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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

27.Jul.16

Pokémon GO! Uma ajudinha para os 10.000 passos diários

Apesar de ser cada vez mais habitual vermos pessoas a correr e a caminhar, a verdade é que ainda há muita gente sedentária, ou seja, pessoas que não praticam qualquer tipo de atividade física, muito menos de forma regular. São pessoas que não saem de casa para dar um passeio sequer e preferem ficar em casa sentadas no sofá, a ver televisão, ou a jogar computador. Mas até à semana passada, parece que até entre estas pessoas, algo mudou. Porquê? A não ser que vivam noutro planeta, certamente já ouviram falar do lançamento do Pokémon GO. Na verdade, este jogo tem visto várias versões desde 1995, mas esta última versão virou moda como nunca antes visto. Tal como todos os bons jogos mobile, também o Pokémon GO foi criado para ser divertido e viciante. No entanto, a este jogo foi adicionado um fator "social" e proativo, pois faz com que as pessoas tenham que sair de casa para o jogar. O Pokémon GO usa tecnologia tipo geocaching para mostrar onde estão os PokéStops e os próprios Pokémons. Quando nos aproximamos de um Pokémon, podemos ver relva a mexer, o telemóvel pode vibrar ou eles simplesmente aparecem. O Pokémon GO usa então a câmara do telemóvel, para criar uma experiência de realidade aumentada, que faz com que possamos capturar as criaturas no nosso mundo real. Tirando o facto de ser um jogo no telemóvel, não podemos colocar de parte o facto de ser um jogo que recompensa o facto das pessoas serem ativas (e proativas). Provavelmente alguns de vocês que estão a ler isto até gostariam de fazer umas caminhadas, mas como são viciados nos jogos de computador e não há nada mais interessante do que isso, nunca o fizeram. Mas agora com o Pokémon GO têm mesmo de caminhar para encontrar os Pokémons. E foram muitos os relatos que li durante o fim de semana de dezenas de pessoas que, durante dia e noite encheram jardins e outros locais públicos à caça de Pokémons e que, graças a isso, disseram que caminharam alguns quilómetros. Provavelmente até existirão por aí aquelas pessoas que normalmente vão às compras de carro e que, graças ao Pokémon GO, agora até escolhem ir a pé. Mesmo que os jogos de telemóvel não sejam a vossa praia e estejam naquela fase de tentar encontrar uma motivação para o objetivo diário dos 10.000 passos, tenho que vos encorajar a experimentar o Pokémon GO. Porque se não for por outro motivo, talvez isto vos inspire a sair à rua para uma caminhada. E quem sabe daqui a uns tempos não vão dar convosco a contar o tempo que falta até à hora do almoço ;) Boa sorte, boas caçadas e boas caminhadas... e cuidado ao atravessar a estrada!
27.Jul.16

Dicas para gozar o tempo a mais

  1. Scrimp and scrounge. If you have a change-jar, empty it immediately and take out all the big coins, then put all the smaller ones back in so it looks like you took nothing. This is your “petty cash” which can be used for frivolous expenditure that requires small change, such as public transport and coffee. That way, you’re not touching your fragile bank account and spending any of your “real” money. 2. Embrace the outdoors. It is summer, so take advantage of the fact that you can be outside. The best two things that come from this are the freedom to exercise (see point three) and the ability to tan hard. Everyone else is indoors, wearing suits, sweating it out – you, on the other hand, are on the beach or at the park between 11 a.m. and 2 p.m. soaking up key afternoon rays. When it gets to the weekend they will be so stunned by your summertime glow that your unemployment will be totally overlooked! Hurrah! 3. Get fit. No time like the present, and no more room for the excuse that you have no time. You have all the time in the world! Aren’t you so lucky? So you can’t afford a gym membership or fancy equipment, but you have feet and legs and surely a pair of sneakers gathering dust somewhere, so get out there and run the blues away. I am training for a half-marathon. If you know me, which I imagine some of you feel like you do at this point, you will understand how insurmountable this seems as I am basically a human slug with the fitness levels of such. However, when you’re FUN-employed, there ain’t no mountain high enough and all that jazz. Again, when the weekend rolls around and you appear with your dynamite legs, people won’t care where you go or don’t because they’ll only want to hear about your incredible training program and fitness regime. Which brings me nicely to point four. 4. Get healthy: Not in a crazy, skinny girl kind of way, but in a taking-advantage-of-your-situation kind of way. You’re watching the pennies, so you’re not eating out which means you are cooking at home, which means you are completely in control of what you are putting into your body. You also can’t afford fancy fatty foods so stock up on healthy foods that you can bulk-buy, and finally kick-start that diet you’ve been banging on about since January. I always find this is so much harder to do in an office environment because there’s the temptation to buy something for lunch, to munch on snacks in the coffee room, to go out for drinks after work, etc. – but when you’re a total loner with no one to hang out with, you can eat really healthily and cheaply and not have anyone bug you because you’re using low-cal spray instead of olive oil. Take advantage of the solidarity while you have it! And again, the payoff lies in the weekend when you can smugly regale everyone with your new collection of recipes that are making you feel so zen and relaxed, you don’t miss work at all! http://www.irishcentral.com/news/irishvoice/A-guide-to-FUN-employment---enjoying-time-between-jobs.html?utm_source=outbrain&utm_medium=content&utm_campaign=paid
19.Jul.16

Top 10 na cozinha

A Marta do blog Eat to Fit desafiou-me para partilhar convosco o meu Top 10 de alimentos indispensáveis na cozinha cá de casa. Coisas que como todos os dias e sem as quais já não posso passar. Coisas que fazem parte de uma alimentação equilibrada e onde o meu corpo encontra tudo o que é necessário para o meu dia-a-dia. Aqui ficam alguns dos alimentos mais importantes que fazem parte do meu Top 10:
  • Batatas fritas
  • Coca-Cola
  • Costoletas de porco...
Hahaha!!! Enganei-vos, certo? Isto é só um exemplo do que eu aboli da minha despensa, desde que comecei a praticar desporto regularmente. Isto porque o que é importante é encontrar nos alimentos aquilo que o corpo necessita e esquecer o mais possível tudo o que são alimentos processados, com açúcar no topo da lista dos ingredientes e onde existam gorduras boas e não existam gorduras más. Agora sim, aqui fica a minha lista (não está por ordem de importância):
  1. Batata doce (indispensável)
  2. Ovos e/ou claras de ovo
  3. Banana e muita fruta (de preferência cheia de fibra)
  4. Azeite ou óleo de côco (um para umas coisas, outro para outras)
  5. Brócolos e outros legumes
  6. Abacate
  7. Ervas aromáticas
  8. Manteiga de amendoim
  9. Mel
  10. Bebida de arroz ou de aveia
Querem partilhar mais ideias de alimentos saudáveis que estejam sempre na vossa despensa?
14.Jul.16

Tempo demasiado quente para correr? Depende do índice de calor!

Está calor! Está mesmo muito calor! Mas antes de decidirem que afinal hoje está impossível para irem fazer aquela corridinha, tenham em conta que, assim como se fala de sensação térmica para o frio, também existe uma coisa chamada índice de calor. Antes de alterar ou cancelar um treino, saibam que há alguns fatores que devem ter em consideração:
  1. Tempo quente e seco pode ser muito perigoso. Uma vez que o suor evapora muito depressa nestas condições, o mais provável é que nem se sintam transpirados e nem dêem conta da quantidade de água que já perderam através da transpiração. Hidratem-se bem!
  2. À medida que a humidade aumenta, a eficácia da transpiração, no que diz respeito à regulação do calor corporal, diminui.
  3. Quando a humidade relativa é muito alta, o suor abunda e o benefício da evaporação diminui, mesmo em temperaturas mais baixas, o que resulta num aumento do calor corporal.
Vejam uma tabela com o índice de calor (temperatura do ar vs. humidade relativa do ar), a qual devem ter sempre em consideração quando forem correr com tempo quente: indicador_de_calor_desedentarioamaratonista  
13.Jul.16

Os 5 maiores mitos do fitness

Há muitos, muitos mitos que giram em torno do mundo do fitness e que simplesmente parece que não desaparecem, independentemente dos inúmeros estudos científicos que se façam para os refutar. Acredito que a natureza humana seja em parte responsável por esta situação. As pessoas tendem a acreditar naquilo que melhor suporta as suas características pessoais. O lado menos bom de acreditar nestes mitos é que eles podem estar a fazer com que vocês tirem o máximo partido da vossa rotina de treinos. Assim sendo, aqui ficam 5 dos principais erros que vocês podem estar a cometer: Mito nrº 1: As pessoas que fazem exercício com frequência podem comer o que quiserem Uuuiii!!! Se isto fosse verdade... :) Na próxima ida ao ginásio, olhem à vossa volta e vejam como isto está errado. Os ginásios estão cheios de pessoas que fazem exercício quase todos os dias e que, no entanto, parece que não conseguem perder peso. A matemática é simples: é mais fácil meter 500 calorias pela boca abaixo do que queimá-las. Claro que o exercício é uma parcela de peso na equação. Mas isso não significa que possam comer tudo aquilo que vos apetecer e que isso não vos faça mal. Mito nrº 2: Se eu parar de fazer exercício, os meus músculos transformam-se em gordura Este mito pode estar ligado ao facto de vermos muitas vezes atletas profissionais que perdem a forma física e ganham peso, depois de se retirarem das suas carreiras desportivas. Mas a psicologia é simples. Uma célula de gordura é uma célula de gordura e uma célula muscular é uma célula muscular. Uma não se transforma noutra. A razão pela qual os atletas ganham peso é a mesma para toda a gente: menor atividade física e maior ingestão de calorias. Mito nrº 3: Para ver resultados, temos que praticar exercício continuamente durante pelo menos 1 hora De todos os mitos, este é capaz de ser o mais prejudicial para a grande maioria das pessoas. A principal razão que muitas pessoas alegam para não fazer exercício é a falta de tempo. Muitas pessoas acreditam que, se não fizerem exercício pelo menos entre 30 a 60 minutos, não terão resultados práticos. As pesquisas sugerem que 3 exercícios de 10 minutos têm o mesmo efeito que um treino de 30 minutos seguidos. Até há alguns novos estudos que falam de micro-treinos, com sets tão curtos como 60 segundos, que podem ajudar a melhorar a saúde cardiovascular. Mito nrº 4: Levantar pesos vai fazer-me demasiado volumoso Muitos atletas evitam levantar pesos, pois acreditam que aumentar a massa muscular vai inibir movimentos e diminuir a sua performance. A sabedoria convencional tem sido de que levantar pesos é prejudicial e que desenvolver massa muscular deve ser evitado. Muitas pessoas ainda acreditam nisto. Hoje em dia, muitos atletas profissionais (e eu, mesmo não sendo profissional) de muitas modalidades diferentes fazem treino de força, para suportar tanto a performance, como para diminuir as possibilidades de lesão. Muitos também juntam os alongamentos às suas rotinas, por forma a manter a flexibilidade geral. Mito nrº 5: As mulheres devem só levantar pesos mais leves, para evitar ficarem volumosas Uma das principais razões que faz com que a maior parte das mulheres não façam treinos com pesos pesados, ou treinos de força de uma forma geral, tem a ver com o medo de ganhar volume. Isto tem que mudar. O princípio do treino de força é que, para mudar um músculo, temos também que o desafiar. Assim, escolher pesos leves para treinar, não vai fazer com que o músculo se adapte a situações de esforço. Levantar pesos apropriados, pode trazer algumas vantagens, incluindo aumentar a densidade óssea, aumentar a força funcional e tonificar os músculos. Há algum destes mitos que faça parte da vossa realidade? Consultem um bom profissional antes de começarem uma rotina de treinos.          
11.Jul.16

adidas running apresenta UltraBOOST Uncaged - a nova geração de calçado adidas

A adidas lidera o futuro do calçado de running com os novos UltraBOOST Uncaged, um sapato de corrida inspirado nos seguidores da marca e aperfeiçoado pelos especialistas em inovação da adidas Running. Com a sua nova parte superior adidas Primeknit, o seu sistema de reforço interno que aporta mais estabilidade e ainda um exclusivo sistema de laço, o novo UltraBOOST Uncaged foi desenhado para proporcionar uma performance de excelência. Concebido originalmente como a evolução do melhor sapato de running da história, o Ultraboost Uncaged continua o legado do seu antecessor e proporciona uma experiência de running nunca antes experienciada. o UltraBOOST Uncaged representa o compromiso da adidas com seguidores e desportistas. Depois de alguns criadores de tendências modificarem o desenho do UltraBOOST ao eliminarem o reforço do calcanhar, a adidas uniu-se ao movimento e convidou os seus parceiros a criar as suas próprias versões dos sapatos. Com base neste enfoque colaborativo juntamente com a vontade de oferecer o melhor aos desportistas, a adidas criou o inovador UltraBOOST Uncaged: um modelo com uma silhueta estilizada e uma prestação que se distingue dos demais sapatos de running. A perfeita combinação de um look único com desenho técnico. “O Ultraboost Uncaged combina o rendimento e o espírito inovador do UltraBOOST com a paixão e a criatividade dos nossos seguidores” afirma Ben Herath, vicepresidente criativo da adidas Running. “Um dos principais objetivos da adidas é ajudar os desportistas a superarem-se através da inovação e o UltraBOOST Uncaged é um exemplo deste objetivo, conseguido graças à ajuda e às opiniões recebidas de runners de todo o mundo”. [flexslider] [flexitem img="http://www.desedentarioamaratonista.com/wp-content/uploads/2016/07/adidas_ultraboostuncaged_desedentarioamaratonista1.jpg" alt="adidas_ultraboostuncaged_desedentarioamaratonista"][flexitem img="http://www.desedentarioamaratonista.com/wp-content/uploads/2016/07/adidas_ultraboostuncaged_desedentarioamaratonista2.jpg" alt="adidas_ultraboostuncaged_desedentarioamaratonista"][flexitem img="http://www.desedentarioamaratonista.com/wp-content/uploads/2016/07/adidas_ultraboostuncaged_desedentarioamaratonista3.jpg" alt="adidas_ultraboostuncaged_desedentarioamaratonista"][flexitem img="http://www.desedentarioamaratonista.com/wp-content/uploads/2016/07/adidas_ultraboostuncaged_desedentarioamaratonista4.jpg" alt="adidas_ultraboostuncaged_desedentarioamaratonista"][/flexslider]
11.Jul.16

Portugal, campeão europeu do desporto!

Portugal venceu a França e é o campeão europeu de futebol. Sim, mas... e agora? Agora nada. Trata-se de uma competição sem dúvidas apreciada pela grande maioria. É um facto. São milhões e milhões de pessoas coladas aos televisores a ver a sua equipa ganhar (ou perder, no caso das outras). É um acontecimento desportivo único, talvez só equiparado ao Super Bowl, nos Estados Unidos. Mas não nos podemos esquecer que é só uma modalidade desportiva, quando acontecem tantas outras por esse mundo fora, que merecem igual (ou maior) destaque.

Quem me conhece sabe que não sou adepto de futebol. Mas, gostos pessoais à parte, há que reconhecer que, na maior parte das vezes, o futebol peca pelo exagero. Não por parte de quem joga, mas por parte de quem lhe dá demasiado tempo de antena, sejam adeptos, comentadores, políticos, dirigentes, etc.

Não vejo os holandeses andarem à porrada nas ruas por causa da Sara Moreira e da Jéssica Augusto terem ficado em 1º o 3º lugares (respetivamente) na meia maratona dos campeonatos da Europa de atletismo, em Amesterdão. Sim, leram bem, 1º e 3º lugares, o que faz com que Portugal tenha vencido coletivamente a prova da Taça da Europa, igualmente em estreia. Na prova participaram ainda Dulce Félix (12º lugar), Marisa Barros (46º lugar) e Vanessa Fernandes (60º lugar). Já antes, a Dulce Félix tinha conquistado a medalha de prata nos 10.000m e a Patrícia Mamona tinha conquistado o ouro no triplo salto, tornando-se assim campeã da Europa desta modalidade. E, no início do mês, Miguel Monteiro tinha-se sagrado campeão do Mundo de Sub23 de lançamento do peso.

Mais ainda, souberam que ontem, além do futebol e do atletismo, também o Rui Costa terminou a etapa da volta à França em 2º lugar? E sabiam que a seleção de basquet feminino sub-20 voltou mais uma vez a fazer um resultado histórico, ao bater a seleção espanhola (campeã em título) por 64-60, fazendo assim a sua segunda vitória no Europeu de sub-20 e liderando o Grupo A?

Pior, não ouvi o Presidente da República dizer que ia condecorar o atletismo, por exemplo, mas sim os 23 jogadores da seleção (mesmo os que não jogaram).

É verdade. A seleção de futebol ganhou o Europeu, mas foi só uma das vitórias desportivas que conquistámos por esse mundo fora. Vamos dar o merecido destaque ao trabalho de todos os outros nossos atletas vencedores, que também trabalharam e lutaram todos os dias por estes seus objetivos?

Finalmente, a pensar em nós próprios, que as históricas vitórias de ontem não sirvam de pretexto só para ir festejar com os amigos, apanhar uma bebedeira e chegar tarde ao trabalho. Que sirvam de exemplo para, também nós, todos nós, nos focarmos ainda mais nos nossos objetivos e trabalharmos duro, muito duro, para cada dia conquistarmos mais aquele pedacinho que falta para os atingir. Porque quando queremos, conseguimos. Está mais do que provado!

Viva Portugal!!!

PS: Se conhecerem outros feitos desportivos de portugueses por esse mundo fora, coloquem mais abaixo nos comentários.
10.Jul.16

O que é que me motiva?

Hoje fui andar de bicicleta. Já não andava de bicicleta há uns 3 meses (mais?). O convite veio meio por acaso, depois de uma corrida que não cheguei a fazer com o João e durante uma visita a uma loja de bicicletas com o Nuno. O bichinho das duas rodas estava adormecido, mas despertou novamente. Senti-me motivado porque me convidaram para fazer uma coisa que gosto. E, dessa forma, fui fazê-la com gosto e com quem também gosta. E isso dá motivação. Mas a motivação nem sempre existe. Já alguma vez se sentiram sem motivação até mesmo para treinar? Já alguma vez pensaram no que é que poderiam ter feito nesses momentos para ter mais motivação?

O que é a motivação?

Motivação é o processo mental que nos impulsiona, sustenta e conduz para fazermos o desporto que gostamos (seja para treinar, para competir, para gerir as adversidades, etc). Há dois tipos de motivação no desporto: a motivação extrínsica e a motivação intrínseca. A motivação extrínseca vem de fontes externas, como dinheiro e outras recompensas materiais, como troféus ou medalhas. Mas também pode incluir bens intangíveis, como reconhecimento e louvores, o que pode ser suficiente para motivar um atleta. A motivação intrínseca é a que vem de dentro de nós. É o desejo natural de superar os desafios e sentir prazer numa conquista pessoal, fatores que conseguem relembrar a um atleta as razões de praticar um determinado desporto. Idealmente, a melhor forma de nos motivarmos é sem dúvida através dos fatores intrínsecos. É o tipo de motivação que, na minha opinião (e na minha pessoa), melhor nos pode preparar para manter um nível mais constante durante o caminho que escolhemos. Vão sentir-se mais focados. Vão sentir-se menos stressados, mesmo quando quando falharem. Vão sentir-se mais confiantes. E - mais importante - vão desfrutar mais do desporto que praticam. Como eu fiz hoje :) Assim, eu motivo-me porque estou sempre a traçar objetivos desafiantes, mas realistas. E porque em cada treino ou prova em que participo, desafio-me a melhorar um aspeto que seja da minha performance (seja a técnica, um desafio físico, ou um desafio mental). Eu motivo-me porque procuro fazer desporto pelas razões certas: principalmente porque gosto! E porque, mesmo quando não o faço sozinho, rodeio-me de pessoas que o fazem da mesma forma que eu. E até em casa encontro quem me apoie neste sentido - é tão desafiante e motivador um treino no ginásio com ela :) Principalmente se estão no início, procurem o mesmo tipo de motivação e vão ver como vão conseguir tirar mais partido de tudo o que fizerem. Sempre! E deixem-se de pressões. Se uma vez ou outra não conseguirem atingir aquilo que queriam, lembrem-se do "que se foda" do Cristiano Ronaldo! Aprendam a levantar-se e a tentar novamente, as vezes que forem necessárias. Vamos a isto?
03.Jul.16

Primeiras impressões sobre os novos Skechers GOtrail Ultra 3

Já há algum tempo que a Skechers não lançava no mercado sapatos para trail running. Para muita pena minha, já que os primeiros Skechers GObionic Trail foram uns sapatos fabulosos e que deixaram saudades, apesar de não serem adequados para a grande maioria dos corredores, já que apostavam numa passada minimalista, a qual - digo eu - a maior parte de nós não estará fisicamente treinada e preparada para suportar. Se já tinha dado provas com alguns modelos para corrida de estrada, com o lançamento dos novos GOtrail Ultra 3, a Skechers veio preencher uma lacuna há muito em falta, nesta modalidade de corrida cada vez mais em voga entre nós. skechers_gotrailultra3_sola_desedentarioamaratonista De acordo com o comunicado da marca, as novas sapatilhas Skechers GOtrail Ultra 3 foram pensadas para corrida em diferentes tipos de pisos, seja em montanha ou em pista. Este modelo apresenta a nova geração da tecnologia de máximo amortecimento, com o material 5GEN™ da entresola apresentado agora numa só peça, e de proteção, resposta e tração, com o Resagrip® na sola. Têm um drop mais natural (4mm) e uma sola com ranhuras profundas para promover uma transição mais suave e uma maior flexibilidade e liberdade de movimentos. Por outro lado, o contraforte é reforçado e acolchoado, o que dá maior estabilidade e conforto. As tiras de suporte interior facilitam um melhor ajuste. Além disto, os Skechers GOtrail Ultra 3 contam com um sistema de drenagem total para evitar a acumulação de líquido dentro dos ténis. Posso dizer que não experimentei este sistema mas, como podem nas minhas fotografias seguintes, os buracos para drenagem da água estão lá, tanto na parte lateral da sola, como no interior, bem visíveis se removerem a palmilha (também ela perfurada, para permitir o escoamento de água). [caption id="attachment_6570" align="alignnone" width="300"]skechers_gotrailultra3_solaescoamentoagua1_desedentarioamaratonista Sola: vista lateral[/caption] [caption id="attachment_6571" align="alignnone" width="300"]skechers_gotrailultra3_solaescoamentoagua2_desedentarioamaratonista Sola: vista interior[/caption] Os Skechers GOtrail Ultra 3 têm ainda detalhes refletores e uma malha com reforço semi-sintético. O peso é de 312g, para o tamanho 42 de Homem, e 261g para um 37 de Mulher. Este novo modelos está disponível, a partir de 124,95€, nas lojas Skechers do C.C. Fórum Almada, C.C. Vasco da Gama, C.C. Colombo, C.C. Cascaishopping, Forum Algarve, Algarve Shopping, C.C. Arrábida Shopping, Fórum Coimbra, C.C. The Style Outlet. Os modelos da marca estão também à venda nas lojas Sport Zone e em outros pontos de venda autorizados.
02.Jul.16

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular

O ano de 2016 vai a meio e eu ainda não posso correr muito, por causa da minha lesão no calcanhar. Por essa razão, meti na cabeça uns objetivos meio ousados para 2017 (mais tarde falarei em detalhe sobre isto) e vou passar os meses que faltam até ao final deste ano a fazer preparação física. Por preparação física, entenda-se ginásio. Muito ginásio. Para quê? Para, entre outros pormenores, perder uns quilos de massa gorda e aumentar esses quilos perdidos em forma de massa muscular. Este aumento de massa muscular não é só para ficar com um corpinho tipo Men's Health. Tem um objetivo concreto. É para criar peito, ombros e costas, que me permitam nadar com menos fadiga; ter pernas e glúteos, que me permitam pedalar com maior potência e um "core" e uma estrutura física geral, que me permita correr depois de isto tudo, como se isto tudo não tivesse acontecido ;) E não, os trails não vão acabar. Muito pelo contrário! Mas, para aumentar a massa muscular, não basta ir para o ginásio e treinar que nem um perdido. Há também que alimentar o corpo corretamente. Caso contrário, corre-se o risco do processo se virar contra nós e de degradarmos a nossa própria massa muscular, fenómeno a que se dá o nome de catabolismo muscular. Assim, há que perceber quais são os melhores alimentos para ajudar na demanda por este objetivo. Esta 4ª feira que passou dei um workshop no Alegro Setúbal, onde este foi um dos temas que gerou mais questões por parte dos participantes. Por isso mesmo será um tema a repetir num dos workshops que irei dar no Alegro Alfragide durante o mês de Agosto. Se estiverem interessados mantenham-se atentos. Antes de começar há que perceber uma coisa importante. O nosso corpo precisa de certos nutrientes para ganhar massa muscular e para funcionar correctamente. Os nutrientes são obtidos através da alimentação, ou da suplementação. Mas nem todos os nutrientes são os mais indicados para o processo de construção muscular. Se vocês ingerirem 4.000 calorias diárias, mas 70% delas forem de hidratos de carbono, podem ter certeza de que não vão ganhar massa magra, mas sim massa gorda. Então do que é que necessitam?

Proteínas

Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos. Todas as refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas de qualidade. São elas que vão reparar o tecido muscular danificado no treino e construir novos tecidos.

Hidratos de carbono e gorduras

As proteínas têm uma função construtora, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessária para aguentar os treinos. Mas quais são os alimentos que melhor fornecem estes nutrientes necessários para ganhar massa muscular? Aqui fica uma lista dos principais e mais fáceis de obter em qualquer supermercado:

Ovos

A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo uma das melhores escolhas proteicas. A gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes no metabolismo da energia.

Peixes gordos

Por peixes gordos entendemos peixes que são ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e o arenque. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais como é o caso do ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.

Carne vermelha

A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. O lado negativo da carne vermelha é que contém muita gordura saturada e colesterol.

Frango e peru

As carnes magras são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem fazer parte de qualquer dieta para ganho de massa muscular.

Batata doce

É uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia. É, por isso, um alimento muito consumido na refeição pré-treino.

Azeite

O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de boa qualidade que protegem o coração.

Frutos secos

Os frutos secos são grandes fornecedores de gordura monoinsaturada e polinsaturada, inevitavelmente muito calóricos (média 600 kcal/ 100g), mas bastante ricos em alguns minerais, tais como o cálcio, ferro e fósforo.

Massas

As massas integrais são uma excelente escolha para quem quer ganhar massa muscular.

Queijo e fiambre

O queijo e o fiambre são formas práticas de acrescentar proteínas ao seu pequeno-almoço ou lanche (junto com pão integral, por exemplo).

Água

Água? Sim, água! De que importa comer uma grande quantidade de carne e peixe e ir treinar desidratado por falta de ingestão de líquidos? Para informações mais detalhadas consultem o artigo completo no blog da Prozis. prozisblog