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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

16.Ago.15

Quando o sonho se vai tornando uma realidade

Um dia a Inês sonhou que fazia uma maratona. Ontem fez uma meia maratona. Já não corria há algum tempo de forma consistente. Aquele maldito acidentezinho de moto deixou-lhe umas mazelas que, durante cerca de 2 meses, não lhe permitiram correr o que queria, o que estava previsto. Previsto para correr a tal maratona com que sonhou e que decidiu tornar realidade, colocando-lhe uma data. Pegou no sonho, inscreveu-se na maratona de Amesterdão, em Outubro e, assim, tornou-o num objetivo. Só que, sem correr, o plano de treinos foi posto de lado. Tempo de improvisar e de ir recuperando aquela velha forma da melhor maneira possível, apelando à memória que o nosso corpo tem. E à vontade que nos move. Esta semana, em "vésperas" de partida para a viagem até Chamonix, disse-me que lhe apetecia correr uma meia maratona. Queria ter confiança. Queria saber que ainda era capaz de correr rumo ao seu sonho. Queria ter a certeza que o pé não lhe iria doer, ou que a perna magoada do acidente não iria inchar. Combinada a estratégia, era ter a certeza que seguia tudo à risca e que assim tudo correria bem.Literalmente. Fui treinar nesse dia. Fui fazer um dos meus últimos treinos longuitos rumo ao UTMB para Monsanto. Ela saiu de casa à mesma hora. Tomou o pequeno almoço adequado, equipou-se a preceito, bebeu ao longo do caminho, alimentou-se e "suplementou-se", chegou ao destino, 22km depois. No final do meu treino fui ter com ela, à hora prevista.  Enquanto esperava por mim fez alongamentos, muitos alongamentos. Tal como manda a regra. Hoje está bem, sem dores nem mazelas, à espera do final do dia para ir "rolar" só um bocadinho. Está confiante. Está desejosa de retomar o tal plano de treinos improvisado... adaptado às suas possibilidades. Já sabe que é capaz e que está um passo mais perto de tornar o seu sonho em realidade. Está de parabéns. E eu estou orgulhoso dela. Dela e da sua vontade e perseverança. Um bom exemplo.
15.Ago.15

Sobre bebidas desportivas, isotónicas e afins

Esta semana que passou fui treinar a Sintra com o Sr. Ribeiro e como já não o via há muito tempo aproveitei para meter a conversa em dia. Entre um PUFFF(!!!) e um ARF ARF(!!!), uma das coisas que conversámos foi sobre a bebida desportiva que ele iria levar para o UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc, que marcas é que já tinha experimentado e se já tinha chegado a alguma conclusão. O meu objetivo era trocar umas impressões com ele sobre o assunto, já que, nestas coisas de provas com mais de 10... ok, 20 ou 30 horas (vamos mesmo apontar para as 40 horas, ok?), nunca é demais saber o que os outros atletas tomam como suplementos à alimentação que se pode encontrar nos postos de abastecimento. Isto para, também eu, chegar às minhas próprias conclusões e definir o que levar para a prova, que tem lugar já no dia 28 de agosto. Foi uma conversa simples. Entre algumas marcas que já havíamos experimentado, chegámos à conclusão que o mais adequado que conseguiríamos encontrar seriam os géis e a bebida isotónica da SiS, além de umas barras energéticas de acordo com o paladar de cada um.

Para que servem as bebidas isotónicas

As bebidas desportivas desempenham um papel importante na ingestão de hidratos de carbono, já que o formato líquido é a forma mais fácil de os introduzir no organismo. Cada uma das saquetas que vou levar para o UTMB (ver mais abaixo quais são) dá para 500ml de água e representa uma ingestão de entre 40 gr e 50 gr de carbohidratos, com baixo teor de açúcares, o que permite evitar picos muito elevados de glicémia, apostando numa libertação mais prolongada da energia. Esta libertação prolongada de energia é tanto mais importante quanto mais longa for a prova, que é o caso do UTMB, o tipo de corrida onde tipicamente necessitamos de ingerir cerca de 60 g de carbohidratos por hora. É fácil de fazer as contas... Há uma diferença substancial entre estas bebidas desportivas e as conhecidas bebidas energéticas, como a Red Bull e afins. As bebidas desportivas não só fornecem facilmente carbohidratos ao desportista, como também têm eletrólitos e ajudam a repor o sódio e sais minerais que se perdem na transpiração, favorecendo uma hidratação mais completa. Além disso, ainda vêm com o brinde do cálcio, magnésio e potássio.

Alternativas à bebida

Além das bebidas desportivas é importante pensar noutros formatos de ingestão de carbohidratos, principalmente para quem gosta mais de beber água durante as provas. É onde aparecem os géis e as barras energéticas. O problema que sempre tive com os géis energéticos reside no facto que, ao fim de tomar 2 ou 3 géis, só pensar que tenho que tomar uma coisa daquelas e fico com o estômago às voltas! O doce começa a ser demasiado enjoativo e, tal como já me aconteceu com outras bebidas isotónicas que apostam no açúcar para entregas rápidas de energia, passadas poucas horas o meu estômago já não tolera qualquer tipo de alimento, não sendo por isso possível ingerir quaisquer carbohidratos. Estes géis mais líquidos da SiS e com pouco açúcar evitam chegar a esta fase, tornando mais fácil a ingestão e digestão dos carbohidratos. Além disto, é importante apostar nos alimentos sólidos (e normais) fornecidos durante a prova nos postos de abastecimento, já que são estes que nos vão permitir a ingestão habitual de todos os tipos de coisas que o corpo está habituado a comer e que podem ser desde uma sopa ou um café quentinho, alimentos salgados como bolachas de água e sal, queijos ou frutos secos, ou ainda doces como chocolates, marmeladas, fruta, entre outros. Espero que estas dicas vos ajudem a, também vocês, encontrarem o vosso suplemento ideal e preferido para cada tipo de prova. Para já resta-me apostar nesta seleção e garantir assim que consigo minimizar as perdas que vou sofrer ao longo dos 170 km do percurso do UTMB. Vai ser duro, mas é assim que eu gosto!  
12.Ago.15

Carta aberta ao Sr. Ribeiro

Caro amigo, Provavelmente não sabes, mas ficas já a saber, que os morangos são o meu fruto favorito. Ou eram , até hoje. E tudo por causa de ti. Subestimei-te, confesso que o fiz. Quando decidi alinhar no teu treino desta manhã, pensava que o meu maior desafio seria levantar-me da cama às 5 e meia da madrugada. Afinal de contas, já passava da meia noite quando disse que sim naquele grupo de loucos no Facebook. Enganei-me redondamente. Não que erguer este corpo preguiçoso antes do sol nascer não seja difícil. Levantar-me foi, de facto, complicado. Mas "comer morangos" às 7:00 da manhã revelou-se mais difícil do que alguma vez pensei. E mesmo passados 10 km, depois do corpo aquecer e já se sentir mais à vontade nesta paixão que ele tem pelo trail running, ainda assim custou ir no teu encalço. Como se diz em bom português, "amochei". E é nestas ocasiões que um tipo compreende que, filosoficamente falando, ou faz o seu próprio "Caminho", ou se tenta ir atrás dos outros está tramado. Principalmente quando os outros têm umas pernas com a força das tuas. Esta manhã fomos 4 loucos (seremos mesmo?) a revisitar a mágica serra de Sintra. E juntos (umas vezes mais juntos do que outras) fizemos, mais coisa, menos coisa, 11 kms de corrida. Ou seja, feitas as contas, se demorei 10 km para aquecer, consegui acompanhar-te no último quilómetro que faltava. A descer, note-se. Ah! E dizias que as subidas são o teu forte? Pois as descidas são o meu. Portanto talvez tenha a hipótese de, lá por terras francesas, ou quem sabe italianas ou suíças, nos cruzarmos numa descida e aí te conseguir acompanhar. Finalmente, atendendo às tuas preocupações e tendo em conta aquilo que vi hoje, diz-me a minha experiência nestas coisas que não terás muito com que te preocupar. Na gíria maratonista diz-se para "começar como um velho e acabar como um novo". Pois é o conselho mais "técnico" que te deixo. Outros, se quiseres, estás à vontade para combinar mais um treininho e falarmos. Mas sem morangos, pode ser? Um abraço e parabéns pelas tuas conquistas. JG PS: Só mais um conselho lá para o UTMB: usufrui! Usufrui muito! Estás prestes a entrar numa outra dimensão.
10.Ago.15

Depois deste fim de semana faltam dois fins de semana

Depois de ter ido correr a Óbidos, confesso que fiquei um pouco angustiado com a proximidade daquela que será a grande corrida do ano, aquela por que espero desde a última vez que a fiz, no ano passado. O Ultra Trail du Mont Blanc tem partida marcada para as 18 horas do dia 28 de agosto de 2015. Só terminará ao fim de 170km de distância, estes (per)corridos ao longo de cerca de 10.000m de desnível (subidas e descidas), feitos em redor do maciço do Mont Blanc, com direito a passagem por três países: França, Itália e Suíça. Parece um programa interessante para um fim de semana diferente, não é? É um desafio e eu gosto de desafios que me digam algo, em que seja necessário mais gestão do que força bruta para os superar. Não é uma corrida difícil, mas é uma corrida dura. Dura porque se luta muito com as pernas, mas luta-se mais com a nossa própria cabeça. A mesma que nos levou até lá e que, uma vez no local, tantas vezes nos desafia a parar, quando o que precisamos é de algo que nos faça andar para a frente. Só até ao próximo posto de controlo. Só mais umas horas. E assim por diante, durante um fim de semana inteiro, que começa e acaba na deliciosa e pacata Chamonix, no tempo máximo de 48 horas depois de termos saído. Depois de ter ido correr a Óbidos vieram-me à cabeça os quilómetros que não corri, as subidas que não subi, tudo o que devia ter feito e não cheguei a fazer enquanto treinava. Mas também me lembrei de todos os momentos que vivi até hoje e que, de uma forma ou de outra, aconteceram porque um dia resolvi começar a correr. Lembrei-me dos locais e das experiências que vivi, dos amigos que fiz e das pessoas que conheci, das conquistas que já me permiti conquistar... e dos sonhos que ainda estão na gaveta. Tantos! E é a estes que me agarro, mais do que à tecnicidade da coisa, aos quilómetros, aos tempos. Neste fim de semana que passou, já a respirar um ar de férias, fui descobrir trilhos novos para correr. Porque precisava. Precisava nas pernas, mas também na cabeça. Fi-lo com a companhia de sorrisos e corações, mas também o fiz sozinho. Diverti-me com amigos (gargalhei, pulei, inventei, arrisquei), mas também meditei comigo próprio (respirei, contemplei, usufruí). E é nestes momentos que voltamos a sentir a essência do que nos levou até ali em primeira instância e que nos levará até onde quisermos. Sim, até onde quisermos. Porque em "vésperas" de ir correr novamente o UTMB, ainda me lembro bem da primeira vez que experimentei correr. Da primeira vez que corri 10 km. Da minha primeira maratona e da minha primeira epopeia ao longo de 100 milhas. Vem-me tudo à cabeça e o coração dispara, com tanto que ainda há para fazer por esse mundo fora, este mundo em que corremos e que corre sempre mais rápido do que nós. Quando pensarem em algo e o encararem como um sonho, experimentem colocar-lhe uma data e começarem a fazer planos concretos para o atingir. E se for algo que vos faça todo o sentido, algo que toque "campainhas" dentro de vós, vão ver como um dia, mais tarde, ao olhar para trás, terão uma coleção de desafios superados e uma mão cheia de histórias para contar. Para já, este é o próximo objetivo do meu calendário, dia 28 de agosto. Restam-me três semanas de foco para treinar (mas pouco), comer, trabalhar e amar. O resto virá depois. Depois de virar mais esta página. Um passinho de cada vez, sim?
05.Ago.15

A paciência é a chave para um bom treino de corrida

No vocabulário de quem corre, a paciência é uma palavra lixada! Quem corre quer sempre correr mais rápido, ou correr mais quilómetros, bater recordes pessoais... e de preferência já! Ou, para ser mais preciso, ontem! Conheço muitas pessoas que parece que só estão satisfeitas quando têm que ser levadas de maca para casa depois de um treino, passando depois o resto do dia no sofá. Também já passei por esta vontade de querer tudo. Também pensava que isto é que era dedicação. Esta era, naquela altura, a melhor maneira de me tornar o corredor que eu queria ser. Não podia estar mais errado. Não só esta forma de pensar tem um impacto negativo nos nossos objetivos a curto prazo, graças a todos os pequenos (ou grandes) problemas que acontecem com o excesso de treino, como também pode afetar o progresso a longo prazo. À medida que fui amadurecendo, não só nas corridas, mas também enquanto praticante de desporto em geral, também a minha perspectiva foi mudando e cada vez mais aprecio a verdadeira arte da paciência e perseverança. Esta mudança na forma de pensar não é fácil e não acontece de um dia para o outro. Espero que, com a ajuda de dados que aqui partilho neste artigo, possam acelerar o vosso processo de maturação enquanto corredores e que isso vos possa ajudar a atingir os vossos objetivos.

Acabem um treino sentindo-se capazes de fazer mais

Esta afirmação deverá ser o mote de qualquer treinador que se preze. O vosso treino deve estar escalonado para terminarem cada exercício com a sensação que conseguiam fazer mais uma repetição, um segmento, ou um quilómetro. É uma das razões pelas quais os bons atletas nunca param de treinar e de progredir dia após dia, ano após ano.

Mas eu quero evoluir mais rapidamente

Claro que, para evoluir de forma mais rápida, a maior parte dos corredores escolhe a aproximação de alta intensidade. Mas não é surpreendente perceber que quanto maior for a intensidade dos treinos, maior é o risco de se sofrerem lesões. Ou seja, quanto mais duros os treinos, mais provável é sairmos deles com algum problema. E o problema mais comum nos corredores que tentam treinar demasiado forte é o ciclo de lesões, o que impossibilita uma evolução de longo prazo, já que para cada dois passos dados para a frente, vão dar um passo para trás. Regra geral, um corredor de alta intensidade bate qualquer outro corredor mais moderado, ao fim de umas semanas de treino. No entanto, não demorará muito até que esse corredor de alta intensidade sofra a sua primeira lesão, que o vai deixar parado uma ou duas semanas. Mas sem problemas, já que passado esse tempo, com mais algum treino de alta intensidade, ele estará de regresso à sua forma anterior. No entanto, o ciclo continuará a repetir-se, até que, passados alguns meses, o corredor de alta intensidade ficará finalmente para trás do treino consistente do corredor moderado, não conseguindo recuperar a diferença.       Não queiram tudo ao mesmo tempo. Apostem na paciência e consistência de um bom plano de treinos. Aprendam com os erros que tantas outras pessoas já cometeram antes de vocês e na experiência de um bom treinador. Fonte: Triathlete Europe
03.Ago.15

9 dicas para ultramaratonistas recuperarem de uma ultramaratona

Há dias em que uma ultramaratona corre melhor, outros há em que corre pior. Não posso dizer que o Ultra Trail Noturno da Lagoa de Óbidos me tenha corrido da melhor forma. O facto de ter estado um mês sem treinar não ajudou e, a juntar a isto, foram vários os outros fatores que fizeram com que a luta para chegar ao fim dos 56 km de sábado tenha sido bem maior do que eu esperava: a dor no calcanhar do pé direito, o cansaço que se ia acumulando depressa demais, os estradões que nunca mais chegavam ao fim... foram várias as vezes que benzi as subidas que iam aparecendo pelo caminho, para cortar a monotonia das corridas em plano e me trazer outro tipo de diversão às pernas, que não fosse só correr. Mas há corridas para todos os gostos e feitios e o UTNLO tem as suas características muito próprias, já vincadas há alguns anos e que continuam a trazer à lagoa de Óbidos centenas de frontais que fazem daquela primeira noite de Agosto um bonito espetáculo de trail running noturno. Finalizada a prova e já re-instalada a rotina do dia-a-dia, torna-se imperativo recuperar bem, para voltar aos treinos o melhor possível e manter o foco nos objetivos que se aproximam. E para o meu objetivo faltam pouco mais de 3 semanas.

Como recuperar de uma ultramaratona?

As queixas mais comuns depois de um esforço desta natureza são: dores musculares, inflamações, stress, quebra no sistema imunitário, lesões nos tecidos, fadiga acumulada, irritabilidade, perda de peso, febres, dores de cabeça, tonturas, aumento da frequência cardíaca, pernas pesadas, etc, etc, etc. Estes e outros sintomas podem ser sinónimo de uma recuperação mal feita que, se for negligenciada, pode ter consequências muito negativas para o nosso corpo. É na recuperação que acontecem os ganhos recorrentes do treino e, dar importância a este período, pode ser a chave que faltava para o sucesso tanto a curto como a longo prazo. Aqui fica uma lista do que devem ter em atenção: 1. Recuperação ativa: Não importa quão dura foi a prova, não parem de repente. Tentem caminhar por uns minutos. Permitam que o corpo arrefeça gradualmente, regressando lentamente à calma, eliminando os chamados resíduos metabólicos. Umas caminhadas ou corridas muito leves podem ser boas nas horas ou dias que se seguem a uma prova, para permitir que o fluxo de sangue trate de recuperar os músculos dos esforços que fizeram. 2. Nutrição e hidratação: Os carbohidratos devolvem ao organismo a energia que este gastou, a proteína repara e constrói os músculos e os fluídos hidratam e reabastecem o corpo com eletrólitos. Está também provado que os aminoácidos aumentam a velocidade do processo de recuperação. Procurem consumir uma bebida de recuperação imediatamente após uma prova ou treino mais duro, e fazer uma refeição cerca de 2 horas mais tarde. A bebida de recuperação deverá ter carbohidratos, proteína, bem como todo um batalhão de sódio, vitaminas e sais minerais. 3. Sono: Desportistas que não dormem o suficiente, não têm naturalmente uma performance tão boa como os outros. Um sono relaxado reforça os padrões neuromusculares, tempos de reação, reservas de glicogénio e o estado de espírito. Se a noite após a prova está comprometida por algum motivo, podem sempre apostar numas boas sestas. 4. Massagem: Os benefícios de uma massagem não são ainda bem compreendidos. As massagens estão ligadas à gestão da inflamação dos músculos, aumentar a circulação sanguínea, bem como libertar a tensão muscular. Não façam massagens muito profundas nos 3 dias seguintes a uma prova muito dura. Se não tiverem possibilidades de encontrar um bom profissional, procurem aprender alguns truques caseiros, como usar um rolo de espuma. 5. Gelo: Aplicar frio nos músculos imediatamente depois de uma corrida reduz a inflamação e liberta os resíduos do corpo. Ao contrário do que se possa ainda dizer, o gelo não é prejudicial, desde que aplicado com cabeça. Pode ser aplicado depois de se concluir uma ultramaratona ou durante um evento de várias etapas. Os banhos frios também resultam. Se quiserem experimentar, mergulhem as pernas durante 10-15 minutos em água fria, para prevenir as inflamações de interferir com o processo de recuperação. 6. Calor: O calor, seja com saunas, banhos turcos ou jacuzzis, pode ajudar a tratar músculos mais doridos ou prepará-los para a massagem. No entanto, o calor não deve ser usado quando os músculos estão inflamados, pois fará com que inchem. 7. Yoga e alongamentos: Estas atividades são benéficas, mas devem ser feitas com cuidado enquanto os músculos estiverem doridos. 8. Suplementos: Os antioxidantes podem ser adicionados a uma suplementação regular, para ajudar a combater os radicais livres. Multivitamínicos e suplementos desta natureza podem ajudar a manter um nível de saúde equilibrado, principalmente quando o sistema imunitário ficar bastante debilitado com o esforço. 9. Reforço muscular: Fazer exercícios específicos pode ajudar a desenvolver grupos musculares mais preguiçosos, para prevenir e combater de forma mais eficiente a fadiga e ter mais força durante uma prova. Exercícios para o core, agachamentos e lunges também ajudam a prevenir lesões.
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01.Ago.15

Os melhores conselhos que posso dar antes de uma corrida

Ontem trocava mensagens com um amigo que me pedia alguns conselhos para a corrida de Óbidos. Dei-lhe todos os conselhos, mas só mais tarde me apercebi que me tinha esquecido dos mais importantes. Assim, se ainda for a tempo, aqui ficam 3 coisas que não se devem mesmo esquecer de fazer antes de qualquer corrida:

Descanso

Há 3 coisas que tento sempre fazer (tanto quanto possível) antes de qualquer corrida. A primeira e mais importante chama-se descansar. E descansar adequadamente não significa passar a semana toda a fazer noitadas e depois dormir muito na noite antes da prova. Antes de mais, quanto mais nos preocupamos com isso, mas stressados ficamos e menor qualidade de sono vamos ter. Relaxem, sim? Uma boa noite de sono antes da prova só por si não vai fazer nada quanto à vossa performance durante a corrida. O que é importante é a qualidade do sono nas noites que antecedem a corrida. Está comprovado que a privação de sono afeta a capacidade de recuperação do corpo, já para não falar na capacidade de concentração durante uma corrida.

Alimento

Comer bem faz parte do ritual. E por comer bem entenda-se também comer muito. É importante carregar mais nos carbohidratos entre 1 a 3 dias antes de uma corrida, mantendo os níveis de glicogénio no máximo possível, assim como o nível de glucose. O pequeno almoço do dia da prova deve ter entre 100 e 200 gr de carbohidratos e ser baixo em gorduras e fibras, com um nível moderado de proteína. No entanto, isto varia conforme as preferências de cada um de nós, sendo a tolerância a certos alimentos também um fator a ter em conta. Se a corrida for de manhã e estiverem demasiado nervosos para comer (acontece-me tantas vezes), então o melhor será talvez optarem por uma bebida energética rica em carbohidratos, ou um substituto de refeição tipo bolo energético, fácil de digerir. No entanto, não entrem em experiências gastronómicas no dia da corrida. Comam o que estão habituados a comer normalmente e, caso queiram experimentar outras opções, testem-nas durante os dias de treino, nunca no dia da corrida. A hidratação é igualmente importante. Bebam o suficiente (mas não em excesso) nos dias antes da corrida, para irem bem hidratados para a prova e só necessitarem de beber para manter o nível de hidratação durante a corrida. Para encher o "reservatório", bebam um bidon nas 2 horas que antecedem a corrida. As bebidas desportivas com carbohidratos e sódio dão não só energia como ajudam a garantir a necessária retenção de líquidos.

Aquecimento

Tão importante e tantas vezes negligenciado, o objetivo do aquecimento é o de preparar o corpo para o ritmo da corrida. Quanto mais curta a prova, mais importante se torna, já que a exigência é maior e não há tempo para ir gradualmente acelerando o ritmo durante a corrida. O aquecimento também traz benefícios psicológicos, já que ajuda a relaxar e a aumentar a auto-confiança, tantas vezes abalada por aquele nervoso miudinho antes da partida. Como aquecer? Experimentem isto:
  • Corram 10-15 minutos, começando devagar e aumentando o ritmo progressivamente.
  • Depois alongem levemente os músculos, preparando-os assim para as amplitudes de passada mais longas.
  • Finalmente façam alguns exercícios finais de rotações e impulsos no local, ou em alternativa, uns sprints curtos mas rápidos.
Planeiem o aquecimento para que o terminem aproximadamente 5 minutos antes da partida. Com o tempo mais frio, não parem e tentem manter-se em movimento, mesmo que no próprio sítio, simulando corrida parados. [callout title='Cód. desconto DSAM-PRZ10' text='10% de desconto em qualquer compra no site da Prozis' button_text='Comprar na Prozis' button_link='https://goo.gl/WtSmX3']