least three to five times per week. Nuts, especially almonds, are an excellent source of vitamin E, an antioxidant that many runners fall short on because there are so few good food sources of it. Studies have shown that eating nuts several times per week lowers circulating cholesterol levels, particularly the artery-clogging LDL type, decreasing your risk for heart disease. And the form of vitamin E found in nuts, called gamma-tocopherol (a form not typically found in supplements), may also help protect against cancer.

Add to your diet: Add almonds and other nuts to salads or pasta dishes, use as a topping for casseroles, or throw them into your bowl of hot cereal for extra crunch. Combine with chopped dried fruit, soy nuts, and chocolate bits for a healthy and tasty trail mix. Almond butter is perfect spread over whole-grain toast or on a whole-wheat tortilla, topped with raisins, and rolled up. Store all nuts in jars or zipper bags in a cool dry place away from sunlight and they'll keep for about two to four months. Storing them in the freezer will allow them to keep an extra month or two. (Find some more sweet and savory recipes here.)

Add to your cart: Eggs
Eggs
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PHOTOGRAPH BY MITCH MANDEL
Add to your cart: Eggs
One egg fulfills about 10 percent of your daily protein needs. Egg protein is the most complete food protein short of human breast milk, which means the protein in eggs contains all the crucial amino acids your hard-working muscles need to promote recovery. Eat just one of these nutritional powerhouses and you'll also get about 30 percent of the Daily Value (DV) for vitamin K, which is vital for healthy bones. And eggs contain choline, a brain nutrient that aids memory, and leutin, a pigment needed for healthy eyes. Choose omega-3 enhanced eggs and you can also increase your intake of healthy fats. There’s no need to be overly cautious about the cholesterol in eggs (200 mg). Recent U.S. dietary guidelines lifted the 300 mg daily limit, citing research that has shown dietary cholesterol doesn’t increase the risk of heart disease.

Add to your diet: Whether boiled, scrambled, poached, or fried (in a nonstick skillet to cut down on the need for additional fats), eggs are great anytime. Use them as the base for skillet meals such as frittatas. Or include them in sandwiches, burritos, or wraps as you would meat fillers. You can also add them to casseroles and soups by cracking one or two in during the last minute of cooking.

Add to your cart: Sweet potatoes
Sweet Potato
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Add to your cart: Sweet potatoes
This Thanksgiving Day standard should be on the plates of runners year-round. Just a single 100-calorie sweet potato supplies more than 250 percent of the DV for vitamin A in the form of beta-carotene, the powerful antioxidant. Sweet potatoes are also a good source of vitamin C, potassium, iron, and the two trace minerals manganese and copper. Many runners fail to meet their manganese and copper needs, which can have an impact on performance since these minerals are crucial for healthy muscle function. There are even new sweet-potato varieties that have purple skin and flesh and contain anthocyanidins, the same potent antioxidant found in berries.

RELATED: Prep great meals (in less time!) with Runner’s World’s new book Meals on the Run.

Add to your diet: Sweet potatoes can be baked, boiled, or microwaved. You can fill them with bean chili, low-fat cheese, and your favorite toppings, or you can incorporate them into stews and soups. Baked as wedges or disks, sweet potatoes make delicious oven fries. Don't store sweet potatoes in the fridge because they will lose their flavor. Instead, stash them in a cool, dark place, and they should keep for about two weeks.

Add to your cart: Whole-Grain Cereal with Protein
Cereal
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Add to your cart: Whole-Grain Cereal with Protein
Look for whole-grain cereals that offer at least five grams of fiber and at least eight grams of protein. Just be careful with the added sugar content—shoot for less than 10 grams of the sweet stuff per serving.

Add to your diet: Of course whole-grain cereal is excellent for breakfast—a meal you don't want to skip since research indicates that those who eat breakfast are healthier, trimmer, and can manage their weight better than nonbreakfast eaters. Cereal also makes a great postrun recovery meal with its mix of carbohydrates and protein. Or you can sprinkle whole-grain cereal on top of your yogurt, use it to add crunch to casseroles, or tote it along in a zip bag.

Add to your cart: Oranges
Oranges
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Add to your cart: Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. This fruit's antioxidant powers also come from the compound herperidin found in the thin orange-colored layer of the fruit's skin (the zest). Herperidin has been shown to help lower cholesterol levels and high blood pressure as well.

Add to your diet: Add orange sections to fruit and green salads, or use the orange juice and pulp for sauces to top chicken, pork, or fish. And to benefit from the antioxidant herperidin, use the orange zest in baking and cooking. Select firm, heavy oranges, and store them in the fridge for up to three weeks. Orange zest can be stored dried in a glass jar for about a week if kept in a cool place.
Add to your cart: Canned Black Beans
Beans
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Add to your cart: Canned Black Beans
One cup of these beauties provides 30 percent of the DV for protein, almost 60 percent of the DV for fiber (much of it as the cholesterol-lowering soluble type), and 60 percent of the DV for folate, a B vitamin that plays a key role in heart health and circulation. Black beans also contain antioxidants, and researchers theorize that this fiber-folate-antioxidant trio is why a daily serving of beans appears to lower cholesterol levels and heart-disease risk. In addition, black beans and other legumes are low glycemic index (GI) foods, meaning the carbohydrate in them is released slowly into the body. Low GI foods can help control blood sugar levels and may enhance performance because of their steady release of energy.

Add to your diet: For a quick, hearty soup, open a can of black beans and pour into chicken or vegetable stock along with frozen mixed veggies and your favorite seasonings. Mash beans with salsa for an instant dip for cut veggies, or spread onto a whole-wheat tortilla for a great recovery meal. Add beans to cooked pasta or rice for extra fiber and protein.

Add to your cart: Mixed Salad Greens
Salad
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Rather than selecting one type of lettuce for your salad, choose mixed greens, which typically offer five or more colorful delicate greens such as radicchio, butter leaf, curly endive, and mache. Each variety offers a unique blend of phytonutrients that research suggests may fend off age-related diseases, such as Alzheimer's, cancer, heart disease, and diabetes. These phytonutrients also act as antioxidants, warding off muscle damage brought on by tough workouts. You can usually buy mixed greens in bulk or prewashed in bags.

Add to your diet: Toss a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don't drench them in water or they won't keep as long.

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Salmon
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Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. These essential fats help balance the body's inflammation response, a bodily function that when disturbed appears to be linked to many diseases including asthma. A recent study showed that people with exercise-induced asthma saw an improvement in symptoms after three weeks of eating more fish oil. If you've been limiting seafood due to possible mercury or PCB contamination, simply aim for a variety of farm-raised and wild salmon for maximum health benefits.

Add to your diet: Bake, grill, or poach salmon with fresh herbs and citrus zest. Gauge cooking time by allotting 10 minutes for every inch of fish (steaks or fillets). Salmon should flake when done. Precooked (leftover) or canned salmon is great in salads, tossed into pasta, stirred into soups, or on top of pizza. Fresh fish keeps one to two days in the fridge, or you can freeze it in a tightly sealed container for about four to five months.

Add to your cart: Whole-Grain Bread
Bread
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Add to your cart: Whole-Grain Bread
Runners need at least three to six one-ounce servings of whole grains per day, and eating 100 percent whole-grain bread (as opposed to just whole-grain bread, which may contain some refined grains and flours) is an easy way to meet this requirement since one slice equals one serving. Whole-grain bread may also help weight-conscious runners. One study showed that women who eat whole-grain bread weigh less than those who eat refined white bread and other grains. Whole-grain eaters also have a 38 percent lower risk of suffering from metabolic syndrome, which is characterized by belly fat, low levels of the good cholesterol, and high blood sugar levels. All this raises the risk for heart disease and cancer.

Add to your diet: Bread is versatile, portable, and ready to eat right out of the wrapper. Spread with peanut butter or stuff with your favorite sandwich fillings and plenty of sliced veggies for a one-handed recovery meal. Coat with a beaten egg for French toast, or use as layers or crumbled in a casserole. Just be sure the label says 100 percent whole grain (all the grains and flours included in the ingredients should be listed as whole, not milled or refined). And don't just stick with the popular 100 percent whole-wheat breads. Try different varieties of whole grains such as barley, buckwheat, bulgur, rye, or oat.

Add to your cart: Frozen Stir-fry Vegetables
Stir Fry
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Add to your cart: Frozen Stir-fry Vegetables
Research shows that eating a combination of antioxidants, such as beta-carotene and vitamin C, may lessen muscle soreness after hard interval workouts by reducing the inflammation caused by free-radical damage. Most ready-to-use stir-fry veggie combos offer a potent mix of antioxidants by including red and yellow peppers, onions, bok choy, and soy beans. And frozen vegetable mixes save lots of prepping time but still provide the same nutrition as their fresh counterparts.

Add to your diet: Dump the frozen vegetables right into a hot wok or skillet, add tofu, seafood, or meat, your favorite stir-fry sauce, and serve over brown rice. Or throw them into pasta water during the last few minutes of cooking, drain, and toss with a touch of olive oil. You can also mix the frozen veggies right into soups or stews at the end of cooking, or thaw them and add to casseroles. Vegetables store well in the freezer for about four months, so make sure to date your bags.

Add to your cart: Whole-grain Pasta
Pasta
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PHOTOGRAPH BY MITCH MANDEL
Add to your cart: Whole-grain Pasta
Pasta has long been a runner's best friend because it contains easily digestible carbs that help you restock spent glycogen (energy) stores. Whole-grain versions are a must over refined pastas because they contain more fiber to fill you up, additional B vitamins that are crucial to energy metabolism, and disease-fighting compounds such as lignans. And even better, some pastas offer whole-grain goodness along with heart-healthy omega-3 fats from ground flaxseed and added protein from a special formula of ground lentils, multigrains, and egg whites to help with muscle repair and recovery. Just don’t heap pounds of pasta onto your plate. A half-cup serving (or one cup before long runs or races) will do the trick.

RELATED: Easy Postrun Pastas for Runners

Add to your diet: Pasta makes a complete one-pot meal—perfect for busy runners—when tossed with veggies, lean meat, seafood, or tofu. Or combine pasta with a light sauce, a bit of your favorite cheese, and turn it into a satisfying casserole.

Add to your cart: Chicken
Chicken
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PHOTOGRAPH BY MITCH MANDEL
Add to your cart: Chicken
Runners need about 50 to 75 percent more protein than nonrunners to help rebuild muscles and promote recovery after tough workouts. And just one four-ounce serving of chicken can supply about half a runner's daily protein needs. Along with protein, chicken contains selenium, a trace element that helps protect muscles from the free-radical damage that can occur during exercise, and niacin, a B vitamin that helps regulate fat burning during a run. Studies also suggest that people who get ample niacin in their diet have a 70 percent lower risk of developing Alzheimer's disease.

Add to your diet: Chicken's versatility makes it perfect for runners with little time to cook. You can bake, broil, grill, or poach chicken in broth. Leftover chicken works well on top of salads, mixed into pasta, or stuffed into sandwiches and burritos. Fresh chicken stores safely for two days in the fridge, but can be frozen for six months or more.
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Berries
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PHOTOGRAPH BY MATTHEW BENSON
Add to your cart: Frozen Mixed Berries
The colorful compounds that make blueberries blue, blackberries deep purple, and raspberries a rich shade of red are called anthocyanins—a powerful group of antioxidants that may help stave off Alzheimer's disease and some cancers. Anthocyanins may also assist with postrun recovery and muscle repair. Not bad for a fruit group that contains a mere 60 calories or so per cup. And remember: Frozen berries are just as nutritious as fresh ones, but they keep far longer (up to nine months in the freezer), making it easier to always have them ready to eat.

Add to your diet: Frozen berries make a great base for a smoothie and there's no need to thaw them. Once thawed, eat them straight up or add to some vanilla yogurt with chopped nuts. Or liven up your hot or cold cereal with a big handful. You can also bake berries with a nutty topping of oatmeal, honey, and chopped almonds for a sweet treat after a long weekend run.

Add to your cart: Dark Chocolate
Dark Chocolate
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PHOTOGRAPH BY MITCH MANDEL
Add to your cart: Dark Chocolate
As a runner you deserve at least one indulgence—especially one you can feel so good about. Chocolate contains potent antioxidants called flavonols that can boost heart health. In one study, a group of soccer players had lower blood pressure and total cholesterol levels, and less artery-clogging LDL cholesterol after just two weeks of eating chocolate daily. Other research suggests that the chocolate flavonols ease inflammation and help prevent blood substances from becoming sticky, which lowers the risk of potential blood clots. To know the exact amount you should aim for, check out How Much Chocolate Do You Need for Health Benefits.

Add to your diet: Besides the obvious (just eat it!), you can add dark chocolate to trail mix, dip it in peanut butter or combine it with fruit for an even greater antioxidant punch. Just keep track of the calories. Need some help? Check out these nutritious and delicious chocolate-inspired recipes.

Add to your cart: Yogurt
Yogurt
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PHOTOGRAPH BY MITCH MANDEL
Add to your cart: Yogurt
Besides being a good source of protein and calcium (one cup of Greek Yogurt provides 13 grams of protein and 40 percent of the DV for calcium), yogurt with live cultures provides the healthy bacteria your digestive tract needs to function optimally. This good bacteria may also have anti-inflammatory powers that can offer some relief to arthritis suffers. Just look for the live-culture symbol on the yogurt carton.

Add to your diet: Top your yogurt with fruit, granola, or nuts, or used as a base for smoothies. Plain yogurt can be mixed with diced cucumber and herbs like dill and spread over grilled tofu, chicken, fish, and other meats. Yogurt can also double as a salad dressing with vinegar and herbs. Or mix it with fresh salsa to stand in as a dip for veggies and baked chips.
Sex | 02.09.16

4Run: a nova loja para quem gosta de corrida

José Guimarães
Foi com alguma ansiedade que me dirigi um pouco depois das 18 horas de ontem ao Jardim dos Jacarandás, Loja 2B, no Parque das Nações, em Lisboa. Estava ansioso por finalmente ter a oportunidade de experimentar (mas só experimentar) uns Hoka SpeedGoat. Experimentei os Hoka One One, mas também não quis deixar de parte os Brooks Cascadia, nem muito menos de sentir pela primeira vez no pulso o tão famoso Suunto Spartan, claro. Mas a que se deve isto tudo? Estava na inauguração da loja 4Run, a mais recente loja de equipamento para corrida a inaugurar no nosso país.

Estas são apenas algumas das marcas que estão a partir de ontem, dia 1 de setembro, disponíveis na loja 4Run, um pequeno mas acolhedor espaço, inaugurado ontem em Lisboa. O Ricardo, dono da 4Run, ótimo gestor e conhecedor de marcas, modelos e tendências do mundo da corrida, dava os últimos retoques para receber todos os presentes com a sua simpatia e hospitalidade habituais, capazes de cativar quem procura não só um espaço onde possa comprar equipamento para correr, como um bom (e imparcial) conselho sobre o que escolher e - muito importante - para quê.

Desde o fecho da Pro Runner que a oferta de material para corrida tinha ficado limitada às conhecidas grandes superfícies, pecando estas por uma oferta pouco diversificada e muito massificada ao que tem sido habitual encontrar neste tipo de prateleiras. Tendencialmente muito virada para o trail running, a 4Run pretende diversificar e não massificar, disponibilizando não só sapatos (ou sapatilhas, pronto!) de marcas habitualmente pouco comercializadas no nosso país, bem como mochilas, suplementação e acessórios, material de compressão, bastões, etc.

Para já está inaugurado o espaço, que pode ser visitado de 2ª feira a sábado entre as 10:00 horas e as 20:00 horas e que promete, ao longo deste mês, aumentar a oferta de artigos e inaugurar uma loja online para, assim, poder responder a todas as necessidades.

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Qui | 01.09.16

Skechers Burst: as sapatilhas mais confortáveis para o ginásio

José Guimarães
O regresso ao trabalho e ao exercício físico depois das férias pode ser desafiante, por isso mesmo, a Skechers apresenta o novo modelo de sapatilhas Skechers Burst, ideais para todo o tipo de exercícios, graças às características de amortecimento, conforto e impulso. A meia-sola, com o novo componente Burst, garante maior compressão e restabelecimento, sendo ainda mais resistente ao desgaste e erosão. A palminha Air Colled com Memory Foam garante conforto extra através da espuma viscoelástica integrada, que se molda ao pé a cada passada. A comodidade é instantânea e cada passo é absorvido pela suavidade desta sola muito transpirável, que mantém o pé fresco e absorve toda a humidade. Além disso, este modelo apresenta ainda um upper transpirável em knit. No tamanho 42, para homem, a sapatilha apresenta um peso de 250gr, proporcionando uma passada leve e confortável. Os ténis Skechers Burst estão disponíveis a partir dos 64,95€, para os modelos de mulher, e de 79,95€, para os modelos masculinos. Os ténis Skechers Burst contam com a modelo e apresentadora americana, Brooke Burke, como protagonista da campanha. Este novo modelo encontra-se à venda nas lojas Skechers do C.C. Fórum Almada, C.C. Vasco da Gama, C.C. Colombo, C.C. Cascaishopping, Forum Algarve, Algarve Shopping, C.C. Arrábida Shopping, Fórum Coimbra, C.C. The Style Outlet. Os modelos da marca estão também à venda nas lojas Sport Zone, na nova loja da Skechers no Rossio, e em outros pontos de venda autorizados. [caption id="attachment_6697" align="alignnone" width="300"]Skechers Burst Men con Memory Foam 79.95€ Skechers Burst Men con Memory Foam 79.95€[/caption] [caption id="attachment_6700" align="alignnone" width="300"]Skechers Burst Women con Memory Foam_69.95€_12434_PWPK Skechers Burst Women con Memory Foam_69.95€[/caption] [caption id="attachment_6699" align="alignnone" width="300"]Skechers Burst Women con Memory Foam_64.95€_12431_NVHP Skechers Burst Women con Memory Foam_64.95€[/caption] [caption id="attachment_6698" align="alignnone" width="300"]Skechers Burst Men con Memory Foam 79.95€_52107_CCOR Skechers Burst Men con Memory Foam 79.95€[/caption]