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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

26.Mar.16

Passar muito tempo sentado faz mal à saúde

Vivemos atualmente num mundo onde as máquinas fazem muito do trabalho que antigamente era feito por pessoas, o que, naturalmente, elimina a necessidade de trabalho manual. Daqui resulta que grande parte do trabalho feito hoje em dia é do tipo sedentário, em casa ou em escritórios, onde passamos 8 ou mais horas do nosso dia fechados. Com isto, não admira que surjam estudos que indicam que, em média, passamos mais de metade dos nossos dias sem atividade física (sentados em frente a um computador, a ver televisão, a conduzir, etc). Se por um lado a tecnologia traz benefícios óbvios, como ter mais coisas feitas em menos tempo, por outro, o que nos liga uns aos outros hoje em dia à velocidade de um click também pode ter o seu lado negativo. Passar grandes períodos de tempo sentados pode causar problemas crónicos, como dores de costas, má postura e mesmo doenças potencialmente mortais, como diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Se passam muito tempo sentados no vosso local de trabalho, dêem uma vista de olhos a alguns dos exemplos negativos que isso pode acarretar para a vossa saúde:

Problemas nos ombros, pescoço e cérebro

Estar em movimento significa que vamos ter mais oxigénio a circular pelo nosso corpo, o que nos ajuda a manter um pensamento claro e focados. Estar sentados por longos períodos de tempo faz com que o fluxo de oxigénio e sangue que irriga o cérebro diminua, diminuindo a nossa capacidade de raciocínio. Além disso, estar em frente a um computador coloca uma enorme pressão no nosso pescoço, particularmente na zona cervical, que liga a coluna à cabeça. Uma má postura também prejudica as costas e os músculos dos ombros, já que faz com que estes fiquem demasiado estendidos durante grandes períodos de tempo.

Problemas de costas

Um dos problemas mais comuns ocorre ao nível das costas, já que as más posturas contribuem grandemente para causar dores de costas, colunas com pouca flexibilidade e danos nos discos intervertebrais, comprimindo-os. Estar em movimento faz com que os discos intervertebrais se mantenham macios, podendo assim expandir e contrair com facilidade. As hérnias lombares ocorrem com mais frequência em pessoas que passam longos períodos de tempo em frente a um computador.

Degeneração muscular

A posição de sentado não requer a utilização dos músculos abdominais. E ficar sentado durante muito tempo diminui a flexibilidade geral, particularmente nas ancas e costas. Umas ancas flexíveis ajudam no equilíbrio geral do corpo, mas por ficar demasiado tempo sentados, o músculo flexor da anca encurta e fica tenso. Os glúteos também se tornam mais moles, depois de longos períodos sem utilização, o que reduz a capacidade de caminhar e de manter o corpo estável.

Deterioração dos orgãos

Ficar sentado por longos períodos de tempo causa problemas ao nível do coração e aumenta o risco de cancro no cólon. Estes problemas são causados pela produção exagerada de insulina, devido à inatividade e baixo fluxo sanguíneo para os órgãos. Movimento regular ajuda a combater as células com potencial cancerígeno, aumentando os antioxidantes que eliminam os radicais livres que se apoderam do corpo. A produção exagerada de insulina também causa um aumento generalizado de peso, o que contribui para adiabetes e para a obesidade.

Problemas nas pernas

Obviamente, ficar sentado durante muito tempo vai prejudicar a circulação sanguínea nas pernas. Isto vai fazer com que o sangue se acumule na zoa dos tornozelos, provocando inchaços, varizes e até coágulos. Uma outra consequência é que os ossos se tornam mais fracos e menos densos. A atividade regular, como caminhar ou correr, ajuda a que os ossos se mantenham fortes e densos. Uma sociedade mais sedentária pode muito bem explicar porque é que hoje em dia tantas pessoas sofrem de osteoporose.

Como combater esta epidemia geral de inatividade?

Antes de mais, se têm mesmo que ficar sentados durante o vosso dia de trabalho, certifiquem-se que se sentam direitos e evitam afundar-se na cadeira, ou inclinar-se sobre o teclado. Experimentem sentar-se em cima de uma bola de pilates, pois isso vai forçar os músculos abdominais a trabalhar e manter o corpo numa posição naturalmente erecta. Depois, façam os possíveis por se levantar de vez em quando para alongar o corpo. Quantas vezes por dia? Pelo menos uma vez em cada 30 minutos, de acordo com os peritos. Levantem-se e caminhem um pouco pelo escritório, pois vai ser o suficiente para fazer com que o sangue flua, permitindo uma melhor oxigenação do cérebro e dos músculos. Finalmente, praticar uma atividade como yoga ajudará a manter a flexibilidade dos músculos, permitindo também à mente relaxar e descomprimir do stress do trabalho. Uma alternativa é uma mesa de trabalho alta, pois podem trabalhar sentados ou em pé, o que permitirá ao sangue e oxigénio fluir com maior facilidade ao longo de todo o corpo, reduzindo o risco de formação de coágulos, ou outros problemas de saúde. sentado_desedentarioamaratonista
Fonte: Power of Positivity
20.Mar.16

Ainda a Serra da Estrela... e os sorrisos

Foi há uma semana e ainda hoje parece que por lá andamos. A Ivete também estava por lá. A correr e a trabalhar. A trabalhar para o JN Running. E, no final de dois dias de corrida, tentativas de corrida e muitos sorrisos (sim, muitos sorrisos mesmo), juntou as fotos, os filmes e os discursos de cada pessoa e fez um apaixonante artigo sobre o Snow Trail Camp, organizado pela Armando Teixeira - Outdoor Events. Se a montanha vos diz alguma coisa (mesmo que não saibam bem o quê), não percam este artigo, no JN Running. Ver artigo: A montanha é mesmo isto, um enorme sorriso E se quiserem ter um "cheirinho" de como foi, vejam o vídeo da Ivete: http://d23t0mtz3kds72.cloudfront.net/2016/03/serraestrela_mar2016_20160316172503/mp4/serraestrela_mar2016_20160316172503.mp4
17.Mar.16

Como usar gel energético

A cada dia que passa, são cada vez mais as pessoas que praticam desportos de resistência e tentam melhorar a sua performance. Estas atividades de longa duração têm exigências energéticas superioras às dos outros desportos. As reservas de glicogénio, a principal fonte de energia rápida para os desportistas, têm uma capacidade limitada de aproximadamente 90 minutos, o que quer dizer que, passado este tempo, se esgotam como fonte de energia. Por esta razão é necessário planear uma estratégia de nutrição e assim assegurar que cobrimos todas as exigências energéticas do nosso organismo. No entanto, quando planeiam usar gel energético para este fim, são muitas as pessoas que não tem uma noção muito clara sobre este tipo de suplemento.

O que são os géis energéticos?

Os géis energéticos são polímeros carbohidratos que oferecem a possibilidade de um maior fornecimento de hidratos de carbono aos desportistas de desportos de resistência (maratona, triatlo, ciclismo, etc). Vendem-se em pequenas saquetas de plástico, normalmente com um sistema de abertura fácil e contêm uma dose adequada para consumir enquanto praticamos o nosso desporto favorito.

Qual é a composição de um gel energético?

Os géis energéticos são principalmente compostos por carbohidratos, embora também possam conter eletrólitos e cafeína. Vendem-se com inúmeras possibilidades de sabores, para ir ao encontro do gosto pessoal de cada pessoa.

Os hidratos de carbono

Cada saqueta de gel energético contém aproximadamente entre 20 a 30 gramas de produto, destinado a repor as reservas de glicogénio do nosso organismo, para serem utilizados pelo cérebro e pelos músculos, durante a prática desportiva. Cada marca contém a sua própria combinação e proporção de hidratos de carbono, com o objetivo de aumentar o ritmo de absorção até 90 gr de hidratos de carbono por hora, isto nos desportos de longa duração.

Sais minerais

Os sais minerais favorecem a reposição dos eletrólitos que se perdem com a transpiração e a urina, durante uma prova ou treino. Também permitem assimilar melhor os carbohidratos e favorecem a absorção de líquidos.

Cafeína

Alguns géis energéticos contêm cafeína, uma substância estimulante que se destaca pela sua função analgésica, ao diminuir a percepção de dor, combater a fadiga central e ativar a utilização de gorduras como combustível para o organismo.

Como e quando se devem tomar géis energéticos?

Devemos tomar géis energéticos de forma espaçada. Uma boa opção é tomar o gel em pequenas porções e não uma saqueta inteira de uma só vez. É recomendável esperar entre 5 a 10 minutos, para garantir que não existam problemas gastro-intestinais. Apesar de já existirem géis energéticos específicamente muito líquidos, regra geral devemos sempre tomar um gel energético com água, isto para favorecer uma rápida assimilação de nutrientes e evitar problemas gastro-intestinais. Para uma dose de 20 gr de hidratos de carbono deveríamos tomar 200 ml de água. Devemos também acostumar o nosso corpo a tomar gel durante os treinos. Nunca devemos experimentar novos métodos e muito menos novos géis durante uma prova, porque podemos sofrer de problemas gastro-intestinais durante a mesma. O melhor mesmo é acostumar o sistema digestivo ao gel durante os treinos e ir experimentando algumas opções diferentes, até que sintam qual é o que mais gostam e o que o corpo melhor tolera. Os desportistas de resistência necessitam de entre 30 a 90 gr de hidratos de carbono por hora, dependendo da duração e intensidade do exercício. Tendo em conta que um gel energético terá entre 20 a 30 gr de hidratos de carbono, deveríamos tomar um gel aproximadamente a cada 45 minutos, acompanhados de 200 a 300 ml de água, para favorecer a assimilação dos nutrientes. Nos momentos de maior fraqueza, uma boa opção é combinar géis com cafeína e sem cafeína, já que têm muitas propriedades benéficas para o rendimento desportivo. No entanto, não é recomendável tomar mais do que 3 a 6 mg/Kg de cafeína durante o exercício. Fonte: Alto Rendimiento
17.Mar.16

Correr com neve até aos joelhos!

Já há algum tempo que ouvia falar de uns certos eventos chamados Trail Camp®, organizados pelo Armando Teixeira, ou, mais correto será dizer, pela sua empresa, a Armando Teixeira - Outdoor Events. Os Trail Camp® são atividades orientadas para quem gosta de trail running e que decorrem durante um fim de semana inteiro, algures no paraíso... mentira, não é no paraíso. Mas se tal sítio existe, de certeza que é igual ao Vale do Rossim. Por consequência, o Snow Trail Camp é, como o nome indica, um conceito baseado no Trail Camp®, mas que acontece durante uma época em que a Serra da Estrela está carregada de neve. O local onde este Snow Trail Camp ocorre, o Vale do Rossim Eco Resort é, por sua vez, não só um dos melhores lugares que eu conheço para recarregar baterias, como também com as infraestruturas ideais para um evento desta natureza (cliquem no link do nome e vejam o que é, por exemplo, dormir num Yurt). Por algum motivo, até agora nunca tinha participado num Trail Camp®. Ou porque não era oportuno, ou porque não tinha dinheiro, ou porque, quando ouvia falar disso, já o evento estava a acontecer. Desta vez, como o grupo de amigos também se prestava a aventuras e a vontade era mesmo muita, calhou falarmos sobre o assunto com alguma antecedência e, se bem pensámos, melhor fizemos. No sábado lá estávamos bem cedinho no Vale do Rossim para o pequeno almoço. Mas - afinal - o que é o Trail Camp®? Como o nome indica, o evento é todo ele organizado à volta do trail running. É um evento feito para correr, sim, mas não só. É, desde o momento em que chegamos, até ao momento em que nos vamos embora (aquele momento em que olhamos uma última vez para trás com pena de não sabermos quando vamos regressar), um mundo à parte onde se respira amizade, convívio e (muito) boa disposição. Sendo um evento de dois dias, o sábado deu para correr, alimentar o corpo (e os olhos... e o espírito) e ainda ouvir conselhos úteis de quem sabe destas coisas de corrida. Já no domingo, como só se ia aproveitar a manhã, o treino foi mais intenso. Não que tivéssemos pressa de chegar ao almoço. Mas sim porque talvez andássemos meio alimentados por uma fome de saborear ao máximo tudo quanto fosse possível daquela serra absolutamente maravilhosa. O que me traz à parte da corrida propriamente dita. E que se só de corrida se tratasse, por si não traria grande novidade. Mas aqui falo de correr na neve. Ou do que custa correr na neve! Custa muito. Muito mesmo. As solicitações que o nosso corpo sofre quando corre na estrada são relativamente reduzidas, quando comparadas com as solicitações da corrida fora de estrada. A coisa mais parecida com isto que me lembro de ter experimentado foi correr na areia, na Ultra Maratona Melides Tróia. Ora, correr na neve é parecido. Parecido, mas para pior. Pior porque, por um lado, o trilho onde corremos pode ter neve muito alta e fofa, o que faz com que andemos sempre a enterrar os pés até aos tornozelos (ou mesmo até aos joelhos). Por outro lado, porque a neve pode já estar a descongelar (ou seja, a camada de cima está dura mas fina e a de baixo, junto à terra, está a descongelar), como era o caso de domingo, não conseguindo suportar mais de 50/60kg de peso sem se partir. Isto faz com que - claro - cada passo mais pesado resulte numa perna enterrada e, por vezes, em valentes quedas, como muitas que se viram acontecer durante todo o fim de semana. Armando Teixeira inclusive (ai o que nos rimos, desculpa Armando). Mas quedas e dificuldades à parte, correr (ou porque não caminhar?) na Serra da Estrela é só por si uma experiência inigualável no nosso país. Há outros locais bonitos? Sim. Com qualidade? Sem dúvida. Mas as características da Serra da Estrela tornam-na num cenário único para correr e experimentar paisagens ímpares no nosso país (continental, pelo menos). Seja com frio (e neve até aos joelhos), seja com calor. E por falar em calor, maio está aí à porta. Já se inscreveram no Estrela Grande Trail? Eu já... até lá, bons treinos!  
05.Mar.16

5 razões para os desportistas não fazerem uma dieta paleo

Muitas pessoas hoje em dia estão a adoptar o estilo recente de comer como um homem das cavernas. Mas haverá realmente alguma vantagem nisso? Eat like a caveman? Thousands of people are adopting this “age-old” advice, but is there really any merit? And what about for athletes? Can it help you outrun a tiger too? The theory behind the Paleo diet is that our current diet of highly processed, carb-heavy foods has led to many health ailments and diseases, so why not go way back to the Paleolithic period of more than 10,000 years ago when our diets weren’t loaded with grain-fed beef burgers, french fries and soda? The focus of the diet is on foods that could be hunted or gathered back in the day -- mainly animal protein and plants. The simple rule of thumb is: “If a caveman didn’t eat it, you shouldn’t either.” While there are many positive aspects to the Paleo diet, such as cutting out refined carbs and sugar and eating lots of veggies, fruit, fish and poultry, there are also limitations to the diet, especially for athletes. Steve Hertzler, Ph.D., RD, LD, Chief Science Officer, EAS Sports Nutrition, spoke at the Academy of Nutrition and Dietetics’ 2015 Food and Nutrition Conference and Expo in Nashville about nutritional shortcomings and scientific misconceptions of the Paleo diet, particularly with regard to athletes. The following are six reasons Hertzler suggests athletes should not follow a strictly Paleo diet from his review of “The Paleo Diet,” by Dr. Loren Cordain, Ph.D., and “The Paleo Diet for Athletes: A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance,” by Cordain and Joe Friel. 1. No study on the Paleo diet in athletes has been conducted. Some studies have been done on the Paleo diet in sedentary, obese people and people with medical conditions like heart disease or diabetes, which have shown improvements in body composition and health markers like blood lipids and blood sugar. However, athletes are very different than obese people or sick people. “There are no studies done of any kind on athletes, including endurance athletes, which is what the book focuses on because the authors are endurance athletes,” says Hertzler, Ph.D., RD, LD. In addition, Hertzler says there are no studies on the effects of bone density, no studies on the impact of the diet on mental function or mood and no studies regarding effects of the diet on autoimmune or inflammatory diseases. 2. Important food groups are restricted. Not only are diets that restrict entire food groups difficult to follow, they also tend to lack important nutrients, which are all the more important for athletes who need to stay properly fueled for top performance and need to replenish their energy stores. Books on the Paleo diet state that humans should not have dairy, grains, legumes (including peanuts and peanut butter) and starchy vegetables since they did not exist in that era. By eliminating these food groups, studies show the diet does not meet calcium, fiber and iron recommendations in some cases. “It doesn’t make sense to restrict entire food groups unless a person has a specific medical reason to do so. There is no good rationale for avoiding potatoes, canola oil or legumes. The studies the authors cite to rationalize these eliminations are mainly based on animal studies and are grossly misinterpreted. I would add these foods back in the diet for athletes,” says Hertzler, Ph.D., RD, LD. 3. Not all athletes have the same nutritional needs. A main concern of the Paleo diet is that it does not account for the widely varying calorie needs of different individuals and athletes. “Some athletes need 3,000 to 5,000 calories a day, yet there is no information in the book for athletes as to how to adjust the meal plan to fit differing caloric and nutritional requirements for different athletes,” says Hertzler, Ph.D., RD, LD. In fact, if you followed Michael Phelps’ diet in the 2008 Beijing Olympic Games you might remember that he needed to consume as many as 12,000 calories a day to deliver his astonishing performance, which would have been more difficult had he cut out major food groups. 4. The diet is pricey. Forget about the cost of your gym membership or personal trainer, the grocery bill might be the thing to empty your wallet once you go Paleo. “The expense is considerable. The produce section and meat and seafood counters are among the priciest corners of the grocery store. And there is a conspicuous lack of less expensive foods in this diet, such as beans, potatoes, rice and bread,” says Hertzler, Ph.D., RD, LD. In fact, the USDA thrifty food plan did a study that showed those following a Paleo diet, even with the inclusion of potatoes, would need a 9 percent increase in salary to maintain the diet. Depending on your income, you might want to jump to a more affordable meal plan. 5. The diet is impractical, and most followers “cheat.” Imagine no more sandwiches, cereal, rice and beans, peanut butter, milk, yogurt or cheese? The reality is that these restrictions are not sustainable for most people, especially athletes who need extra calories and nutrients to stay energized. In fact, the diet itself does allow for numerous exceptions before, during and after physical trainings to meet high carbohydrate demands of endurance athletes. “If there are so many exceptions, are they really following Paleo?” asks Hertzler, Ph.D., RD, LD. In addition, Hertzler notes that the serving sizes in the books are only given in grams, which is impractical for most people. For example, a breakfast recommends 276 grams of cantaloupe and 333 grams of salmon. What Do YOU Think? Do you agree with Dr. Hertzler? Do you follow the Paleo diet? If so, what has your experience been like? What do you think is the best diet for an athlete? Share your experience on how making lifestyle changes has affected your life -- maybe your knowledge will help others. Fonte: Livestrong
05.Mar.16

Novos adidas Ultra Boost ST

O título deste post podia bem ser "Como dizer bem de uma coisa que já é muito boa?". Sim, estou mesmo a falar dos adidas Ultra Boost. Confesso que, quando a adidas lançou o primeiro modelo dos Ultra Boost, fui muito crítico. Talvez por estar a atravessar uma fase mais "minimalista", no que toca à escolha de modelos de sapatos de corrida. E aquela sola hiper... perdão, ultra amortecida, deixou-me logo de nariz torcido. Isto aconteceu à primeira vista, claro. Mais tarde, quando por ocasião das filmagens da série ABC do Running, da FOX tive a oportunidade de experimentar uns adidas Ultra Boost, tive que me render às evidências. Aquela enorme sola branca, desenvolvida no tal material revolucionário e que, à partida, evidenciava um sapato mole e sem graça para correr, revelou-se afinal uma das estruturas mais confortáveis e estáveis que eu alguma vez tinha experimentado nos pés. E, para além disto, foi capaz de demonstrar em poucos minutos que a premissa do retorno de energia em cada passada era algo mais do que simples "conversa" de marketing. Apontamento de reportagem: Uns tempos depois, em Setembro, todos os maratonistas estreantes que levei à Maratona de Amesterdão calçaram adidas Ultra Boost e todos eles cumpriram brilhantemente o seu objetivo, que foi chegar ao fim, no tempo que queriam e sem mazelas. Passados alguns meses depois do lançamento da primeira versão, a adidas veio agora lançar uma nova versão dos Ultra Boost, chamada Ultra Boost ST. Esta nova versão vem equipada com uma sola Continental, garantindo assim uma maior aderência ao solo até com piso molhado (parece um anúncio a uns pneus de automóvel, mas é mesmo assim). A juntar a isto, de salientar a atenção aos detalhes típica da adidas, o Primeknit que se adapta ao é e o envolve como uma luva, um melhorado e excepcional suporte para o calcanhar, bem como o Torsion System a meio do sapato, capaz de proporcionar um movimento ainda mais natural ao pé. A cereja no topo deste fantástico bolo é dada por aquela lista laranja (na minha escolha de cor) que se pode ver na foto, uma zona reforçada na sola que proporciona um reforço na zona da arcada plantar, o que se transmite num maior conforto na passada, principalmente para pronadores como eu. [flexslider][flexitem img="http://www.desedentarioamaratonista.com/wp-content/uploads/2016/03/adidasultraboost_desedentarioamaratonista_02.jpeg" alt="adidas Ultra Boost ST"][flexitem img="http://www.desedentarioamaratonista.com/wp-content/uploads/2016/03/adidasultraboost_desedentarioamaratonista_03.jpeg" alt="adidas Ultra Boost ST"][flexitem img="http://www.desedentarioamaratonista.com/wp-content/uploads/2016/03/adidasultraboost_desedentarioamaratonista_04.jpeg" alt="adidas Ultra Boost ST"][flexitem img="http://www.desedentarioamaratonista.com/wp-content/uploads/2016/03/adidasultraboost_desedentarioamaratonista_01.jpeg" alt="adidas Ultra Boost ST"][/flexslider]   Os novos adidas UltraBoost ST estão disponíveis em adidas.com, lojas adidas Sport Performance e lojas especialistas seleccionadas.