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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

31.Dez.14

A um novo ano com novos objetivos

Uma das coisas que normalmente nos aconselham a fazer na passagem para um novo ano é estabelecermos objetivos para realizarmos nesse ano que começa. Pois bem, é o que hoje vos venho aqui desejar. Post relacionado: 5 dicas para que os objetivos de corrida para 2014 resultem Este será o meu último post do ano 2014. Como tal, escrevo-o olhando já para o ano de 2015. Usei para ilustrar este post uma fotografia do UTMB 2014, num local chamado Tête aux Vents. Não é que as paisagens aqui sejam mais bonitas que noutros locais do Mont Blanc. Aliás, à bela maneira da montanha, todas as paisagens nos Alpes são bonitas. Umas são é dignas de nos cortar a respiração. Mas porquê uma fotografia de Tête aux Vents? Porque aqui já eu sabia que o meu grande objetivo para esse ano estava prestes a ser conquistado. Ainda algumas horas me separavam do final, mas ali eu já podia cheirar a meta e já partilhava sorrisos, sempre que ouvia os sinos das igrejas a ecoar lá em baixo no vale de Chamonix, como que a festejar essa conquista. Assim, com uma imagem do meu grande objetivo de 2014, vos desejo que, para 2015, também vocês tracem o vosso grande objetivo. Que seja algo que venha do coração, mas que o programem acima de tudo com cabeça. Que seja algo em grande, tão grande que vos faça sentir pequeninos. Que seja algo memorável, para que o vosso maior desejo seja lá voltar. Que 2015 vos traga grandes conquistas, sinónimos de um Caminho recheado de coisas boas. Feliz Ano Novo!
29.Dez.14

7 Mentiras sobre exercício físico que estão a tornar as pessoas mais fracas e menos funcionais

De vez em quando descubro - neste mundo paralelo que é a internet - alguns sites com tópicos interessantes que não posso deixar de partilhar. Foi o que aconteceu hoje com o Blog Oficial do Pedro Correia, Performance Specialist e com o post intitulado "7 Mentiras sobre exercício físico que estão a tornar as pessoas mais fracas e menos funcionais". O seu autor defende alguns pontos de vista interessantes (principalmente sobre o treino de força e treino funcional), dos quais eu próprio sou apologista há já algum tempo, principalmente depois de ter treinado com o Antônio Nascimento, como parte da preparação física para as minhas corridas, como foi o caso do UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc. Este post aborda e tenta contrariar alguns mitos que muitas pessoas ainda têm relativamente à utilização de outros desportos, como parte do plano de treinos para, por exemplo, conseguirem correr melhor, ou até mesmo perder peso. Muitos desses mitos advêm de coisas que "ouviram dizer", ou que leram algures na internet. Mas será que já experimentaram na prática para verificar por si próprias até que ponto são verdade? Eis alguns exemplos: 1. Os agachamentos fazem mal aos joelhos. 2. Preciso de fazer crunches e outros exercícios localizados para perder barriga. 3. Preciso de fazer o típico “cardio” para melhorar a minha capacidade cardiovascular. 4. As máquinas são ferramentas importantes para melhorar a minha performance. 5. O treino funcional é a solução para todos os problemas. 6. O treino de força faz mal à Saúde. 7. Preciso de acabar o treino exausto para sentir que treinei bem. Se se revêem em alguma das linhas anteriores, recomendo uma leitura atenta ao post "7 Mentiras sobre exercício físico que estão a tornar as pessoas mais fracas e menos funcionais". E como não podia deixar de ser, bons treinos... para melhores corridas!
28.Dez.14

Devo tirar umas férias das corridas?

Estamos no inverno. Para muitos atletas, isto significa que a época das grandes provas ficou para trás e que agora é tempo de descansar. Apesar do número de corridas em que podemos participar todos os fins de semana ser cada vez maior e de, muitas vezes, me perguntarem sobre que desafios estou neste momento prestes a enfrentar, para já sinto que o meu corpo me pede esse tão merecido período de descanso. A questão que se coloca é: durante quanto tempo devo descansar, depois de todo o esforço que implicou enfrentar tantos quilómetros em tão pouco tempo? Devo continuar a correr, ou simplesmente não correr de todo? Provavelmente já ouviram amigos vossos começar a preparar a nova época de corridas assim que terminam a época atual. Dentro de um certo ponto de vista isto poderá ser feito, mas o primeiro passo para uma preparação física correta ano após ano passa sempre por realizar um período de descanso. Um erro que muitos atletas fazem logo após as últimas corridas do seu calendário é realizar um balanço geral e começar imediatamente a treinar para as próximas corridas, sem dar o devido descanso ao corpo. Isto pode fazer com que, ou atinjam o pico de forma cedo demais, ou venham a sofrer uma sobrecarga de treino (overtraining)ou mesmo um esgotamento físico (ou mesmo mental). Em vez disto, estes atletas deveriam focar-se em tirar cerca de um mês só para descansar, servindo este período de tempo não só para recarregar o corpo, mas também a mente. Mas descansar pode ser difícil, principalmente quando vivemos num país como Portugal, com bom tempo para correr durante praticamente o ano inteiro, mesmo quando faz frio. Descansar, no entanto, não significa necessariamente ficar inativo, voltando ao sedentarismo. Significa que podemos manter aqueles treininhos com os amigos, ir dar uma volta de bicicleta, ir ao ginásio ou à natação, mas mantendo um volume e intensidade baixos. O nível de esforço neste período de descanso deve ser igual ao nível de esforço da recuperação durante os períodos de treino normais. Quanto ao volume, este deverá ser, no máximo, metade do volume normal de uma época de treinos. Se durante o ano tiverem tido o cuidado de introduzir alguns períodos de descanso, talvez não se sintam agora tão cansados fisicamente, mas mesmo assim deveriam tentar tirar uns dias de "férias", antes de darem início à época de treinos. Alguns estudos mostraram que os atletas que fazem essa pausa depois da época de provas, estão menos propícios a sofrerem de excesso de treino e outras mazelas durante o ano seguinte. Aquilo que sugiro é que tirem pelo menos duas semanas longe de corridas e que verifiquem como é que se sentem, tanto fisicamente como mentalmente. Aproveitem o tempo que ganham e tentem dormir as tais 8 horas por noite. Provavelmente até vão reparar que aquelas dores que vos andaram a chatear durante os últimos meses vão começar a dissipar-se lentamente e, se este é o caso, deveriam mesmo prolongar o período de descanso, até que as dores desapareçam totalmente. Concluindo, pensem no período de descanso como parte do vosso plano de treinos (porque - de facto - assim o é). E não se preocupem com a possibilidade de perder um pouco de forma física. Aquilo que se perde é mínimo e, o que se ganha, vai permitir que, quando voltarem à ação, o façam ainda com mais força e vontade! Fonte: Wenzel Coaching
24.Dez.14

Corrida Noturna Parque das Nações

É Natal e se calhar por isso é que me está a tocar o sino do sentimentalismo. Como provavelmente estarão a esta hora a preparar os comes e bebes e a dar os últimos toques nas prendas para logo à noite, quero-vos dizer pouca coisa. Quero-vos "só" dizer que me enche de orgulho o grupo onde tenho corrido nas dez últimas terças-feiras à noite no Parque das Nações. Só posso ficar muito feliz quando, pessoas que aparentemente não têm nada a ver umas com as outras, se encontram e descobrem um motivo para, pelo menos uma vez por semana, estarem juntas, como se de uma religião se tratasse. Esse motivo poderia ser só a corrida, mas gosto de pensar que também será o prazer do convívio, da confraternização, do tal orgulho em se pertencer a uma "tribo". Esta tribo é a da Corrida Noturna Parque das Nações. Ontem esta tribo celebrou o Natal da mesma forma que alguém recém nascido gosta de o fazer: com prendas. Oferecemos aos sortudos contemplados um cabaz de Natal (obrigado ao Supercor do Parque das Nações) e um dorsal para - claro - uma corrida, a São Silvestre de Lisboa. Ontem também foi o dia em que, pela primeira vez, vestimos orgulhosamente a nossa camisola, aquela com que iremos formar a nossa própria mancha de cor, nas muitas corridas que nos próximos tempos vão fazer com que nos encontremos também fora das habituais terças-feiras à noite. E quando nessa camisola figura o símbolo que criámos para contar parte da história da nossa vida (o símbolo deste blog), o mínimo que poderia fazer hoje era vir aqui deixar o meu sincero agradecimento a todos vocês que o transportam nas costas. Com tantas dificuldades que por vezes se nos deparam no nosso dia-a-dia, sabe muito bem o facto de nos sentirmos bem num grupo onde, pelo menos uma vez por semana, tudo o que são preocupações e coisas chatas ficam para trás. Porque afinal de contas estamos a correr e, quando corremos, parece que a vida toma o seu lugar de harmonia no meio do resto das coisas do mundo. Um grande bem hajam a todos vocês pelo bonito espírito de união que têm trazido à Corrida Noturna do Parque das Nações, em particular ao Diogo pela iniciativa e por desde o primeiro momento acreditar e me aceitar neste projeto, que a cada dia que passa nos dá mais vontade e motivos para o alimentar. Feliz Natal a todos e vão aparecendo todas as terças feiras... já sabem, um pouco antes das 20h30 na loja Kid to Kid Expo, Parque das Nações, Lisboa.
17.Dez.14

Correr custa, mas porquê?

Este título, retirado de um artigo publicado na revista Visão, terá provavelmente mais importância para uns do que para outros. Isto porque haverá aquele grupo de pessoas para quem correr não custa nada e, outros ainda, para quem correr é tão bom como ir tirar um dente! No entanto, aqueles que pensam que aos "prós" não lhes custa correr, estão muito enganados. Conheço pessoalmente uns quantos "cavalos de corrida" (daqueles que terminam as provas nos primeiros lugares) e, acreditem, eles bem sofrem para conseguir fazer o que fazem. Existem uns quantos truques para que a corrida faça parte de nós. Isto é, que seja algo que façamos com gosto e, de preferência, sem grande sacrifício. Mas se correr ainda vos custa, estão na fase certa para tentar perceber porquê. Há inúmeras teorias e há as questões físicas às quais poucos escapam. A falta de ar ou as famosas "dores de burro" são algumas das dificuldades que, quem começa a correr irá experimentar, mais cedo ou mais tarde. Talvez este artigo publicado na revista Visão vos ajude a perceber que dificuldades são estas e porque acontecem. Dêem uma vista de olhos e tirem o melhor partido possível das vossas corridas. Fonte: Correr custa, mas porquê?
16.Dez.14

Há trail em Albufeira

Todos nós que corremos (e os que ainda não correm é bom que se preparem) temos umas provas que gostamos mais do que outras. São aquelas corridas que, por algum motivo, guardamos com um sentimento especial. Neste último fim de semana fui fazer pela primeira vez uma prova dessas, no Algarve. Fui experimentar trilhos com potencial no INATEL Albufeira Night Trail. E fiquei contente com a experiência, porque finalmente corri (oficialmente) no sul do nosso país e porque tive oportunidade de o fazer com distinção: a organização honrou-me com a atribuição do dorsal nrº 1. Por estas razões e muitas mais, voltei para casa com vontade de repetir toda a experiência novamente. Já há muito que me perguntava porque razão nunca se realizam provas de atletismo no Algarve. Neste caso concreto, provas desta modalidade que tanto me apaixona: o trail running. Já aconteceram excepções, com certeza que sim. Mas quando vemos que a maior parte das provas são realizadas a norte do rio Tejo, percebemos que as restantes - infelizmente - não passam disso mesmo: excepções. Mas então, porque é que a distribuição geográfica não é só um pouco mais homogénea. É certo que o sul de Portugal não tem tantas condições (leia-se: desnível) como o norte. É certo que a paisagem é diferente, mais plana, talvez mais inóspita. Mas também é um facto que algumas das provas de corrida mais famosas do mundo decorrem em locais perdidos como o Vale da Morte, ou o deserto do Sahara... e não é por isso que deixam de ter cada vez mais participantes. O sul do país, tanto no Alentejo como no Algarve, têm condições fabulosas para realizar provas de trail running. O sul do país tem muitos quilómetros de trilhos, certamente com menos desnível, mas nem por isso mais fáceis e/ou menos pontuáveis para "UTMB's". Devo relembrar que uma das provas que fiz por dois anos consecutivos (por forma a pontuar para o UTMB) foi o Ultima Frontera Trail? São 100 milhas que decorrem em terras Andaluzas, passando por paisagens mais do que comparáveis com as nossas, a sul do país. O facto de não existir muito desnível numa prova, não faz com que esta seja uma experiência menor. Pessoalmente, gosto de uma prova com altimetria, mas nem por isso posso deixar de gostar de uma prova como a que o INATEL organizou este sábado em Albufeira. O percurso consistiu em 47km com um total de cerca de 680 m de desnível positivo, portanto previa-se à partida uma prova muito dada a correr e pouco a trepar. E tirando 2 ou 3 subidas curtas mais íngremes (uma delas logo à saída de Albufeira, onde os meus sapatos faziam pouco mais do que escorregar na calçada) foi isso mesmo que aconteceu. Mas uma corrida de trail não se mede só pelo desnível positivo. Mede-se pela organização em geral, pelos problemas que não existem, ou até pela forma como se resolvem as coisas a bem, quando os imprevistos acontecem. E sim, apesar de tudo eles aconteceram. Uma boa prova mede-se ainda pelo espírito de entreajuda de todos os membros de uma organização que, mais ou menos experientes, levam até ao fim a sua missão de prestar a melhor experiência de corrida possível aos seus participantes. À equipa do INATEL e da Associação Mundo Da Corrida, os meus parabéns. Estou certo que na próxima edição estarei de volta para voltar a experimentar os trilhos algarvios. Mas até lá temos o Ultra Trail do Piódão, certo? Obrigado Hugo Sá pela foto. Talvez tenha sido a primeira prova em que, além de "vestido" com o dorsal nrº 1, saí em primeiro lugar no tiro da partida.
10.Dez.14

Treinos diferentes: escalada para correr melhor

Já não é a primeira vez (nem a será com certeza a última) que aqui falo sobre treinos diferentes que me ajudem a correr melhor. Já falei de ginásio para reforço muscular, de ciclismo, da natação (juntem estes dois à corrida e temos o triatlo), até do cross fit. Não vos falei no entanto de um outro desporto que me apaixona e ao qual regressei (ainda que devagarinho) há uns dias: a escalada. Post relacionado: Tendências de exercícios para praticar em 2014 A convite do João Pena da Vertical Wall, na semana passada fui dar "uns toques" numa parede de escalada indoor. É certo que não fui escalar numa rocha no meio da natureza - e vocês sabem o quanto eu aprecio estar no meio da natureza. Mas é certo que estava a chover e, se não fosse indoor, nunca o poderia ter feito. Também é certo que não fui abrir vias, com as habituais carradas de equipamento às costas (o que - confesso - até me dá um certo gozo). Fui experimentar escalada do tipo boulder, ou seja, aquela em que só temos as nossas mãozinhas para nos agarramos à parede. E deste tipo de escalada não só não percebia nada, como até tinha um certo receio, confesso. Mas como a melhor forma de vencermos os nossos medos é enfrentá-los, aceitei o desafio do João e fui experimentar. De facto, escalar ao ar livre ou escalar dentro de quatro paredes não tem comparação possível (tirando o facto de estarmos a escalar, apreciar a natureza circundante do alto de uma rocha é qualquer coisa de fenomenal). No entanto, num ambiente controlado como o indoor torna-se possível experimentar, brincar, testar os nossos limites e evoluir gradualmente, tudo isto sem corrermos riscos desnecessários, nem estarmos condicionados pelo tempo ou por condições climatéricas adversas. Além disso, a fórmula certa para qualquer desporto que envolva um certo nível de risco deverá ser sempre procurar adquirir alguma experiência prévia, antes de nos lançarmos à aventura. E esta é, de facto, a melhor forma para aprender e adquirir técnica de escalada.

Mas escalar para correr melhor?

A escalada é um desporto que exige alguma preparação física. Por esta razão é perfeitamente normal que, quem venha a praticar esta modalidade, sinta em paralelo com a sua evolução técnica uma evolução também ao nível físico. Os braços são solicitados, mas também o são as pernas, as costas, o core, etc. O que é que isto tem a ver com a corrida? Tudo! Se defendo que, para corrermos melhor temos que ter uma boa preparação física geral (através de, por exemplo, treino funcional) é natural que esta preparação física também possa vir de um desporto completo e exigente como a escalada. Além disso, a percepção de movimento corporal, equilíbrio e ainda o reforço específico que a modalidade proporciona ao nível dos tornozelos (bom para evitar entorses), fará com que a corrida se torne - também ela - mais fluída e mais "leve". Se não acreditam no que vos digo, experimentem a escalada um dia destes e vejam como ficam aqueles músculos mais "adormecidos" do vosso corpo. E se precisarem de ajuda, aqui fica o contacto de quem vos poderá orientar: João Pena - Vertical Wall (localização) Tel: +351 92 682 8307 Email: geral@verticalwallescaladalisboa.com   verticalwall-escalada-desedentarioamaratonista_01 verticalwall-escalada-desedentarioamaratonista_03 verticalwall-escalada-desedentarioamaratonista_02 verticalwalllogo-escalada-desedentarioamaratonista  
09.Dez.14

Estratégias de alimentação para o Trail Running

O trail running e as corridas de montanha em geral tiveram, em particular nos últimos anos, um crescimento exponencial, sobretudo as distâncias maiores. Estas corridas caraterizam-se por se desenrolarem em terrenos com desníveis desafiantes e, por vezes, em condições ambientais extremas. Estas provas têm em geral uma duração superior a 4 horas e os atletas muitas vezes têm que ser auto-suficientes, o que quer dizer que têm que transportar consigo tudo o que faça falta para chegar ao fim, quer ao nível de equipamento como de nutrição. O consumo de energia durante uma prova deve ser igual ou próximo do gasto calórico. Dispêndios de energia superiores a 350kcal/hora durante períodos prologados de exercício (mais de 6 horas) resultam numa diminuição da performance. Este equilíbrio energético deve ser satisfeito pela quantidade e número de refeições adequadas à duração da prova. Os atletas necessitam de consumir grandes quantidades de glícidos (vulgarmente chamados de hidratos de carbono), para fornecer energia aos músculos e ao sistema nervoso central, sendo a maior parte proveniente dos glícidos complexos e de baixo índice glicémico (cereais integrais, leguminosas, frutas e produtos hortícolas). No entanto, quando as necessidades são elevadas é recomendada a utilização de suplementação adicional específica, como barras, gel, bebidas, entre outros. As necessidades proteicas também são mais elevadas, devido à maior oxidação durante o exercício prolongado. As necessidades diárias variam de 1,4 a 1,7g/kg ou seja um individuo de 70kg deve de ingerir entre as 98g e 119g diários de proteína. Alem disso o esforço prolongado irá resultar numa depleção das reservas de glicogénio. Portanto, a intervenção nutricional e o timing de ingestão dos nutrientes são factores cruciais para a manutenção do rendimento dos ultramaratonistas. As refeições pré competição (3-4horas) devem de conter entre 200-300g de glícidos, devendo ser adaptada aos hábitos de cada atleta. Estes devem também fazer um ciclo de supercompensação de glicogénio, nos dias que antecedem os eventos (10-12g/dia). Durante o exercício físico prolongado, as fontes de glícidos exógenos são essenciais para manter a glicose sanguínea e o glicogénio muscular. A ingestão deve ser entre 30 a 60g/hora de exercício. Recentemente observou-se que a co-ingestão de proteína e glícidos numa proporção 4:1 resultou num prolongamento do tempo até à exaustão. No entanto o macro nutriente mais importante e que não deve ser negligenciado durante as provas são os glícidos. A refeição pós-exercício deve ser consumida de forma geral nos primeiros 30 minutos após o término da prova, devendo conter grandes quantidades de glícidos de elevado índice glicémico para estimular a síntese do glicogénio, assim como proteína. Os líquidos e os eletrólitos são factores importantes para o exercício de endurance. A perda de líquidos resulta numa diminuição do rendimento desportivo. Os atletas devem saber qual a sua taxa de "sudação", para que a ingestão seja próxima das perdas que ocorrem. As bebidas devem de conter glícidos (frutose e/ou maltose e/ou glucose) e sódio (10-30mmol/litro), para melhor absorção e prevenção da hiponatremia. Os alimentos escolhidos devem de fornecer a quantidade de energia, macro e micro nutrientes adequados, mas estes não devem de sobrecarregar o atleta com excesso de peso. Bebidas desportivas, géis, barras são suplementos convenientes para transportar e consumir durante as provas. Os atletas devem praticar estratégias de alimentação individualizadas, utilizando uma combinação de alimentos integrais e de suplementos alimentares durante o treino para estabelecer se eles são bem tolerados nas corridas. Fonte: Nutrição Desportiva