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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 26.11.15

5 refeições nutritivas (e low cost) para levar para o trabalho

José Guimarães
Levar comida para o trabalho ou não? Eis a eterna questão com que se debatem diariamente milhões de pessoas em todo o mundo. Por experiência própria é sabido que, na maioria dos casos, fica sempre mais barato (e mais saudável) se prepararmos o almoço em casa e o levarmos para o trabalho, mesmo que aquecido num microondas. Mas será que compensa o esforço? Antes de mais, como atletas precisamos de certos nutrientes que muitas vezes são deficitários nos constantes “almoços fora”. Um almoço saudável não tem de ser caro e consegue-se mesmo poupar dinheiro ao cozinharmos as nossas próprias refeições em casa e as levarmos para o trabalho. Para além disso, teremos muito mais variedade e possibilidade para criarmos refeições saudáveis e deliciosas, ao nosso gosto pessoal. Falta-vos imaginação? Talvez estas 5 ideias simples vos ajudem a começar:

Wrap de peru

Para além do sabor, esta refeição é bastante enxuta, fácil de fazer e cheia de valor nutritivo. O peru contém proteínas magras e completas (ideal para a formação e desenvolvimento musculares) e as cenouras são ricas em vitamina A, uma boa ajuda na prevenção do desenvolvimento de células cancerígenas. Se juntarem tomate e couve-roxa, vão ter uma refeição rica em antioxidantes, que desempenham um papel importante na desintoxicação do organismo. Como toque final, podem preencher o wrap com framboesas ou mirtilos. Preço estimado: 3 euros

Salada de salmão e vinagre

Esta é uma combinação perfeita entre proteínas, gorduras magras e fitonurientes embelezados com um molho levemente picante e mediterrânico, num prato que vai fazer os vossos colegas de trabalho roerem-se de inveja. Obtenham o ómega 3 - que ajuda na memória e na prevenção de doenças do coração - através do salmão. O pepino contém sílica, que faz bem à pele e os pimentos vermelhos que, para além de ricos em antioxidantes, são também uma boa fonte de fibra e ácido fólico. Preço estimado: 4,50 euros

Salada de cevada e feijão preto

O vosso estômago dá sinal de vida todos os dias por volta das 16h00? A conjugação de grãos integrais e proteínas nesta salada vai manter-vos cheios de energia o resto da tarde. Condimentem a cevada, que é um bom redutor dos níveis de colesterol, com sumo de limão, queijo e coentros. O feijão preto está cheio de proteínas e antioxidantes e os tomates contêm licopeno, o que se acredita combater o cancro. Por fim, podem adicionar uma mão cheia de flocos de pimentos vermelhos para dar um chuto no metabolismo. Preço estimado: 3,50 euros

Pasta mediterrânica de camarão

Dêem à vossa massa um ar saudável com esta refeição extremamente simples e rápida. As proteínas magras que necessitam estão nos camarões e os antioxidantes nos tomates. Condimentem com alcaparras, azeitonas e queijo feta para obter um sabor mediterrânico com menos de 500 calorias. Juntem uma dose saudável de alho, que é um bom preventor de doenças cardíacas e ajuda o sistema imunitário... mas lembrem-se de mastigar uma pastilha elástica no caso de terem uma reunião à tarde! Preço estimado: 4 euros

Sandes de frango e manga com molho agridoce

A caminho de casa, depois do trabalho, parem no supermercado e comprem alguns pedaços de frango grelhado para fazer esta sandes tropical. Para isso, conheçam os supermercados mais baratos da vossa zona, onde podem encontrar os ingredientes que pretendem aos melhores preços. Para além do sabor doce e suculento, a manga adiciona à mistura uma dose de ferro, importante na formação da hemoglobina, enquanto a cebola roxa pode reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue. O molho agridoce confere um gosto especial à refeição sem acrescentar calorias indesejadas. Uma vez que esta sanduíche tem poucos vegetais, podem acompanhar com uma salada de legumes diversos rica em cálcio (para manter os ossos calcificados) e fibra (para regular o funcionamento do intestino). Preço estimado: 3,50 euros Estes são só alguns exemplos de receitas nutritivas (e não muito caras) que podem fazer em casa para levar para o trabalho. Comecem a praticar isto todos os dias e vão ver no final do mês alguns progressos no que toca à vossa carteira e - claro - ao vosso bem-estar físico.     Este artigo foi produzido pela equipa do ComparaJá.pt, a mais recente plataforma online de agregação e comparação de produtos financeiros em Portugal, como cartões de crédito e crédito pessoal.
Seg | 23.11.15

Treinar de manhã ou à noite, qual a melhor opção?

José Guimarães
Perdoem-me pelo título deste post. É que, verdade seja dita, chegámos à época do ano em que há muito mais possibilidades de treinar à noite do que de dia, quer treinemos de manhã bem cedinho, ou ao final do dia, depois do trabalho. Independentemente de haver luz do sol ou não, é importante dizer que, no que toca à prática de exercício físico, não existe um certo ou errado, entre treinar de manhã ou ao final do dia. Cada altura do dia tem as suas vantagens e desvantagens e é preciso saber como lidamos com elas, para potenciar os resultados dos treinos, sem prejudicar a saúde. Aqui ficam as principais diferenças que podemos sentir, entre treinar de manhã ou treinar à noite. Depois de as conhecerem, há que tirar o melhor partido de cada uma:

Treinar de manhã

O treino matinal tem a vantagem de acelerar o organismo logo no início do dia, fazendo com que fiquemos mais despertos para as nossas atividades diárias. É provável que a recuperação do organismo também seja melhor, uma vez que ainda temos várias refeições pela frente. No entanto, exige um certo cuidado com a alimentação antes do treino, já que, se comermos pouco ou até de forma incorreta, podemos sentir alguma fraqueza ou até mesmo desmaiar. Devemos procurar incluir no pequeno-almoço pré-treino: hidratos de carbono, proteína, fibra e gordura. E também não devemos ir treinar logo depois de comer, uma vez que podemos acabar com náuseas e refluxo gástrico.

Treinar à noite

Pela conveniência de horários ou mesmo por proporcionar a libertação do stress acumulado ao longo do dia, treinar à noite pode ser muito bom para o corpo e para a mente. Mesmo assim, vários especialistas recomendam que, quem sofre de insónias, não deve praticar exercício físico intenso à noite. Ainda assim, no caso de certos desportos ou de exercícios mais calmos, o efeito pode ser precisamente o contrário, ajudando a adormecer e a dormir melhor. Para evitar qualquer efeito negativo basta, geralmente, esperar duas a três horas depois do treino para desacelerar o corpo e depois poder ir para a cama. Em termos de recuperação, o organismo pode ser prejudicado se fizermos uma alimentação inadequada pós-treino. É preciso ponderar bem a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos à noite, tanto para suprir as necessidades do corpo, como para evitar o armazenamento de energia na forma de gordura, uma vez que depois já não a vamos gastar.  
Sex | 13.11.15

5 dicas para treinar sem stressar

José Guimarães
Os treinos de corrida são difíceis. E quanto maiores as corridas que queremos fazer, mais difíceis serão os treinos. Mas isto não quer dizer que tenham que ser uma tortura. Qualquer um de nós pode dar-se muito bem com qualquer tipo de treino, desde que tenha estas regras simples em mente:

Não tentem acumular quilómetros a todo o custo

Se faltarem a um treino planeado, ou se tiverem que reduzir a distância porque não tinham tempo para mais, não tentem compensar a distância perdida na próxima sessão. Não vão ser alguns quilómetros a menos que vão fazer a diferença e, tentar acumular quilómetros pode levar a lesões por stress. É bem melhor alinhar na linha de partida de uma corrida com alguns quilómetros de treino a menos, mas com o corpo fresco e capaz, do que a sentir-se gasto e à beira da rotura.  

Recuperem, recuperem, recuperem

Não têm que dar tudo por tudo 7 dias por semana. Têm sim que treinar de forma inteligente 3 a 4 dias por semana. Podem até sentir-se fortes e capazes de correr nos dias de descanso, ou adicionar quilómetros ao plano nos dias mais fáceis, mas será melhor manterem-se fiéis ao que tinham planeado. O vosso corpo precisa de recuperação, por forma a ser capaz de reconstruir os tecidos e de se tornar mais forte.

Os treinos longos são para cumprir

Os treinos longos num plano de treinos são as bases da preparação para as corridas mais longas, como maratonas e ultramaratonas. Esses treinos longos vão fazer com se habituem a correr durante 4, 5 ou mais horas de seguida, evitando stresses no dia da prova. Correr com um parceiro de treinos pelo menos uma vez por semana também vai facilitar essas sessões, tornando-as mais divertidas e relaxadas. Mas mesmo com essa ajuda adicional, é preciso que cada um saiba de si. E isto significa levar a cabo os treinos planeados e geri-los com eficácia.

RICE

Não, não é "arroz" em inglês. RICE significa Rest (descanso), Ice (gelo), Compression (compressão), Elevation (elevação). E não há nada que resulte melhor para aliviar músculos doridos ou dores articulares. Estas medidas podem aliviar a dor, reduzir inchaços e proteger os tecidos danificados. O único problema com isto é que a maior parte dos corredores focam-se muito no Ice (gelo) e ignoram o resto. O gelo reduz a inflamação, mas fazer gelo e correr, sem dar tempo aos músculos para sarar convenientemente é mais ou menos como fazer dieta até às 18:00 horas e depois jantar porcarias.

Sejam flexíveis

Vão acontecer alguns dias em que vão ficar a dormir, em vez de ir correr de manhã, ou vai estar tanto calor que o treino longo vai ser encurtado. Não hesitem em trocar a ordem das sessões de treino. Só evitem fazer os treinos mais difíceis (como os treinos longos) em dias seguidos.  
Qui | 12.11.15

Os 10 erros mais comuns dos ultra maratonistas

José Guimarães
No que diz respeito a ultra distâncias, não é aconselhável improvisar. É certo que, como em tudo na vida, também nesta disciplina das ultras se aprende muito com os erros. No entanto, alguns são perfeitamente evitáveis. Aqui ficam os dez erros mais comuns de alguns ultramaratonistas:

1. Não treinar com a devida antecedência

Apesar dos bons exemplos que vemos, ainda há uma grande falta de preparação por parte de muitos dos que se "atiram" a um ultra trail pela primeira vez. Algumas pessoas começam depois de 1 ou dois anos de corridas. Mas construir uma boa base e - já agora - uma boa musculatura leva tempo. Claro que tudo depende da finalidade e do perfil de cada um, mas um ultramaratonista prepara-se pelo menos com um ano de antecedência. É necessária uma visão a longo prazo. Ninguém se prepara meses antes de uma prova e pode esperar ser bem sucedido.

2. Não dar descanso ao corpo

Há corredores que não param de treinar até ao dia da prova. Têm tanto medo de fracassar que treinam até ao último momento. É mais do que óbvio que, quando chegarem ao dia da prova, o seu corpo vai estar cansado e não vai ser capaz de dar a sua melhor prestação. Um período ideal de descanso antes de uma prova terá de começar, por exemplo, 3 semanas antes do dia D. E, na semana antes da mesma, não se deve fazer absolutamente nenhum esforço. Para um ultra trail passa-se exatamente o mesmo. Não se está perante uma lógica de corrida rápida, mas o corpo tem que estar preparado e fresco para muitas horas de corrida. E o descanso mental é também muito importante.

3. Treinar demasiado rápido

Normalmente, o erro consiste em não se trabalhar no ritmo da corrida. Nós somos bons no ritmo em que treinamos. Nem acima deste, nem abaixo deste. Numa saída de 2 ou 3 horas, podemo-nos sentir capazes de correr rápido, mas numa ultra esse não vai ser o caso. Devemos aprender até a andar durante um treino para uma ultra maratona. Porque se a transição da corrida para a caminhada é simples, já passar de uma caminhada novamente para a corrida é bem mais difícil. O corpo e os músculos devem memorizar este tipo de esforço. A amplitude da passada também deve ser treinada. Não é fácil, mas é essencial para um bom trabalho.

4. Não nos prepararmos mentalmente

Devemos estar preparados para sofrer. Vamos inevitavelmente passar por aqueles momentos em que nos perguntamos "o que é que estou aqui a fazer?" ou "porque é que estou a fazer isto?". Todas estas situações devem ser preparadas. Todos os argumentos para estas questões devem estar decorados e ser motivadores. Não é nos momentos difíceis que devemos esperar que o cérebro seja capaz de refletir de forma adequada.

5. Não estudar o percurso

O estudo do percurso é uma coisa básica. Muitas vezes ouvimos alguns corredores dizer que preferem descobrir as surpresas no local, mas isso é meio caminho para o fracasso, pois não saberemos gerir esforço, hidratação, alimento e motivação com antecedência. Devemos sim estudar os mapas e a altimetria. Leva o seu tempo, mas é parte da preparação (mental também) que vai ajudar ao sucesso de uma ultra maratona.

6. Negligenciar a estratégia de corrida

Quando se fala em estratégia de corrida, fala-se principalmente em ritmo de corrida. Temos que ser capazes de reconhecer se estamos bem ou mal e não fazer a nossa corrida pelos outros. Não façam comparações. Numa corrida de 10 km podemos ir atrás dos outros. Numa ultra maratona não, cada um faz a sua corrida. O erro clássico é ir depressa demais. Muitos dirão que é uma questão de experiência, mas talvez seja mais uma questão de paciência. Devemos começar com um ritmo capaz de manter durante muito tempo. E se começarmos depressa demais, devemos abrandar, ser cauteloso, deixar a explosão para a fase final da corrida.

7. Usar equipamento não testado

É muito frequente ver corredores com equipamento novo, roupa e sapatos a estrear. Tudo isto traz stress desnecessário para o dia da corrida, além de que pode trazer problemas durante a mesma. Perguntem a alguém que tenha feito um UTMB várias vezes com sucesso e vão ver a resposta: todo o equipamento é testado antes da corrida.

8. Insistir em seguir o plano de corrida a todo o custo

Temos que saber adaptar a nossa corrida à fadiga. Por vezes podemos estar em prova e sentir que vamos ter que parar por algum motivo, mas queremos a todo o custo continuar. A todo o custo. Por vezes é um erro crasso. Não é uma decisão fácil, mas muitas vezes pode ser a diferença entre mais tarde abandonar uma prova ou não. Não sejam muito rígidos com o vosso plano inicial.

9. Não antecipar os abastecimentos

A nutrição é um elemento chave quando se aumentam as distâncias e a duração das corridas. Há sempre um elemento desconhecido. Não sabemos como o corpo vai reagir fisicamente, nem em termos de digestão. Podemos ter dificuldades em comer. E aqui devemos ter planeados os planos alternativos. Temos que saber o que comer, o que beber, com antedecência. Essa antecipação também vai permitir não gastar tanto tempo nos abastecimentos, evitando assim as barreiras horárias. Temos que saber o que fazemos.

10. Negligenciar a recuperação

Depois do exercício, o corpo precisa de descansar. Óbvio, mas não para todos. Muitos não recuperam o suficiente. E isto é ainda mais comum naqueles que não passam por problemas durante uma prova. A maior parte das pessoas que corre tem medo de perder a forma que ganhou, mas não há razão para isso. É importante sim, não neglicenciar a fase de recuperação, evitando assim possíveis lesões. Fonte: Lepape-Info http://www.lepape-info.com/  
Dom | 08.11.15

5 razões pelas quais o exercício faz bem à saúde mental

José Guimarães
Já não ia correr para o meio do mato desde o UTMB, no final de Agosto. Este sábado bem cedinho, juntei um grupo de amigos e fomos dar um pulo até Monsanto, para recomeçar a correr no meio da natureza e respirar "sobes e desces", terra, lama e arranhões das silvas, em vez da monotonia de correr em plano, na estrada. Coisa importante, já que o regresso às provas vai ser no dia 12 de dezembro, pelos Trilhos do Javali, na Serra da Arrábida. Entre treinos aqui e ali, o regresso a uma rotina de desporto, incluindo deslocações a horas impróprias ao ginásio, sabe muitas vezes tão mal como arrancar um dente. Mas passado uns tempos, é inevitável sentirmo-nos alegres e cheios de energia, tanto no ginásio como fora dele. Já alguma vez se questionaram porque é que isto acontece? É a tal relação direta entre o exercício físico e o nosso bem estar mental. E funciona assim:

Ajuda a gerir o stress e a relaxar

Vários estudos já demonstraram que o exercício físico melhora a nossa capacidade de gerir situações de stress e ajuda a reduzir a ansiedade de uma forma geral. Também chamada de "euforia pós-exercício", uma sessão de treino resulta entre 90 a 120 minutos de relaxamento extremo. As respostas que ocorrem ao nível do cérebro durante e depois de um treino, incluem a libertação de endorfinas, deixando-nos relaxados, melhorando o nosso estado de espírito e ajudando até a dormir melhor à noite. De facto, o exercício é atualmente prescrito a pacientes que sofrem de tensão nervosa.

Ajuda a aliviar estados depressivos

O exercício físico ativa neurotransmissores (química feliz), como as endorfinas, que aumentam o estado de espírito e ajudam a aliviar a depressão. Em alguns casos, o exercício pode ser tão eficaz como um medicamento, no tratamento contra a ansiedade ou depressão. Aumentar os batimentos cardíacos através de um exercício saudável é a melhor forma de nos fazer sentir mais realizados e também ajuda a combater aquele sentimento depressivo durante os meses longos de inverno.

Previne o declínio cognitivo

A vossa memória de vez em quando falha? Costumam preocupar-se com aqueles esquecimentos ocasionais? Boas notícias: alguns estudos demonstraram que o exercício físico pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo, normalmente ligado ao processo de envelhecimento. A química ativada durante a prática de exercício ajuda à saúde do cérebro e previne a degeneração das zonas-chave responsáveis pela memória e aprendizagem.

Vai tornar-vos mais inteligentes

Apesar de nenhum de vocês se ir tornar num Einstein da noite para o dia, só por começarem a correr ou a ir para o ginásio todos os dias, a prática de exercício físico pode criar novas células cerebrais e melhorar a performance geral do cérebro. Acredita-se que o exercício cardiovascular aumenta a capacidade geral na tomada de decisões, pensamento mais complexo e aprendizagem.

Faz a criatividade aumentar

Depois de um exercício de cerca de 2 horas, pode ser que sintam um aumento na vossa capacidade criativa. Podem sentir estes aumentos súbitos de criatividade depois de um treino outdoor, mais inspirador. Estão à procura das respostas àquelas questões na vossa vida? Façam-se à estrada e vão correr. Mesmo!

Se fazer exercício ainda não é uma rotina do vosso dia a dia, não deixem de experimentar. Não se sintam desencorajados se, nas primeiras vezes que forem para o ginásio, aquilo vos parecer complicado demais. Com a ajuda certa e depois dos objetivos traçados, antes que se possam aperceber já vão estar a sentir aquela alegria viciante que é praticar exercício físico, aquele estado de espírito mais relaxado e confiante, bem como todo um mundo novo de criatividade que estava dentro de vocês, à espera de ser libertado. Isto tudo enquanto tonificam o vosso corpo e melhoram a saúde. Amanhã retomo os treinos no ginásio. Quem se junta a mim?

Seg | 02.11.15

Inscrições para os Trilhos dos Abutres abrem já amanhã

José Guimarães
Já está em marcha a preparação para edição 2016 dos “Trilhos dos Abutres”, prova de referência no Trail Running nacional, que decorrerá em Miranda do Corvo nos dias 29, 30 e 31 de Janeiro. O evento conta com 3 distâncias: Ultra Trilhos – 50km, Trilhos - 25km e Caminhada - 12km. Haverá também uma prova para os mais pequenos (Trilhos Júnior), Expotrail (exposição de material de corrida) e Fototrail (concurso de fotografia). Foi em 2011 a 1ª edição daquela que se tornou a mais mediática e uma das provas de referência do Trail Running em Portugal: os Trilhos dos Abutres. Desde então a prova tem crescido em número de participantes (nacionais e estrangeiros) e na qualidade da organização, a cargo da Associação Abutrica que, para a edição de 2016, promete superação: “Como todos os atletas do Trail, também nós queremo-nos superar. Vamos proporcionar algo único.” Este compromisso da Associação Abutrica é sustentado pela história da prova. Integrando o Circuito Nacional de Ultra Trail Running da ATRP de 2016 (sendo a primeira prova do calendário), os Trilhos dos Abutres são pontuáveis para o Ultra Trail do Mont-Blanc (prova “rainha” a nível internacional) e contam com a presença das maiores figuras da modalidade em Portugal e não só. Na edição de 2015 participaram atletas de 7 nacionalidades. Para 2016 prevê-se um total de mais de 100 inscritos fora de Portugal. “Aposta forte no turismo da região centro será a grande meta a alcançar”, salienta a organização. Para além da componente desportiva, o evento conta com actividades paralelas como: o Expotrail, na qual os visitantes poderão encontrar exposição de material desportivo, stands dos parceiros oficiais, mostra de produtos locais, promoção do turismo local, entre outros pontos de interesse; a Tertúlia relacionada com a modalidade e um Concurso de Fotografia. A Caminhada realiza-se no dia seguinte, com o objectivo de atrair mais praticipantes. O elevado grau de atractividade da prova faz com que as vagas esgotem em poucas horas, daí a organização ter optado por um método diferente de inscrição: 15% para atletas de outras nacionalidades; 35% para a ATRP, 10% para contratos de publicidade e o restante será atribuído por sorteio público. Os Dorsais Solidários continuam a ser um ponto de honra do evento, onde na edição anterior foram angariados cerca de 2000€. Outro grande objectivo será o envolvimento de público para assistir à prova. A organização criou o “Kit de acompanhante” onde serão fornecidos flyers informativos e transporte para assistirem às provas nos pontos com maior interesse do evento. Este evento foi também pioneiro na criação de parcerias com os restaurantes locais, método esse utilizado em outras provas nacionais e noutras modalidades também. As inscrições abrem na manhã do dia 3 de Novembro pelas 9h00. A Associação Abutrica nasceu no seio de um grupo de jovens de Miranda do Corvo unidos pela prática de desportos ao ar livre, promovendo e participando em várias actividades nesse âmbito. A marca Abutres está registada desde 2010.