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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 30.03.15

INATEL Ultra Trail do Piódão, bonito mas difícil!

José Guimarães
Às 9 horas da manhã de sábado era dada a partida para o INATEL Ultra Trail do Piódão. Às 9 horas da noite de sábado já estava a dormir. Não a adormecer, mas a dormir mesmo, sono ferrado. Os 50 km de prova esgotaram-me a um ponto que não me recordo de ter sequer roçado em 3 anos anos de corridas de trail. É certo que me faltará alguma experiência. E assim se ganha a dita, não quando as coisas correm bem, mas quando estas tendem a não correr como esperávamos.

A preparação, a preparar o Mont-Blanc

O meu objetivo de participar no INATEL Ultra Trail do Piódão era o de enquadrar esta prova no plano de corridas de preparação para a minha participação no UTMB 2015. Não só pela distância, mas principalmente pela altimetria que proporcionava (cerca de 2.800m a subir e outros tantos a descer). A preparação das últimas semanas tem consistido em 2 treinos de ginásio por semana, com direito a muito reforço muscular, bem como a corridas no exterior, infelizmente com pouca altimetria. A alimentação foi, obviamente, reforçada nos últimos dias, com um aumento da ingestão de hidratos de carbono, acompanhada de uma grande diminuição do volume de treinos. Desta forma foi possível chegar à bonita unidade hoteleira do INATEL Piódão com a sensação de uma boa forma física, que consistia numas pernas com força suficiente para aguentar a dureza das subidas e descidas e um coração saudável para fazer face a estas exigências.

A prova, as dificuldades e os problemas

Não se pode dizer que o Ultra Trail do Piódão tenha sido uma prova com um nível de dificuldade muito elevado. Talvez muito exigente ao nível físico, mas nem por isso ao nível técnico. O terreno, ou nos oferecia grandes subidas, boas para se fazer com um bom passo, grandes descidas para correr como se não houvesse amanhã, ou grandes estradões para se correr conforme aquilo que o corpo conseguisse dar. Os trilhos mais técnicos, reservados aos mais habilidosos eram (infelizmente) poucos e no chão o que mais se via era pedra, muita pedra, inimiga de solas mais macias e dos dedos dos pés mais desprotegidos. Vejam no Instagram como é que ficaram os meus Salomon... Depois da partida à hora marcada, à qual se seguiu um curto percurso descendente e, consequentemente, os habituais engarrafamentos no ataque aos primeiros single tracks, pouco depois dos 5 km de prova surgiram as primeiras subidas. A primeira subida foi feita em ritmo de corrida, mas num passo curtinho (baby steps, sempre), já que eram cerca de 620m sempre a subir até aos 1.220m de altitude. A segunda subida, que começou perto dos 17 km, já não deu para tanto, pois apesar de ser menos íngreme (570m de subida), era também mais curta. Mesmo assim cheguei ao ponto mais alto da prova, aos 1.390m de altitude, ainda com força e sem nenhum desânimo. E qual desânimo é que alguém pode ter, quando de um local assim se observam paisagens como aquelas? Mas a partir daqui é que as coisas começaram a correr pior. Pouco depois dos 25 km km de prova, comecei a perceber que não estava a conseguir comer o que era suposto comer. Levava nos bolsos da mochila (obrigado Eduardo pelo empréstimo... sim, a minha mochila ficou esquecida em Lisboa) um gel energético (que já tinha consumido na primeira subida) e 3 barras energéticas, para comer aos 15 km, outra entre os 25 e os 30 km, e a última pouco antes dos 40 km de prova, a caminho do último pico, aos 1.210m de altitude. Mas o que fazer quando antes do meio da prova nos apercebemos que não conseguimos comer aquilo que transportamos para esse efeito? O que fazer quando o estômago simplesmente rejeita o que lhe damos? Nem barras energéticas, nem sopa, nem bananas, nada. E não, a bifana também nem a meio chegou... A única coisa que conseguia de alguma forma ingerir sem causar confusão ao estômago eram alguns frutos secos, batatas fritas e Cola-Cola, que parecia fazer o efeito de água das pedras e aliviar um bocado a sensação de desconforto no estômago. E o desconforto era tal que nem a descer a coisa corria bem. Quero dizer, as pernas corriam, mas o estômago parecia que pesava 10 kg e doía, balouçava... e quanto mais o sentia assim, mais enjoado eu ia ficando e menos alimento conseguia ingerir. Às tantas ainda pensei que me safasse melhor a subir, mas se não damos alimento ao corpo, quem é que consegue enfrentar desnível positivo? E depois o calor, o sol (e o escaldão na pele?), as eólicas... creio que visitámos todas as eólicas que havia para visitar, certo? A única zona em que deu para correr um pouco mais à vontade apareceu já depois dos 40 km, nuns quilómetros de estradão plano, que antecediam a descida para o PAC 7, em Foz da Égua, o último posto de abastecimento antes da chegada ao Piódão. E quando estamos no último posto, a meta parece estar já ali. Mas não era bem assim. Ainda faltariam uns 6 km até ao fim e, por esta altura, sem ingerir alimentos decentes há horas, até o apito da bateria do relógio a dar sinal (estava programado para 8 horas de prova) parecia querer desanimar-me. Mas eis que chego ao Piódão. Aldeia bonita esta. E percebo que, dali até à meta, ainda me separa um curto desafio: uma subida a pique até ao INATEL, a posar para mim lá em cima, em contraluz com o sol já quase a desaparecer atrás da serra. Pareciam tantos, aqueles talvez 200m de subida. Irra, que as pernas quase não obedecem! Mas o boné molhado na última fonte de água fresca (tão fresca que é a água naquelas paragens) e a imagem da Inês e mais umas caras conhecidas no topo da subida (desculpem-me todos os outros que ouvi a gritar por mim, ouvi-vos, mas só tive olhos para ela) deram-me aquelas gotinhas extra de energia que me permitiram correr (quase de cara no chão) até ao pórtico. Cruzou-se a meta. Foi bom. Custou muito, mas acabou-se. A partir daqui, tudo regressa ao normal, aos poucos. Há que tratar do corpo. Dar-lhe alimento e descanso. E pensar no que pode ter originado que, durante quase 8 horas de corrida, não tenha conseguido comer quase nada. Afinal de contas, tal como disse no primeiro parágrafo, é quando as coisas nos correm mal que tiramos as devidas lições, para que não volte a acontecer de novo. O que faz com que o estômago se negue desta forma a quase todo o tipo de alimentos durante uma corrida? Algum de vocês já passou pela mesma experiência e me pode ajudar? Deixem o vosso comentário.
Qui | 26.03.15

"Dois Chickenburguers, por favor"

José Guimarães
Há muito tempo que não fazia uma destas. Comer um hambúrguer do McDonald's é coisa que para mim não faz grande sentido, quanto mais dois. Já fez, antigamente. Mas hoje em dia, quer pela polémica que envolve o fast food, quer pelo tipo de alimentação saudável que tenho adoptado nos últimos tempos, comer um hambúrguer no McDonald's estaria à partida fora de questão. Acontece que, quando o tempo é pouco, os trocos na carteira não são muitos e as calorias estão muito aquém do previsto para a avançada hora do dia, muitas vezes temos que nos sujeitar. Mas nem tudo é mau no reino da fast food.

Quando a fome aperta...

Entre uma manhã totalmente preenchida e uma tarde igualmente cheia de compromissos, a hora do almoço passou-se sem eu dar por ela. Quando finalmente tive um intervalo para almoçar, estava no centro de Lisboa à procura de algo para comer. Já eram 16 horas. Tinha que ingerir algumas calorias valentes, mas tinha pouco mais de 15 minutos para o fazer, antes do próximo compromisso. Pelo canto do olho vi o McDonald's, mas disse "não". Depois de uma segunda análise rápida para um lado e outro da rua, as opções ficaram reduzidas a alguns restaurantes com refeições para as quais não teria tempo, bem como a cafés e pastelarias que, certamente, estariam recheadas de bolos e sandes. Não, obrigado. Tinha que comer, mas comer algo com números que se vissem na tabela nutricional. E foi aí que olhei novamente para o McDonald's. Decidi entrar... As opções para quem tem pouco mais de 4 euros na carteira e tem que se despachar não são muitas. Os menus ficaram postos de parte (Coca-Cola e batatas fritas não, por favor). A saborosa salada Caesar não dava para comer em andamento, portanto teria mesmo que ir para os hamburguers. Opção rápida e barata? MacPoupança: "Dois Chickenburguers, por favor" - Sim, pedi dois. Um era pouco. Custaram €1,30 cada um. E no pedido é que podemos começar a marcar a diferença. Quantos de vocês se lembram de fazer os tais pedidos especiais no McDonald's? Pois é. Regra geral, a asneira quando comemos um hamburguer destes começa naquilo que não devia fazer parte do mesmo. Um hamburguer é composto por duas fatias de pão, carne no meio, quase sempre acompanhada por alguma coisa verde e fresca... e molhos, sempre os molhos. Mas experimentem pedir um hamburguer sem o molho. O resultado? Vão ter o vosso hamburguer tratado como excepção, a ser feito ao momento e a ser servido sequinho, só com aquilo que um hamburguer devia ter: pão, carne e alface, verde e fresca. Tudo sem aquelas calorias e gorduras extra, as saturadas, são essas é que fazem mal. E se não puderem mesmo passar sem esta iguaria (porque um hamburguer sem molho não é a mesma coisa e desculpas assim do género), escolham um pacote de ketchup. Apesar de doce, fiquem a saber que é dos molhos mais inofensivos, pois tem zero gorduras (sim, zero!). O pior e a evitar a todo o custo é a maionese com alho, pois mais de 10% é gordura saturada. Consultem a tabela nutricional da McDonald's para mais detalhes. Peguei nos meus Chickenburguers sem molho e saí porta fora. Os 10 minutos seguintes foram para chegar ao trabalho, enquanto mastigava e saboreava o meu almoço volante.
Seg | 23.03.15

Porque é que os atletas precisam de carbohidratos

José Guimarães
Nos tempos que correm, quando falamos de nutrição e desporto, mencionar a palavra "carbohidratos" chega muitas vezes a meter medo. Parece que, ultimamente, tudo o que são novos produtos (para comer) estão carregados de apelos que, na verdade, não passam de modas, como as das dietas baixas em carbohidratos. A maior parte destas dietas (e modas) sugerem práticas alimentares ricas em proteína e gorduras (das boas) baixas em hidratos de carbono. E até para os atletas de resistência, a ideia de queimar gordura em vez de carbohidratos está a ganhar cada vez mais adeptos. Mas será que as práticas são as melhores?

Estratégia de pouco (ou nenhum) combustível

Muitos dos atletas que adoptam a estratégia de poucos carbohidratos, muitas proteínas e muitas gorduras, adoptam uma estratégia de pouco ou nenhum combustível durante o exercício. O tipo de pensamento destes atletas baseia-se em questões como: "Porque é que eu ingiro calorias durante o exercício? Quanto menos comer durante o exercício, mais calorias e gordura vou queimar!" A maior parte das vezes, as pessoas são atraídas para estas modas alimentares porque estão à procura de uma solução que lhes permita perder peso rapidamente. Claro que reduzir a ingestão de hidratos de carbono vai permitir alguma perda de peso. No entanto, esta perda de peso é temporária e, regra geral, o peso anterior regressa ao fim de pouco tempo. E é aqui que um atleta deve perguntar a si próprio se só está à procura de uma mudança, ou se quer de facto atingir resultados sustentados, daqueles que duram uma vida inteira. Há uma grande diferença entre estas duas opções. Uma moda ou uma dieta que permite perder peso rapidamente não tem a ver com resultados, mas sim com uma mudança. Mudança essa que se vê no corpo de forma temporária e que, muitas vezes, regressa depois ao estado anterior. Em vez disso, os atletas deviam adoptar um estilo nutricional que fosse capaz de produzir resultados significativos e sustentáveis, ao longo do resto das suas vidas.

O mito sobre queimar gordura

Muitos atletas evitam hidratos de carbono, numa tentativa de dizer ao corpo para queimar gordura como a principal fonte de energia. O pensamento que se gerou é que o consumo de carbohidratos e a capacidade de queimar gordura não estão juntos. Mas a verdade é que os atletas podem queimar gordura, se consumirem hidratos de carbono. Tenham sempre este pensamento convosco: "a gordura é queimada na chama dos carbohidratos." Estes últimos, não só providenciam energia para os músculos serem capazes de trabalhar, como também ajudam no metabolismo da gordura. Resumindo, temos que ter carbohidratos no corpo, para que a gordura possa ser usada como fonte de energia. [quote align="center" color="#999999"]"A gordura é queimada na chama dos carbohidratos."[/quote]

Evitar a dieta "carrocel"

Ouçam as conversas das pessoas que alinham nessas novas dietas, e provavelmente vão reparar num tópico comum. Digamos que uma pessoa começa uma nova dieta e está super motivada. Depois, passados poucos dias (às vezes tão rápido como uma semana), muitas dessas pessoas começam a dizer coisas como: "Já consigo seguir 70% do plano da dieta". Só 70%? Mas o que é que aconteceu aos 100%? O que muitas vezes acontece é que o corpo dessas pessoas começa naturalmente a pedir carbohidratos. E, felizmente, a maior parte das pessoas dão-lhe ouvidos. Não ignoram o corpo a fraquejar e alimentam-no com os hidratos de carbono que andaram a cortar antes. Claro que, enquanto a sua energia e performance (e recuperação) não fica novamente ao nível das suas expectativas, os 70% tornam-se em 60% e por aí em diante, entrando assim no tal "carrocel".

Os benefícios mentais dos carbohidratos

Mas a necessidade de carbohidratos não fica limitada ao corpo. A glucose proveniente dos carbohidratos é o combustível que o cérebro utiliza para produzir a energia que nos move e nos motiva. Uma dieta baixa em carbohidratos, não só vai cortar a principal fonte de energia do cérebro, como a falta de glucose vai impedir a síntese de um dos principais neurotransmissores. Estudos científicos provaram mesmo que ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono pode melhorar a memória na hora seguinte à sua ingestão, até mesmo em pessoas mais velhas com perdas de memória.

Vegetais não são carbohidratos

Nesse tal mundo de dietas ricas em proteínas, parece também que há alguns mal-entendidos sobre os vegetais. Normalmente, os seguidores destas dietas dizem que comem vegetais e que isso basta para ficarem saciados. Bem, na verdade, só com os vegetais, o corpo não estará a receber os carbohidratos que necessita. A título de exemplo, um molho de brócolos só tem cerca de 6gr de carbohidratos. Isto porque os vegetais não são uma fonte de carbohidratos. Claro que podem ter alguns gramas, mas não são a fonte principal de carbohidratos numa refeição. Por exemplo, uma fatia de pão também tem alguns gramas de proteína, mas de certeza não faz do pão a melhor fonte de proteína.

Performance e carbohidratos

No que diz respeito aos atletas, à sua performance e ao seu combustível para treinar, mais uma vez os carbohidratos são de importância vital, também durante as refeições diárias. Por forma a maximizar e optimizar a sua performance e recuperação, os atletas necessitam de alimentar os músculos de forma contínua e de assim reabastecer a sua fonte de glicogénio. Este processo não acontece quando se pratica uma dieta baixa em carbohidratos. O glicogénio é a principal fonte de energia (seguindo-se a gordura) que o corpo usa durante o exercício. Reservas baixas em glicogénio resultam em fadiga muscular e na incapacidade do corpo em fazer exercícios intensos. Tanto os exercícios aeróbicos como os anaeróbicos diminuem as reservas de glicogénio, pelo que a necessidade de carbohidratos é alta. Estudos já comprovaram que ingerir carbohidratos durante exercícios de 45 minutos ou mais, pode aumentar a resistência e a performance geral.

Concluindo

Os atletas que procurem maximizar a atividade mental, performance, recuperação e estado físico em geral, devem evitar embarcar nas tendências que provavelmente se dizem estar "na moda". E no que diz respeito à nutrição, existem três componentes-chave que devem sempre ser seguidos:
  1. Comer com uma frequência adequada.
  2. Respeitar o timing adequado para a ingestão de nutrientes (comer depois de acordar e em cada 2,5 a 2,5 horas).
  3. Adequar a ingestão de macronutrientes (procurem um equilíbrio ideal entre carbohidratos, proteína e gorduras a cada refeição, por forma a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, insulina e serotonina: 45-65% de calorias provenientes dos carbohidratos, 15-30% provenientes da proteína e 15-30% provenientes da gordura).
Dar combustível ao corpo é importante para quem pratica desporto, para que sejam capazes de fazer face às exigências físicas. Não tenham medo dos carbohidratos. Alimentem corpo e cérebro adequadamente. Estes passos simples podem ajudar-vos a atingir um novo nível. Fonte: TrainingPeaks
Sab | 21.03.15

Vão à Meia Maratona? Saibam o que comer e beber

José Guimarães
Vão participar na Meia Maratona de Lisboa? Não se esqueçam que, regra geral, vão estar a correr durante mais ou menos 2 horas. Para tal, o vosso corpo irá precisar de estar preparado e bem nutrido. Quanto aos treinos, calculo que já se tenham preparado bem para o desafio. Mas sabem o que fazer quanto à alimentação? Conheçam algumas dicas sobre como comer e beber, para que a meia maratona vos corra sem percalços.

Carbohidratos ao pequeno almoço

Uma das regras base é não fazer experiências nos dias das corridas. Isto quer dizer que devem comer sempre com a mesma base do que comem nos outros dias. Mas tentem "carregar" mais nos alimentos com hidratos de carbono complexos, ou seja, aqueles que libertam energia gradualmente e que não vos dêem picos de energia, que geralmente são seguidos de quebras abruptas. Não comam só em coisas doces. Eu uso muito os ovos, batata doce, pão, aveia, etc. Para beber, o mais simples possível, regra geral água ou chá são uma boa opção, mas porque não um pouco da vossa bebida isotónica preferida?

Hidratem-se a caminho da prova

A meia maratona começa às 10h30 e já sabem que vão ter de contar com mais de 1 hora de espera na praça das portagens, antes do tiro da partida. No caminho até lá, aproveitem a viagem e hidratem. Preparem uma garrafa de água de 1/2 litro, de preferência com uma bebida isotónica da vossa preferência e vão bebendo até 1/2 hora antes da partida. A bebida isotónica vai garantir que hidratam, mas também que ingerem sódio e sais minerais (entre outros "ingredientes" vitais), antes de os começarem a perder com a transpiração. Tentem é não beber tudo somente quando chegarem, senão o mais provável é que na hora da partida estejam com uma vontade de ir ao WC que não se aguentam. E como o mais provável é que se passem umas boas 3 horas entre o pequeno almoço e a partida da prova, levem (por exemplo) uma banana ou uma barrinha energética para comer uns 15 minutos antes da partida.

Bebam e comam durante a prova

O mais importante durante a prova é a hidratação. Não fiquem mais de meia hora sem beber qualquer coisa. Aproveitem os vários abastecimentos disponíveis para beber (água ou isotónico) e, se levarem um gel ou uma barra energética, não fiquem à espera dos últimos 1.000m para os usar. Idealmente, deveriam comer uma barra energética logo aos 10 km, para que possam usar a sua energia durante a segunda metade da prova. Penso até que a organização tem bananas nos postos de abastecimento mais para o meio da prova, que farão um efeito semelhante. É importante fazerem a gestão do que bebem e comem, tendo em conta não só a distância da prova (21 km) mas, principalmente, tendo em conta o tempo que prevêem estar em prova. Digamos que uma meia maratona para uma pessoa que a completa em 1:30 horas não é a mesma coisa para uma pessoa que a completa em 2:00 horas ou mais.

Depois do final

Passaram a linha da meta. Concluíram a prova. Estão de parabéns!!! Agora há que não esquecer algumas regras importantes, sendo que a primeira é: alongamentos! Façam alguns alongamentos nas zonas mais afetadas (coxas, quadrícipes, gémeos e tendão de aquiles, etc). Depois, tentem comer qualquer coisa rápida, por forma a ingerir algumas das calorias que perderam durante a corrida. Uma ou duas bananas podem ser uma boa opção, caso não tenham outra coisa à mão. A organização dá gelados, o que, para quem é guloso como eu, funciona com ouma perfeita delícia! Em paralelo, não se esqueçam de equilibrar os líquidos, ingerindo água ou preferencialmente uma bebida isotónica. Mas bebam com calma, já que beber demasiados líquidos de repente depois de todo esse esforço pode até ser perigoso! Depois disto, arranjem uma forma de tomar um batido de proteína whey, para ajudar à recuperação muscular. Mas claro que, o ideal, seria procurarem um sítio para almoçar com calma. Um franguinho assado seria mesmo ideal, já que é uma boa fonte de proteínas e, se acompanharem com um arroz (nada de batatas fritas, por favor), também equilibram os hidratos de carbono. Além do mais, é uma boa opção para ir com amigos :) Espero que estas dicas simples vos sejam úteis para a prova. Caso tenham mais alguma questão, deixem nos comentários. E boa meia maratona!
Qui | 19.03.15

10 indicadores de excesso de treino

José Guimarães
Costumo dizer muitas vezes que nem sempre treinar muito é treinar bem. Muitas vezes treinamos tanto para alcançar um objetivo que, muito provavelmente, até estamos a comprometer esse objetivo. Mas como saber se estamos a entrar numa situação de excesso de treino? Aqui ficam 10 sinais (sem nenhuma ordem em particular) que podem ser indicadores de estarem a puxar demasiado os limites do vosso corpo:

Dores nas articulações

Sentir pequenas dores são parte natural do processo de treino. No entanto, essas mesmas dores são a forma que o corpo tem de nos dizer para abrandarmos um pouco o ritmo. A dor existe para nos dar essa mesma indicação e nos permitir recuperar. Se continuamos a puxar pelo corpo, essas pequenas dores vão muito provavelmente dar origem a lesões, levando-nos a ter mesmo de abandonar o processo de treino durante mais tempo do que o que gostaríamos. Das duas uma: ou prevemos algum tempo de descanso, ou mais cedo ou mais tarde o nosso corpo vai-se encarregar de o fazer. Vejam o artigo relacionado O lado bom das dores

Falta de motivação

Começaram tão entusiasmados que mal puderam esperar pela próxima sessão de treinos. Mas atualmente acordam e... parece que pegar em pesos não é tão entusiasmante como era há uns tempos atrás. Se fazer uma sesta se está a tornar cada vez mais apelativo do que ir treinar, provavelmente até estão a treinar demais.

Vão tantas vezes ao ginásio que as pessoas já perguntam se trabalham lá

Nem sempre mais é melhor e, normalmente, sessões de treino mais longas que 1 hora são contraproducentes. Vão para o ginásio, dêem o vosso melhor, mas depois vão para outro lado.

Performance diminuída

Não estão a corresponder aos números que esperavam? Estão na fase em que 80% da capacidade se parece mais com 90%? Provavelmente estão a treinar demais.

Problemas de sono

Têm problemas em dormir bem nos últimos tempos? Acordam várias vezes durante a noite e ficam acordados por algum tempo? O descanso é das coisas mais importantes para uma boa performance. Se o sono está a sair afetado, provavelmente estão a treinar demais.

Sistema imunitário com falhas

Ficam muitas vezes constipados ou com sintomas de gripe? Provavelmente estão a treinar demais.

Faltar à vida para treinar

Começa o bom tempo para umas passeatas com a família, mas ainda têm que correr 1 hora, portanto o mais provável é dizerem que não têm tempo. A sério... qual é o sentido de deixar a vida passar ao lado se não temos planos para usufruir dela em pleno? A corrida pode ficar para outra hora. Sou apologista de nos focarmos e não ter grandes distrações que nos façam desviar dos nossos objetivos. Se são atletas profissionais, até compreendo. Mas se estão a treinar para ficar em forma ou para participar nesta ou naquela corridas, não se esqueçam também de viver. O vosso corpo até vai apreciar o dia para recuperar... porque se estão a ler isto, provavelmente é porque estão a treinar demais.

Batimentos cardíacos em descanso alterados

Assim que acordarem, meçam o vosso ritmo cardíaco. Este é o vosso ritmo cardíaco em descanso. Façam isto durante algumas semanas e vão notar uma tendência. Vão ser mais ou menos os mesmos batimentos por minuto, talvez alguns poucos a mais ou a menos... a não ser que estejam a treinar demais. Se subitamente numa manhã o vosso ritmo cardíaco tiver mais 10 batimentos do que o normal, provavelmente estarão a treinar demais. Se está assim no dia seguinte, o melhor será mesmo tirarem 1 ou 2 dias de descanso.

Dores prolongadas nos músculos

A chave para um bom plano de treinos está na carga progressiva e na recuperação. Carga progressiva significa um aumento gradual no volume ou intensidade, que não ocorra muito rapidamente, para permitir ao corpo adaptar-se ao novo estímulo, recuperar e estar preparado para mais. Se nunca fizeram mais de 50 flexões numa sessão de treino e de repente decidem entrar num despique de 100 flexões com o vosso parceiro de treinos, provavelmente depois vão sofrer de excesso de treino. O mais provável é que passem os dias seguintes com muitas dores nos braços, dores essas que até podem ter tendência a aumentar, antes de sentirem melhorias. Estas dores, que duram vários dias, podem mesmo interromper um plano de treinos. Uma sessão de treinos duríssima não vos vai trazer qualquer benefício.

Depressão

Não se sentem vós próprios? Sentem-se meio perdidos, frustrados ou mesmo irritados? Talvez isso signifique que estão a treinar demais. Se se sentem com um ou mais destes sintomas, não entrem em desespero. Façam um dia de intervalo, descansem um pouco, não precisam de ir ao médico a correr. Experimentem não ir ao ginásio 1 ou 2 dias. Vão fazer alguma outra coisa que provavelmente já não fazem há muito tempo e prometo que se vão começar a sentir bem melhor. Talvez até seja bom parar um pouco, repensar no plano de treinos e avaliar que alterações devem ser feitas. Fonte: TrainHeroic
Qua | 18.03.15

A diferença entre exercício aeróbico e anaeróbico

José Guimarães
Provavelmente não será a primeira vez que ouvem falar de exercício aeróbico e exercício anaeróbico, ou de esforço aeróbico e o anaeróbico. Se forem como eu, muitas vezes ainda se vêem a confundir as características entre estes dois tipos de treino. Por isso mesmo, decidi pesquisar e deixar aqui algumas explicações que provavelmente nos vão ajudar a todos a compreender as diferenças entre exercício aeróbico e anaeróbico:

Esforço aeróbico

Este é o tipo de esforço que usa oxigénio do exterior, sem afetar os recursos de oxigénio do corpo. Este esforço dura mais tempo. Gera uma menor quantidade de ácido láctico, o sistema cardiovascular trabalha de forma normal e as alterações no ritmo cardíaco são quase imperceptíveis. O esforço pode durar horas e, depois da sua conclusão, até podemos não nos sentir cansados. Os principais efeitos deste tipo de treino residem na oxigenação das células nas suas zonas periféricas e a melhoria do sistema cardiovascular. Tipos de exercícios aeróbicos: ciclismo, correr na passadeira, natação.

Esforço anaeróbico

É o tipo de esforço que consome as reservas de oxigénio do corpo, de intensidade elevada e durante um período curto de tempo. Existe uma grande produção de ácido láctico, o ritmo cardíaco muda de forma significativa, mas regressa depressa ao normal, durante a fase de recuperação. Tipos de exercícios anaeróbicos: exercícios clássicos de força, levantamento de pesos, alguns pliométricos, sprints. Um dos principais benefícios deste tipo de treino é o aumento de massa muscular. Vejam também o artigo relacionado Exercícios Pliométricos: sabem o que são?

Onde está o balanço ideal?

Por forma a maximizar a nossa capacidade física, devemos sempre procurar um plano de treinos equilibrado, com exercícios de ambos os tipos. Os exercícios anaeróbicos são um complemento perfeito para os exercícios aeróbicos, como as corridas mais longas, pois permitem acrescentar tonificação e força muscular aos resultados destes últimos. Os dois tipos de exercícios devem, por isso, ser praticados em paralelo, podendo mesmo ser incluídos em planos de perda de peso, já que permitem uma melhoria significativa no nosso estado de saúde, físico e equilíbrio geral do corpo. No entanto, recomendo que, antes de se lançarem por vossa conta, procurem os conselhos de um treinador que vos possa ajudar a escolher quais os melhores exercícios para a vossa condição e objetivos. Um exercício tem que ser praticado de forma gradual, aumentando de intensidade com o passar do tempo, mas sem exageros, para evitar lesões. Uma rotina diária de exercícios tem também de ser acompanhada por uma dieta equilibrada e por horas de sono suficientes, que permitam uma boa recuperação. Espero que agora já não tenham dúvidas, mas caso queiram esclarecer alguma questão, deixem-na aqui nos comentários. Bons treinos!
Qui | 12.03.15

Exercícios pliométricos: sabem o que são?

José Guimarães
Sexta-feira é dia de treino no ginásio. E é principalmente neste meio que se tem assistido ao crescimento de uma modalidade muito particular: exercícios pliométricos. Já se ouve falar deste nome estranho um pouco por toda a parte (como por exemplo nos famosos circuitos Insanity, P90X ou T25) e provavelmente vocês já se interrogaram sobre o que será...

O que são exercícios pliométricos?

Exercícios pliométricos não são nada mais do que exercícios baseados em explosão. Este tipo de treino aumenta a eficiência neuromuscular, a força muscular, a estabilidade e a dinâmica geral do corpo. Tudo isto junto leva a um aumento global da força muscular. Uma ressalva importante prende-se com o facto que os exercícios pliométricos não são muito aconselhados a iniciados. Este tipo de treino está mais dirigido a quem já pratica exercício e tenha uma boa forma física e procura algo mais... Para começarem a fazer exercícios pliométricos convém ter articulações, tendões e músculos em bom estado geral, uma estabilidade no mínimo média e alguma flexibilidade. Para praticar exercícios pliométricos em segurança, recomendo que o façam na relva ou no piso macio de um tartan no ginásio. Não façam este tipo de exercícios no asfalto, já que podem pôr em risco as articulações. Fiquem com alguns exemplos de exercícios pliométricos, alguns bem comuns (provavelmente vão até perguntar "isto é pliométrico?!"), outros nem por isso. Podem praticá-los isoladamente ou fazê-los em circuito, como um treino completo: 1. Saltar à corda. É o exercício pliométrico mais simples, mas nem por isso o mais fácil. 2. Agachamento com salto. É um exercício pliométrico fácil e básico. Mantenham-se em pé com os pés afastados à largura dos ombros e agachem-se como se se fossem sentar. De seguida dêem um salto. Quando voltarem ao chão, lembrem-se de amortecer a "aterragem" e de manter as pernas, coxas e anca perfeitamente alinhados. Façam entre 8 e 12 repetições, depois um intervalo de 30 segundos e repitam 3x. 3. Agachamento com salto e tocar nos joelhos. É uma versão avançada do exercício anterior. O movimento é quase o mesmo, só que quando saltarem têm que tocar com os joelhos nas palmas das mãos. Mais uma vez, amorteçam a aterragem. Façam entre 8 e 12 repetições, depois um intervalo de 30 segundos e repitam 3x. 4. Burpees. Os famosos burpees!!! Bem executados, este é um dos melhores exercícios pliométricos. Agachem, apoiem as mãos no chão perto dos pés, atirem as pernas para trás, depois para a frente novamente e de seguida executem um salto. Façam entre 8 e 12 repetições, depois um intervalo de 30 segundos e repitam 3x. 4. Burpees com flexão. Fazer o burpee, mas depois de atirarem as pernas para trás, façam uma flexão. Façam entre 8 e 12 repetições, depois um intervalo de 30 segundos e repitam 3x. 6. Saltar para a caixa (ou step, ou obstáculo). Dizem que este vem emprestado do Crossfit. Mantenham-se em pé em frente a um objeto que dê para saltar para cima dele. Quanto mais alto, mais interessante se torna. Saltem para cima dele com ambas as pernas, depois saltem na mesma posição novamente para o chão, amortecendo a queda até à posição de agachamento. Façam entre 8 e 12 repetições, depois um intervalo de 30 segundos e repitam 3x. Para os mais iniciados, que ainda não devem arriscar nos pliométricos, leiam o artigo sobre uma excelente alternativa: Cross Training: o que é? Se quiserem mais dicas sobre treinos pliométricos, deixem um comentários ou enviem-me uma mensagem (formulário no rodapé do site). Terei todo o gosto em vos ajudar.    
Seg | 09.03.15

Review às minhas palmilhas personalizadas

José Guimarães

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Na semana passada fui finalmente buscar as minhas palmilhas à Core Clinic. Na primeira consulta de podologia, depois de me observarem a caminhar e a correr e de me fazerem alguns testes à forma como o meu pé pisa no chão, fizeram-me um molde da planta do meu pé. O objetivo? Criar umas palmilhas feitas à medida de cada um dos meus pés. Já as tenho e já as experimentei o suficiente para partilhar aqui as primeiras impressões.

 

Como são e para que servem umas palmilhas personalizadas?

Não há muito segredo. Os meus pés pisam no chão de uma forma diferente dos vossos pés. É tudo consequência do tamanho, do formato, da estrutura e dos vícios adquiridos por cada um (dos pés), ao longo de tantos anos e de tantos sapatos. Se tomarmos o exemplo de uma corrida de 10 km e supondo que um passo tem aproximadamente 1 metro, isso significa que durante esses 10 km vamos dar 10.000 passos. Quer dizer que os nossos pés vão pisar no chão 10.000 vezes (5.000 vezes cada um). Vão ter de suportar a carga do nosso corpo 10.000 vezes. Imaginem o esforço que é para um pé neutro (aquele que pisa no chão de uma forma natural e simétrica) e imaginem o que será para um pé com algum daqueles vícios que falei há pouco... como os meus pés: pronadores.

 

Vejam mais informação sobre os tipos de passada e tipos de sapatos, no artigo Equipamento: os ténis de corrida

 

Como a planta do nosso pé tem umas zonas mais pronunciadas do que outras (ossos muito expostos e arcadas mais protegidas), o ideal seria podermos correr com os pés metidos nuns sapatos que tivessem o formato da planta de cada um dos pés, para maximizar o conforto quando estes pisam no chão, em cada passada. Mas claro que isso não existe (que eu saiba). E é aqui mesmo que entram as palmilhas personalizadas.

 

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As palmilhas personalizadas são feitas com base no molde da planta de cada um dos nossos pés, por forma a que, depois de substituirmos as palmilhas originais de um sapato de corrida por estas, os pés pisem no chão com o apoio exato que cada um deles necessita, nem mais, nem menos. É tudo feito à medida, conforme as necessidades e formato da planta de cada pé. É mais ou menos como os bancos dos carros de Fórmula 1: por muito que os carros sejam iguais uns aos outros, os bancos são feitos a partir do molde do corpo do piloto que o conduz. Ao início estranha-se um pouco, confesso. Mas depois dos primeiros minutos, acabamos por perceber que aquela sensação de ter algo a mais debaixo do pé (eu noto particularmente nas zonas mais côncavas do pé, como a arcada plantar) até nos devolve algum conforto, permitindo ainda alguma correção na forma como o pé pisa no chão. Quando trabalhado de forma consciente, podemos inclusive aproveitar esse apoio e as sensações que nos transmite, para corrigir cada passada e optimizar o processo de corrida.

 

Há quem diga que isto tira um pouco da naturalidade do processo de correr. Há quem defenda que essa passada de corrida deva ser o mais natural possível, descalço até, sendo mesmo a que mais devemos trabalhar. Em parte eu não contrario isto. Aprendi muito a fazer alguns treinos curtos de corrida na praia, descalço. Permitiu-me, entre outras coisas, perceber como piso no chão, detectar algumas falhas e tentar corrigi-las. Mas também não defendo que devemos correr com sapatos minimalistas e ponto final. Particularmente gosto muito de correr com sapatos baixos, sem qualquer tipo de suporte para pronação e de tacto mais "seco", quando em contacto com o chão. Mas habituar-me a estes sapatos foi um processo de aprendizagem gradual. E foi exatamente nuns sapatos com essas características (uns adidas adizero adios boost) que fui experimentar as sapatilhas.

 

Sinto que a sensação de retorno que cada passada me devolve foi potenciada ao máximo. Parece que todo o meu pé sente de forma uniforme o que faz no chão, o que me permite corrigir pequenos pormenores e nuances que fazem com que cada passada seja feita ainda com maior eficácia, logo, com menor esforço. Ainda só fiz dois treinos relativamente curtos com as palmilhas personalizadas, um de 10 km e outro de 17 km, mas já deu para perceber onde consigo tirar mais proveito das mesmas. É um processo, como disse, gradual. Mesmo assim, ainda só as experimentei em estrada. Mal posso esperar para as experimentar dentro de uns sapatos de trail

 

Se já forem utilizadores de palmilhas personalizadas partilhem aqui a vossa opinião. Se quiserem saber alguma coisa mais em pormenor, deixem a pergunta nos comentários, que eu tentarei responder assim que possível.

 

As consultas de podologia e as palmilhas personalizadas foram feitas na Core Clinic (de segunda a sexta, das 10h-19h, e sábado das 10h-13h). Os preços são:

Consulta de podologia: 38€

Palmilhas personalizadas: 90€ 

Os seguidores deste blog têm 5% de desconto. Para usufruirem do mesmo, ligar (218 244 801 | 930 506 689) e dizer que vêm da minha parte. Serão com certeza bem atendidos.  

Sab | 07.03.15

O lado bom das dores

José Guimarães
Nestes últimos dias tenho aumentado gradualmente a intensidade dos meus treinos e, com isto, têm aumentado as dores corporais. Até aqui tudo bem, porque são dores perfeitamente normais, consequência do exercício que, com a devida continuidade e recuperação, vai resultar na melhoria da minha condição física. O problema ocorre quando as dores limitam a nossa a capacidade fazermos o que queremos fazer.

Erro: disfarçar a dor

Ninguém gosta de sentir dores enquanto corre. E o medo da dor faz com que a tentemos evitar, quase sempre com consequências graves. Tentar evitar ou disfarçar uma dor, inibe a forma que o corpo tem de nos alertar para algo que não está certo. Não nos devemos esquecer que a dor traz uma mensagem que nos é destinada: "Estás a fazer alguma coisa errada. Há uma forma mais correta de o fazeres." Ou ainda "Por favor, para e vê onde podes melhorar."

Ouvir os sinais do corpo

Há uma linha muito ténue entre um treino com resistência saudável e esforço desnecessário, o qual pode levar muitas vezes a situações de sobrecarga, tensão, dor (claro!) e potencial lesão. Quanto melhor souberem escutar o corpo, mais cedo vão saber evitar essas situações mais graves. É mais ou menos semelhante a ter uma gripe. Se tardarem em responder aos primeiros sinais (uma pequena irritação no nariz ou na garganta, a sensação de corpo cansado e dorido), o mais provável é que passem a semana seguinte de cama. O mesmo acontece com a corrida. A partir do momento em que sentirem algum tipo de desconforto ou esforço exagerado nos pés ou pernas, deverão saber dizer "não estou a usar os abdominais de forma eficaz." Mesmo quando estiverem a subir uma grande inclinação, fiquem a saber que um esforço demasiado grande é sinónimo do vosso corpo a dizer-vos que têm que fazer alguns ajustes à forma como correm (sim, mesmo numa subida não têm que puxar ou empurrar o corpo, há formas muito mais fáceis).

Respeitar o corpo

O corpo humano tem um sistema perfeito que vos dá todo o feedback que precisam para melhorar a vossa corrida e a vossa saúde. Ele vai sempre ser o vosso melhor professor... isto se o souberem escutar. Com a prática vão aprender que, manter o tronco ligeiramente inclinado e alinhado com o resto do corpo vai tornar os movimentos mais fáceis. Vão aprender que manter os ombros fixos e permitir a rotação natural da anca vai tornar a corrida mais fluída. Estas regras simples, como manter os abdominais (core) sempre contraídos, vão dar-vos uma maior sensação de força no vosso centro de gravidade, permitindo às pernas relaxar. Tudo isto se aprende ao escutar o que o corpo vai dizendo e ir tentando variações ligeiras até descobrir o que funciona melhor. Sempre que tenho uma dor, a primeira coisa que eu faço é perguntar a mim próprio "O que é que eu estou a fazer que pode estar a causar isto?" Depois, como normalmente a resposta não anda longe, quanto mais cedo responder, mais eficaz será o resultado. Artigo original: Chi Running
Seg | 02.03.15

adidas Ultra Boost: sapato ideal para maratonistas?

José Guimarães
Quando a adidas lançou os Energy Boost, o seu primeiro modelo "equipado" com a tecnologia Boost, confesso que não fiquei muito convencido acerca daquelas "cápsulas de energia" na sola e se seriam mesmo úteis num sapato de corrida, ou se tudo não passava de um genial golpe de marketing. Para quem não sabe, o conceito por detrás da tecnologia Boost é relativamente simples e está pensado para transmitir um maior retorno de energia do que as solas tradicionais. A tecnologia Boost consiste numa entresola constituída por milhares de pequenas cápsulas especialmente fundidas, feitas para transmitir uma sensação de retorno da energia, sempre que colocamos no chão. E isso sente-se logo a partir da primeira passada. Mais importante ainda, esse material não perde o efeito de "mola" com o passar do tempo, nem com frio/calor extremos, não causando (ou atrasando) a sua deformação. Corri muito pouco com esse primeiro modelo, mas fiz algumas boas corridas com outros modelos adidas com Boost. Foi inclusive com uns adidas adizero adios boost que fiz o meu melhor tempo numa corrida de São Silvestre: 34 minutos. Mas este é um sapato com um drop mais pequeno, mais baixo, logo mais estável e que transmite muito bem ao pé tudo o que se passa no chão. E eu costumo gostar deste tipo de sensação quando corro. Portanto, confesso que foi com algum cepticismo que este fim de semana experimentei os adidas Ultra Boost.

O teste aos Ultra Boost

Ontem de manhã queria ir até ao ginásio, portanto planeei fazer os cerca de 3 kms até lá a correr, treinar uns bons 45 minutos e voltar para casa a correr. Tudo com os adidas Ultra Boost calçados. No final fiz um total de quase 7 kms, a uma média de... 4'30/km!!! Hein?!?! Não sendo uma distância nada de especial, dava perfeitamente para experimentar os sapatos. E, apesar de ter metido 45 minutos de treino de força no ginásio pelo meio, tirando os últimos 200 m de ciclovia até à porta de casa (que normalmente costumo fazer o mais rápido possível), o ritmo não foi feito nunca em esforço. Então como explicar a média final? Aqui entre nós, pode ser que a sola dos Ultra Boost e as tais cápsulas de energia - que provocam o tal efeito tipo "mola" - tenham feito das suas. Mas elas não trabalham certamente sozinhas neste novo sapato de corrida da adidas. Senão vejamos. Antes de mais, o aspeto destes Ultra Boost marca logo pela diferença em relação a uns sapatos de corrida convencionais. A enorme sola branca domina claramente toda a estética do sapato e este modelo tem mais 20% destas cápsulas de energia que os outros modelos no mercado. A biqueira "ultra" levantada do sapato também é uma característica marcante (e parece que ajuda na percepção do movimento de "queda para a frente"). Mas depois de um olhar mais demorado percebe-se que há outras novidades. tenis-adidas-ultraboost-desedentarioamaratonista_meiaO corpo e estrutura do sapato aparenta uma textura e um formato diferentes do normal. O formato do sapato parece-se com uma meia e, não fosse ter atacadores e sola, poderia dizer que era mesmo isso. Esta "meia" chama-se Primeknit e é feita num material tricotado e sem costuras, cujo objetivo é dar mais conforto ao pé durante a corrida. E se dá conforto! Há até quem escreva que usa o sapato sem meias. Assim que calçamos o sapato, o pé fica como que envolvido numa malha, que o aperta e permite que este se mantenha sempre "colado" à sola, dando-lhe no entanto a liberdade de movimentos que ele precisa durante os movimentos que assume em corrida. No entanto, atenção a quem tenha pés mais largos, pois esta meia pode apertar o pé em demasia (embora nunca tanto como o TechFit dos Energy Boost), sendo aconselhável que escolham um número ligeiramente superior ao que costumam calçar. Como referência, passei do meu normal 45 1/3 da adidas para um 46. tenis-adidas-ultraboost-desedentarioamaratonista_solaA sola tem um ar no mínimo original e é fabricada com a habitual borracha Continental ®, capaz de agarrar tudo aquilo em que pisa. Já tinha experimentado esta incrível aderência em estrada e mesmo em trail, com os adidas Supernova Riot 6, pelo que neste campo foi ao encontro das minhas expectativas. Ainda na sola, podemos ver o sistema Torsion System ao centro que dá suporte e faz com que a parte dianteira e traseira se movam de forma independente, adaptando-se melhor a qualquer superfície.

Mas e o Boost?... ou melhor, o Ultra Boost?

Claro que durante este teste, o grande desafio seria confirmar se efetivamente a tão badalada tecnologia (Ultra) Boost iria conseguir fazer algum efeito - positivo, claro - na corrida. E não é que parece ter conseguido? Acabei o final do primeiro troço de 15 minutos (aprox. 3,5 km) com uma média de 4'38''/km, meio espantado por a ter feito de forma tão tranquila. E claro que foi com alguma expectativa que iniciei os restantes 15 minutos até casa, depois do treino de força de 45 minutos. Mas a média manteve-se pelo mesmo, tendo acabado nos já referidos 4'30''/km. Vejam o teste na minha conta do Movescount. Parece que alguns fatores conjugados conseguiram surpreender-me no ato de correr com estes adidas Ultra Boost. Um maior conforto para os pés, uma sola que se agarra a todas as superfícies e uma entresola com uma aposta na tecnologia (Ultra) Boost que parece cumprir o papel que lhe foi destinado, que é devolver parte da energia que o pé aplica no chão. Claro que nem tudo são rosas. Continuo a achar que não é sapato para todo o serviço. Continuo a gostar mais de sapatos mais baixos (logo, instantaneamente mais estáveis). Mas isto é um gosto puramente pessoal. Mas gostava de levar este novo modelo ainda mais longe, talvez experimentá-lo em ambiente meia... ok, em ambiente de maratona, para ver se com a sua ajuda seria ou não capaz de tirar uns minutos às minhas 3h15 da Maratona de Lisboa. Finalizo estas primeiras impressões acrescentando ainda que, talvez o meu tipo de passada atual tenha ajudado a que me tivesse sentido tão bem com estes sapatos e, por isso, tenha sido capaz de aproveitar ao máximo a tecnologia do Ultra Boost. No último ano treinei muito uma passada do tipo "mid-foot strike" (que consiste em apoiar o pé no chão com o peito do pé e não com o calcanhar), por forma a maximizar a biomecânica natural do corpo e assim correr de forma mais eficiente. O drop (diferença de altura entre o calcanhar e os dedos dos pés) mais elevado deste sapato, face ao que estou habituado, e a sua biqueira muito levantada, pareceram potenciar o impulso natural do meu corpo para a frente, fazendo assim com que tivesse ganho uns cms em cada passada. Haveria sem dúvida muito mais blá blá blá técnico para dizer sobre este sapato. Mas fico-me pela sensação que me deixou tê-lo experimentado no terreno, onde - afinal - eles vão ser usados. Pareceu-me que talvez este seja um bom sapato de corrida para quem se está a iniciar e precisa de algum amortecimento extra. Ou então, será um modelo indicado para corredores mais experientes e que procuram um bom compromisso conforto/qualidade para corridas mais longas, como meias-maratonas e maratonas e que, conscientemente, consigam tirar partido do retorno de energia da tecnologia Ultra Boost. Têm mais informações ou perguntas para me fazer? Façam-nas aqui nos comentários e responderei a tudo o que souber.