9 dicas para ultramaratonistas recuperarem de uma ultramaratona

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Há dias em que uma ultramaratona corre melhor, outros há em que corre pior. Não posso dizer que o Ultra Trail Noturno da Lagoa de Óbidos me tenha corrido da melhor forma. O facto de ter estado um mês sem treinar não ajudou e, a juntar a isto, foram vários os outros fatores que fizeram com que a luta para chegar ao fim dos 56 km de sábado tenha sido bem maior do que eu esperava: a dor no calcanhar do pé direito, o cansaço que se ia acumulando depressa demais, os estradões que nunca mais chegavam ao fim… foram várias as vezes que benzi as subidas que iam aparecendo pelo caminho, para cortar a monotonia das corridas em plano e me trazer outro tipo de diversão às pernas, que não fosse só correr.

Mas há corridas para todos os gostos e feitios e o UTNLO tem as suas características muito próprias, já vincadas há alguns anos e que continuam a trazer à lagoa de Óbidos centenas de frontais que fazem daquela primeira noite de Agosto um bonito espetáculo de trail running noturno.

Finalizada a prova e já re-instalada a rotina do dia-a-dia, torna-se imperativo recuperar bem, para voltar aos treinos o melhor possível e manter o foco nos objetivos que se aproximam. E para o meu objetivo faltam pouco mais de 3 semanas.

Como recuperar de uma ultramaratona?

As queixas mais comuns depois de um esforço desta natureza são: dores musculares, inflamações, stress, quebra no sistema imunitário, lesões nos tecidos, fadiga acumulada, irritabilidade, perda de peso, febres, dores de cabeça, tonturas, aumento da frequência cardíaca, pernas pesadas, etc, etc, etc. Estes e outros sintomas podem ser sinónimo de uma recuperação mal feita que, se for negligenciada, pode ter consequências muito negativas para o nosso corpo. É na recuperação que acontecem os ganhos recorrentes do treino e, dar importância a este período, pode ser a chave que faltava para o sucesso tanto a curto como a longo prazo.

Aqui fica uma lista do que devem ter em atenção:

1. Recuperação ativa: Não importa quão dura foi a prova, não parem de repente. Tentem caminhar por uns minutos. Permitam que o corpo arrefeça gradualmente, regressando lentamente à calma, eliminando os chamados resíduos metabólicos. Umas caminhadas ou corridas muito leves podem ser boas nas horas ou dias que se seguem a uma prova, para permitir que o fluxo de sangue trate de recuperar os músculos dos esforços que fizeram.

2. Nutrição e hidratação: Os carbohidratos devolvem ao organismo a energia que este gastou, a proteína repara e constrói os músculos e os fluídos hidratam e reabastecem o corpo com eletrólitos. Está também provado que os aminoácidos aumentam a velocidade do processo de recuperação. Procurem consumir uma bebida de recuperação imediatamente após uma prova ou treino mais duro, e fazer uma refeição cerca de 2 horas mais tarde. A bebida de recuperação deverá ter carbohidratos, proteína, bem como todo um batalhão de sódio, vitaminas e sais minerais.

3. Sono: Desportistas que não dormem o suficiente, não têm naturalmente uma performance tão boa como os outros. Um sono relaxado reforça os padrões neuromusculares, tempos de reação, reservas de glicogénio e o estado de espírito. Se a noite após a prova está comprometida por algum motivo, podem sempre apostar numas boas sestas.

4. Massagem: Os benefícios de uma massagem não são ainda bem compreendidos. As massagens estão ligadas à gestão da inflamação dos músculos, aumentar a circulação sanguínea, bem como libertar a tensão muscular. Não façam massagens muito profundas nos 3 dias seguintes a uma prova muito dura. Se não tiverem possibilidades de encontrar um bom profissional, procurem aprender alguns truques caseiros, como usar um rolo de espuma.

5. Gelo: Aplicar frio nos músculos imediatamente depois de uma corrida reduz a inflamação e liberta os resíduos do corpo. Ao contrário do que se possa ainda dizer, o gelo não é prejudicial, desde que aplicado com cabeça. Pode ser aplicado depois de se concluir uma ultramaratona ou durante um evento de várias etapas. Os banhos frios também resultam. Se quiserem experimentar, mergulhem as pernas durante 10-15 minutos em água fria, para prevenir as inflamações de interferir com o processo de recuperação.

6. Calor: O calor, seja com saunas, banhos turcos ou jacuzzis, pode ajudar a tratar músculos mais doridos ou prepará-los para a massagem. No entanto, o calor não deve ser usado quando os músculos estão inflamados, pois fará com que inchem.

7. Yoga e alongamentos: Estas atividades são benéficas, mas devem ser feitas com cuidado enquanto os músculos estiverem doridos.

8. Suplementos: Os antioxidantes podem ser adicionados a uma suplementação regular, para ajudar a combater os radicais livres. Multivitamínicos e suplementos desta natureza podem ajudar a manter um nível de saúde equilibrado, principalmente quando o sistema imunitário ficar bastante debilitado com o esforço.

9. Reforço muscular: Fazer exercícios específicos pode ajudar a desenvolver grupos musculares mais preguiçosos, para prevenir e combater de forma mais eficiente a fadiga e ter mais força durante uma prova. Exercícios para o core, agachamentos e lunges também ajudam a prevenir lesões.

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Depois de longos anos sem praticar desporto, redescobri esta minha paixão pelo exercício físico em 2011 através da corrida. Na altura, quando treinava para conquistar a minha primeira maratona, criei o blog De Sedentário a Maratonista, para partilhar os meus progressos e dificuldades. Depois dessa meta atingida, descobri no trail running e nas ultra-maratonas uma paixão que nunca mais deixei e que ainda hoje me faz sonhar com novas e mais ousadas aventuras. Duas vezes "finisher" do UTMB - Ultra Trail du Mont Branc e com um Ironman na mira, esta é a minha forma de fazer chegar a mais pessoas o prazer que tenho por uma vida ativa e mais saudável, e de as motivar a, também elas, perseguirem os seus sonhos. Porque a motivação também se treina!

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