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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

23.Jan.15

Nutella caseira... e saudável

Ultimamente lá em casa temos optado por confeccionar uma série de coisas que, normalmente, consumimos com maior regularidade. São o caso da manteiga de amendoim, alguns doces e bolos ou pão. Até experimentámos fazer granola (apesar de não ter corrido assim tão bem como as outras receitas). Podem ver algumas experiências publicadas no Instagram. Também irei começar regularmente a adicionar as fotos a um álbum de receitas no Facebook. Já há muito tempo que tento integrar ingredientes mais saudáveis na minha alimentação (por exemplo, com o Sumo Verde), apesar de isso nem sempre ser fácil. Mesmo quando falo de doces e bolos, o meu objetivo é tentar sempre substituir aqueles ingredientes menos saudáveis, por outros amigos do organismo e que, eventualmente, até possam ajudar na atividade física diária. Por exemplo, já experimentaram usar óleo de coco em vez de óleo normal? Ou substituir a farinha de trigo por farinha de aveia? Há inúmeros ingredientes da nossa alimentação do dia a dia que podemos substituir, tornando assim os alimentos mais comuns em autênticas fontes de prazer. Como por exemplo, a Nutella. Sim, leram bem, a Nutella. Quem não gosta de Nutella? Quem não gosta de um crepe (saudável, claro) quentinho, acabado de fazer, barrado com aquela deliciosa pasta de avelãs e chocolate? Mas toda a gente sabe que a Nutella tem açúcar. Tem óleo... de palma, sim, mas não deixa de ser óleo adicionado. E também tem leite em pó, soro lácteo em pó, emulsionantes, enfim... O que me chateia nestes produtos é que têm ingredientes que não gosto, mas que juntos conseguem saber tãaao bem! E se fosse possível fazer algo parecido em casa, mas saudável? Fiquem sabendo: é possível!

Receita de Nutella caseira

Ingredientes
  • 2 cups (+/- 250ml) de avelãs (eu uso os medidores em cups, que já podem encontrar em algumas lojas de artigos para a casa)
  • 1/2 cup de água
  • 1/2 cup de mel
  • 3 colheres de sopa de cacau cru em pó
Torrar as avelãs no forno a 180ºC durante aproximadamente 10 minutos. Depois tirá-las do forno e deixar arrefecer. Assim que estiverem frias, triturem-nas bem num processador (ou uma Bimby), até estarem totalmente moídas. Depois juntem o mel, o cacau e misturem de novo, antes de gradualmente irem adicionando a água. É importante que adicionem a água só depois de misturarem bem os primeiros ingredientes, pois até podem não necessitar da água. Fonte: Deliciously Ella
19.Jan.15

Quando as vitaminas são em excesso

Como já conheço bem o comportamento do meu corpo, face a registos mais intensos, um dos suplementos que habitualmente tomo são os chamados "multivitamínicos". São-me particularmente úteis quando os treinos começam a puxar demasiado pelo corpo, ou quando tenho daquelas provas mais difíceis. Normalmente, nestes períodos, o meu corpo ressente-se, a imunidade baixa, ficando assim mais exposto. Como gosto de me manter informado também sobre este assunto, tenho lido algumas coisas na internet sobre a toma de suplementos vitamínicos e já apanhei alguns artigos que falam dos perigos de se tomarem algumas vitaminas em excesso. E para que, quando se tomam suplementos sem olhar a pormenores, isto é algo que pode acontecer muito facilmente. Vejamos como.

Exemplo com os suplementos lá de casa

Depois das minhas últimas encomendas de suplementos, consegui reunir no armário lá de casa algumas coisas como: proteína Whey, (uma delas com caseína, para ser tomada antes de deitar), BCAA's, Zinco e Magnésio, Resveratrol e uma embalagem de multivitamínicos, esta última contendo um pouco de tudo e mais alguma coisa. Nas minhas contas matemáticas (e atenção que nunca fui muito bom aluno a esta disciplina), se tomasse os BCAA's na dose recomendada pelo fabricante (3 comprimidos por dia), juntamente com o ZMA e o multivitamínico (este último também na dose recomendada de 3 comprimidos por dia) iria, a título de exemplo, ingerir uma quantidade diária de Vitamina B6 de cerca de 44 mg. Isto, claro está, ignorando aquilo que já iria ingerir normalmente através da alimentação. A vitamina B6 é essencial para fabricar hemoglobina. O sistema nervoso e imunitário também precisam de vitamina B6 para trabalhar de forma eficiente. Todas as pessoas com um estilo de alimentação mais deficiente, idosos ou pessoas com problemas de alcoolismo estão mais susceptíveis a ter deficiências de vitamina B6, já que o álcool destrói a vitamina B6 existente no organismo. Alguns cereais, feijões, carne de aves e peixe, são ricos em vitamina B6. A dose diária recomendada de vitamina B6 situa-se entre 1,2 mg e 1,5 mg para adultos, dependendo da idade e sexo. Mas doses maiores do que 100 mg por dia podem causar sintomas adversos no sistema nervoso, tais como picadas e formigueiros nas pernas e braços. Assim, a minha questão é: será que os tais 44 mg de vitamina B6 por dia não me farão mais mal do que bem? Poderia dar ainda outros exemplos, como o da vitamina C, o ferro ou a vitamina A que, quando tomadas em excesso, também podem ser tóxicas para o organismo. Contudo, espero que alguém me responda sobre esta questão com a Vitamina B6: qual é a quantidade ideal, para mim que pratico desporto e qual é a quantidade máxima tolerada pelo meu organismo?      
15.Jan.15

Façam como a galinha da Reebok

"Ano Novo vida nova". Quantos de nós não repetem esta frase no início de cada novo ano? Mas, para muitos, a imagem do regresso ao trabalho no ano novo é sinónimo de voltar a entrar na monotonia onde irão decorrer os próximos 365 dias. Para combater isto, as pessoas fazem resoluções, onde muitas vezes se inclui a típica frase: “este ano vou para o ginásio”. Em 2015, a Reebok lança como desafio escapar à tal rotina enfadonha e praticar um fitness mais autêntico e ao ar livre, através de uma campanha protagonizada por uma ousada heroína: uma galinha! A mensagem é clara: inspirar os consumidores a abandonar o sedentarismo e motivá-los para uma vida ativa, num formato dinâmico, longe da rotina e do convencional, muito para além das paredes de um ginásio. E que melhor momento para o fazer do que o início de um novo ano? Mais informações em http://reebok.com/LFR
12.Jan.15

Treinos longos para corridas longas

Muitos dos que acompanham este blog já devem ter ouvido falar de treinos longos, aqueles treinos especiais, que normalmente se guardam para dias com mais disponibilidade de horário, muitas vezes ao fim de semana. O treino longo pode ser uma das grandes incógnitas ou dificuldades num plano de treinos, principalmente para quem está a começar agora a enfrentar as primeiras corridas de longa distância. Mas não há nada a temer. De seguida ficam algumas dicas e alguns dos benefícios que os treinos longos podem trazer.

O que é um treino longo?

A distância de um treino longo é estabelecida de acordo com a pessoa que está a treinar, bem como a distância de prova para a qual se está a treinar. No entanto, pode considerar-se que uma corrida longa pode ter uma duração entre 1 e 3 horas, feita a um ritmo moderado e de baixa intensidade.

Os benefícios de um treino longo

As corridas longas e contínuas vão ajudar a melhorar o desempenho geral e o nível de VO2 máx. Um elevado nível de VO2 máx (ou seja, uma elevada capacidade do corpo em captar oxigénio para fornecer aos músculos em movimento) é um fator determinante para o sucesso de uma corrida longa. Corridas longas e lentas também fazem disparar o número de mitocondrias (células que transportam oxigénio) no corpo, tornando-nos mais eficientes do ponto de vista aeróbico.  

Como fazer treinos longos

As corridas longas devem ser feitas num ritmo constante e numa frequência cardíaca de até 75% da frequência cardíaca máxima. Uma forma grosseira mas eficaz de sabermos se estamos a cumprir com estes requisitos é conseguirmos ser capazes de conversar normalmente durante a corrida. Controlem o vosso ritmo na corrida longa, por forma a que este seja aproximadamente 80% do ritmo que fariam durante uma prova da mesma distância... ou mais lento ainda. Esta parte do "ou mais lento ainda" é muito importante. Isto porque o fator "tempo-nos-vossos-pés" é o que conta quando começam a fazer corridas longas, especialmente durante os treinos para, por exemplo, uma maratona, ou alguma prova maior. Sigam a fórmula do treino dos 80%: se conseguirem correr numa prova de 10 kms a um ritmo constante de 5'00/km, então deverão treinar a cerca de 6'25''/km. Para converter o ritmo de uma prova para 80% em treino, multipliquem-no por 1,25. No entanto, será sempre uma boa ideia tentar algumas corridas num ritmo de maratona, principalmente se forem daqueles corredores mais rápidos, que terminam uma maratona abaixo das 3h30.  

Trabalhar a distância

Um dos fatores-chave - e que nem toda a gente é capaz de cumprir - para trabalhar o condicionamento físico para grandes distâncias é manter os ritmos lentos mas constantes. Nos treinos, procurem adicionar sempre mais 2 ou 3 kms por semana, à vossa corrida longa do fim de semana. Todas as quartas semanas, reduzam o volume de quilómetros semanal, simplesmente não fazendo a corrida longa, ou mantendo-a na mesma distância que fizeram na semana anterior. Depois disto, voltem a adicionar quilómetros ao plano, um pouco de cada vez, ou aplicando a regra dos 10% a mais em cada semana.  

Algo importante para recordar enquanto se treinam longas distâncias

Há muito mais coisas importantes que fazem toda a diferença num bom treino para uma maratona, mais até do que cumprir à risca um plano de treinos. De uma forma geral é necessário preparar o corpo para o desafio, em mais vertentes do que somente a corrida. Isto para não esquecer o treino mental adequado. Certifiquem-se que cumprem todos os requisitos que precisam e sairão felizes das vossas próximas longas distâncias. A minha próxima está quase aí! Fonte: The Running Bug
12.Jan.15

Como treinar o vosso cão para correr

     

running with your dog part 1: training your dog to run!

Disclosure – Kurgo sent me a few products to review for this series on running with your dog.  All opinions and photos are my own and all content in the series is my honest opinion. I am disclosing this in accordance to FTC Guidelines. Please see Ts and Cs tab for more information. Many of you know that I run with my dog George as much as I can. Not only does it make him happy and a better behaved dog, but he’s a great running partner and really knows how to push my pace. We do have 2 dogs, but Sophie doesn’t enjoy running like George does, she’s more into walking.Kurgo emailed me about talking to their vet and doing a short series on my blog for those who want to run with their dogs! It’s a great way for your dog to release some energy and stay healthy. George is a rescue and many think he’s a mix of a whippet, boxer, pitbull and terrier. We really have no idea, but he’s a very fast runner, and as soon as the leash comes out he knows it’s time to go! George can run around 13 miles. If you’re planning on running with your dog, you want to make sure you’re increasing their mileage properly. I asked Kurgo’s veterinarian on staff, Dr. Susan O’Dell, a few common questions I get about running with George and how I got him to safely run consistently. 1. How does a dog’s body respond to increasing mileage? How do you train a dog to start running ‘longer mileage’? Dogs will have some of the same physiologic changes that are seen with human endurance athletes. The size of the heart increases in response to physical training. We also see a decreased heart rate when the dog is at rest. It’s also important to get the final ‘okay’ from a vet before training your dog to run with you, running consistently with puppies can hurt their growth and joints. When you start distance training remember to start slowly. Begin each session with a warm up of 5 minutes. This can help prevent injuries and prime your dog’s muscles with increased blood flow and oxygen for the run. The main work out should be no more than 2-3 miles in length at first. Follow this up with a cool down to return blood pressure and flow back to normal gradually. There is no specific protocol for increasing weekly mileage with your dog. Dr. O’Dell recommends listening to your dog and watching their signs. If you run the same distance repeatedly and your dog is finishing happily with energy to spare, you can increase your mileage the next week. Increase your mileage by 1 mile a week to see how they respond. Watch for these signs that you are pushing your too hard: running behind you, panting with tongue hanging far out of his mouth, sides of his mouth pulled far back, lying down if you stop. If you see these signs from your dog, it’s time to head back home! Don’t forget to give your dog a recovery day. Just like a human, they need to rest. A good schedule might be running every other day, or two days of exercise followed by a day off. 2. If your dog has not ever ‘run’ next to you, what is the best way to introduce them to the leash and running in a straight line, instead of jumping/weaving? Personally, for George it took well over a month to learn how to run out in front of me. He does still pull A LOT and he pulls from side to side at bikes, skateboards and other animals, so I’m always extra aware of my surroundings and I never run with music when I’m running with him. Dr. O’Dell had some tips to help reach the final goal of a refined running dog. You must begin with a well-behaved walker. (This is probably where I’ve failed with George…) Traditionally, dogs are taught to heel on the left. You can choose which side you would like him to stay on, just be consistent! Start training with a short 4-6 foot leash or a hands free leash. Bring treats for a reward. Have him sit next to you and give several treats to get his focus. Start walking briskly and allow him to walk along. If he walks next to you, offer him treats as a reward. If his paws pass in front of your feet, immediately stop walking and hold the leash with elbows at your sides. He may attempt to keep walking and pull on the leash, but hold steady. After he gives up, call him to come and sit in front of you. Again, give several treats in succession until you have his focus, then begin a brisk walk again. Repeat until your walk/training session is over. This may take some time for him to master, be patient! If you have a relentless puller, you can try using a harness and attaching the leash to the front D-Ring (on all Kurgo Harnesses) which will prevent him from pulling. This is what I have started using on George and it helps a lot. Once they are a a reliable walker, it’s time to start trying to run! Start by adding short periods of running to your walks (about a block at a time). Find a short route to practice your walks and walk/jogs. Use the same familiar route each time so they can concentrate on training with you, instead of stopping for smelling. Continue using the same techniques as you did on the walks. If he can stay at your side during your short jogs, he can graduate to running with you. pawprintsdivider 3. What breeds are known for endurance running? Some great breeds for endurance include the Herding Breeds like the Border Collie and German Shepherd. Mushers like the Husky and Alaskan Malamute were also bred to run long distances. Weimeraners and German Shorthair Pointers are also excellent choices for running. Remember, you can find ALL BREEDS AND ALL AGES of dogs at local animal shelters and rescue groups. Please save a life and adopt a pet instead of buying from a breeder. Both our dogs were homeless and we couldn’t have asked for better additions to our family! I’ve personally been running with the Kurgo Quantum Leash since I got it and I LOVE IT! It makes running with George so much easier and my arms are much less sore. He does pull a lot so it allows my arms to do a normal running motion, which I like. If he does pull in either direction, I can easily just grab the leash and straighten him right out. I also really appreciate the padded part of the leash, so it doesn’t dig into my back at all, and it has a weight resistance of 550 pounds. It’s made running with him so much easier and I’m so thankful I finally tried it out. I never thought I would be running with him as much as I am lately because my arms used to hurt so much and I would almost trip over the old leash we used to run with. http://chicrunner.com/2014/03/running-with-your-dog-part-1-training-your-dog-to-run/
06.Jan.15

8 dicas para uma vida de escritório mais saudável

Acabou a boa vida. Passou-se o Natal e terminaram os "abusos" das festas e do ano novo. Agora que a maior parte de nós está de regresso à rotina do dia-a-dia é importante voltar a dar ao corpo aquela dose certa de atividade física diária, mas nas doses adequadas. E, como a maior parte de nós vai passar novamente 8 horas sentados a uma secretária, que tal aproveitar esse período de tempo tão precioso para adoptar algumas rotinas saudáveis, quer ao nível da postura como da alimentação? Aqui ficam algumas dicas: 1. Sentem-se corretamente Muito se fala sobre a postura correta sobre a cadeira ou sobre uma bola suíça. Se tiverem mais atenção com a postura, vão reduzir consideravelmente as dores nas costas e melhorar a tonificação na zona lombar e abdominal. 2. Tenham comida saudável à mão Coloquem uma cesta com frutas e frutos secos em vez de caramelos para comerem entre as refeições. Os frutos secos naturais fornecem hidratos de carbono com fibra, magnésio e proteína vegetal, são um snack saudável que vai ajudar a pensar melhor e a evitar tentações. 3. Preparem uma infusão quando fizerem uma pausa É fácil fazer um chá, desde que tenham onde aquecer a água. Tem efeitos medicinais, não precisam de guardar no frigorífico e há muitos sabores diferentes. Variem consoante o que precisarem: camomila ou tília para períodos de stress; chá preto, vermelho ou verde para carregar baterias; rooibos com laranja para quando vos faltar o ânimo; menta para a criatividade. Vão ficar surpreendidos com o podem conseguir com as infusões. 4. Mexam-se de 2 em 2 horas Um estudo recente comprovou que as pessoas que trabalham várias horas sentadas guardam mais gordura de reserva do que as que trabalham de pé, para uma mesma ingestão calórica. Parece que as células da gordura abdominal que ficam comprimidas ao estar numa cadeira geram um tipo de inflamação que leva a guardar mais gordura de reserva na barriga. Basta parar 5 minutos e subir as escadas, andar, fazer uns alongamentos ou uns exercícios de yoga, o que quiserem. Mas dêem um pouco de movimento aos vossos músculos e articulações e não deixem que estagnem. 5. Acabem com os maus hábitos Segurar o telefone entre o ombro e a orelha, estar mal sentado na cadeira, não ter o ecrã à altura certa, escrever no teclado com pulsos dobrados, pernas cruzadas (quantos de vocês é que descruzaram neste momento as pernas, hein?), etc. Pensem que esses maus hábitos posturais durante tantas horas todos os dias significam lesão certa. 6. Esqueçam a comida rápida da máquina Digam não aos chocolates, bolos, batatas fritas, caramelos, etc. Se não tiverem opções saudáveis, levem os snacks de casa. 7. Celebrem os triunfos de forma saudável Os petiscos à sexta-feira, os copos depois do trabalho, os jantares da empresa... tudo parece inventado para comer gorduras, açúcares e beber álcool. Vão surpreender-se se começarem a comer e beber de forma saudável. Basta dizerem que estão a preparar-se para uma prova, sem utilizar a palavra dieta, para que os vossos colegas respeitem as vossas decisões. 8. Ouçam música Se a vossa playlist não amansa o vosso chefe, pelo menos servirá para manter o vosso humor enquanto cantam aquela canção preferida. Fonte: Sport Life
01.Jan.15

Contactos

Não temos que saber tudo. Nem vocês, nem eu. Se quiserem saber algo e acham que eu posso ter a resposta, entrem em contacto comigo. O pior que pode acontecer é eu também não saber. Mas aí garanto que vos vou ajudar a encontrar a resposta.

José Guimarães
+351 916 848 540
info@desedentarioamaratonista.com

01.Jan.15

Sobre mim

DSC_4717.jpg

Fotografia: Pau Storch

Moro em Lisboa. Junto ao rio (quem me tira as vistas largas tira-me tudo). Percorri a maior parte do caminho que toda a gente quer percorrer: tirei um curso superior em 1997, fiz a minha carreira no mundo online, na gestão de projetos e no marketing digital. Agora sou formador e trabalho como freelancer na mesma área.

Gosto de praticar desporto. Acho que sempre gostei, mas não sabia. Felizmente os meus pais sempre que quiseram a praticar desporto, mas infelizmente só recentemente descobri o verdadeiro gosto que tenho pelo exercício físico, o prazer que nos traz.

Depois de anos a fio sem fazer nada e num período em que tudo me aconteceu (para pior), meti na cabeça que tinha que dar a volta… por cima. Fui correr, para experimentar, e gostei. Treinei durante uns meses, no caminho criei este blog e depois fiz a minha primeira maratona. Foram 3 horas e 38 minutos que me deixaram vontade de mais.

Pouco depois descobri o trail running. Descobri as ultra maratonas. Descobri que podia correr para sempre, ou enquanto as minhas pernas aguentassem. Descobri pessoas e locais maravilhosos no meu Caminho. E descobri que a motivação certa é aquela que nos leva para a frente. Até onde quisermos.

E cá estou eu. Corro (mas também nado, pedalo e outras coisas mais), mas sempre com gosto pelo que faço. Experimento coisas novas e partilho o que sei neste blog. E o que partilho é a minha opinião. Se gosto digo que gosto, se não gosto digo que não gosto. Mas com jeitinho. Sou honesto. Se aquilo que eu experimentar não for suficientemente bom, vocês todos vão ficar a saber.

Com mais de 17.000 visitantes únicos e mais de 30.000 páginas vistas todos os meses, este blog tem-se tornado uma referência para iniciantes e para experimentados. É dedicado a todos os que procuram os melhores conselhos para começar a correr, para melhorar a sua corrida, sobre que equipamento usar, em que provas participar, ou como se alimentar corretamente.

Com uma audiência fiel nas redes sociais (Facebook, Twitter, YouTube e Instagram), o De Sedentário a Maratonista atinge a língua portuguesa nos quatro cantos do mundo.

Espero que vos possa ser útil. Se conseguir fazer a diferença a um de vocês, já valeu a pena.

Obrigado por aqui estarem.

01.Jan.15

Trabalhar com este blog

Desde o seu lançamento, no verão de 2011, que o blog “De Sedentário e Maratonista” tem crescido de forma constante e sustentada, atingindo mensalmente mais de 21 mil visitantes únicos e cerca de 34 mil visualizações. Atualmente apresenta-se como um importante elo de ligação entre algumas marcas de prestígio no meio desportivo e respetivos púbicos, tornando-se num espaço de consulta obrigatória e uma referência incontornável para quem procura aconselhamento sobre running e desporto em geral, bem como dicas sobre equipamentos, locais de treino, provas, técnicas de corrida, preparação física, nutrição e suplementação. Para além de aspectos específicos ligados a este cada vez maior universo das corridas de estrada e trail running, os visitantes encontram neste blog informações de referência, ficando a conhecer as mais recentes tendências para a adopção de um estilo de vida saudável.

O público que diariamente pesquisa online sobre estas temáticas e atividades tem crescido não só em Portugal com também restante continente Europeu, América do Sul, América do Norte e África. A interação diária com mais de 12 mil pessoas concretiza-se num formato multicanal, através de plataformas de social media como o Facebook, Twitter, Instagram e YouTube.

As parcerias estratégias com alguns canais de media têm permitido a aparição em inúmeros eventos, publicações e programas de televisão, inclusive uma rubrica própria intitulada ABC do Running.

A linha editorial adotada permite a seleção e apresentação de marcas, eventos e produtos de qualidade, aumentado a sua notoridade, tornado-os assim numa referência e numa mais valia para a audiência do blog. Sempre que se justifique, os mesmos poderão ser testados e sujeitos a uma avaliação para uma apresentação mais técnica, credível e eficaz.

Envie as suas sugestões ou questões sobre temas para divulgação, parcerias ou PR para email info@desedentarioamaratonista.com

Cobertura editorial – Sugerimos que convide o “De Sedentário a Maratonista” a experimentar um produto ou serviço. Caso vá ao encontro e responda a uma necessidade da audiência, o mesmo será partilhado, fazendo os possíveis por aumentar o seu prestígio e notoriedade. É uma alternativa eficaz, económica e credível aos posts patrocinados, sobre os quais irá encontrar informação detalhada mais abaixo nesta página. Diferente do jornalismo, o blogging apresenta experiências na primeira pessoa. É mais emocional do que formal, mais opinativo do que imparcial. Blogging é sinónimo de envolvimento. E os seus clientes sabem disso.

Divulgação multicanal – O “De Sedentário a Maratonista” partilha a experiência com os seus seguidores nas plataformas de social media (Facebook, Twitter, YouTube e Instagram), com menções claras e diretas ao produto, direcionando a audiência para a sua página. Consulte-me para informações sobre custos associados.

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