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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

25.Jun.15

Posso correr ou devo ir ao médico?

  A five-step guide to knowing when to see the doctor Knowing when pain goes from "OK" to "definitely not OK" can be hard. This five-part guide makes it easier. It can be tough to determine which pains to run through and which pains demand surrender. Bruce Wilk, a physical therapist, coach, and owner of The Runner’s High specialty shop in Miami, has developed a five-point checklist that you can use to determine whether you should run, walk, rest, or rush to a doctor. Stages one to three encompass the normal discomforts that go along with pushing your body farther and faster than it’s gone before. Take two to three days off of working out, ice five times a day, and use compression and elevation. But if you see a red flag, or you reach stage four or five, stop working out and seek professional help ASAP. See a sports-medicine specialist or orthopedist, preferably someone who has experience working with runners. A local running club or store may be able to recommend someone. STAGE ONE: An unfamiliar and disconcerting pain while running - It hurts when I run; it stops hurting when I’m done.
  • RED FLAG: It forces you to alter your stride.
STAGE TWO: An unfamiliar or disconcerting pain at rest - It may or may not hurt when I run, but it aches when I’m done.
  • RED FLAG: The pain interferes with your rest.
STAGE THREE: Pain during normal daily activities - It hurts when I walk or climb the stairs, or when I’m sitting at my desk after I run.
  • RED FLAG: The pain forces you to avoid the stairs, walk barefoot, or alter any other normal daily activities.
STAGE FOUR/RED FLAG: Pain that makes you take medication, including shots or prescription or over-the-counter meds
  • “It hurt, but once I took the ibuprofen (or got a cortisone shot), it went away.”
STAGE FIVE/RED FLAG: Pain that stops you from running or even walking
  • “It hurts when I walk, sit, lie down, or stand…not to mention running!”
23.Jun.15

Bruno, o corredor descalço

Aqui há uns dias recebi uma mensagem do Bruno, a respeito de um post que uma vez escrevi sobre o barefoot running, ou seja, correr descalço. Vejam o post relacionado Correr "barefoot": de volta às origens? O Bruno corre descalço. Não o faz há muito tempo, mas já o faz há tempo suficiente para sentir os efeitos do barefoot e poder falar com conhecimento de causa. Tanto que o Bruno diz que se sente capaz de correr descalço para sempre. E faz-me voltar, de certa forma, aos dias em que ia para a praia fazer quilómetros... sim, descalço! Conheço os efeitos da corrida barefoot. Não corro descalço. Talvez seja (ou tente ser, sempre que posso) minimalista. Talvez porque nunca habituei o meu corpo a fazê-lo totalmente. Mas para corridas em estrada escolho normalmente o calçado com o drop mais baixo que suporto. Notem: que suporto. No trail running a coisa passa-se de modo diferente: se as corridas são longas opto por proteção; se as corridas são curtas, venha a tração e mais uma vez os sapatos com menor drop. O drop é a diferença em milímetros da altura entre o calcanhar e o antepé e é gerado criado adicionando camadas ao calcanhar, aumentanto assim a sua altura. Também aumenta o efeito de amortecimento e a sensibilidade que se tem no ataque ao solo, bem como a ação das articulações e dos músculos. As medidas variam em regra entre os 0mm e os 12mm, sendo que um drop de 0mm é atribuído aos modelos minimalistas e um drop de 12mm aos modelos de elevado amortecimento. skechers_gobionic_drop0mm  adidas_energyboost_drop12mm Hoje volto a abordar este tema porque volta e meia é um tema recorrente de conversa. Talvez não o correr descalço, como o Bruno, mas o correr com sapatos minimalistas. Na sua mensagem, o Bruno faz referência ao perigo que o calçado minimalista representa para quem não está habituado a esta abordagem. Diz o Bruno (e bem) que não basta descalçarmo-nos e começar a correr. O que acontece com o calçado minimalista é que, como os pés estão mais protegidos, as pessoas conseguem correr maiores distâncias logo de início e o tendão de Aquiles ainda não está habituado a estar tão esticado, devido ao drop das sapatilhas tradicionais, face ao drop mais baixo das novas sapatilhas minimalistas. E vai começar a inflamar. Recomenda-se portanto, a quem estiver interessado nesta filosofia, começar idealmente com distâncias pequenas, idealmente 1Km e depois aumentar cerca de 10% por semana, para ir habituando tendões, músculos e toda a nossa estrutura a esta nova abordagem. Também se recomenda uma abordagem diferente à forma como os nossos pés atacam o solo (calcanhares? esqueçam...), à forma como posicionamos o corpo, as pernas, pensar numa biomecânica que de início é totalmente consciente e pensada, mas que, mais tarde, nos cheira a um regresso às origens.
"Se correr barefoot fosse fácil, talvez toda a gente o fizesse"
Correr barefoot exige (lá está) muita paciência e a sociedade de hoje quer tudo para já. Queremos resultados rápidos, para ontem! E isto claramente não resultará neste caso. "Se correr barefoot fosse fácil, talvez toda a gente o fizesse", diz o Bruno. Mas é como em tudo na vida. Se estiverem realmente interessados, treinem adequadamente, avancem passo a passo, atentos às mudanças que se vão começar a verificar no vosso corpo e aprendam a escutá-lo, com a devida paciência e, de preferência, com a orientação de quem já faz isto há algum tempo. Leiam o post do Bruno, no site Corredores Anónimos: Como é correr a Maratona de Paris… descalço Bruno, de certeza que não tens unhas negras, pois não?
19.Jun.15

Que equipamento escolher para o LouzanTrail

O LouzanTrail é já amanhã e muitos de vocês vão provavelmente participar pela primeira vez numa prova de trail running. Mais ainda, vão correr pela primeira vez nos trilhos da serra da Lousã. E, para piorar a coisa, este fim de semana estão previstas temperaturas na ordem dos 36ºC. Muitos de vocês vão, portanto, correr pela primeira vez em condições que nunca enfrentaram antes: muito desnível, subidas e descidas acentuadas, muito desgaste físico, calor, calor e mais calor. A prova começa às 8:30 horas mas, com um tempo limite de 12 horas, prevê-se que a maior parte dos participantes tenha que enfrentar as horas de maior calor. Assim, há que levar equipamento adequado, tanto para enfrentar as condições climatéricas, como para enfrentar as características técnicas do percurso. Deixo-vos aqui algumas sugestões sobre que equipamento levar para o LouzanTrail, baseadas no que já experimentei e, garantidamente, não vos vai deixar mal.
 

Nos pés

Claro que tinha que começar pelo calçado. Podemos correr até descurar a tshirt que levamos vestida, mas se os sapatos de corrida não são adequados à prova que vamos fazer, muita coisa pode ficar comprometida. Os S-Lab Sense 4 Ultra SG são os sapatos ideais para a serra da Lousã. Além de leves e ultra confortáveis nos pés, têm uma tração incrível nos terrenos mais macios (daí a sigla SG - Soft Ground) e permitem a quem os calça correr como se os pés tivesse garras. E como na serra da Lousã é muito frequente molharmos os pés, também não dão grandes chatices se tiverem que atravessar cursos de água. Uma vez referi-me a eles como os sapatos perfeitos para a serra da Lousã. Vejam o post relacionado: Os sapatos que usei para correr nos Abutres Se tiverem uma passada que necessite de apoio adicional na arcada plantar e/ou preferirem um sapato mais robusto e "duro" (mas também mais pesado), talvez os XT 6 sejam uma melhor opção.

Na cabeça

Vai estar calor, portanto levem um boné. De preferência leve, arejado e que dê para ir molhando nas fontes e riachos. Sabe sempre bem refrescar a cabeça. Para situações em que possam estar mais expostos ao sol e sem hipótese de sombra, recomendo um como o XA+Cap II da Salomon, que tem uma aba para proteger o pescoço.

No corpo

Sabem que vai estar comprovadamente muito calor? Facilitem a transpiração. Nada melhor para isto que um top, do tipo tshirt sem mangas, como o S-Lab Sense Tank. Optem pelo mais leve possível, o mais transpirável possível e que seque rapidamente. No entanto, não se esqueçam que, por vezes, a montanha consegue ser imprevisível e, mesmo em situações de muito calor, um vento que muda repentinamente pode trazer nuvens inesperadas ou, juntamente com a transpiração, pode fazer baixar rapidamente a temperatura corporal. Para esses casos, optem por transportar um corta vento. O -Lab Light Jacket é a minha companhia indispensável em todas as provas longas. Mesmo em provas com sol, podem levá-lo sem ocupar muito espaço, já que completamente embrulhado cabe todo dentro de uma mão. Se não acreditam experimentem. Eu já o transportei num dos bolsos dos meus calções. E por falar em calções, aqui entra uma questão de gosto pessoal. Há quem goste de calções com efeito de compressão e há quem prefira calções simples, sem compressão. Para este tipo de provas em que estamos constantemente a correr e a saltar e a causar impacto negativo nos músculos, gosto de usar calções que minimizem este impacto, como os S-Lab EXO TwinSkin Short. A tecnologia EXO do calção interior deste modelo dá suporte aos músculos superiores da perna, permite uma elevada mobilidade e reduzir a fricção, enquanto que o calção exterior protege do vento, frio e chuva. Estes calções têm ainda uma cintura subida com bolsos elásticos, que permitem transportar saquetas de gel energético, barras e outras utilidades. Ah... e o corta vento!

Às costas

A mochila é um acessório imprescindível quando se fala de trail running, já que é aqui que transportamos o que comemos, o que bebemos e também o equipamento obrigatório e acessórios para a corrida. A mochila S-Lab Sense Ultra Set, lançada recentemente pela Salomon, fez as minhas delícias nos 85km do Estrela Grande Trail, no passado mês de maio. Apesar de "só" ter capacidade para 3 lts, tem espaço e elasticidade para levar todo o equipamento obrigatório para uma prova que, no meu caso, demorou quase 16 horas a concluir. Até calças impermeáveis eu levei. Além do espaço, a acessibilidade é excelente e dá para alcançar todos os cantos passíveis de se guardar qualquer coisa, sem parar de correr. Vem com o tradicional apito de emergência, o sistema de aperto mais simplificado e dois soft flask de 500ml, que parecem pequenos à primeira vista, mas que dão na sua totalidade para transportar 1 lt de líquido na frente da mochila. Posto isto lembrem-se: vão frescos, apostem na hidratação (isotónico, água e afins) e não se esqueçam que vão transpirar muito, portanto há que repor constantemente sódio e sais minerais. Boa prova!
17.Jun.15

As 6 regras de ouro num treino para a maratona

Eu sei como é. Um dia meteram na cabeça que queriam correr uma maratona. E agora? Agora meus queridos... resta-vos treinar! Estão no caminho da conquista de um objetivo que poucas pessoas sequer tentam alcançar: correr 42,195 km. Para muitas pessoas, terminar uma maratona pode ser um evento capaz de transformar uma vida. Como tal, partilho aqui convosco 6 regras essenciais para poderem treinar, comer, motivar-se e prevenir lesões, com o objetivo de vos ajudar a cruzar a linha de chegada frescos e conscientes que deram o vosso melhor.

1 Evoluam lentamente

Um plano de treinos terá que prever alguma evolução ao longo do tempo, mas de forma gradual. Esta aproximação lenta mas consistente ao aumento da distância de corrida fará com que fiquem mais fortes e que consigam correr durante mais tempo, sem se magoarem ou esgotar as vossas energias. E vão acontecer aqueles dias em que vos apetece correr mais alguns quilómetros. Nesses dias, sejam fiéis ao plano.

2 Reformem os vossos sapatos de corrida

Sapatos usados ou inadequados podem fazer com que apareçam lesões, portanto o melhor será mesmo substituí-los por uns novos. Dirijam-se a uma loja da especialidade e procurem comprar o sapato mais adequado para vocês e para a corrida que vão fazer.

3 Experimentem os treinos longos

A cada semana, experimentem fazer um treino longo, para desenvolver a capacidade de resistência que vão necessitar para correr a distância. Nesses treinos, foquem-se mais em cobrir a distância do que manter o ritmo e, se necessitarem, intercalem com pequenos intervalos a caminhar, para manter o nível de energia.

4 Pratiquem comer enquanto correm

Durante a maratona vão precisar de comer a cada 30 ou 45 minutos. Portanto, nos treinos longos, experimentem diferentes opções e marcas, tanto de bebidas desportivas, gel energético, barras energéticas, para ficarem a saber o que é que o vosso corpo tolera melhor. Tentem também saber qual a marca que vai ser distribuída na corrida e experimentem-na.

5 Escutem o vosso corpo

Qualquer tipo de dor no início de uma corrida que passados uns minutos desaparece não representa provavelmente nenhum perigo. Mas se tiverem uma dor persistente não forcem. Parem e tentem perceber o que é, ou chamem alguém para vos ajudar. Façam dias de intervalo durante os treinos e se por acaso se sentirem exaustos num dia de treino, passem-no para outro dia.

6 Comam bem

Para conseguirem dar o vosso melhor é importante terem uma alimentação equilibrada. Cerca de metade das vossas calorias diárias devem vir de carbohidratos. Cerca de um quarto das calorias deve vir de proteínas e o restante de gorduras saudáveis. Fonte: RunnersWorld
14.Jun.15

10 exercícios essenciais para quem corre

Na minha demanda em encontrar alguns exercícios para praticar durante a próxima semana no ginásio (mesmo com a perna cheia de pensos e ligaduras) lembrei-me das muitas das pessoas (quase todas) que me procuram para treinar corrida e que ficam espantadas quando eu as coloco a fazer treino de força e exercícios como no ginásio. E não é passadeira nem elíptica. É mesmo treino de força, com pesos e tudo! Suplementar (não é só com comprimidos) a corrida com exercícios de força não só vos vai ajudar na prevenção de lesões, mas também vai tornar-vos mais fortes, mais rápidos e mais eficientes a correr. Mas quem corre precisa de exercícios diferentes dos que se vêm tradicionalmente a serem praticados nos ginásios. Em vez de fazer braços ou pernas, ou somente abdominais, elevações ou flexões, quem corre precisa de fazer exercícios que se foquem nos grupos musculares essenciais para um equilíbrio corporal correto. Assim, encontrei esta rotina de 10 exercícios essenciais para quem corre, que aqui partilho convosco. E não vale começarem a dizer que não têm tempo para ir para o ginásio, porque já perdem muito tempo a correr, etc, etc, etc. Estes sets 10 exercícios fazem-se em 30 minutos e podem ser feitos somente (idealmente) 2 vezes por semana. Tentem encaixá-los nos dias das corridas mais leves ou mais curtas.

Pranchas

Coloquem-se de barriga para baixo e apoiados na ponta dos pés e nos cotovelos, estes afastados à largura dos ombros. Certifiquem-se que o corpo está alinhado e os abdominais estão contraídos. Aguentem esta posição pelo menos 30 segundos, idealmente 1 minuto. Aumentem o tempo gradualmente, à medida que o core fica mais forte. Modificações: As pranchas podem ser feitas de lado (para trabalhar os músculos oblíquos), só com uma perna no chão, etc. Repetições: 3 a 5 Músculos trabalhados: core, inferiores das costas, ombros

Russian Twist

Deitem-se de costas com as pernas elevadas na perpendicular e os joelhos dobrados 90 graus. Sem alterar este ângulo, rodem as pernas para um lado do corpo, sem levantar os ombros do chão. Depois voltem lentamente à posição inicial e rodem para o outro lado. Fizeram uma repetição. Modificações: Para tornar o desafio mais difícil, façam-no com as pernas direitas. Repetições: 10 a 15 Músculos trabalhados: core

Escorpião

Coloquem-se na posição para flexões, mas com os pés em cima de um step ou um banco. Elevem o joelho direito em direção ao ombro esquerdo à medida que rodam a anca para cima e para a esquerda o mais que consigam. Depois mudem de direção, rodando a anda para cima e para a direita, como se tentassem tocar com o pé direito na parte de trás do ombro esquerdo (mas não o vão conseguir fazer). É uma repetição. Continuem durante 30 segundos com essa perna e depois troquem de perna. Modificações: Para tornar o desafio mais difícil, experimentem substituir o banco por uma bola de pilates. Repetições: As que conseguirem, durante 30 segundos. Músculos trabalhados: ombros, core

Extensões das costas

Deitem-se numa bola de pilates com a barriga para baixo e os pés afastados. Os ombros devem estar dobrados e as mãos a tocar levemente no chão, para a posição inicial. Contraiam os glúteos e levantem o tronco até estar em linha reta. À medida que levantam o tronco, as mãos também sobem. Estiquem os braços acima da cabeça. Aguentem por 1 ou 2 segundos e regressem à posição inicial. Isto é uma repetição. Não têm uma bola de pilates? Façam o exercício deitados no chão, levantando braços e coxas. Modificações: Para tornar o desafio mais difícil, segurem uns pesos com as mãos. Repetições: 10 a 15 Músculos trabalhados: costas, glúteos, ombros

Agachamentos com peso

Segurem um kettlebell com as mãos em frente ao peito. Mantenham-se em pé com os pés afastados à largura das ancas. Façam um agachamento (squat) até as coxas ficarem paralelas ao chão. Segurem o kettlebell acima da cabeça e à medida que voltam a subir, voltem à posição inicial do peso à frente do peito. Modificações: Façam o agachamento sem levantarem o peso acima da cabeça, ou mantendo o peso somente à frente do peito. Repetições: 10 a 15 Músculos trabalhados: glúteos, quadricípedes, coxas, costas, ombros

Lunge com peso

Segurem um par de halteres acima da cabeça, com os braços direitos e os ombros firmes. Avancem com a perna esquerda e baixem o corpo até que o joelho da frente fique dobrado a 90º. Certifiquem-se que esse joelho não ultrapassa a ponta do pé. Regressem à posição original e repitam com a outra perna. É uma repetição. Modificações: Se for muito difícil segurar os pesos acima da cabeça, segurem-nos à altura dos ombros. Repetições: 6 a 12 (cada perna) Músculos trabalhados: quadricípedes, isquiotibiais, glúteos, ombros, core

Jackknife com estabilidade na bola de pilates

Coloquem-se na posição para flexões, mas em vez de colocarem os pés no chão, coloquem as "canelas" numa bola de pilates. Puxem a bola de pilates na direção do peito, levantando a anca e encolhendo as costas à medida que a bola rola para a frente com os pés. Modificações: Se for muito difícil, puxem a bola, mas sem levantar a anca para cima. Repetições: 10 a 15 Músculos trabalhados: ombros, core

Extensão da anca com bola de pilates

Deitem-se de costas no chão e coloquem os gémeos em cima de uma bola de pilates. Estendam os braços  para os lados, para ganharem estabilidade. Empurrem a anca para cima até o corpo ficar em linha reta, desde os ombros até aos joelhos. Sem permitir que a anca balance, rolem a bola o mais próxima possível das coxas, dobrando os joelhos e puxando os calcanhares na vossa direção. Modificações: Se for muito difícil, não façam a parte final de rolar a bola até às coxas. Se for muito fácil, façam o exercício só com uma perna, segurando a outra no ar. Repetições: 5 a 10 Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos, core

Rotação com ombros

Em pé, agarrem num par de halteres ao pé dos ombros, com as palmas das mãos viradas para dentro. Rodem o corpo para a esquerda, apontando os halteres para esse lado e acima da cabeça. Regressem à posição original, baixando os halteres. Repitam para a direita. É uma repetição. Modificações: Se for muito difícil, não façam a parte da rotação. Repetições: 5 a 10 Músculos trabalhados: ombros, trícepes, core

Remada alternada com pesos

Segurem um par de pesos à vossa frente, com as palmas das mão viradas para as coxas. Mantendo uma curvatura natural das costas, baixem o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Mantenham os braços direitos à medida que dobram o quadril, para que os pesos fiquem pendurados para baixo. Puxem o peso da mão esquerda dobrando o braço e levantando-o até o peso tocar debaixo do ombro. Baixem e repitam com o braço direito. É uma repetição. Modificações: Se for muito difícil, façam com os dois braços ao mesmo tempo, pois requer menos estabilidade do core. Repetições: 10 a 15 Músculos trabalhados: costas, bícepes, core   Fonte: Runner's World
13.Jun.15

Como manter a forma com uma perna lesionada

Não sei quantos de vós poderão estar nesta situação, mas este artigo é para vocês, bem como para os que já passaram por isto. Estar a atravessar um período de boa forma e ter de parar de treinar por causa de uma lesão não é nada bom. Faz-nos sentir impotentes, pois não nos resta mais fazer do que estar parados. No meu caso, a lesão deve-se a um acidente, que nem teve nada a ver com corridas. Azares que acontecem e aos quais todos estamos expostos. Neste momento tenho a perna esquerda cheia de ligaduras de cima a baixo e quase imobilizada. Além das dores que as feridas abrasivas provocam (sim, foi um acidente de moto... perdão, scooter), a ligadura e os pensos não me permitem dobrar a perna. E o que sinto? Sinto que se não invento alguns exercícios para fazer em casa, posso começar a perder a forma que tinha... e que provavelmente vou começar a dar em doido. Tirando o facto que - confesso - começo a pensar mais do que devia no UTMB, isto de ficar sentado no sofá já não é para mim. Parar de repente alguns dias (esperam-me 2 semanas parado, pelo menos) depois de meses a treinar de forma sistemática, pode trazer, a curto prazo, algumas consequências físicas indesejadas. A pressão sanguínea pode aumentar, os níveis de açúcar no sangue também, o VO2 max diminui, a massa muscular também e o metabolismo abranda. Além disso, todos sabemos que o exercício físico combate a depressão. Por isso é natural que algum tempo sem treinar revele o lado mais resmungão que há cada um de nós. Eu disse que ia dar em doido... Resta-me portanto uma solução: encontrar um plano de exercícios que possa fazer em casa, mesmo com uma perna incapaz de se dobrar e de assentar com qualquer impacto que seja no chão. Depois de umas pesquisas, construí uma coisa que me parece possível fazer, provavelmente já daqui a uns 2 ou 4 dias, quando conseguir suportar mais algum peso em cima da perna esquerda. É algo que posso fazer na tranquilidade do lar, portanto...

Sugestão de exercícios para fazer com uma perna lesionada

  • Exercícios de 30-60 segundos. 15 segundos de descanso entre cada um.
  • Fazer o circuito completo 3 ou 5 vezes.
  1. Aquecimento
  2. Elevações
  3. Chest Press
  4. Overhead Press
  5. Seated Cable Row
  6. Russian Twist (sentado)
  7. Pranchas
O que acham? Fico à espera das vossas sugestões. Se quiserem acrescentar algum exercício deixem na caixa de comentários no fim da página. Escusado será dizer que isto são sugestões minhas, baseadas no que eu acho que conseguirei fazer e provavelmente será mais seguro eu fazer. Mas para a semana pode ser que apareça com um plano definitivo, com o objetivo de minimizar a perda de massa muscular e tentar manter a forma física o mais apurada possível, já que o final de Agosto está quase aí.
09.Jun.15

Quem quer ir ao LouzanTrail?

[vc_row row_type="0" row_id="" blox_height="" video_fullscreen="true" blox_image="" blox_bg_attachment="false" blox_cover="true" blox_repeat="no-repeat" align_center="" page_title="" blox_padding_top="" blox_padding_bottom="" blox_dark="false" blox_class="" blox_bgcolor="" parallax_speed="6" video_url="" video_type="video/youtube" video_pattern="true" row_pattern="" row_color="" maxslider_image1="" maxslider_image2="" maxslider_image3="" maxslider_image4="" maxslider_image5="" maxslider_parallax="true" maxslider_pattern="true"][vc_column width="1/1"][vc_column_text css_animation=""]Fez 1 ano que estive no meu primeiro LouzanTrail. Não foi o primeiro trail na Lousã, mas deixou saudades. Pela organizaçã, pelo local... Quem gosta de trail running e ainda não conhece a Serra da Lousã, não merece o ar que respira! Mas estes têm aqui uma oportunidade para se redimirem. Querem ir ao LouzanTrail? Estou a oferecer uma inscrição para a prova, que se vai desenrolar no próximo dia 20 de Junho. Para se candidatarem só têm que seguir as indicações abaixo:[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type="0" row_id="" blox_height="" video_fullscreen="true" blox_image="" blox_bg_attachment="false" blox_cover="true" blox_repeat="no-repeat" align_center="" page_title="" blox_padding_top="" blox_padding_bottom="" blox_dark="false" blox_class="" blox_bgcolor="" parallax_speed="6" video_url="" video_type="video/youtube" video_pattern="true" row_pattern="" row_color="" maxslider_image1="" maxslider_image2="" maxslider_image3="" maxslider_image4="" maxslider_image5="" maxslider_parallax="true" maxslider_pattern="true"][vc_column width="1/1"][vc_cta h2="Concurso: ``Quem quer ir ao LouzanTrail?``" h2_google_fonts="font_family:Abril%20Fatface%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal" h4_google_fonts="font_family:Abril%20Fatface%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal" txt_align="left" shape="rounded" style="classic" color="classic" btn_title="Text on the button" btn_style="modern" btn_shape="rounded" btn_color="grey" btn_size="md" btn_align="inline" btn_i_align="left" btn_i_type="fontawesome" btn_i_icon_fontawesome="fa fa-adjust" btn_i_icon_openiconic="vc-oi vc-oi-dial" btn_i_icon_typicons="typcn typcn-adjust-brightness" btn_i_icon_entypo="entypo-icon entypo-icon-note" btn_i_icon_linecons="vc_li vc_li-heart" i_type="fontawesome" i_icon_fontawesome="fa fa-adjust" i_icon_openiconic="vc-oi vc-oi-dial" i_icon_typicons="typcn typcn-adjust-brightness" i_icon_entypo="entypo-icon entypo-icon-note" i_icon_linecons="vc_li vc_li-heart" i_color="blue" i_background_color="grey" i_size="md" use_custom_fonts_h2="" use_custom_fonts_h4="" btn_button_block="" btn_add_icon="" btn_i_icon_pixelicons="vc_pixel_icon vc_pixel_icon-alert" i_on_border=""]Para concorrerem basta deixar um comentário mais abaixo, dizendo que sim senhor, querem ir ao LouzanTrail. A cada participante será atribuído um número e amanhã farei o sorteio através do site www.random.org Atenção que as inscrições encerram dia 10 de Junho, pelo que só aceito participações até à meia noite de hoje, dia 9 de Junho. Mais fácil não podia ser! :)[/vc_cta][/vc_column][/vc_row]
08.Jun.15

Nós... ou uma boa razão para mudar de vida

[vc_row row_type="0" row_id="" blox_height="" video_fullscreen="true" blox_image="" blox_bg_attachment="false" blox_cover="true" blox_repeat="no-repeat" align_center="" page_title="" blox_padding_top="" blox_padding_bottom="" blox_dark="false" blox_class="" blox_bgcolor="" parallax_speed="6" video_url="" video_type="video/youtube" video_pattern="true" row_pattern="" row_color="" maxslider_image1="" maxslider_image2="" maxslider_image3="" maxslider_image4="" maxslider_image5="" maxslider_parallax="true" maxslider_pattern="true"][vc_column width="1/1"][vc_column_text css_animation=""]tamas - do Sânscrito: inércia; o impulso inato para permanecer na mesma. Outro dia acabei de ler um livro do Deepak Chopra que continha uma mensagem que gostava de partilhar convosco. A mensagem tem a ver com um processo que não acaba nunca: a mudança! E dizia ele assim:
"A maior parte de nós assume inquestionavelmente que os seus corpos tinham um começo definido e que se estão a mover inexoravelmente para um fim definido. Cada um de nós começou a vida como uma única célula no útero e vai acabar como "pó que volta ao pó". No entanto, isto são crenças culturais, não factos absolutos. O corpo humano não tem um começo ou um fim definido. Está constantemente a criar-se e a recriar-se, todos os dias. Isto quer dizer que cada minuto é uma espécie de génesis e ao mesmo tempo um fim em que entregamos um pouco de "pó de volta ao pó". Se estamos a criar-nos permanentemente, então nunca é tarde para começar a criar os corpos que queremos, em vez daqueles aos quais achamos erroneamente que estamos agarrados."
Achei importante partilhar este excerto do discurso, já que é isto que estamos constantemente a apregoar a nós próprios, mas que menos vezes fazemos por acontecer. A maior parte de nós é avessa à mudança. A prova disso está no facto que muitas das pessoas que me contactam dizem que querem mudar, querem perder peso, começar a praticar exercício, na verdade querem que aconteça qualquer coisa de diferente... mas depois essas coisas não acontecem. E, tirando raras excepções, não acontecem porque nós não as fazemos acontecer. O que é preciso? Fazer! Isso mesmo, tão simples como passar à ação. "Mas é difícil" ou "não sei como"... são tantas as razões que podemos arranjar para ficar na mesma, perante uma só razão para mudar, a mais importante: nós próprios. Somos a melhor razão para passar à ação. Sem perder tempo. Ontem tive o prazer de vestir novamente a tshirt azul do meu grupo de corrida, a Corrida Noturna Parque das Nações, onde corro todas as terças feiras à noite, onde tento passar o conhecimento que tenho sobre isto das corridas, onde convivo e me divirto e onde vejo pessoas de todas as idades e de todas as condições físicas a fazerem algo por si próprias. Uns correm muito, outros correm menos, outros caminham. Mas todos fazem acontecer. E ontem, mais de 50 dessas pessoas salpicaram de azul a Corrida do Oriente. Não interessa a que ritmo ou quanto tempo fizeram. Interessa que estiveram lá e certamente deram o seu melhor, no caminho para as suas conquistas pessoais. E são estes exemplos que gostaria de passar às pessoas que, quando convido para virem correr connosco, me respondem que não, ainda não, porque nós corremos muito e ainda não estão preparadas. Preocupa-me um pouco a imagem que por vezes passo, quando falo de correr nas montanhas, ou das provas com mais de 100 km. Reconheço que de vez em quando é preciso baixar um pouco a fasquia e voltar atrás, ao tempo em que só sonhava com isso. Mesmo hoje, ainda tenho muito para evoluir e muitas metas que gostava de "cortar", mas para todas elas o processo é sempre o mesmo: trabalhar para isso. Convido-vos a aparecer numa terça feita à noite no grupo. Vão ver como é fácil começar essa tão desejada mudança.[/vc_column_text][vc_cta h2="Inscrições" h2_google_fonts="font_family:Abril%20Fatface%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal" h4="33ª Corrida Noturna Parque das Nações" h4_google_fonts="font_family:Abril%20Fatface%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal" txt_align="left" shape="square" style="classic" color="classic" add_button="right" btn_title="Inscrever-me" btn_style="modern" btn_shape="square" btn_color="sky" btn_size="lg" btn_align="right" btn_i_align="left" btn_i_type="fontawesome" btn_i_icon_fontawesome="fa fa-adjust" btn_i_icon_openiconic="vc-oi vc-oi-dial" btn_i_icon_typicons="typcn typcn-adjust-brightness" btn_i_icon_entypo="entypo-icon entypo-icon-note" btn_i_icon_linecons="vc_li vc_li-heart" i_type="fontawesome" i_icon_fontawesome="fa fa-adjust" i_icon_openiconic="vc-oi vc-oi-dial" i_icon_typicons="typcn typcn-adjust-brightness" i_icon_entypo="entypo-icon entypo-icon-note" i_icon_linecons="vc_li vc_li-heart" i_color="blue" i_background_color="grey" i_size="md" css_animation="left-to-right" use_custom_fonts_h2="" use_custom_fonts_h4="" btn_link="url:https%3A%2F%2Fapp.weventual.com%2FdetalheEvento.action%3FiDEvento%3D1973|title:Corrida%20Noturna%20Parque%20das%20Na%C3%A7%C3%B5es|target:%20_blank" btn_button_block="" btn_add_icon="" btn_i_icon_pixelicons="vc_pixel_icon vc_pixel_icon-alert" i_on_border=""]Inscrições gratuitas mas obrigatórias[/vc_cta][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type="0" row_id="" blox_height="" video_fullscreen="true" blox_image="" blox_bg_attachment="false" blox_cover="true" blox_repeat="no-repeat" align_center="" page_title="" blox_padding_top="" blox_padding_bottom="" blox_dark="false" blox_class="" blox_bgcolor="" parallax_speed="6" video_url="" video_type="video/youtube" video_pattern="true" row_pattern="" row_color="" maxslider_image1="" maxslider_image2="" maxslider_image3="" maxslider_image4="" maxslider_image5="" maxslider_parallax="true" maxslider_pattern="true"][vc_column width="1/1"][vc_column_text css_animation=""]"A maior parte de nós assume inquestionavelmente que os seus corpos tinham um começo definido e que se estão a mover inexoravelmente para um fim definido. Cada um de nós começou a vida como uma única célula no útero e vai acabar como "pó que volta ao pó". No entanto, isto são crenças culturais, não factos absolutos. O corpo humano não tem um começo ou um fim definido. Está constantemente a criar-se e a recriar-se, todos os dias. Isto quer dizer que cada minuto é uma espécie de génesis e ao mesmo tempo um fim em que entregamos um pouco de "pó de volta ao pó". Se estamos a criar-nos permanentemente, então nunca é tarde para começar a criar os corpos que queremos, em vez daqueles aos quais achamos erroneamente que estamos agarrados." Cada inspiração é um ato criativo. As moléculas no ar são aleatórias e caóticas. Se elas entrarem no seu corpo, adquirem magicamente um propósito e uma identidade. Será que algum ato pode ser mais criativo do que isso? Considere o que acontece com um único átomo de oxigénio enquanto o leitor inspira. Num milésimo de segundo ele atravessa as membranas húmidas e quase transparentes dos pulmões e adere imediatamente à hemoglobina no interior de um dos seus glóbulos vermelhos. Num instante, ocorre uma transformação impressionante. A célula sanguínea muda de cor, do azul escuro quase preto da hemoglobina carente de oxigénio para o vermelho vivo da hemoglobina rica em oxigénio, e um átomo de ar perdido transforma-se de repente em si. Ele atravessou a fronteira invisível que separa aquilo que não tem vida daquilo que é vivo. Mais sessenta segundos depois, o mesmo átomo de oxigénio vai fazer um circuito completo do seu corpo através da corrente sanguínea (a viagem leva apenas quinze segundos se estiver a fazer exercício físico vigoroso). Nesse tempo, cerca de metade do novo oxigénio do corpo vai sair do sangue para se tornar numa célula de rim, de músculo bíceps ou qualquer outro tecido. O átomo vai residir nesse tecido pela duração de alguns minutos a um ano, executando tantas funções quantas for capaz. Um átomo de oxigénio pode tornar-se parte de um pensamento feliz ao ligar-se a um neurotransmissor. Ou, em vez disso, pode enviar-lhe um tremor de medo ao ligar-se a uma molécula de adrenalina. Pode alimentar uma célula do cérebro com glucose ou sacrificar-se na linha de batalha ao tornar-se parte de um glóbulo branco enviado para atacar bactérias invasoras. É assim que o rio da vida - o rio do corpo - se move, com a maior fluidez, inteligência e criatividade. Nós somos colocados neste mundo para gerir um projeto que é equivalente a construir um novo universo a cada dia. Criar-se a si mesmo não é apenas um emprego a tempo inteiro, é também um emprego incerto. A cada respiração o leitor expõe cinco triliões de corpúsculos de glóbulos vermelhos para o ar. Cada um desses corpúsculo contém 280 milhões de moléculas de hemoglobina. Cada molécula de hemoglobina pode captar e transportar oito átomos de oxigénio. Se pensar em cada átomo de oxigénio como um novo tijolo de construção, então, com uma única respiração está a acrescentar 11 x 1021 (ou 11.000.000.000.000.000.000.000) novos tijolos que serão distribuídos a várias partes do seu corpo. Todos eles vão encaixar em si com exata precisão e nem um único tijolo novo vai perturbar a posição de um antigo. O velho dá lugar ao novo tão suavemente e tão sem esforço como a corrente de um rio. A única razão porque não somos todos perfeitamente saudáveis hoje é porque estamos constantemente a pegar nestes novos tijolos infinitos e a pô-los nos mesmos espaços antigos. Porque fazemos isso? Em última análise é uma questão de consciência, de como nos vemos a nós mesmos. Se olhar de perto para a sua vida, vai aperceber-se de que está a enviar sinais ao seu corpo que repetem as mesmas velhas crenças, os mesmos velhos medos e desejos, os mesmos velhos hábitos de ontem e de antes de ontem. É por isso que está agarrado ao mesmo velho corpo. (...) Pode acrescentar cinco anos à sua vida, sem média, ao decidir parar de fumar. Pode acrescentar mais alguns anos ao perder peso em excesso ou comer boa comida ou fazer exercício regularmente. Eles não o vão tornar perfeitamente saudável. Eles não vão prolongar a sua vida em duas vezes ou dez vezes, se é que isso é possível, ou melhorar a qualidade de vida nessa medida. É preciso o pensamento avançado para conseguir isso. Como é que pode ativar todo o potencial do seu corpo quântico? A resposta é surpreendentemente simples. O projeto gigantescamente complexo de se criar a si mesmo pode ser decomposto em apenas alguns processos que estão sob o seu controlo todos os dias. (...) Para o homem moderno, a doença não é uma necessidade, mas sim uma escolha - a natureza não lhe impôs uma bactéria ou um vírus que cause ataques cardíacos, diabetes, cancro, artrite ou osteoporose. Estas são claramente criações duvidosas do homem. Mas o que o homem construiu também ele pode desconstruir. Se o corpo, resoluto e substancial como parece ser, também consegue empreender esta viagem, algo muito mais vasto pode ser alcançado. Deixaremos de sonhar apenas que somos livres de doenças das quais a carne é herdeira e seremos realmente livres, revestidos de carne que se tornou tão perfeita quanto os nossos ideais." in: Deepak Chopra, "A saúde perfeita"[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
05.Jun.15

Não atirem as garrafas, por favor!!!

Hoje é o Dia Mundial do Ambiente. Mesmo quando não é, faz-me sempre muita confusão durante uma corrida ver atletas a atirar fora as garrafas de água. E com isto refiro-me aos que atiram as garrafas para todo o lado, menos para os caixotes do lixo. Não será muito mau atirar as garrafas para a berma, pronto. Mas já vi malta na Av. da Índia a atirar as garrafas para a linha do comboio. Outros, com mais apetência para o baseball, que conseguem mesmo fazer com que a garrafa passe para o lado de lá da linha (onde certamente a limpeza pós-prova não vai passar). Já vi também em plena serra de Sintra, autênticos energúmenos a atirar a inocente garrafinha para o meio do mato. Será que eles pensam que a organização da prova vai mesmo recuperar aquela garrafa? Creio que parte do problema se poderia resolver simplesmente abolindo as garrafas de água durante as provas. Sim, porque não abastecimentos nas provas de estrada como se vêem no trail running? Ou mesmo como na maior parte das maratonas lá fora, em que a água é dada em copos? Desta forma, além da "ração" estar limitada (poupem-me, mas ninguém a correr consegue beber uma garrafa de meio litro de água, na distância entre a bancada e o caixote do lixo), duvido que alguém consiga atirar um copo vazio a mais do que 2 ou 3 metros de distância. Sobre isto, estou a preparar um post que talvez sirva de solução... aguardem por favor. Mas enquanto a mania das garrafas de água nas provas não muda, talvez seja mais fácil ir mudando a mentalidade de quem corre. Da próxima vez que aceitarem uma garrafa de água numa corrida e vos apetecer atirá-la para todo o lado, menos para o caixote do lixo, lembrem-se deste pequeno vídeo e pensem duas vezes, sim? Esta é pelo Dia Mundial do Ambiente, por nós e por todos os outros que cá vão ficar quando nós já cá não estivermos...
01.Jun.15

Comida para maratonas

Aproxima-se a temporada de maratonas. Praticamente 1 ano depois de ter corrido a minha segunda maratona de estrada, a minha mulher vai correr a sua primeira maratona. E com ela vão mais dois amigos, que estão a treinar afincadamente para isso. Apesar das mazelas dessa minha segunda experiência em estrada (até porque foi praticamente 1 mês depois de ter regressado do UTMB), não posso dizer que tenha corrido mal. Corri a um ritmo relativamente estável do início ao fim (vejam o registo no Strava), não perdi tempo nos postos de abastecimento e, tirando um ou outro pormenor, fiz tudo o que em consciência devia ter feito para que esta maratona me corresse bem. Além da preparação física necessária para enfrentar uma prova desta natureza, uma das coisas que tornou possível não ter quebras ao longo do percurso da prova foi - claramente - uma hidratação e alimentação corretas. Não, também não senti a famosa "parede" aos 32 kms. E digo-vos já que nunca a senti em nenhuma das maratonas que fiz até hoje. Talvez porque, regra geral, tenha sempre optado por ser mais conservador no que diz respeito à hidratação e alimentação durante as provas. Para esta maratona optei por levar o meu cinto de hidratação, com duas garrafinhas cheias de Gold Drink, que ia bebendo mais ou menos de 20 em 20 minutos. O objetivo era que, intercalando com a água disponível nos muitos postos de abastecimento existentes ao longo do percurso, a minha bebida isotónica durasse até ao final da prova. E assim foi. Presos ao cinto levei também 3 bisnagas de gel e uma barra energética. O gel seria para tomar mais ou menos aos 10 kms, à passagem na meia maratona e aos 35 kms. A barra seria para comer um pouco depois da passagem na meia maratona, digamos aos 30 kms. Acredito que planear corretamente o que se bebe e o que se come, não só durante a prova, mas também nos dias antes faz toda a diferença na forma como a mesma se desenrola. Farto-me de ouvir pessoas a queixarem-se da "parede", de fadiga, de cãibras e outros males que felizmente nunca experimentei. Talvez porque, como já disse, em vez de arriscar, opto na maior parte das vezes por ser conservador quando faço o planeamento da hidratação e alimentação durante as provas. E vocês, costumam planear o que comem e bebem durante uma prova?