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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

30.Mai.16

Como correr frescos durante o verão

O calor está de volta! Nada como recordar algumas boas práticas simples, feitas para aproveitar o bom tempo ao máximo... sem sofrer com isso: 1. Corram quando faz mais fresco. Tirem partido dos dias mais longos e corram nas horas mais frescas, idealmente de manhã bem cedo ou ao final do dia. Eu gosto de correr bem cedo, pois anima-me e desperta o corpo para o resto do dia correr melhor. 2. Hidratem-se bem, antes, durante e depois da corrida. Temperaturas mais elevadas significam que temos que beber mais água. Antes de sair para correr, bebam uma garrafa de bebida desportiva isotónica, para que o vosso sistema fique algo reabastecido. Tentem não sair para correr sem água, ou apontem a rota para que passem por sítios com pontos de água que possam usar. Depois de correr, reabasteçam o corpo com uma bebida isotónica. 3. Corram perto da água. Rios e lagos normalmente criam um ambiente mais fresco. E se puderem, no final dêem um mergulho! 4. Corram na relva. O asfalto retém o calor e irradia-o para cima. Portanto, experimentem correr na terra batida ou num relvado. 5. Usem roupa clara e nunca justa ao corpo. Evitem absorver os raios de sol com roupa escura. Usem sempre roupa mais clara. Evitem também roupa justa que não permita que as brisas arrefeçam o corpo. E mantenham-se longe de coisas como algodão. Prefiram sempre tecidos sintéticos. 6. Usem sempre protetor solar. Não só vão evitar os raios ultravioletas, como uma boa camada de protetor solar ajuda a baixar a temperatura corporal. Usem fator 30 ou superior. 7. Usem algo na cabeça. Perdemos grande parte do calor corporal pela cabeça, o que até é bom no verão. Não usem um boné quente. Optem por um tecido fresco e respirável, ou por usar uma pala. 8. Experimentem arrefecer o corpo antes. Se experimentarem baixar a temperatura corporal na hora antes de sair para o calor, vai atrasar a velocidade com que a temperatura corporal vai voltar a subir. Experimentem estar num local fresco e ventilado, ou beber algo fresquinho na hora antes da corrida ao calor. Fonte: Runner's World
27.Mai.16

27 de maio: dia do protetor solar

Não sabia, mas é verdade. Hoje, dia 27 de maio é Dia do Protetor Solar. Na verdade todos os dias deviam ser o dia do protetor solar. E contra mim falo. A título de exemplo, os dois dias passados no Snow Trail Camp na Serra da Estrela foram divididos entre o primeiro dia sem protetor, que resultou num valente escaldão (sol + neve = combinação escaldante!!!) e - claro - o segundo dia com protetor... mas onde já não havia nada a fazer. Casa arrombada, trancas à porta, lá diz sabiamente o povo. Assim, como o Baz Luhrmann uma vez disse, "se eu vos pudesse dar somente um conselho para o futuro, esse conselho seria: usem protetor solar". Palavras sábias! Anos e anos de campanhas publicitárias sempre nos disseram que usar protetor solar é muito importante, mas mesmo assim é um "pormenor" que tanto descuramos. De facto é essencial usar regularmente protetor solar. O protetor solar forma uma barreira protetora na pele e defende-a dos raios ultravioletas. E, quando usado adequadamente, o protetor solar ajuda a prevenir o cancro da pele. A exposição aos raios solares também danifica a pele e acentua os sinais do envelhecimento. Portanto, usar protetor solar também vai fazer com que a pele pareça mais nova. Usem este dia para se lembrarem (e lembrar os vossos conhecidos) da importância de se protegerem dos raios solares, principalmente entre as 12h e as 14h. Bebam muitos líquidos e, principalmente se praticarem desporto, seja corrida, caminhada, ciclismo ou até natação ao ar livre, já sabem... usem sempre protetor solar!
25.Mai.16

Os benefícios da batata-doce para os desportistas

Parece impossível que a maior parte das pessoas que pratica desporto ainda não olhe para uma batata doce como quem olha para uma barra energética. Se calhar pensam "hmmm, gosto tanto de batata doce frita, com aquele molho de maionese e alho por cima, hmmm!!!" - o que é perfeitamente natural. Mas quando comecei a correr, comecei também a olhar para os alimentos de uma forma mais saudável e depressa a batata doce surgiu no formato de comida a sério. Também comecei a perceber como é que a batata doce consegue nutrir o corpo e dar-lhe energia para praticar desporto de forma saudável. Recordo que a minha primeira experiência com este alimento foi quando fiz a minha primeira corrida de 100 milhas, com a ajuda da nutricionista Filipa Vicente. A questão era "onde é que eu vou conseguir arranjar carbohidratos suficientes, para aguentar correr durante 166 km?". E logo outras questões surgiram, como "como é que eu posso ter energia sem consumir muito açúcar?", ou "onde é que eu vou arranjar fibra?". É em resposta a todas estas (e outras) questões que aparece a batata doce. Se estão à procura de combustível natural, capaz de vos ajudar a melhorar a vossa performance desportiva, talvez devam considerar comer batata doce. Aqui ficam alguns factos: Carbohidratos: Têm muitos carbohidratos necessários ao exercício físico, basicamente só glucose. A glicose é uma das principais fontes de energia para os músculos, bem como para o sistema nervoso central. Baixo índice glicémico: Os carbohidratos com baixo índice glicémico são uma das melhores formas de preparar o corpo para a performance desportiva. É muito importante manter os níveis de insulina estáveis, não só para o desporto como para a saúde em geral. Preço: A batata doce custa pouco mais de €1/kg e todos nós procuramos o melhor ao mais baixo preço, verdade? Tempo de preparação: Podem ter uma batata doce pronta a comer em 3 minutos no microondas. Pronta a comer a qualquer momento e em qualquer lugar (até parece um anúncio de TV). Guardem-nas frescas e secas. Também as podem preparar no grelhador ou no forno, embora demore um pouco mais. Alcalinizador: As batatas doces alcalinizam o corpo, o que é útil, já que a prática desportiva intensa tende a acidificar o corpo. Combustível desportivo: As batatas doces são uma fonte de combustível para muitos tipos de desporto: corrida, triatlo, exercícios de explosão ou de longa duração, basquet ou hoquei, futebol... a lista não tem fim. São uma ótima fonte de energia tanto para exercícios aeróbicos como anaeróbicos. Multivitamínicos: As batatas doces têm vitamina A e C, cálcio, ferro, B6 e potássio, bem como alguma proteína. Valor nutricional: Um estudo de 1992 comparou o valor nutricional da batata doce com outros vegetais. Considerando o conteúdo de fibra, carbohidratos complexos, proteína, vitamina A e C, ferro e cálcio, a batata doce pontuou os valores mais altos na tabela de valor nutricional: 184 pontos, mais 100 pontos do que o segundo lugar na lista, a batata normal. Posto tudo isto, será que a batata doce vos vai ajudar na prática desportiva? Experimentem e logo me dirão ;) Deixem os vossos comentários e experiências abaixo. Todos os meses o Continente seleciona 4 novos frescos. Cliquem na imagem abaixo para ficarem a saber mais dicas e sugestões sobre a batata doce e outros produtos frescos: Fontes: Racer X Virtual Trainer e Men's Fitness
24.Mai.16

Caminhadas são "comprimido" contra várias doenças

Não, apesar do que parece, não corro depressa. Corro bem (há uma diferença). Tirando raríssimas excepções, nunca fico nos 10 primeiros numa prova. E contam-se pelos dedos de uma mão, as vezes que subi a um pódio. Mas, mesmo assim, há quem tenha receio de experimentar juntar-se ao meu grupo de corrida, porque "isso é para os pro's", ou porque "ahhh, mas eu não corro, só caminho de vez em quando", são as razões (desculpas?) que ouço mais frequentemente. O que me deixa algo frustrado, já que o que eu pretendo não é que as pessoas corram, ou que corram muito. O que eu quero é que as pessoas descubram o prazer de fazer exercício físico de forma regular. Mesmo que seja só fazendo umas caminhadas regulares. Porque, antes de mais, para se correr bem é preciso treino adequado, por forma a reforçar o corpo, para que este não sofra com o impacto da corrida (e para que mais tarde não tenham que pagar caro com isso). Assim, mesmo que não corram, porque não começam por fazer umas boas caminhadas? Se são iniciados e estão a começar, vejam também o artigo "O programa andar-correr"</a> Está provado que caminhar 30 minutos por dia ajuda a prevenir inúmeras doenças relacionadas com o envelhecimento, desde a diabetes tipo 2, a certos tipos de cancro, passando por doenças do foro psiquiátrico como a depressão, defendeu um investigador britânico num evento chamado British Science Festival. Fazer caminhadas de, pelo menos, 30 minutos por dia, parece um exercício simples, mas que funciona de forma quase “milagrosa”, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce e várias doenças, disse no encontro o médico James Brown, da School of Life and Health Sciences da Universidade de Aston (Reino Unido). Além de prevenir a diabetes tipo 2, certos tipos de cancro e problemas como a ansiedade ou a depressão, James Brown revela que este exercício diário ajuda a reduzir em 40% determinadas lesões, como as fraturas de anca. Segundo avança a imprensa britânica, o especialista defendeu ainda que as caminhadas diárias podem evitar a progressão da doença de Alzheimer e reforçar as funções cognitivas, além de reduzirem as dores provocadas pela artrite e de diminuirem em 23% o risco de morte.

"Comprimido" mágico

“Estes benefícios não se verificam nas pessoas que praticam exercício intensivo, como correr em maratonas ou fazer levantamento de pesos, verificam-se nas pessoas que caminham todos os dias", afirmou James Brown no encontro de cientistas e investigadores, referindo-se às caminhadas como "um comprimido mágico", mais eficaz do que qualquer medicamento. O médico salientou os riscos de permanecer sedentário durante um longo período de tempo, sublinhando que isso pode levar a uma perda de massa muscular que nunca poderá ser recuperada. Brown avisa que esta situação, normalmente, reforça a inatividade pelo que deve ser prevenida. Para ilustrar este caso, Brown apresentou os resultados de um estudo que comparou a recuperação de fraturas na perna em dois grupos: um com participantes jovens e outro grupo com participantes mais idosos. Durante o tempo que estiveram com a perna imobilizada, os jovens perderam mais massa muscular (já que tinham mais músculo) mas recuperaram essa mesma massa muito mais rapidamente do que o grupo de participantes idosos, que ao fim de oito semanas ainda não tinha voltado à forma original. Esta perda de massa, defende o especialista, pode levar as pessoas mais velhas a tornarem-se cada vez mais dependentes, além de poder conduzir a uma condição conhecida como “sarcopenia”, que implica uma perda acentuada da força muscular. Assim, da próxima vez que me disserem que não se juntam ao meu grupo de corrida porque não correm, só caminham, terei que vos mostrar este artigo :) Fonte: Boas Notícias
18.Mai.16

Alunos que fazem mais exercício físico têm melhores resultados na escola

A notícia já foi revelada há algum tempo, mas nunca é demais voltar a dizer que "os alunos que fazem exercício físico têm melhores resultados escolares", concluiu uma investigação feita junto de três mil alunos, levada a cabo ao longo de cinco anos, por uma equipa de investigadores da Faculdade de Motricidade Humana, da Universidade Técnica de Lisboa (FMH/UTL). Os jovens com aptidão cardio-respiratória saudável tiveram um maior somatório das classificações a Português, Matemática, Ciências e Inglês. Luís Sardinha, director do Laboratório Exercício e Saúde, da FMH, afirma que existe "a tendência para sobrevalorizar a parte biológica" dos benefícios do exercício físico. E este estudo também os comprova, evidenciando, por exemplo que "os alunos insuficientemente activos", ou seja, que não cumprem as recomendações de actividade física diária (pelo menos 60 minutos por dia de actividade física moderada e vigorosa) têm maior probabilidade de serem pré-obesos (ou obesos) que os miúdos cuja aptidão cardio-respiratória é saudável, decorrente do exercício. Mas, para o coordenador do estudo, o resultado mais inovador desta investigação - feita em parceria com o Ministério da Educação e Ciência (MEC) e a autarquia de Oeiras - é o demonstrar que o aumento da actividade física tem reflexos "na parte psicológica, uma dimensão que tem sido menos estudada", nota. "Face à dimensão da amostra", o investigador admite que os resultados possam ser extrapolados para a população escolar. O chamado Programa Pessoa, co-financiado pela Fundação para a Ciência e Tecnologia (FCT), estudou durante cinco anos (começou em 2007) três mil alunos de 13 escolas do concelho de Oeiras, usando desde acelerómetros, instrumentos que os alunos usavam na cintura para medir os seus tempos sedentários e activos; ecografias para medir a espessura das camadas da artéria carótida; cronómetros para medir a performance cardio-respiratória dentro de um determinado circuito com cadência progressiva. O que se concluiu é que os alunos do 3.º ciclo com aptidão cardio-respiratória saudável têm melhores classificações a Matemática e a Língua Portuguesa e que, no geral, os alunos com aptidão cardio-respiratória saudável têm um maior somatório das classificações a Português, Matemática, Ciências e Inglês. Ou seja, o exercício físico tem efeito positivo no aproveitamento escolar, uma conclusão que estava sobretudo estudada em idades mais novas, nota. "Esta linha de investigação vem demonstrar a importância do jogo e actividade física informal e organizada para todas as crianças em contexto escolar", defende Carlos Neto, presidente da FMH/UTL.

Maior auto-estima

A explicação para este efeito foi já estudada noutras investigações: "o exercício promove a formação de novos neurónios e uma maior interacção entre neurónios, que, por sua vez, promovem maior sensibilidade e desenvolvimento cognitivo". Mas não só. É sabido que a adolescência é uma idade turbulenta, tendencialmente acompanhada pela diminuição de indicadores ligados à qualidade de vida, refere o investigador. O que este estudo também permitiu concluir é que, aumentando a actividade física em cerca de uma média de duas horas por semana, melhoraram indicadores como "a auto-estima, afectos positivos, competência, autonomia, relacionamentos positivos e boas motivações". Pelo contrário, constata-se que os rapazes e as raparigas que fizeram menos exercício desceram nestes indicadores. Além da produção de resultados estatísticos, o Programa Pessoa esteve no terreno para tentar mudar comportamentos em termos de exercício físico e nutrição, dando acções de formação a professores das várias disciplinas e produzindo quatro manuais. Nos alunos que revelam maior apetência para a prática desportiva, "um dos objectivos do programa foi criar uma porta de entrada à maior participação desportiva". Luís Sardinha afirma que "nos jovens há uma luta muito grande entre comportamentos sedentários - associados às tecnologias - e exercício físico" e, defende Sardinha, nesta faixa etária "temos que mudar o discurso". "Nos jovens, a mensagem assente nos benefícios que o exercício traz à saúde não é eficaz", diz, "estão numa idade em que pensam que são super-homens e não têm capacidade para se colocarem na linha de vida aos 40 anos". O investigador sabe que apelar a estes jovens não tem o efeito desejado. O investigador sublinha que o que é importante é que os jovens "identifiquem o retorno que o exercício lhes traz com situações do dia-a-dia: têm de perceber que [se fizerem exercício] dormem melhor, interagem com mais confiança com o namorado ou a namorada, podem ter melhores notas, relacionam-se mais positivamente com os colegas e os pais". Se o exercício físico se revela tão importante para os alunos, como é que Carlos Neto comenta a redução da carga horária da Educação Física e a nota da disciplina no final do secundário deixar de contar para todos os alunos? "Um corpo sedentário a par de um currículo escolar apenas centrado nas aprendizagens socialmente úteis (corpos sentados) será um caminho problemático no aumento do "analfabetismo e iliteracia motora" dos cidadãos", responde, acrescentando que "as posições assumidas pelo MEC [são] paradoxais e incompreensíveis". O ideal seria que, ao terminarem o 12.º ano, estes alunos fossem "consumidores educados do exercício físico", isto porque "está identificado que este é o período de maior abandono da actividade física, por ser uma altura que os jovens adultos adoptam novas rotinas, quer arranjando emprego ou indo para a universidade. Este é um período crítico para o reconhecimento do valor do exercício físico", conclui Sardinha. O Ministério da Educação e Ciência rejeita que exista uma redução efectiva das horas da disciplina, lembrando que cabe às escolas tomar essa decisão. Quanto ao secundário, a nota contará apenas para os estudantes que queiram. Portanto, "não existe assim qualquer desvalorização da disciplina", informa.

Dormir nove horas

Os alunos que dormem menos de oito horas por noite têm maior risco de serem pré-obesos ou obesos, conclui o estudo, confirmando assim uma relação já identificada em estudos anteriores. O tempo ideal de sono nas idades estudadas (dos 13 aos 15 anos) é de mais de nove horas, diz o coordenador do Programa Pessoa, Luís Sardinha. "Os miúdos que dormem menos têm um Índice de Massa Corporal superior. Dormir oito ou mais horas por noite reflecte-se também num maior aproveitamento académico", aponta. Os alunos que dormiam um mínimo de oito horas por noite tiveram melhores classificações a Matemática e Língua Portuguesa, revelam os resultados. Fonte: Público
17.Mai.16

Intolerâncias alimentares: glúten e lactose

Nos últimos tempos tenho tentado perceber um pouco mais do que é isto do glúten e da lactose e quais os efeitos, aparentemente benéficos, de não consumir nem uma coisa, nem outra. Não é que tenha qualquer tipo de intolerância alimentar. Como pão sem problemas e posso beber leite, pois este nunca me caiu mal. Mas está mais do que provado que tanto o glúten como a lactose podem provocar diversas reações no corpo humano que... bom, bem podíamos passar sem elas. Ora vejamos:

16.Mai.16

Receita vegan: pastéis de bacalhau... sem bacalhau

Aqui há uns dias cruzei-me com uma receita no mínimo curiosa. A Marta, autora do blog Eat to Fit, publicou no Instagram uma fotografia de um prato de pastéis de bacalh... perdão, pastéis de grão de bico e tofu. São em tudo iguais a pastéis de bacalhau, mas feitos com ingredientes vegan. Cá em casa, já há algum tempo que fazemos uma alimentação cada vez menos "carnívora" e optamos por alternativas não só mais saudáveis, como ambientalmente (e moralmente) mais responsáveis. E, diga-se em abono da verdade, principalmente vindo de mim, alguém que (ainda) não conseguiu deixar totalmente de comer carne, que as alternativas vegetarianas e até aquelas algo mais "radicais" como as vegan são, em tudo, mas tudo mesmo, mais saborosas e muito mais nutritivas. Logo, são também aparentemente mais saudáveis para o nosso organismo. Isto, claro está, se controlarmos bem o que fazemos e o que comemos e não nos deixarmos cair nas tentações fáceis das dietas da moda. Um exemplo do quão boas e deliciosas podem ser estas alternativas encontra-se na receita que a Marta publicou. E que nós cá em casa também experimentámos. Para quem não apanhou a receita, aqui fica novamente a partilha:

Receita de pastéis de grão de bico e tofu

Ingredientes:
  • 300g de tofu biológico
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 2 conchas de sopa de grão de bico cozido
  • 1 mão de folhas grandes de espinafres
  • 1 cenoura crua
  • 1 colher de sobremesa de curcuma em pó
  • Pimenta preta q.b.
  • Sal rosa q.b.
Preparação: Num processador de alimentos começar por triturar a cebola, alho e os espinafres, até que fiquem miudinhos. De seguida juntar os restantes ingredientes até obter uma pasta homogénea. Com a ajuda de 2 colheres de sopa, moldar os pastéis (vejam a fotografia de destaque deste artigo) e colocar num tabuleiro de forno anti aderente, ou forrado com papel vegetal. Levar ao forno durante 35 minutos a 180 graus. A meio do tempo devem virar-se para que dourem de forma homogénea. Acompanhem com algo leve como uma salada. Lembrem-se que os pastéis já vão bastante carregados com o grão e o tofu. Este é só um bom exemplo do quão bem que se pode comer, alternativamente à comida dita "normal" e totalmente industrializada. E prometo que quando se começarem a habituar a isto, dificilmente vão voltar a olhar para trás. Para vos dar algumas ideias, aqui ficam algumas sugestões de produtos que podem usar para confecionar esta ou outras receitas saudáveis: Deliciem-se! Foto: Eat to Fit
06.Mai.16

Quem corre à chuva... ainda bem que se molha!

Tempo chuvoso não significa que temos que deixar de correr. Aliás, a maior parte das corridas não são canceladas por causa da chuva. No entanto, temos que estar preparados, para não acontecer como me aconteceu na minha primeira participação no UTAX, onde a falta de equipamento adequado quase que fez com que tivesse de interromper a corrida aos 62 km com uma hipotermia. Não podemos pôr em risco a nossa saúde, nem podemos deixar de gozar a prova como deveríamos. E isto só é possível se tivermos o equipamento adequado às más condições climatéricas. Se, por exemplo, estão na lista de inscritos para a Alegro Meia Maratona de Setúbal (a decorrer já no próximo dia 8 de maio), experimentem algumas destas dicas, para estarem preparados para correr à chuva. Sim, porque de certeza que vai chover:

Se estiver frio, vistam-se com camadas

Se além do tempo chuvoso estiver também frio, convém usarem mais que uma camada de roupa. A camada mais importante é aquela que fica junto ao corpo (a chamada segunda pele). Certifiquem-se que é de um tecido técnico transpirável, que evapora a água e o suor, secando ao máximo a pele. A camada externa deverá ser do tipo corta-vento e, caso seja necessário, impermeável. No entanto, este último deverá permitir a respiração, pois caso contrário, irá provocar condensação no interior, deixando-nos molhados.

Usem um chapéu com uma pala

Um boné com uma pala pode ser o vosso melhor amigo numa corrida em dia de chuva. A pala irá manter a água afastada do rosto, para que sejam capazes de ver, mesmo debaixo de chuva torrencial.

Não usem demasiada roupa

Este é um dos maiores erros que os corredores costumam fazer, quando vão correr à chuva. Usar mais camadas de roupa não vos vai manter mais secos. A não ser que levem um chapéu de chuva, se vão correr à chuva, de certeza que vão ficar molhados. Se vestirem muita roupa, vai acontecer que simplesmente vão ter de andar com mais roupa encharcada. Vistam-se de acordo com a temperatura do ar, tal e qual como se não estivesse a chover.

Dêem nas vistas

Escolham uma camada exterior que seja bem colorida, com cores garridas e preferencialmente que tenha faixas refletoras, uma vez que a chuva normalmente é sinónimo de fraca visibilidade.

Usem um saco do lixo

Se tiverem que esperar à chuva antes da corrida começar, um saco do lixo grande com um buraco para enfiarem a cabeça pode ajudar-vos a manterem-se secos. No início da corrida podem simplesmente tirá-lo e deitá-lo fora.

Usem uns sapatos velhos ao início

Se estiverem a aguardar pelo início à chuva, podem guardar os sapatos de corrida e as meias num saco de plástico. Podem guardar os sapatos velhos no saco da prova (se houver um) e calçar os sapatos de corrida e as meias secas mesmo antes do início, quando forem alinhar para a partida. Desta forma podem – pelo menos – começar a correr com os pés secos.

Previnam as bolhas e assaduras

Se forem participar numa prova longa, espalhem um creme resistente à água, como a vaselina, nas partes do corpo onde normalmente há assaduras ou formação de bolhas: pés, interior das coxas, axilas, mamilos, etc.

Protejam os equipamentos eletrónicos

Guardem os aparelhos eletrónicos, como as máquinas fotográficas ou telemóveis, num saco estanque, facilmente encontrado em lojas de desporto.

Aproveitem a chuva!

E porque correr também se faz disto, de grandes molhas… deliciem-se com este pedaço de boa leitura:

“Resolver andar à chuva! Criamos um alvoroço e uma irritação desnecessários quando bufamos de aborrecimento ao mesmo tempo que nos tentamos manter secos durante uma forte chuvada. Como é libertador abandonarmos todas as ideias de secura e entregarmo-nos à chuva! Não corra, ande devagar. Olhe para cima, sorria e saboreie a sensação da água vinda do céu a refrescar-lhe a cara desgastada pelas preocupações. Quanto mais molhado ficar, mais livre se irá sentir. Mal se encontre em casa, a pingar o tapete, o riso irá dominá-lo. Dispa o seu fato completamente encharcado e corra para a casa de banho (tanto melhor se por acaso não estiver sozinho). Está completamente encharcado e grandes pingos de água escorrem-lhe pelo nariz. Seque-se, envolva-se num roupão e devore um pacote de biscoitos e uma chávena de chá a ferver no sofá.”

In, O Livro dos Prazeres Inúteis, de Tom Hodgkinson e Dan Kieran Cliquem no livro para saber mais ou para o comprar online: E agora, se fazem o favor, vão lá correr, sim?
01.Mai.16

5 dicas infalíveis para cuidar dos pés

Foto: Os meus pés, momentos depois de terminar o UTMB em 2015. Foram 170km a correr à volta do Mont Blanc, com 10.000m de desnível. Os pés. Toda a nossa vida fomos educados a não pôr os pés em cima da mesa e somos capazes de torcer o nariz se alguém se descalça num local público, mesmo ao nosso lado. Mesmo na Bíblia, lavar os pés a alguém é o sinal máximo de respeito e humildade. E porquê? Porque normalmente os pés são considerados sujos, mal cheirosos e nojentos. No que diz respeito à corrida, a caricatura mais comum dos pés dos corredores - principalmente os corredores de longas distâncias - aparece-nos sob a forma de dedos deformados, com unhas negras, ou mesmo sem unhas, cheios de calos e bolhas. Os pés são uma das ferramentas mais importantes que temos. Todos os corredores deviam cuidar tanto (ou mais) dos pés, como do resto do corpo. Principalmente quem faz trail running, muito por causa dos tipos de terreno e das distâncias. Coisas como terra, lama, água ou o próprio relevo do terreno vão afetar a forma como os pés se comportam durante uma corrida. As pernas, a resistência física e mental, nutrição, tudo conta. Mas se os pés tiverem algum problema, nada mais vai ter tanta importância. Se vocês são daqueles que sofrem com os pés, fiquem sabendo que podem melhorar a vossa performance e o prazer que retiram da corrida se mantiverem os pés em bom estado. Sigam estas 5 dicas que aqui vos deixo e acabem de vez com bolhas, meias ensanguentadas, pés doridos e unhas a menos.

Os meus pés

Antes de mais permitam-me levar a coisa para o campo pessoal. Nunca tive grandes problemas com os meus pés. Quando era miúdo sofri com o pé de atleta, por causa das piscinas, mas isso nunca me afetou nas corridas. Em 5 anos de corridas, fiquei duas vezes com uma unha negra (sempre a mesma!) e, numa dessas vezes, a maldita chegou mesmo a cair. Nada mais. O segredo? Não é segredo nenhum. Tudo começa com prestar atenção aos pés. E isso começa antes mesmo de calçarmos as meias:

1. Lubrificante

Quanto mais quilómetros correm, mais os corredores gostam de lubrificante. O lubrificante serve para os mamilos, para as virilhas e para as axilas. Mas, regra geral, esquecemo-nos de lubrificar os pés. Lubrificar os pés reduz o risco de fricção e, assim, o risco de aparecerem bolhas. Não o façam só no dia da prova. Lubrifiquem os pés sempre! Escolham um bom creme para os pés (se tiverem calos e/ou gretas escolham um creme reparador) e espalhem bem nos dedos, entre os dedos, na planta do pé e nos calcanhares. Se tiverem um ponto especialmente sensível, prestem-lhe também especial atenção.

2. Meias

Acho que já ninguém usa meias de algodão mas, em todo o caso, aqui fica o aviso: nunca corram com meias de algodão! Há meias próprias para correr e, quanto mais se sai da estrada para os trilhos, com terra e muitas vezes com lama, água e pedras, a escolha de umas boas meias torna-se ainda mais importante. Aqui fica o que devem procurar:
  1. Meias de fibra que drenem bem a humidade e deixem os pés secos e frescos, normalmente de fibras sintéticas ou naturais.
  2. Tecidos com malha e costuras grossas causam irritação. As boas meias de corrida já se fazem sem costuras, principalmente na zona dos dedos.
  3. O tamanho importa! Uma meia muito grande vai andar a "bailar" dentro do sapato e causar fricção no pé.
  4. A espessura da meia deverá ser diferente, consoante as condições da corrida.
  5. Uma meia com alguma compressão na arcada plantar pode ser mais confortável, principalmente se tiverem problemas de circulação ou pés inchados.

3. Sapatos

Os sapatos são também uma das coisas mais importantes no que diz respeito ao cuidado com os pés. O tipo de sapato que usam pode mudar drasticamente a forma como os vossos pés se sentem numa ou noutra corrida. Aqui estão 5 regras de ouro quando quiserem escolher um sapato de corrida adequado:
  1. Tamanho: principalmente para as distâncias maiores, vocês vão querer ter um sapato pelo menos 1 número acima do vosso calçado normal.
  2. Espaço para os dedos: sapatos com mais espaço para os dedos estarem à vontade vão minimizar não só o aparecimento de bolhas, como de unhas negras.
  3. Cobertura: dependendo do tipo de corrida (estrada ou trail running), vão ter que escolher entre sapatos com um "upper" mais leve e respirável, ou mais resistente e até à prova de água.
  4. Conforto: quanto mais confortável o sapato for nos vossos pés, menos estes vão sofrer durante uma corrida.
  5. Encaixe geral: se ter espaço para os dedos é importante, também é importante que o pé fique bem encaixado dentro do resto do sapato, sem espaço para deslizar para os lados, nem para a frente e para trás.

4. Gelo

Ao correr, os vossos pés tendem a aquecer e a ficar inchados depois de uma corrida. Por isso, considerem mergulhá-los em água fria ou aplicar gelo, logo após uma corrida. De facto, está mais do que comprovado que aplicar frio reduz as inflamações e acelera o processo de recuperação. Assim, depois de uma corrida mais longa, tentem submergir os pés num balde com água gelada, no mínimo durante 15 minutos. Se não conseguem tolerar o gelo, pelo menos mergulhem os pés em água fria corrente, debaixo de uma torneira. Para reduzir a inflamação e inchaço, experimentem também elevar as pernas durante um bom período de tempo.

5. Cuidar dos pés e das unhas

Unhas compridas podem encravar, ferir os dedos, rasgar meias ou, quando estão mesmo compridas demais e batem na frente do sapato, escusado será dizer que o mais certo é ficarem com uma unha negra, ou até sem ela. Claro que cortar as unhas pode parecer simples, mas como elas estão sempre tapadas, temos tendência a ignorá-las e não lhes dar a devida atenção. Por essa razão, cortem as unhas regularmente, em linha reta, aparando as pontas com uma lima. Se não o souberem fazer (claro, dá algum trabalho), o meu conselho é procurarem um podologista. Não se vão arrepender e vão sentir a diferença logo na próxima corrida. Fontes: Runner's World Minneapolis Running Rock Creek Runner This Runner's Recipes