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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Dom | 30.11.14

Como fazer manteiga de amendoim (e valerá a pena?)

José Guimarães
Vamos a factos. Sou guloso. Sim, sou muito guloso. Há alguns anos descobri a manteiga de amendoim. Esta pasta - que de manteiga tem muito pouco - é uma coisa que, quando se gosta, nunca mais se esquece. Então se experimentarem com um bocadinho de doce por cima... uiii!!! Um dia comecei a correr. Mais tarde descobri que a manteiga de amendoim é um alimento perfeito para quem corre. Comecei por comprá-la onde conseguia: em lojas como o LIDL, Aldi, ou aquelas lojas de artigos importados, que têm frascos simplesmente deliciosos de manteiga de amendoim nas prateleiras dos produtos americanos (onde mais?). Depois comecei a querer alimentar-me melhor. E percebi que esta manteiga de amendoim não era a opção mais correta. Descobri então na internet, meio por acaso, a manteiga de amendoim da Prozis, composta 100% por amendoins, sem mais nada adicionado. E como quase tudo o que é 100% natural pode ser feito em casa, hoje fui experimentar fazer manteiga de amendoim. A receita é simples. Os ingredientes? Amendoins. Nada mais. O amendoim tem uma gordura própria que começa a revelar-se assim que trituramos o amendoim quase até ao átomo. Com a ajuda de uma Bimby a tarefa revela-se extremamente fácil de realizar. Basta colocar os amendoins no copo e triturar na velocidade máxima durante uns bons minutos, até a pasta ficar suave. Se não tiverem uma boa máquina para triturar os amendoins, talvez o melhor seja mesmo comerem os amendoins e acompanharem-nos com uma mini geladinha. Atenção para o facto que, uma máquina como a Bimby a trabalhar durante mais de 5 ou 10 minutos seguidos começa a aquecer demasiado e esta não é uma receita a quente. Portanto, o melhor será pararem ao fim de algum tempo, deixarem arrefecer o copo e voltarem mais tarde à carga. Quando estiver feita, basta deitarem a pasta para uns frascos e consumir à vontade. Simples né?

Mas será que vale a pena?

Posso concluir já? Não, não vale a pena. Porquê? Não valem a pena as quase 2 horas a descascar os 1,6 kg de amendoins, comprados a €2,50/kg (nota que este peso de amendoins geraram pouco mais de 800gr de manteiga de amendoim). Não vale a pena a sujidade que esta tarefa deixa no chão da cozinha - bom, assim pelo menos ficou aspirada. E a Bimby é uma máquina que tem uma potência máxima de cerca de 1500W. Portanto não vale a pena estar a debitar esta potência durante 10 ou 15 minutos seguidos. Vale a pena - isso sim - experimentar fazer a manteiga de amendoim, pelo menos uma vez na vida. Isso sim. É formidável assistir à transformação dos amendoins naquela pasta simplesmente deliciosa e nutritiva. Mas, feitas as contas, não se justifica fazer em casa. Compensa mais comprar, por exemplo, a manteiga de amendoim da Prozis, deliciosa e feita como a minha cá de casa: só com amendoins.
Qua | 26.11.14

TomTom e as semanas loucas de inverno

José Guimarães
De vez em quando há quem me pergunte se conheço relógios para correr. Conheço muitos, com características e preços para todos os objetivos e bolsas. Mas normalmente perguntam-me sempre por uns assim mais acessíveis e com boas especificações técnicas, etc. Ora aqui há uns tempos a TomTom entrou no mercado dos relógios de corrida com novidades interessantíssimas, como o TomTom Runner e ainda a versão MultiSport, com material (e matéria) para os mais exigentes, inclusive quem gosta de nadar e andar de bicicleta. Se os preços já eram uns dos mais acessíveis do mercado, a partir do próximo fim de semana as boas notícias serão ainda melhores. Isto porque a TomTom vai lançar a campanha das Semanas Loucas de Inverno. Entre 28 de Novembro e 24 de Dezembro (mesmo bom para as prendas de Natal, hein?) serão disponibilizadas ofertas online com descontos apetecíveis. Saibam mais sobre a campanha e sigam-na através do link Semanas Loucas de Inverno.
Sex | 21.11.14

O início ou o fim das "fitness bands"?

José Guimarães
Há já algum tempo que tenho vindo a ficar impressionado com a quantidade de relógios e pulseiras lançados no mercado do fitness que, agora sem aquela cinta incómoda à volta do peito, conseguem controlar os nossos batimentos cardíacos (e não só) enquanto praticamos exercício. De facto é fantástica a quantidade de informação em tempo real (e adicionalmente em diferido) que conseguimos obter a partir de um aparelho que já passa os dias no nosso pulso, constantemente a medir (quase) tudo o que fazemos. Mas no meio de tanto gadget, fica uma questão: será que um dia não vamos passar de "simples" curiosos, para ficar simplesmente cansados de olhar para os nossos próprios dados? Depois de ter assistido à entrada no mercado de aparelhos como o Nike FuelBand (ao que parece, este saiu tão rápido como entrou), Apple Watch, Google Glass, FitBit e, muito recentemente, o Samsung Gear, pergunto-me se estes aparelhos serão realmente úteis a médio e longo prazo, ou não passarão de brinquedos caros? O apelo de uma fitness band é óbvio. Servirá para responder a perguntas imediatas como: "Será que me estou a exercitar o suficiente para me manter em forma?". Mas o mais provável é que toda esta informação, com o passar do tempo se torne simplesmente aborrecida de seguir. Afinal de contas há um limite para a quantidade de vezes que partilhamos no Facebook a distância do nosso último treino de corrida, certo?

A minha experiência pessoal

Durante as 2 semanas em que usei o Samsung Gear (obrigado à Samsung Portugal pela oportunidade) fiquei entusiasmadíssimo com a quantidade de informações (e óbvias conclusões) novas que pude recolher sobre mim próprio. Percebi que tenho noites em que consigo dormir quase 8 horas quietinho e outras em que passo mais de 30% do meu tempo de sono a mexer-me. Não admira que às vezes acorde cansado! Mais interessante ainda foi o ter percebido que, na maior parte dos dias em que só há trabalho e não há desporto, não dou mais do que 2.000 ou 3.000 passos diários. Quando está estabelecido que 10.000 passos diários é a meta ideal para uma pessoa ser considerada activa e beneficiar de uma boa saúde cardiovascular (estudo publicado em 2004 no jornal científico Sports Medicine), esta minha média não me parece muito boa, logo, há mesmo que fazer um treininho, ou andar mais a pé num ou noutro trajeto. Além destes dados, o Samsung Gear permite-nos também registar atividade física como caminhada, corrida ou uma voltinha de bicicleta, bem como monitorizar a alimentação, calorias, peso, etc. No entanto, passado algum tempo, não posso deixar de pensar em algumas vozes mais críticas, quando falam de um limite curto para a utilização da tecnologia "wearable" (o que em português significará "que se veste", ou que se usa a tempo inteiro) por parte do mercado de massas. Claro que se estamos cansados, precisamos de dormir mais (ou melhor). Claro que a maior parte de nós tem que andar mais a pé do que normalmente faz. E se não vamos ao ginásio ou não nos exercitamos regularmente, não é um relógio inteligente que vai mudar esse facto (a não ser que venha com algum dispositivo incorporado que dê uns choques elétricos aos mais preguiçosos). A tecnologia "wearable" (desculpem mas não consigo encontrar uma palavra em português para isto) poderá ter a meu ver um grande futuro, por exemplo, no treino de atletas de elite. Existirão sempre desportistas mais ávidos por conseguir melhorar os seus recordes pessoais, ou treinadores pessoais a tentar ajudar os seus clientes a fazerem menos de 3 horas numa maratona. Mas se uma pessoa não estiver realmente comprometida com o seu estado físico (como - infelizmente - a maioria da população), porque razão é que deve usar uma pulseira para medir o número de passos diários, ou o número de horas de sono? Mas por outro lado, o que sentiriam se, ao se inscreverem num ginásio, recebessem uma fitness band, a qual iria permitir ao vosso treinador desenvolver um programa adaptado à vossa realidade diária? Neste caso já existiria um objetivo concreto para trabalhar e, desta forma, já saberiam por que razão estavam a recolher todas aquelas informações diárias (para o vosso treinador depois vos dizer exatamente o que precisam fazer para conquistar aquele tempo numa maratona). Apesar de, ao início, a sensação de acompanhar os nossos dados diários possa ser bastante apelativa e interessante, depois de tirarmos as nossas conclusões e adoptarmos novas rotinas, depressa isso se pode tornar numa tarefa cansativa e aborrecida e o aparelho cair no esquecimento. Por este motivo, este tipo de tecnologias poderá ter muito mais a ganhar se se virar principalmente para o mercado profissional dos ginásios e treinadores pessoais, para aí todas as partes envolvidas poderem tirar verdadeiros benefícios da informação recolhida. Isto não significa que estes equipamentos não sirvam as nossas necessidades enquanto desportistas amadores. Muito pelo contrário: as pessoas vão continuar a comprar fitness bands. Mas o que define a utilidade desta tecnologia está em constante evolução e, se as fitness bands (e outros gadgets semelhantes) quiserem ser apetecíveis a longo prazo, terão muito mais a ganhar se gerarem mais valor acrescentado para quem delas possa tirar partido, destacando-se assim das outras aplicações - simples e a maior parte gratuitas - que já existem para smartphones. Há por aqui algum personal trainer que queira partilhar a sua opinião sobre esta (e outras) tecnologias?

Seg | 17.11.14

Manteiga de amendoim: comida para desportistas

José Guimarães
Num presente saturado de gel e barras energéticas, proteínas em pó e batidos carregados de hidratos de carbono para aumento de peso, muitos de nós esquecem-se dos alimentos verdadeiros. Um desses alimentos é a manteiga de amendoim, uma das melhores coisas que um desportista pode comer e que tantas vezes é carregada de preconceito. A manteiga de amendoim é saborosa, barata, satisfaz e alimenta. E até faz bem à saúde. No entanto, é normal ouvirmos com demasiada frequência quem diga "não como manteiga de amendoim porque tem muita gordura", ou ainda "só como manteiga de amendoim uma vez por semana". São pessoas que vêem na manteiga de amendoim um alimento perigoso, o que, na minha opinião, está errado. Sim, é certo que a manteiga de amendoim tem muitas calorias. Mas mesmo assim trata-se de um alimento que podem incluir sem perigo na vossa "dieta desportista". Os tópicos seguintes tentam explicar porque é que eu comecei a apostar na manteiga de amendoim como um excelente alimento para acompanhar a prática de desporto, bom para quem queira comer bem e investir na sua saúde. Ah! E quem não gostar muito de amendoim, tem sempre a alternativa da manteiga de amêndoa ou da manteiga de caju, igualmente (se não mais ainda) deliciosas!
  • A manteiga de amendoim sacia e satisfaz a maior parte dos apetites. Como nunca vão conseguir ganhar a batalha contra a fome, a melhor aposta é irem comendo alimentos que vos alimentem e mantenham satisfeitos. Isto significa alimentos com proteína e fibra, como a manteiga de amendoim (e a maior parte dos frutos secos, em geral). Vão sentir-se saciados durante mais tempo. Experimentem comer uma fatia de pão com manteiga de amendoim. A proteína e a fibra da manteiga de amendoim "cola-se ao vosso corpo" e não engorda, a não ser que exagerem na quantidade de calorias diárias. Está provado que quem come mais frutos secos, tende a comer menos de outros alimentos ao longo do dia.
  • A manteiga de amendoim é uma forma rápida e fácil de reduzir o risco de doenças de coração. Barrem um pouco de manteiga de amendoim (com mel ou doce) numa fatia de pão rico em cereais e vão sentir os efeitos de um alimento saudável. E talvez de algumas memórias de infância. Uma sandes rápida de manteiga de amendoim é de longe mais saudável do que uma refeição rápida como um hambúrguer, e sem dúvida melhor do que um snack de batatas fritas ou algo semelhante. Isto é verdade porque a manteiga de amendoim oferece gorduras mono e polinsaturadas saudáveis. Trocar as gorduras saturadas de um hamburguer por uma sandes de manteiga de amendoim reduz o risco de desenvolver algum tipo de doença cardio vascular. De facto, quando mais regularmente comerem frutos secos, menos hipóteses terão de contrair uma doença do coração. Comecem a espalhar manteiga de amendoim numa torrada e, vez de manteiga normal. E que tal manteiga de amendoim e uma banana como um snack, em vez de um gelado ou um chocolate?
  • A manteiga de amendoim é uma fonte barata de calorias. Se forem um desportista faminto como eu que precisa de mais de 3.000 calorias por dia, podem gastar uma quantia considerável de dinheiro para se alimentarem regularmente, principalmente se optarem rotineiramente por barras proteicas, batidos calóricos ou outras combinações do género). A manteiga de amendoim pode alimentar o vosso corpo sem arruinar a carteira. 1 kg de uma boa manteiga de amendoim pode custar cerca de €6, bem menos que outras fontes de proteína, como queijo, atum, etc.
  • A manteiga de amendoim pode funcionar como uma fonte de proteína, necessária para reparar e desenvolver massa muscular. Mas tomem nota: a manteiga de amendoim não é densa em proteína. Regra geral, 2 colheres de sobremesa de manteiga de amendoim fornecem cerca de 7 gr de proteína. Em comparação, uma sandes de peito de peru é capaz de nos dar cerca de 20 gr de proteína. Atletas que pesem até 70 kg podem precisar de chegar às 100 gr de proteína por dia. Quase que tinham de comer o frasco inteiro para isso! Muito pouco provável. Para aumentar a quantidade de proteína quando comerem manteiga de amendoim, experimentem acompanhar com um copo de leite ou um iogurte. O leite também pode aumentar o valor proteico da vossa sandes com manteiga de amendoim. Isto é, os amendoins têm poucos de alguns aminoácidos essenciais para os músculos. Os aminoácidos no leite (assim como os presentes no pão da vossa sandes) servem de complemento para o valor limitado dos aminoácidos presentes nos amendoins.
  • A manteiga de amendoim é uma fonte razoável de vitaminas, minerais e outros componentes bons para a saúde, como por exemplo, vitamina E, magnésio e outros nutrientes associados à redução de doenças do coração. O magnésio está também associado à redução do risco da diabetes nos adultos. A manteiga de amendoim oferece uma quantidade reduzida de zinco, um mineral importante para o sistema imunitário. E como um desportista, vocês vão precisar de todos estes nutrientes para se manterem em boa forma.
  • A manteiga de amendoim contém fibra. Não muita (1 gr por colher de sobremesa), mas alguma. A fibra nos alimentos faz com que nos sintamos saciados, o que pode fazer com que passemos a comer menos ao longo do dia. Comer uma fatia de pão com manteiga de amendoim pode contribuir com 6 a 8 gr de fibra, com vista ao objetivo de 20 a 35 gr de fibra por dia.
  • Os amendoins contêm na sua maioria gorduras mono e polinsaturadas, boas para o organismo. Quando os amendoins são transformados em manteiga de amendoim, algum desse óleo é convertido em gordura mais densa e saturada. Isto impede que esse óleo apareça no topo da manteiga de amendoim. O óleo mais duro, conhecido por gordura trans, é o menos saudável. A boa notícia é que a manteiga de amendoim contém, de uma forma geral, pouca desta gordura trans e somente uma pequena quantidade (de ocorrência natural) de gordura saturada. Para minimizar a ingestão destas gorduras menos saudáveis, podem optar por comprar manteiga de amendoim 100% natural, sem outros ingredientes adicionados. Regra geral, nesta variedade o óleo tem tendência a acumular-se no topo do recipiente, um sinal que essa variedade de manteiga de amendoim é a melhor. Se não gostarem desse óleo, podem sempre mexer antes de consumir, ou armazenar a manteiga de amendoim de cabeça para baixo. Se consomem manteiga de amendoim diariamente, nem precisam de guardá-la no frigorífico, mantendo assim a densidade natural do produto.
  • Cuidado: a manteiga de amendoim é uma fonte pobre em carbohidratos. Não tentem subsistir somente com manteiga de amendoim! Felizmente, é um produto que combina muito bem com outros, como a banana, pão, maçãs, aveia, passar e até massa (como em alguns pratos de comida tailandesa). Estas combinações vão permitir que mantenham uma dieta desportiva equilibrada.
Fonte: Active.com  
Seg | 03.11.14

20 corredores que devem seguir nas redes sociais

José Guimarães
    Whether it’s blogging, Tweeting and/or Instagramming, it turns out runners have plenty to say about their sport. From trail adventures to coaching advice to racing hair buns and beards, add these 20 unique runners—and Competitor‘s editorial staff—to your social streams (if you haven’t added them already). Read more at http://running.competitor.com/2014/06/photos/20-runners-following_104809#rbLjy2b1oJQ0dUCo.99

Anton Krupicka: For Trail Workouts and Philosophical Musings

A two-time Leadville 100 champion, Anton "Tony" Krupicka takes a minimalist approach to his rigorous training regimen. This Boulder-based ultrarunner has been known to log triple-digit weekly mileage with little fuel, hydration or gear to weigh him down (not even a shirt). What’s the method to his madness? He trains everyday alternating between flat runs, vertical ascents and the climbing gym with detailed training recaps published on his blog, "Riding the Wind." Website: Riding The Wind; Facebook: Anton Krupicka

 
Seg | 03.11.14

A uma maratonista especial

José Guimarães
A última maratona que fiz foi a de Lisboa. Depois da primeira em que participei ter sido lá fora, em Munique, no meu entender fazia sentido que a segunda fosse em Portugal, passando pelos sítios onde comecei a correr, onde me "matei" a treinar, onde obtive as minhas primeiras conquistas neste mundo das corridas. Participei, gostei da experiência e fiquei satisfeito com o meu tempo, apesar das mazelas terem demorado mais de 1 semana a passar. Agora é tempo de descanso. Este domingo que passou aconteceram várias maratonas, por esse mundo fora. Correu-se a Maratona de New York, onde a atleta portuguesa Sara Moreira conquistou um brilhante 3º lugar, apenas a 52 segundos de diferença da vencedora. Mas também se correu, por exemplo, a Maratona do Porto. Eu não corri nada. Aliás, passei um domingo como há muito não passava: sedentário. Acho que até ganhei uma dor nas costas. Correram na Maratona do Porto mais de 4.000 pessoas. Destas, não sei quantas chegaram ao fim. Mas, entre todas, sei que uma delas atingiu o seu objetivo: a minha irmã! Lembro-me que foi com a minha irmã que partilhei algumas das minhas primeiras corridas. Talvez as mais importantes. Recordo (e publico aqui a foto, de Janeiro de 2011, no topo deste post) que, tal e qual como a primeira vez que experimentei correr, numa dessas primeiras vezes estava a chover. Foi com ela que corri de um lado ao outro da praia de Carcavelos. Foi com ela que - uns dias mais tarde - consegui correr até ao conhecido "rabo da baleia", perto da Marina de Oeiras. Lembras-te como aquele suor nos picava nos poros da pele e nos causava comichão?... insuportável! Foi com ela que ultrapassei isso tudo. E foi com ela que chorei depois de ter concluído a minha primeira maratona. Ela sabe porquê...[caption id="attachment_5325" align="alignright" width="150"]maratonademunique-desedentarioamaratonista Maratona de Munique[/caption] Ontem foi a vez dela conquistar a sua primeira distância rainha. Sei que foi duro. Mas estava tranquilo porque também sei que ia bem acompanhada. Não estive lá para celebrar com ela no final, mas estive lá muitas vezes ao longo da prova. Espero que tenhas sentido. Não sei quantas pessoas concluíram no domingo a sua primeira maratona. A todas elas os meus parabéns. Mas a esta maratonista em particular eu dedico este pequenino post. Não foi um percurso fácil, nem curto, mas mereceste-o! Entraste por mérito próprio no clube dos maratonistas! Sê bem vinda :)