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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

30.Set.15

Aprender a correr com o nosso tipo de passada

Já tiveram a oportunidade de fazer uma análise ao vosso tipo de passada? Se ainda não sabem para que é que isso serve, perguntem a alguém que já o tenha feito e provavelmente vão ouvir a resposta: "Serve para escolhermos os ténis de corrida mais adequados ao nosso tipo de passada." Enquanto por um lado a grande maioria dos corredores acredita que um dos maiores fatores de risco para contrairmos lesões é usar uns sapatos de corrida não adequados ao nosso tipo de passada, ainda não há provas concretas que liguem algum tipo específico de sapatos à redução de lesões. Na verdade, podemos contrair uma lesão com qualquer tipo de sapato. Para isso, basta treinar de forma inadequada, ou acima daquilo que o nosso corpo é capaz suportar. Uma filmagem que mostre a nossa passada, também nos deve permitir ver como todo o nosso corpo interage com a corrida, o que - isso sim - pode ajudar a prevenir lesões.

Está na hora de sabermos mais sobre a forma como corremos

Muito provavelmente já ouviram alguém dizer: "Mas eu sou um pronador!" É verdade, mas escolher uns sapatos de corrida baseado somente na quantidade de pronação do nosso pé (o que, diga-se, é uma característica perfeitamente comum na mecânica da nossa passada) não é algo propriamente aprovado pela ciência. Apesar de alguns destes corredores que usam sapatos "anti-pronação" poderem tirar algum benefício no que diz respeito a algumas dores, outros podem mesmo não tirar nenhum benefício. E, para complicar ainda mais o cenário, temos ainda os corredores que "sofrem" de pronação excessiva, mas que não têm qualquer de problema com isso. Um desses corredores é Haile Gebrselassie, cujos pés são do mais pronador que já vi... tanto que não sei como é que um tipo destes não tem uma lesão. Assim sedo, a prática comum de categorizar os corredores pelo tipo de arcada do seu pé (alta, normal e baixa) é básica e pouco detalhada, comparativamente às imensas variáveis fisiológicas que cada corredor pode ter. Felizmente, alguns fabricantes de sapatos parece que procuram outro tipo de evolução, no sentido de focar o seu desenvolvimento em aspetos potencialmente mais significativos do que somente o tipo de passada, como prestar mais atenção ao historial do corredor, aos seus objetivos ou ao nível de conforto que o sapato é capaz de proporcionar. Uma passadeira poderá ser desta forma um bom meio para o corredor poder experimentar por si próprio todas as sensações transmitidas por um determinado sapato de corrida, oposto à noção de que só serve como uma ferramenta para analisar a passada, antes de prescrever um determinado tipo de sapato de corrida.

Alterar a forma como corremos

Como correr é obviamente um processo que envolve todo o corpo, o que acontece ao nível dos pés é muitas vezes a consequência do que está a acontecer mais acima. Um vídeo de corpo inteiro pode ajudar a ver como todo o nosso corpo está a interagir enquanto corremos, permitindo avaliar como os movimentos numa zona estão a afetar outra. A verdade é que estão a surgir cada vez mais estudos que conseguem ligar os movimentos ao nível da anca com lesões em zonas como os tornozelos, joelhos, ou ainda coisas famosas como o síndrome da banda iliotibial. Se por um lado parece não existir uma forma perfeita de se correr, sabe-se que, alterando certos aspetos na forma como se corre, conseguem-se alterar as coisas com que certas zonas do corpo têm que lidar durante a corrida. Por exemplo, não se consegue eliminar a carga, mas consegue-se distribuí-la por diversas partes do corpo. E isto é muito significativo quando toca a lesões relacionadas com a corrida. Aqui ficam alguns exemplos:

1. Reduzir a passada

Algumas pesquisas mostraram que se tivermos os joelhos direitos no momento do contacto com o solo, aumentamos significativamente as forças de impacto com o nosso corpo, aumentando assim o potencial de lesões. Se tivermos o joelho direito no momento de impacto inicial, estamos a esticar a perna para a frente antes de aterrar, ou seja, a fazer uma passada longa demais. Para reduzirmos a passada, necessitamos de um método que faça com que o corredor ponha o pé no chão mais cedo, aterrando mais próximo do corpo. Isto pode ser conseguido aumentando a cadência.

2. Aumentar a cadência

A cadência é o número de vezes por minuto que os nossos pés tocam no chão. Imaginem o João e o Manel a correrem lado a lado à mesma velocidade. O estilo de corrida do João implica cobrir uma determinada distância com uma passada longa, aterrando com o pé bem à frente do seu corpo, dando assim menos passos por minuto, ou seja, com uma cadência baixa. O estilo do Manel é diferente, pois tenta cobrir a mesma distância que o João, à mesma velocidade, mas com um maior número de passos, logo, com passadas mais curtas. O Manel tem assim uma cadência mais elevada. Qual destas formas de correr é a melhor? A regra número um diz que isso depende da própria pessoa. Afinal, somos todos diferentes uns dos outros. No entanto, dado o tal facto que aterrar com o pé mais longe aumenta o potencial de lesão, faz algum sentido que uma cadência maior (logo, uma passada mais curta) seja mais benéfica.

Alguns estudos demonstraram que aumentos tão subtis como 5% ou 10% na cadência conseguem reduzir substancialmente a carga nas articulações e ser inclusive benéficas na prevenção e tratamento de algumas lesões mais comuns.

Para saber qual é a vossa cadência atual, contem quantas vezes o vosso pé direito toca no chão durante 30 segundos. Multipliquem por dois e ficarão com o total de passos por minuto. Para a maior parte dos corredores, esse número andará à volta das 160 passadas por minuto. Arranjem um metrónomo (uma app para o telemóvel serve perfeitamente) e regulem a vossa cadência para mais 5%. Tentem acompanhar o "bip bip" com a passada e experimentem esta nova cadência nos vossos trajetos mais curtos e conhecidos, para terem a certeza que correm à mesma velocidade que antes (uma passadeira é um excelente meio de treinar a cadência, sem aumentar a velocidade).

3. Correr de forma suave

A relação entre as forças de impacto com o chão e as lesões são tudo menos certas. Nem sempre é um caso de "menor stress = menos lesõe"s. O nosso corpo é perfeitamente adaptável e não se sabe quanta carga será considerada prejudicial. Até podemos argumentar que treinar com carga é bom para estimular a adaptação. No entanto, está mais do que provado que a carga do impacto está relacionado com algumas fraturas por stress. Portanto, uma das formas mais simples de alterar a carga é tentar correr de forma mais suave. Exatamente como se aterra e como evitam fazer barulho em cada passada não é muito importante. Com certeza cada pessoa irá encontrar a melhor forma de o conseguir.

4. Modificar a posição pélvica

Correr requer uma extensão adequada da anca (a capacidade da perna de apoio se mover para trás e por baixo do corpo, antes do pé deixar o chão). Muitos de nós movem a anca para a frente quando correm, por forma a conseguir assim a extensão que necessitam. Apesar de algumas más línguas associarem este movimento ao facto de termos que passar muito tempo sentados no trabalho, alguns estudos mostram que provavelmente será mais uma questão de hábito do que outra coisa.

O problema está em que, na corrida é importante utilizarmos de forma perfeita a cadeia posterior (glúteos e coxas), para conseguirmos voar o mais longe possível de cada vez que o pé sai do chão, antes de aterrar novamente (tempo de vôo). Mover a anca para a frente pode inibir esta propulsão e a alteração desta mecânica nesta fase de balanço pode levar à sobre-utilização do músculo da coxa. Para piorar a coisa, o aumento da curvatura lombar vai provocar uma sobrecarga na parte posterior das costas.

Será então importante modificar esta forma de correr, mas as alterações têm que ser acompanhadas por um profissional e ser feitas de forma muito gradual, em períodos de não mais de 30 segundos de cada vez. Tentar forçar estas modificações muito cedo ou em demasia pode mesmo levar a sobrecargas noutras zonas do corpo.

5. Aumentar a largura da passada

O síndrome da banda iliotibial é uma queixa muito comum. A boa notícia é que algumas pesquisas mostraram que aumentar a distância entre os pés durante a corrida pode diminuir os sintomas. Está demonstrado que os corredores com uma largura menor sofrem mais desta lesão e que aumentar qualquer coisa como 3 cm de distância entre os pés pode reduzir a tensão até 20%. Corredores que sofrem de síndrome da banda iliotibial que durante uma análise de passada exibam uma largura menor, podem (e devem) tentar exercícios de 30 segundos onde correm com uma linha a meio do corpo e os pés de cada lado dessa linha, assegurando que o aumento da distância entre os pés não é maior do que 3 cm.

6. Mudar a forma como o pé ataca o chão

Apesar do que possam já ter lido sobre os benefícios de uma passada com o meio do pé (midfoot) ou com a ponta do pé (forefoot), a verdade é que alguns estudos ainda mostram que aproximadamente 90% dos maratonistas amadores correm apoiando primeiro o calcanhar no chão. Infelizmente, a alteração na forma como o nosso pé ataca o chão é remetida muitas vezes para o tipo de sapato de corrida que se usa, juntamente com conselhos sobre a prevenção de lesões. Geralmente não passam de mitos, ou felizes coincidências. Na maior parte dos casos, resolvendo questões críticas ao nível das zonas superioras do corpo vai permitir resolver problemas nos níveis mais abaixo.

Fonte: Running Fitness

29.Set.15

Nem sempre o mais caro é sinónimo de ser o melhor

Foi ontem divulgado um estudo da RunRepeat que aborda o tema do preço versus qualidade nos ténis de corrida. O estudo, baseado em cerca de 135 mil opiniões de atletas, sobre 391 sapatilhas de running, de 24 marcas diferentes, compara o preço dos ténis com as respetivas classificações obtidas. No fundo, o que se conclui é que raramente os ténis mais caros são os mais adequados. Exemplo disto é a Skechers, a marca melhor classificada no estudo, acima de marcas como Nike, Salomon, Asics, Reebok ou Adidas, que também está também inserida no grupo das três marcas com o preço médio mais baixo. Leiam mais sobre o estudo nos seguintes links: http://runrepeat.com/expensive-running-shoes-are-not-better-than-more-affordable-running-shoes-study http://runrepeat.com/las-zapatillas-de-running-caras-no-son-mejores-que-las-que-son-mas-asequibles-de-precio-estudio Jens Jackob Anderson, fundador da RunRepeat.com, afirma que “Oitenta por cento dos atletas compram as mesmas 5 marcas, apesar de existirem alternativas. Geralmente as pessoas compram o que é mais bem promovido e não o que realmente gostam. O que vemos é que os ténis mais caros têm tantas características extra que afinal não precisamos e essa pode ser a razão pela qual recebem classificações piores às de sapatilhas mais baratas e mais acessíveis.” Um trabalho sem dúvida esclarecedor e original – além disso, é totalmente imparcial, visto que os reviews são feitos pelos próprios atletas!   A Runrepeat é um site dinamarquês que agrega as classificações dadas por utilizadores e especialistas. Sãoreviews de atletas, para atletas, onde qualquer um pode participar e submeter a sua crítica.
28.Set.15

O que comer antes de um treino (bem) matinal?

Este sábado fui treinar com um grupo de "quase-quase-maratonistas", naquele que foi o último treino longo antes da sua primeira maratona. Como a distância a percorrer eram 32 km e, apesar de toda a disciplina de treinos, seria necessário para alguns estarem presentes nos compromissos sociais do dia, apontámos começar o treino 7:00 horas... sim, antes do nascer do sol. Com este horário aparece um problema que é comum a muita gente: o que comer logo tão cedo, que não trabalhe na barriga e dê energia suficiente ao corpo para fazer umas horas de corrida? Muitas vezes temos que treinar cedíssimo, ou temos provas que começam pouco depois de acordarmos, o que torna impossível comer como se come regularmente nos outros dias. E quanto mais cedo, pior! Se forem como eu, um bom pequeno almoço não está completo sem ovos mexidos, algumas fatias de pão escuro, queijo, presunto, às vezes abacate, um iogurte com cereais, enfim... Muita gente opta, por isso, por correr de estômago vazio, o que até pode resultar em distâncias mais curtas, mas a partir de um certo tempo de treino pode-se revelar desastroso. Se normalmente a duração do treino é inimiga, os alimentos menos adequados também podem funcionar contra nós durante o treino. Então o que comer em cima da hora de treinar, que seja capaz de nos dar a energia que necessitamos? Antes de mais, uma boa opção é deitarmo-nos 1 hora mais cedo que o normal e levantarmo-nos 1 hora antes do treino, hora esta que é mais do que suficiente para digerirmos alimentos capazes de nos dar a energia que precisamos para um bom treino. Mas é verdade que, no dia a dia tão preenchido que levamos, todos os minutos contam e cada hora adicional que possamos dormir faz a diferença. Assim sendo, talvez as ideias seguintes sejam de alguma utilidade. Para já vou separar os treinos em dois tipos de corrida: as curtas, até 8 km e as longas, acima dessa distância e - digamos - até cerca de 2 horas de corrida. O combustível que necessitamos para as primeiras é claramente bastante diferente do que necessitamos para as outras. Para os treinos mais curtos, há pouca necessidade de comer muito antes do treino. Para os que se sentem cansados ao fim de meia hora de treino matinal, podem sempre comer uma banana ou uma barra energética 20 minutos antes, ou guardá-la e comer metade aos 10 minutos de treino e a outra metade 10 minutos mais tarde. As bebidas energéticas desportivas também podem ser uma boa opção, de manhã, ou até para acompanhar a barra, já que estão feitas para serem facilmente digeríveis e absorvidas pelo organismo, contendo também elevados níveis de carbohidratos. Se são do tipo de pessoa que qualquer alimento no estômago vos incomoda durante o treino matinal, podem optar por carregar um pouco mais nos carbohidratos na noite anterior e levar a tal barra para durante a corrida, não vá o diabo tecê-las. Para o treino mais longo, não recomendo mesmo nada saírem de estômago vazio e comer só quando sentirem fome, pois aí pode já ser tarde demais. Para estes treinos recomendo terem bastantes carbohidratos armazenados no corpo antes de saírem para correr. Uma forma muito rápida (não muito científica) de calcular a quantidade de carbohidratos que cada um necessita para um treino, pode ser feita calculando 1gr de carbohidratos para cada kg de peso corporal, multiplicando este valor pelo número de horas de duração do treino. Assim, se pesarem 80kg e o vosso treino for de 1 hora, necessitarão de 80gr de carbohidratos (80kg x 1gr = 80gr x 1h = 80gr). Se o vosso treino for de meia hora, vão necessitar de 40gr de carbohidratos (80kg x 1gr = 80gr x 0,5h = 40gr). E o que é que são 80 gr de carbohidratos? Pois podem ser 500ml de bebida energética (+/- 40 gr) e um pão com doce. Eu tenho - por exemplo - barras de aveia da Prozis do tipo flapjack, com 60 gr de carbohidratos cada uma, boas para ir comendo durante um treino mais longo. E uma banana pequena facilmente também vos dará 15 gr de carbohidratos, fáceis de digerir. Finalmente, é muito importante comerem alimentos que estão habituados a ingerir e se por acaso quiserem experimentar novas opções, façam-no em dias de treino, nunca mas nunca em dias de corridas, por muito que vos tenham dito que a opção A é melhor que a B. Têm boas opções de alimentos para comer antes dos treinos matinais? Partilhem-nas aqui nos comentários, mais abaixo nesta página. Obrigado e bons treinos!  
22.Set.15

Quem quer ir à Rock'n'Roll Meia Maratona de Lisboa?

Como o tempo passa... este ano faz 4 anos que concluí a minha primeira maratona de estrada. Este ano, graças ao apoio da TomTom, estou a oferecer uma inscrição para a Rock'n'Roll Meia Maratona Vodafone RTP, que tem partida marcada para o próximo dia 18 de Outubro, às 10:30 horas, na Ponte Vasco da Gama. Para se candidatarem só têm que seguir as indicações abaixo: [vc_row row_type="0" row_id="" blox_height="" video_fullscreen="true" blox_image="" blox_bg_attachment="false" blox_cover="true" blox_repeat="no-repeat" align_center="" page_title="" blox_padding_top="" blox_padding_bottom="" blox_dark="false" blox_class="" blox_bgcolor="" parallax_speed="6" video_url="" video_type="video/youtube" video_pattern="true" row_pattern="" row_color="" maxslider_image1="" maxslider_image2="" maxslider_image3="" maxslider_image4="" maxslider_image5="" maxslider_parallax="true" maxslider_pattern="true"][vc_column width="1/1"][vc_cta h2="Concurso: ``Quem quer ir à Rock'n'Roll Meia Maratona Vodafone RTP?``" h2_google_fonts="font_family:Abril%20Fatface%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal" h4_google_fonts="font_family:Abril%20Fatface%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal" txt_align="left" shape="rounded" style="classic" color="classic" btn_title="Text on the button" btn_style="modern" btn_shape="rounded" btn_color="grey" btn_size="md" btn_align="inline" btn_i_align="left" btn_i_type="fontawesome" btn_i_icon_fontawesome="fa fa-adjust" btn_i_icon_openiconic="vc-oi vc-oi-dial" btn_i_icon_typicons="typcn typcn-adjust-brightness" btn_i_icon_entypo="entypo-icon entypo-icon-note" btn_i_icon_linecons="vc_li vc_li-heart" i_type="fontawesome" i_icon_fontawesome="fa fa-adjust" i_icon_openiconic="vc-oi vc-oi-dial" i_icon_typicons="typcn typcn-adjust-brightness" i_icon_entypo="entypo-icon entypo-icon-note" i_icon_linecons="vc_li vc_li-heart" i_color="blue" i_background_color="grey" i_size="md" use_custom_fonts_h2="" use_custom_fonts_h4="" btn_button_block="" btn_add_icon="" btn_i_icon_pixelicons="vc_pixel_icon vc_pixel_icon-alert" i_on_border=""]Para concorrerem basta deixar um comentário mais abaixo nesta página, dizendo que sim senhor, querem ir à Rock'n'Roll Meia Maratona Vodafone RTP. A cada participante será atribuído um número e na 5ª feira, dia 24 de Setembro, depois do almoço farei o sorteio através do site www.random.org Atenção que só aceito participações até às 12:00 horas de 5ª feira, dia 24 de Setembro. Mais fácil não podia ser. Boa sorte! :)[/vc_cta][/vc_column][/vc_row]
21.Set.15

As regras básicas para se começar a correr

Sou abordado diariamente por pessoas que têm pouca ou nenhuma experiência com corrida, mas que até gostavam de praticar esta atividade física com pés e cabeça (sendo esta última muito importante). Algumas dessas pessoas pedem-me ajuda porque a informação que se encontra disponível atualmente na internet é tanta, que é fácil chegar ao ponto em que se fica sem se saber por onde começar. E têm razão. É para essas pessoas que partilho este post, com as bases para poderem começar a correr sem se deixarem apanhar pelos detalhes.

O que é necessário para se começar a correr?

  Primeiro que tudo, façam os possíveis por descobrir os melhores sapatos de corrida. E por melhores quero dizer os mais adequados para vocês. Se não perceberem muito do assunto, procurem alguém que perceba, ou um bom profissional numa loja. E por bom profissional quero dizer aquele que até é capaz de não vos vender nada, só porque o que tem não é o mais adequado para os vossos pés. Os sapatos de corrida são o vosso melhor investimento, porque têm que vos transmitir conforto e minimizar o risco de lesão. Depois, procurem ter um relógio para correr. Este aparelho vai-se tornar particularmente útil para medirem a vossa evolução. Para as senhoras, será muito importante encontrarem um bom soutien de desporto. De seguida, definam os vossos horários de corrida e mantenham-se fiéis ao compromisso. Definam os dias da semana e os horários em que tencionam ir correr. Escrevam na agenda, num calendário de parede, qualquer coisa será boa para começar. Os praticantes matinais costumam ser mais consistentes e, consequentemente, têm uma taxa de sucesso mais elevada. Praticar exercício de manhã cedo reduz o número de conflitos que possam existir com outros compromissos na agenda diária. Não se esqueçam também de planear os locais de corrida. Sair de casa e correr nas redondezas será o mais conveniente. No entanto, não se esqueçam do fator segurança, portanto considerem coisas como o trânsito que possam encontrar, passeios, ou a presença de outros corredores. Em alternativa, podem sempre procurar um ginásio com uma passadeira, ou uma pista de corrida. Um plano de treinos é muito útil e servirá de guia e de estrutura para um processo que se pretende que seja evolutivo. Correr dia sim, dia não, ou 3 ou 4 dias por semana é uma boa forma de começar e alternar dias de corrida com dias de repouso dá ao corpo tempo para recuperar. A duração das sessões de corrida podem ser tão curtas como alguns minutos, ou prolongarem-se por cerca de meia hora, dependendo do estado físico de cada um. Podem começar por um programa de caminhadas, ou optar por uma combinação de andar-correr. Caminhar inicia o processo de trabalho físico necessário para a corrida, de uma forma suave. Vai permitir estimular o coração e os pulmões, bem como começar a tonificar músculos, tendões, ligamentos, articulações, etc. Caminhem com um objetivo. Devem sentira vossa respiração e os batimentos cardíacos a aumentar, sabendo assim que estão a fazer algum esforço, sem no entanto se sentirem desconfortáveis. Vejam o post relacionado: O Programa Andar-Correr Um programa de andar-correr deve introduzir pequenos intervalos de corrida no meio das caminhadas. Podem fazer isto com incrementos ligeiros que melhor se adaptem à vossa condição física. Corram durante 30 segundos ou 1 ou 2 minutos. Quando o intervalo de corrida terminar, caminhem cerca de 3 minutos para recuperar. Depois de recuperarem o fôlego, repitam a sequência novamente. Dêem ao vosso corpo algumas semanas para se adaptar a cada nível de intensidade, antes de aumentarem o tempo dos intervalos de corrida. Se começarem logo a correr de forma contínua, pelo menos façam-no num ritmo confortável, sem esforço, que possam manter durante alguns minutos. Lembrem-se que devem conseguir manter um nível de conversação confortável enquanto correm. Se não conseguirem falar, diminuam o ritmo - estão a correr demasiado rápido. Aumentem gradualmente o tempo de corrida em pequenas percentagens cada semana. Experimentem começar com um grupo de corrida. Juntem-se a mim no grupo Corrida Noturna Parque das Nações, para quem caminha, corre ou corre muito, todas as terças feiras às 20h30 no Parque das Nações. Se necessitarem de ajuda, ou se quiserem saber alguma coisa que não esteja aqui escrita, deixem um comentário ou enviem-me uma mensagem. Fonte: Runner's World
19.Set.15

5 dicas para simplificar a vossa corrida

Hoje foi dia de voltar a correr. Escolhi um dia de treino com malta amiga, calminho, com paragens q.b. que dessem para apreciar o que fazia, as bonitas vistas da Arrábida e a companhia. Fui tão pouco focado na corrida e tão mais em aproveitar o momento, que até me esqueci do Suunto em casa. Não ter levado o relógio com GPS fez-me lembrar de um artigo que li há uns tempos e que me fez muito sentido quando o li, o qual aborda a necessidade de, por vezes, simplificarmos o que fazemos, para assim aproveitarmos melhor atividades como esta, que tanto nos apaixonam. Resulta. Na era da informação que atravessamos, é muito fácil perdemos o foco do verdadeiro conceito por detrás da corrida e da sua simplicidade. Experimentem só:   1. Deixem os gadgets em casa pelo menos uma vez por semana Para alguns de nós (eu incluído), correr com um relógio GPS (ou um leitor de MP3) tem o seu significado. Mas isso não significa que tenhamos que andar sempre com estes aparelhos atrás. À medida que planeiam o vosso treino, escolham um dos dias da semana para não levar nenhum aparelho convosco. Um bom dia será o da recuperação de um treino mais duro, em que não têm que correr naquele ritmo certo, ou em que não necessitam daquela música inspiradora. Para essa corrida, experimentem só absorver o mundo à vossa volta. Não pensem em ritmo nem em velocidade. Aproveitem e relaxem. 2. Procurem estabelecer uma rotina em todas as coisas Façam da corrida uma prioridade na vossa vida e tentem standarizá-la o mais possível. Se a vossa agenda diária se enche com demasiada rapidez, bloqueiem um tempo não negociável para uma corridinha. Tenham um tempo para vocês próprios, para a rotina da corrida. No que diz respeito a treinar para uma prova, quanto mais conseguirem seguir a rotina, menos vão ter com que se preocupar. Por exemplo, montem um esquema para lavar e arrumar o vosso equipamento, para que não tenham que estar sempre à escolher o que vestir todos os dias. 3. Mantenham-se num plano eficiente À medida que se preparam para uma corrida, tentem estabelecer um horário o mais simples possível e não se preocupem se não o conseguirem seguir à risca. Planeiem a vossa semana em termos de dias de esforço e dias de recuperação depois destes. Corram os treinos mais difíceis numa pista ou circuito conhecido, para ser mais fácil controlar distâncias e tempo. Para os dias de recuperação, não se preocupem com seguir um ritmo certo. Corram devagar nesses dias e considerem escolher percursos que ainda não conheçam, como forma de relaxar e de se divertirem. 4. Treinem como se estivessem em prova Vamos ser sinceros. Mesmo que as corridas mais duras sejam experiências interessantes, também são eventos um pouco stressantes, principalmente se tivermos objetivos bem específicos traçados. Assim sendo, quando mais especificamente se prepararem para esse dia, melhor. Algum desse treino específico inclui conhecer o mais possível o percurso onde vão correr. Onde passa, qual é a altimetria, o que é que os outros corredores já disseram sobre essa corrida? Tentem incluir uma visita - se possível - ao local do evento. Criem um plano para o dia da corrida. Se for possível, treinem em condições semelhantes à que vão encontrar. 5. Aprendam a "desapegar-se" e não se esqueçam de usufruir Nunca se esqueçam da razão pela qual começaram e continuam a correr. Qualificar-se para uma corrida importante ou conquistar um recorde pessoal são objetivos fantásticos, mas se tudo corresse sempre de acordo com os planos, talvez não fosse tão desafiante assim. Não é nenhum "cliché" dizer que correr tem a ver com o caminho que se faz, e não com o destino. Não levem a corrida ao mais ínfimo detalhe. Por vezes as coisas acontecem facilmente, outras vezes não. Por vezes o vosso treino fácil vai ser o mais difícil, por alguma razão desconhecida. Aprendam a não ligar muito a isso e a fazer as pazes com o facto de que todos somos Seres Humanos e que a vida de vez em quando mete-se no meio dos nossos treinos. O que mais importa no meio de tudo isto é que nos mantenhamos fiéis ao que nos faz correr. Fonte: Triathlete europe  
14.Set.15

Os erros mais comuns dos principiantes de trail running

Poderia dizer muita coisa sobre o que fazer e muitas mais sobre o que não fazer quando praticamos trail running. Mas, antes mesmo de sairmos para correr, há que meter na cabeça que existem coisas de base que não podemos simplesmente deixar de fazer, correndo o risco de, se não as adoptarmos, o mais provável é acabarmos por cometer erros graves.. Entre os muitos erros que podemos cometer quando corremos na montanha, os mais complicados são sempre aqueles que colocam em risco a nossa integridade física, ou a dos outros atletas. O caso mais óbvio e frequente é o do típico corredor que, sem conhecer as características muito próprias do mundo do trail running, o percurso que vai fazer, ou sequer as suas próprias capacidades (e limitações) físicas, se aventura na montanha, assim sem mais, nem menos. Se a isto somarmos a circunstância mais comum de não ir devidamente equipado e a meteorologia resolver marcar presença, reúne-se um arriscado cocktail que só pode correr mal. Além disso, como uma desgraça nunca vem só, ainda podemos acrescentar os casos de corredores que não avisam ninguém para onde vão correr, deixam o telemóvel em casa e ainda dispensam levar água e alimentos, com o pretexto de assim poderem correr mais leves. Nestas circunstâncias, qualquer problema sério que ocorra será mesmo muito complicado de resolver. Em muitas ocasiões, o que cria mais perigo no trail running é subestimarmos o meio onde praticamos esta atividade. Na maior parte das vezes isto acontece por puro desconhecimento, sendo a falta de experiência uma séria inimiga. É fundamental por isso adquirirmos formação como atletas de trail running e procurarmos uma evolução gradual. Para tal, procurem encontrar companheiros de corrida mais experientes e com melhor preparação física que a vossa e corram frequentemente com eles para aprenderem o máximo que puderem. De certeza que eles vão ficar satisfeitos com a vossa vontade de aprender, a vossa motivação e entusiasmo, próprios de quem está a começar a praticar uma nova atividade. Outra variável que normalmente também se subestima é ignorar as possíveis condições meteorológicas nos dias e local para onde vamos correr. Neste sentido, os meses de inverno e de verão costumam ser as épocas mais radicais para se correr na montanha. Se, por um lado, no inverno as temperaturas baixas aliadas à chuva podem criar um cenário muito difícil de enfrentar, por outro lado, com o calor do verão aparecem outras adversidades, como a desidratação, insolação, quebras de tensão ou, em casos mais extremos, a morte. Não ignorem nunca os agentes atmosféricos como a água, a temperatura, humidade e o vento, nem o facto de, na montanha, as condições que se fazem sentir num momento, podem mudar de uma hora para a outra. Fonte: Runner's Coach
10.Set.15

10 coisas que aprendi a correr no UTMB

Comecei a pensar neste post há pouco mais de uma semana atrás, depois de ter concluído pela segunda vez o UTMB. Comecei a pensar no que escrever enquanto fazia a prova. Quando regressei a casa comecei a escrevê-lo umas 40 vezes, tantas quantas as horas que demorei até chegar ao fim. E de todas as vezes que comecei a escrevê-lo, parecia que algo maior se sobrepunha e me fazia voltar à estaca zero, à "folha" em branco. Porque só pode ser algo de tremendamente avassalador o que se apodera de nós, quando aquilo que fomos fazer (que é correr) se torna, com o passar do tempo, cada vez menos relevante, perante todas as experiências que podemos viver na montanha (e depois dela). Não é que não me lembre da prova. Lembro-me bem de todos os detalhes e tenho boas e más recordações. Porque tive bons e maus momentos naqueles dias. Alguns de pura euforia e alegria de viver e outros em que só me apetecia estar a fazer outra coisa qualquer que não aquela. Assisti a vitórias e a derrotas, algumas que só não foram tragédias porque o destino assim não quis. A verdade é que continuo sem saber bem sobre o que escrever relativamente à prova. E, por isso, talvez deixe para mais tarde os assuntos mais detalhados: como me preparei (ou não), como abordei os 10 mil metros de subidas e descidas, o que comi, o que dormi, etc. Para já apetece-me começar pelo fim. Por aquilo que ainda hoje estou a aprender, depois da minha segunda participação no Ultra Trail du Mont Blanc. 1. Aprendi que a experiência conta para alguma coisa. Uma das principais diferenças desde a primeira vez que corri o UTMB é que desta vez fui um bocadinho mais bem sucedido. Afinal de contas passou-se um ano e é natural que desta vez me tenha sentido menos apreensivo e mais à vontade, pois já sabia ao que ia e, assim, tanto o corpo como a mente estavam mais adaptados para a distância e a altimetria que ia enfrentar. 2. Aprendi que a corrida não é tudo. De facto, no UTMB, mais do que em qualquer outra situação por que já tenha passado, a corrida é remetida para segundo (ou terceiro) plano. Acredito que para a grande maioria, uma prova assim seja uma experiência e não uma corrida, onde não corremos uns contra os outros, mas nos juntamos todos num evento capaz de nos mudar por dentro. Se alinharmos à partida com a atitude que esta é uma prova para desfrutar, teremos com certeza uma melhor experiência. Em determinados momentos, estar na presença de montanhas com mais de 3.000m de altura - e conquistar algumas - é uma sensação tremenda. Faz-nos sentir pequeninos, que é como de facto somos. É em locais assim que nos remetemos para a nossa simples insignificância, sorrimos e dizemos "É uma bênção estar vivo para aproveitar isto!". Tão bom!!! 3. Aprendi que devemos escutar a montanha. Temos que saber completar a equação com todas as suas variáveis. E a montanha está cheia delas. As que pensamos que estão a nosso favor e as outras que a qualquer momento podem jogar contra nós. Se em 2014 alinhei à partida debaixo de chuva, este ano o calor foi o inimigo. Estariam cerca de 35ºC à partida e, mesmo assim, muitos foram os que ousaram correr como se a prova tivesse metade da distância. Se há quem esteja preparado para aquelas condições, a maior parte certamente não estaria. Aquela parte que treina todo o ano ao nível do mar e vai fazendo umas provas maiores aqui e ali. Nada é igual ao Mont Blanc, nem à combinação da distância com a sua altimetria, nem à agressividade que nos esperava em alguns trajetos, em algumas subidas e descidas. 4. Aprendi que não treinei muitas corridas, mas não foi preciso. O meu treino para este ano focou-se muito mais em treino de ginásio do que em corrida. Fiz alguns treinos longos, aproveitando uma ou outra prova aqui e ali para acumular quilómetros mas, como não temos montanhas para treinar, preocupei-me muito mais em trabalhar os grupos musculares que iriam ser solicitados durante a prova: abdominais, quadricípedes, glúteos e mesmo braços, costas e ombros. Sim, praticamente todo o corpo. Até mesmo coisas conhecidas por "palavrões" como propriocepção, sabem o que é? 5. Aprendi que os "caminhos" estão cheios de obstáculos. Tive muita sorte durante este ano de treinos para o UTMB. Mas o azar bateu-me à porta 2 meses antes da prova, com um acidente de moto que me obrigou a ficar 1 mês parado a curar feridas. Felizmente não resultaram dali danos maiores para ninguém e pude retomar os treinos aos poucos. Há até quem diga que ter descansado aquele mês me fez bem, obrigando o corpo a repousar e permitindo uma carga extra no ginásio depois disso. Seja como for, aprendi a lidar com aquela paragem forçada e a pensar que, não interessa o que acontece, interessa sim como reagimos. Tal como no treino para uma prova destas, também a vida não acontece certamente de acordo com todos os nossos planos. Não importa o que aconteça, a chave está em aprender a gerir os obstáculos que aparecem à nossa frente, sem perder a vontade de fazer o que mais gostamos. 6. Aprendi que correr com um amigo faz a diferença. É um facto, podemos fazer tudo sozinhos. Mas nunca teria o mesmo sabor do que se o partilharmos com alguém. Correr do início ao fim com um amigo levou-me a estar mais ágil, mais disponível, a pensar melhor, até mesmo a correr melhor. Ele foi o parceiro que todos gostavam de ter, apreciando tudo o que eu apreciava, alegre e positivo, mesmo quando as situações nos eram desfavoráveis. Partilhámos momentos de conversa, mas também silêncios respeitosos e reconfortantes. Devo-lhe muito este ano. 7. Aprendi que misturar a família não só é bom, como é doping! Da mesma forma que é bom correr com um amigo, também é bom trazermos quem mais amamos para nos acompanhar naquilo que mais gostamos de fazer. Envolvam a família e os amigos nestas coisas, permitam que eles sejam parte da vossa corrida, do vosso percurso, da vossa estratégia. Não há nada melhor do que a meio da noite num sítio estranho ouvir aquelas vozes conhecidas gritar por nós, ou na chegada a um ponto de abastecimento tomar o melhor "suplemento" que a vida vos pode dar. Sim, os abraços e os beijos (também conhecidos por "abreijos") são o melhor doping que jamais conhecerei! 8. Aprendi que é bom termos uma razão para chegar ao fim. Ao longo de algumas etapas do UTMB é fácil duvidarmos do que estamos ali a fazer e pensamos mesmo em parar. Há momentos em que um só quilómetro dura uma eternidade e só nos apetece ficar por ali. Mas depois penso nisto, neste blog, nos apoios e patrocínios, em todos vocês que seguem estas aventuras, na minha mulher e nos miúdos no final à espera, na minha família que me acompanhava ao longe, nos amigos. Pensei em todos os sacrifícios feitos para ali chegar e na felicidade que sentiria ao atravessar mais uma vez aquele pórtico em Chamonix. Se não tivesse estas e muitas outras razões para chegar ao fim, provavelmente teria parado. 9. Aprendi que conseguimos das coisas aquilo que lhes damos. "Dá tudo o que tens e verás tudo aquilo que te dá". Não podia ser mais acertada esta frase escrita na minha bandeira. Quando alinhamos numa prova como esta, não podemos mentir para nós próprios. Ou estamos preparados, ou não estamos. Se não estamos, mais tarde vamos pagar caro por isso. Assim é na corrida como no dia a dia. Se não estamos preparados, se não trabalhamos, se não nos alimentamos, ou se não treinamos, mais tarde vamo-nos arrepender. Temos que querer muito fazer o que nos propomos fazer e trabalhar para sermos bem sucedidos. Os atalhos não funcionam. 10. Aprendi que podemos fazer sempre mais do que pensamos. Quando comecei a correr, lembro-me de pensar que correr o Passeio Marítimo de Oeiras de uma ponta à outra e voltar era um sacrifício tremendo. Lembro-me da alegria que vivi aí, quando fiz pela primeira vez 10km. Nessa altura estava a treinar para a minha primeira maratona e correr uma ultra maratona era coisa quem nem pensava fazer. Muito menos numa montanha. Pensava que aquele território estava reservado para escaladores e alpinistas. Mas não. E ainda bem que me enganei. À medida que aumentava as distâncias e a dificuldade dos objetivos, comecei a perceber que o limite estava mais na minha cabeça do que no meu corpo. Não quero dizer com isto que sejamos imortais. Tudo é fruto de trabalho e da preparação adequada. Mas acredito que somos todos mais fortes, mais destemidos e mais inteligentes do que muitas vezes julgamos ser.
Segundo um antigo ditado Tuaregue, "Deus criou o deserto para que o Homem pudesse descobrir a sua Alma". Eu digo que provavelmente criou a montanha para o mesmo fim.